Consejo / Pulsaciones

Hola a todos-as,

A ver si me podeis ayudar, no pretendo ser un máquina pero si me gustaría ponerme en forma.

Tengo 36 años mido 1,90 y peso 92 kilos, llevo 1,5 años montando en btt y la verdad, creo que he mejorado bastante pero y no se si lo hago bien.

Suelo salir 3-4 veces por semana, una larga de unas 3 o 4 horas y el resto entre 1,5o 2 horas, cuando empiezoa subir suelo ir entre 140 y 160-5 pulsaciones( los dias cortos estoy en esta franja alrededor de una hora), dependiendo de la subida y demas.... (rara vez paso de 170 pulsaciones)

La verdad es que siempre hago lo mismo, machacarme.....

Hago bien, que me aconsejais, con esa disponibilidad de tiempo se puede mejorar?

Gracias por todo y perdon por el tocho!

 

Hola buenas:

Con esa disponibilidad de tiempo, y perdiendo peso sin pasar hambre, puedes dejar de rueda hasta tu sombra.
Es una cuestión, creo, entre otras cosas, de planificación. No puedes hacer siempre lo mismo: ni pulsaciones (intensidad), ni tiempo (volumen).
Para que te hagas una idea de lo que quiero decir:


Intensidad 65%-70% de la f.c.máx 2 primeras semanas y últimas 70%-75%
Terreno llano

Lunes 1h 15’/ Miércoles 1h 30’/ Viernes1h 30’/ Domingo 2h
Lunes 1h 30’/ Miércoles 1h 45’/ Viernes 1h 45/ Domingo 2h 30
Lunes 1h 45’/ Miercoles1h 45/ Viernes 2h / Domingo 2h 45
Lunes 2h/ / Miércoles 1h 45/Viernes 2h/ Domingo 3h



En el siguiente bloque
70%75% y 2 últimas semanas 75%80%
2 primeras terreno llano y 2 últimas variado

1ª semana el domingo 3h 15’
2ª semana el domingo 3h 15’
3ª semana quítale media hora a lunes y viernes y 15' al miércoles. 3h 30’ el domingo
4ª semana, súmale 15' a los días que habías quitado 30', y añade los 15' que habías quitado al miércoles. el domingo 3h 45

El tercer bloque, llegas a las dos horas todos los días, llegas los domingos a 4h y metes intervalos de 15' ó 2x10' al 80%-85%, en llano o en puerto, dos días a la semana. Puedes acelerar a tope los últimos 100 metros del final de los puertos y recuperar en la bajada.
La última semana, vuelves a quitar tiempo a todos los días y dos días haces al 70%75 y el que queda al 65%70%. El domingo 4 horas a lo que te apetezca, con cambios de ritmo, puertos, etc; sin pasar del 85%

Y lo siguiente sería irse a la calidad

 

Muy buenas a que te refieres a la calidad?

 

Muy básicamente los ciclos de entrenamiento se clasifican en volumen y calidad.

Primero se hace volumen: donde predominan las salidas más largas a intensidades medias. Las sesiones son numerosas. El objetivo es obtener una buena base aeróbica, mucho fondo, aguantar mucho sobre la bici sin fatigarnos. Puede durar 3-4 meses dependiendo de la planificación.

Después se hace calidad: predominan los entrenos cortos y a intensidades altas. El número de sesiones desciende para entrenar casi siempre descansado y mantener los ritmos fuertes. Ahora lo importante no es aguantar mucho, sino hacerlo también rápido el mayor tiempo posible. Puede durar unos 2-3 meses.

En cada etapa del entreno, predominan un tipo de entrenos, eso no quiere decir que en la fase de volumen, no hagamos alguna sesión puntual de intensidad o que en la fase de calidad no mantengamos alguna salida semanal de largo kilometraje y ritmo bajo para no perder ese fondo ganado en la primera fase.

Tras estas dos fases, llega nuestro mejor momento de la temporada donde nos tenemos que basar en las competiciones importantes de año. Es la tercera fase competitiva.

La denominación de las fases o la duración de las mismas es muy variable, pero de forma muy muy sencilla en eso se basa una planificación.

 

gracias planificatuspedaladas