Consejos para preparar una prueba en subida de 4 km.

Hola a todos.
Me animo a abrir este post para que me podais dar consejos de como preparar una prueba que se celebra dentro de 5 semanas y que consiste en una subida de 4 kilómetros con una pendiente media de 9,5% y con un par de rampas del 14%.

Se trata de un esfuerzo de unos 17-18 minutos en mi caso, para los primeros algo menos jeje (unos 14 minutos).

¿Qué entrenamientos me aconsejais para prepararla y motivarme un poquillo? Algunas series suelo hacer y también subidas a ritmo fuerte por la zona. Decir que al ser una subida corta me va mejor ir con un poco de tranca tirando de piernas (el año pasado mi mejor tiempo), mi físico no me da para ir muy ligero ;:lol: no hay caja.

¿Series de fuerza en subida? ¿Subidas con series cortas cerca del máximo?...

 

no puedo ayudarte en entrenamientos, lo siento.. pero podrías decir dónde se celebra la prueba a ver si nos animamos alguno si nos pilla cerca!

 

http://www.altimetrias.net/aspbk/verPuerto.asp?id=117

Pues si eres de Murcia te pilla un poco lejos. Está en Gipuzkoa.

 

Esa prueba que propones es de pura potencia, así que deberías hacer series en subida. Además, complementar con pesas en gimnasio para tus piernas, así ganarás la fuerza que te hará falta para desarrollar la potencia.

Ejemplo:

10 x 2' al 85%-90% de la FCMáx con una recuperación activa e incompleta de 2' al 70%-75%.

PD: se supone que antes de hacer esto, deberías haber hecho ya un periodo de preparación general y volumen.

Saludos

 

Gracias.
En lo que va de año ya llevo 9500 kilómetros.
Las series ¿deberían de ser en una subida con porcentajes similares a la prueba o algo mas suaves (4%-6%)?

 

Al tratarse de un entrenamiento específico, debes realizarlo en las condiciones más parecidas a la del día de la competición. Por tanto, con porcentajes similares, etc.

Saludos

 

si quieres ir rápido, estarás mucho tiempo por encima de tu umbral anaeróbico y te cargarás de ácido láctico, que al poco rato te impedirá seguir a ese mismo ritmo, por tanto, creo que te vendrá bien un día a la semana trabajar por encima del umbral e ir acostumbrando a tus músculos a reciclar ese ácido.

Haz series alternantes, empieza por debajo del umbral y te pones un rato por encima del umbral, bajando uno o dos dientes y manteniendo el rirmo, empieza con 4 minutos, 2 abajo y 2 arriba, bajas otra vez al umbral y vuelves a subir, sucesivamente, hasta hacelo 5 veces, eso son 20 minutos de subida. Y cuando asimiles el entreno ve creciendo en tiempo, p.ej 3 y 3 x 4 veces, que son 24 minutos, ó 4 y 4 x 3 veces, incluso si quieres acorta la recuperación, p. ej. 4 y 2 x 4 veces.

Sufrirás muscularmente, moviendo un desarrollo más duro que el que te pediría tu cuerpo y acostumbrás al reciclaje. ¡Qué sufras y te aproveche!

 

Gracias.
De esta manera me motivo un poquillo este último mes de temporada antes de descansar un poco.