compaginar gimnasio y mtb???

Tranquilo no es ningun ladrillo, jajjaj!! A ver, la rutina no me parece nada mal, la veo correcta, tampoco tengo una foto tuya para ver tus puntos debiles y tampoco te he visto entrenar 15 dias para ver tu tecnica.
Decias que querias definir, y no me has incluido nada sobre tu dieta. Ten en cuenta que es el punto mas importante, aunque haciendo este entreno que tienes y saliendo en bici, tendrias que empezar a bajar de peso poco a poco hasta llegar a un punto donde entonces habra que cambiar el entreno,la dieta, etc...
Por otro lado, te recomendaria que este entreno que pones lo realizaras en menos de 45 minutos, maximo 55 minutos, moviendo el maximo peso posible,etc....
Tendrias que mirar de realizar de 5 a 6 comidas diarias, intentando disminuir lo maximo posible los carbohidratos a lo largo del dia.
Espero que te sea de ayuda, cualquier cosa mas, estoy por aqui,jajaja

 

el que te hizo la rutina... que titulacion tiene?

weno, solo voy a comentar las piernas

1. donde estan los gemelos? o eso no se trabaja? y abductores y adductores? vale que pa la bici igual no los necesitas demasiado, pero ya que te pones...
2. no me meto en el resto de ejercicios, xq mas o menos lo trabajas todo, aunke echaria en falta sentadillas o semisentadillas (aunke al final es lo mismo que leg press), pero con peso libre
3. numero de repeticiones? con que peso? yo, si quieres enfocarlo a la bici, lo haria incluso con mas repeticiones, aunke no se los pesos k manejas. tampoco se que sentido tiene el hacer 20 la primera serie e ir bajando...

 

Pues mido 176cms y peso 73kgs. Estoy bastante proporcionado.
En cuanto a la dieta, suelo desayunar frutas (pera y manzana), zumo, algunas nueces y alguna vez una barrita de hero muesli de esas con chocolate. Para comer, pasta o legumbres, ensaladas bastante variadas, (fin de semana lo que pone la vieja, léase estofado, paella o lo que encarte), de postre pieza de fruta o yogurt desnatado o gelatina. Merienda, algún bocadillito de jamón de york o pechuga de pavo o similar y vaso de horchata. Cena... Cada día lo que me parece, un día como pizza, otro me hago ensalada, otro un bocata de lomo o hamburguesa... De postre, yogurt desnatado con muesli y trozo de chocolate, (que no falte).

El entreno lo suelo hacer en los márgenes de tiempo que tú me indicas y a tope de peso. Mi objetivo sería quedarme en los 70kgs y con fuerza para la bici, pero hace ya tiempo que me estanqué en este peso y no consigo bajar. Con la bici suelo salir tres veces en semana y hacer unos 140-150 kms con desnivel medio.

 

La verdad es que no se que titulación tiene...

Antes tenía una rutina que me hizo otro chaval en la cual si que tocaba todos los músculos de la pierna, pero este me ha quitado los que dices.
Los números de repeticiones te los indico arriba, el peso siempre cojo el máximo que puedo y lo de hacer 20 rep. en la primera serie yo me lo tomo como a calentamiento, lo de ir bajando no sé, ni p... idea.
Que pesos me aconsejarias manejar y cuantas repeticiones, etc.?

Gracias

 

weno, yo te digo lo que dice mister Tudor O Bompa, reconocido autor e investigador sobre planificacion y periodización. Esto es para trabajar la resistencia muscular de larga duracion (que es lo que necesitamos en ciclismo).

porcentaje de carga: 30-50% de 1RM
numero de repeticiones: de 30 en adelante (hasta 150). esto dependera del peso que cargues.
numero de series: 2-4, ya que son pocas, pero de mucha carga (muchas repeticiones de poco peso).
velocidad de ejecucion: media (aunque mi profe dice que para rendir las velocidades siempre tienen que ser altas-máximas jeje)
intervalo de descanso 1-2 minutos.

todo esto habria que hacerlo siguiendo una estructura logica de aumento progresivo de carga durante las semanas (3 de carga + 1 descarga x ejemplo) y acorde a la planificacion que tengas hecha para la bici, ademas de combinar correctamente los distintos grupos musculares a trabajar durante las sesiones.

de todas formas, el trabajo de resistencia muscular que hagas en el gimnasio, seguramente lo puedas hacer igual de bien encima de una bici, ya que al final se trata de aplicar niveles de fuerza relativamente bajos durante periodos prolongados.

precisamente la "rutina" es lo que hay que evitar en el entrenamiento, ya que lo que se suele conseguir es un estancamiento una vez que hemos conseguido las adaptaciones para ese nivel de carga. variabilidad es la clave

 

Siento mucho decirtelo pero con ese tipo de dieta,no bajaras peso, como minimo correctamente.
Tendrias que comer unas 5 veces al dia minimo, e intentar que sean comidas de mas calidad. Veo que casi no tocas las proteinas, en cambio, te hinchas a carbohidratos. Supongo que de energia no iras nada mal,no???, jajjaj!!!
No solo es el entreno, para bajar, influye muchisimo mas la dieta.
A la noche por ejemplo tendrias que hacerte siempre una ensalada mas o menos completa y unos 150 gr. de pescado blanco a la plancha.
A la comida, una ensalada tambien, 200 gr de arroz blanco ya cocido ( o pasta) y 200 gr de carne roja.
Para desayunar esta bien, aunque yo meteria tambien una tortilla de claras de huevo, las venden en el mercadona en unas botellas que llevan 9 claras, empieza con media botella a ver si te gustan....
A media mañana, un sandwich de pavo, pero 2 rodajas de pan y 150 gr. de pavo. Y a la merienda lo mismo.
Si haces la dieta asi seguro que bajaras y te veras mejor.
Bebe mucha agua, 2 a 3 litros al dia.

 

Yo llevo muchos años utilizando las pesas como complemento a la bici, antes hacía carretera y por el peligro que entraña el tráfico (y susto que sufrí) me pasé a la MTB donde le he pillado el gustillo.

Con los años he aprendido a quedarme con lo básico; descartando casi por completo los movimientos aislados, centrándome en las sentadillas y sus variantes, peso muerto, pres de banca, movimientos combinados, etc... y abdominales colgado de una barra (diez de estos bien hechos equivalen a cientos de los típicos abdominales de encogimiento en el suelo).
Apunte importante para sacar la máxima utilidad del entrenamiento con cargas de cara al uso en cualquier deporte: Usar siempre que sea posible pesos libres (mancuernas, barras y se podrían incluir poleas) antes que las máquinas guiadas. En los pesos libres se utilizan los músculos estabilizadores (tal como ocurre en el mundo real), es posible que se pueda levantar más peso con una máquina (y eso queda muy bien ante los colegas y las titis jejej!!), pero la efectividad es superior con pesos libres y además, si se realizan correctamente resultan ser más seguros para evitar lesiones; por ejemplo, pongamos la sentadilla en una barra guiada, es seguro que si estuviera libre no seguiria la misma línea recta de movimiento, con peso libre se va a buscar de forma natural el mejor recorrido estabilizando el peso con la intervención de más músculos y sin joderte las rodillas.
Asi que, haciendo lo básico y pasando de los aislados, -a no ser que queramos reforzar una parte en especial-, ahorraremos tiempo en el gimnasio y aun nos va a quedar un rato para hacer unos sprints con el rodillo. :-D

Por último, como dice mustafran, los dias de pesas, es importante aumentar la ingesta de proteinas de calidad. Yo en vez de hartarme de huevos prefiero utilizar un aislado de proteinas de calidad (Whey). Parecen caros, pero si uno valora la cantidad de alimento que debería tomar para conseguir tanta proteina quizá se sorprenda, a parte de que nunca será de tan rápida absorción tras los entrenos.
A parte, siguiendo el sentido común para bici, fase de fuerza: pesos grandes y pocas rep. Fase potencia y resistencia: menor peso, muchas reps. y mayor velocidad... Los entrenos de pesas del tren inferior siempre seguidos de 20' o 30' de rodillo, o bici a buena cadencia para transferir.

Sobre el leif motif del post, sin duda una flaca puede ayudar mucho de cara a adquirir fondo, el principal motivo es xq con la flaca se puede seguir un ritmo más o menos constante, y eso es esencial para construir una buena base aeróbica. Con solo saber que el 85% o más de los entrenos que realizan los corredores de mtb rally, los hacen por carretera, ya es indicativo de su utilidad. A mí como no me mola la carretera (por el peligro que entraña) y tampoco vivo de esto, en el invierno le meto caña al rodillo. De todos modos mustafran, sinceramente es casi seguro que vas a sacrificar un poco de carne magra xq es muy chungo juntar agua y aceite.

****, vaya ladrillazo!!!!

 

mas perfecto imposible!!!

 

Gracias por la información tan valiosa que dais, gracias a los tres

 

Por favor, algo mas de informacion que ya llega el mal tiempo y la gente se ira para los gimnasios y los que nos podais ayudar a todos....yo no soy una eminencia pues mejor... Puedo dar consejos tanto para alimentacion como para entrenamiento en gimnasio pero no soy una eminencia repito.......

Muchas gracias a todos los foreros que dejeis vuestra opinion en este post.....

Saludos.

 

Meterle caña a las piernas, 30-35 series a máximas de repeticiones, alternando con pesos heavy's y pesos más light, yo hago cada serie hasta ver estrellas y después de esto meterte en la bici d spinning o la estática si se está muy rebentao y sin casi resistencia, una media horita o 40 minutitos, eso dos veces a la semana, dejando como descando 2-3 días entre sesión y sesión de piernas(lunes-jueves, por ejemplo) y el finde a pegarle a la bike... vereis como avanzais... a mi me funciona... y defino que no veas...

Saludos a todoooss!!! Y a rodar que ahora viene una época para la bici tremenda!!!!!!

 

No sé si habéis oido hablar del método Tabata.
En 4 minutos puedes quedar hecho papilla... o echar la papilla jeje!! . Advierto que hay que tener muy buen estado de forma y sobretodo calentar a conciencia antes de probar esto:

[YOUTUBE]http://www.youtube.com/watch?v=uRPcN5hcufg[/YOUTUBE]

 

Dioooos! vaya animalito!!!! yo fijo que hecho la papilla como bien dices jejejej