Como trabajar con pulsómetro

Era un poco de ironia, pero no iba con mala intencion.
Lo comentaba porque, ya sabemos todos como son las salidas con los colegas, que si palo ahora, que si sprint luego... asi no dejar recuperar al cuerpo y lo sobrecargas antes de tiempo.

 

Es un debate abierto a todo el mundo, si tienes unos entrenos mejores, o que te gusten puedes añadirlos

Además un entrenamiento bueno ya sea viejo o nuevo será bueno no crees?

---------- Mensaje añadido a las 23:15 ---------- El anterior mensaje fue a las 23:13 ----------

Totalmente de acuerdo:smile:

 

Claro, ahora puedes subir el ritmo siempre con precaución para no lesionarte.

En los pulsómetros POLAR de atletismo como puede ser el RS300x, RS400 y RS800 el indicador POLAR FITNESS TEST mide nuestro progreso aeróbico en reposo para saber si mejoramos nuestra capacidad :smile:

 

Los buenos entrenos no te los indicar un pulsometro,sino un entrenador que haya estudiado mucho o osea profesional,el entreno que dejaste escrito en la primera pagina deja mucho que desear,tiene muchisimas imprecisiones ademas de que no pusiste tiempo en semanas de cada entreno y su porqué,yo creo que poner un entrenamiento sin venir a cuento de cara a la gente para que lo siga es un error de bulto,lo primero porque no sabemos de quién viene ese entreno(si estas titulado o no),lo segundo que rompe el concepto de individualización(cada persona es diferente y tiene diferentes aptitudes fisicas , aspiraciones concretas) y sin pruebas de esfuerzo poco en claro podemos sacar,y lo tercero es que ya hay muchos entrenos realmente homologados por ahí de los que nos podemos fiarnos,con esto no es que quiera criticar tus conocimientos y demas dartdr,sino que hay que tener mucho cuidado en poner entrenos generales por aqui porque a alguno le puede hacer mas mal que bien,se que tu lo hiciste con buena intención y de cara ayudar a la gente,pero si quieres que te quedé tu planing bien concreto pon semanas,progresiones en cargas razonables y entrenos especificos de FR,UManae,potencia anaerobica alactica y demas ejercicios complementarios,venga,a ver si entre todos hacemos el mismo planing que ya conocemos muchos desde hace mucho tiempo,saludos.

 

Pues si quieres lo sigues y si no quieres no. Bastante ayuda a aportado y de manera gratuita, por lo menos para aquellos que no tenemos nociones nos viene bien tener una ayuda.
Además el compañero lo ha dejado bien claro que lo hace para ayudar a los demás. En vez de criticar tanto cuelga tú una orientación igual que ha hecho él.
Aquí estás los que aportan cosas, los que critican a los que aportan cosas, los preguntones, los listos y los que se las dan de listos.
Pues todos son validos pero hay determinados nicks que solo se dedican a criticar sin ningún fundamento que no es lo mismo que criticar exponiendo los fundamentos y no va por ti que quede claro
slds

 

Y como sabes que esta ayuda es buena? si os fiais de cualquier forero en estas cosas estais apañaos,y no es por criticar,que conste,slds.

 

Te doy toda la razón del mundo molinilloexpres, pero todo el mundo no quiere dedicarse a esto, simplemente lo ejerce como deporte(afición) y siempre quiere mejorar pero teniendo una meta como puede ser "su amigo" que sube mejor que el una cuesta de desnivel del 12% (por ejemplo)

Este hilo lo inicie nada más ni nada menos que con el proposito de la gente que compra un pulsómetro tenga conocimientos que hay más entrenamientos por el mundo que el que te puede decir POLAR, ASICS etc etc.

En un anterior mensaje un forero me comentó que si era normal que cuando salía a entrenar sus pulsaciones iban a 170 ppm, a lo cual le respondi que es lo más normal si se mete caña con su edad, 22 años. Pero cada cuerpo es un mundo!

Aún así insisto en este tema diciendo que el pulsómetro es un elemento de ayuda para MOTIVARSE y ver como se mejora poco a poco con entrenamientos, o simplemente que el día que salgas con tus colegas tengas el fondo suficiente para subir a ese cerro y no morir en el intento jejeje.

Con todo ello invito a todo el mundo que crea tener un buen entreno, algo que le ayudó, o que crea conveniente para divulgar en el foro ya que esto puede ayudar a la gente, motivarla y hacer que este deporte cada día sea más grande.

Saludos a todos

 

Ya saltastes otra vez.
De 6 mensajes que llevas, de momento 3 han sido para desacreditar.
Si lees atentamente el mensaje, veras que en ningun momento se ha quejado y es mas, ha remarcado que no es para criticar sus conocimientos.
Y a pesar de que el entreno que ha puesto dartadr podria ser valido hasta cierto punto, tengo que darle la razon a molinillo en lo que ha dicho de la individualizacion, por ponerte un ejemplo: un individuo tiene el u. aerobico al 60% de la FCM, pues el entreno le vale porque tiene una forma fisica baja y a esos ritmos conseguira adaptaciones sustanciales.
Otro individuo, que ha empezado en el ciclismo, lo tiene al 75% de la FCM, pues las partes del entreno donde trabaja al 60% de poco le serviran, quedarian relevadas a dias en los que quiera estirar las piernas, o al principio de la pretemporada como mucho.

Nadie discute que pueda ser malo, es mas, y lo digo abiertamente, si dartadr hubiera puesto una autentica burrada (que no es el caso) tampoco nadie le hubiera recriminado nada (o casi nadie)

En mi caso, yo no voy a seguir este entreno, ya tengo el mio planificado y muy contento con el, pero me parece muy bien que todo el mundo aporte algo, que para eso es el foro, el derecho a postear no esta reservado a aquellos que tienen el entrenamiento perfecto.

Tampoco estoy criticando tus posts, watiosmudejar666, pero a veces pecas de lo mismo que, digamos "echas en cara" (y lo pongo entre comillas, porque no lo digo en el sentido literal, ni que estes recriminando nada, si no para que me entiendas y no nos lleve a una discusion inexistente) al resto de los foreros, sin haber aportado nada relevante tampoco, pero eso no significa que en cada mensaje tengamos que aportar algo, simplemente se puede dar una opinion, que hasta ahora en ningun caso ha sido con la intencion de perjudicar al autor del hilo (si sucede ya lo dira el mismo) ni a otros foreros.

Un saludo

Edito: y otra cosa mas, eso que has comentado por ahi de que "hay gente que solo postea para criticar", que supongo en algun caso va por mi, si no posteo en un hilo sobre entrenamiento por potencia es porque mis conocimientos son limitados, por no decir inexistentes en ese campo, lo cual no significa que no lea.
Si quieres, puedes pasarte por el hilo de planifica tus pedaladas y si buscas veras que ahi si he aportado lo que buenamente he podido, que no solo me dedico a "criticar"

 

Lo importante es que todos trabajemos adecuadamente nuestros umbrales, disfrutemos, mejoremos y aprendamos.

Con 23 años no me canso de aprender, y lo que sé lo transmito lo mejor que puedo.

A disfrutar se a dicho, y como siempre este hilo está abierto a todo el mundo que quiera dar su pequeña aportación:unmonton

 

El tocho que voy a pegar a continuación no es mio,pero me parecio interesante ademas de buena calidad,no es un entrenamiento,solo explica como entrenar por zonas,aunque es mas adecuado para trabajar con potencia también se modificar con un poco de cabeza para trabajar a pulso,lo pego aqui pero si veis mejor pasarlo a pdf e incrustralo asi me lo decis,perdon por el tocho.
Umbral Funcional y Niveles de Entrenamiento
Se define el Umbral Funcional (en adelante UF) como la potencia media que somos capaces de mantener durante un periodo de una hora. Por tanto, para determinarlo, bastaría con realizar una contrarreloj de 1 hora de duración (preferiblemente en subida) y ver el valor de potencia obtenida. Se aconseja que el test se realice en subida porque de esta manera el esfuerzo es más continuado, y se evitan cambios bruscos de ritmo, aunque en mi opinión, en un perido de 1 hora, aunque tengamos momentos menos inestables de potencia, el dato obtenido será más que fiable.

Sin embargo, dado que resulta bastante complicado encontrar una zona adecuada para realizar este test de 1 hora de duración, varios estudios han demostrado que una manera de obtener un dato fiable del UF es realizar el mismo test pero con una duración de 20', multiplicándolo por un factor comprendido entre 0,9 y 0,93 para obtener el UF.

En mi caso, realicé en circuito un test de 20' para determinar mi umbral funcional. Las condiciones eran idelaes, puesto que tenía el circuito para mi sólo, y además, las condiciones climatológicas no afectarían al resultado. Los datos obtenidos fueron los siguientes:

Es decir, obtuve durante el test de 20' una potencia media de 255W, que ponderado al 90-93%, me da como resultado un umbral funcional aproximado de 230-235W, o lo que es lo mismo, 3.9W/kg.

Una vez calculado, se pueden obtener las diferentes zonas de entrenamiento, basadas en la medición de potencia diseñado por el Dr. Andrew Coggan, PhD a partir de los principios fundamentales de la fisiología del ejercicio.

Nivel 1 - Recuperación Activa

Potencia Promedio menor al 55% UF
FC Promedio menor al 69% UF
Esfuerzo Percibido menor a 2

Descripción:"Revoleando" o "rodar suave", es decir un nivel de intensidad demasiado bajo para inducir adaptaciones fisiológicas significativas. Mínima sensación de esfuerzo. No requiere concentración para mantener el ritmo y la conversación ininterrumpida es posible en este nivel. El uso normal es la recuperación activa después de esfuerzos importantes o para salidas “sociales”.

Ejemplo: Rodar 1h a Nivel 1, la intensidad puede subir al nivel 2 pero el promedio debería mantenerse en el nivel 1.

Nivel 2 - Resistencia Aeróbica

Potencia Promedio 56-75% UF
FC Promedio 69-83% UF
Esfuerzo Percibido 2-3

Descripción: Ritmo al que se puede rodar “todo el día”, típico de los entrenamientos largos y lentos (LSD). La sensación de esfuerzo es baja pero puede subir temporariamente (Ej. en cuestas). Solo se requiere foco para mantener el esfuerzo en la banda superior del rango. La respiración es mas regular que en el nivel 1, pero todavía es posible la conversación continua. Es posible entrenar diariamente en este nivel (en la medida que la ingesta de CHO sea adecuada) con duraciones moderadas (Ej. 2hs), pero la recuperación completa de entrenamientos muy largos puede demorar mas de 24hs.

Ejemplo: Rodar 2hs a Nivel 2 en promedio, la intensidad puede subir temporariamente a nivel 3 en la medida que se compense con períodos similares a nivel 1.

Nivel 3 - Tempo

Potencia Promedio 76-90% UF
FC Promedio 84-94% UF
Esfuerzo Percibido 3-4

Descripción: Intensidad típica de los entrenamientos tipo Fartlek, o un pelotón “a ritmo”. La sensación de esfuerzo es mayor que en el nivel 2 y requiere foco para mantener la intensidad sin que baje al nivel 2. La respiración es mas profunda y rítmica que en el nivel 2 y la conversación comienza a ser entrecortada. La recuperación de las sesiones de nivel 3 es mas difícil pero aún es posible hacerlo en días consecutivos en la medida que la duración no sea excesiva y la ingesta de CHO, adecuada.

Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 1h30 a nivel 3 (ritmo parejo) + 15' nivel 1/2

Nivel 4 - Umbral Potencia

Promedio 91-105% UF
FC Promedio 95-105% UF (puede que no se alcance en las etapas iniciales)
Esfuerzo Percibido 4-5

Descripción: Justo por debajo o por arriba del umbral funcional, teniendo en cuenta duración, entrenamiento actual, condiciones ambientales, etc. Sensación continua de esfuerzo. La conversación es difícil debido a la profundidad y frecuencia de la respiración. El esfuerzo es suficientemente alto como para que sostener esta intensidad en forma continua sea costoso a nivel mental, de allí que normalmente se realice en bloques de 10 a 30 minutos de duración. Es posible entrenar días consecutivos a nivel 4, pero estos entrenamientos generalmente deberían realizarse solo cuando uno está suficientemente recuperado como para poder mantener la intensidad.

Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 2x20' a nivel 4 con 5' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2

Nivel 5 - VO2 Max

Potencia Promedio 106-120% UF
FC Promedio mayor al 106% UF (puede que no se alcance debido al retraso en la respuesta de la FC y al techo de la FCMax)
Esfuerzo Percibido 6-7

Descripción: Intensidad típica de los intervalos largos orientados a incrementar el consumo máximo de oxígeno (3 a 8 minutos). Fuerte sensación de esfuerzo y fatiga muscular, es difícil sumar mas de 30-40min en este nivel. La conversación no es posible debido a la respiración agitada. Solo debería realizarse cuando la recuperación es adecuada, no es aconsejable entrenar a nivel 5 en días sucesivos, aún si fuera posible.

Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 6x5' a nivel 5 con 5' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2

Nivel 6 - Capacidad Anaeróbica

Potencia Promedio mayor al 121% UF
FC Promedio N/A
Esfuerzo Percibido mayor que 7

Descripción: Intervalos cortos (30 segundos a 3 minutos) de alta intensidad orientados a incrementar la capacidad anaeróbica. La FC no es útil como guía de intensidad debido a la naturaleza no estacionaria del esfuerzo. Severa sensación de esfuerzo y fatiga, conversación imposible. Normalmente no se intenta entrenar en días consecutivos a nivel 6.

Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 10x1' a nivel 6 con 3' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2

Nivel 7 - Potencia Neuromuscular

Potencia Promedio N/A
FC Promedio N/A
Esfuerzo Percibido Máximo

Descripción: Esfuerzos muy cortos de muy alta intensidad (Ej. Saltos, arranques de parado, sprints cortos) que generalmente afectan mas el sistema muscoloesquelético que el metabólico. La potencia es útil como guía pero solo en relación a esfuerzos anteriores de la misma duración, no en relación al umbral funcional.

Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 10 sprints de 10" con recuperación completa + 15' a nivel 1/2

 

Hola a todos,
voy a dar mi humilde opinión sin ser un experto en el tema ni mucho menos.
antes de nada uno debería tener claro cual es la meta que quiere conseguir, ya sea tener buen rendimiento en salidas de finde con colegas, inscribirse en marchas, o dedicarse más en serio a nivel competitivo. Aun en el caso más recreativo creo que sería muy interesante hacerse una prueba de esfuerzo ya que te va a decir como reacciona tu cuerpo e incluso va a decirte que tu corazón está OK para funcionar a ciertas PPM.
Es más, creo que el pulsómetro sin una prueba de esfuerzo no es muy funcional, ya que como bien se ha dicho cada persona y corazón es un mundo y aunque hayan tablas genéricas por edad lo más recomendable es conocer como late tu corazón.
A partir de aquí tú decides, los días que quieres/puedes entrenar y el objetivo que quieres conseguir, si buscas algo serio mi recomendación es que te busques un entrenador acreditado que te ayude a mejorar, lo de apadrinar entrenamientos por internet no es lo más adecuado ya que el entrenamiento de uno no tiene porque ser bueno para otro, de hecho lo normal es que no te sirva.
Un buen libro que a mi me ayudo es "Guia maestra del entrenamiento ciclista -Chris Charmaichel", tanto a nivel competitivo como más amateur ayuda a tener claros varios conceptos, luego solo tienes que adaptarlo a tus pretensiones.

 

Me parece una buena opción :smile:, el libro donde le compraste en Fnac?

 

yo también tengo ese libro y me parece de lo mejor para el entrenamiento junto con el de chema, el libro lo compre en el corte ingles

 

Poes sí, lo compré en FNAC online y cuando les llegó pasé a recogerlo por la tienda, muy comodo y sin problemas, como siempre.