Muy importante: debemos tomar carbohidratos complejos: arroz, pasta, patatas... y no abusar mucho de los simples: dulces. Los complejos de descomponen en Glucosa poco a poco y mantienen el nivel de la misma, sin embargo los simples suben muy rápido de golpe el nivel de glucosa (por eso son malos en la hora antes de las carreras o marchas cicloturistas, porque ese "subidón" hace que el cuerpo fabrique insulina para contrarrestar esa subida y entonces el nivel de glucosa baja más incluso que antes de tomar los azucares). Las Grasas: deben reducirse, sobre todo conviene moderarse mucho o casi eliminar de la dieta los fritos, grasas animales, mahonesas, salsas..., porque espesan la sangre y acumulados en los músculos entorpecen la circulación sanguinea. Deben evitarse sobre todo antes de las salidas competitivas ó en marchas porque entorpecen la digestión. Las Proteínas: son esenciales para funciones vitales, componen las celulas y el tejido muscular. No se acumulan en el cuerpo y hay que consumirlas constantemente, pero sin exceso pues producen muchos desechos. Son Proteínas: carne, huevos, pescado, legumbres, leche (principalmente). Si tomamos pocas, perderemos masa muscular y nos recuperaremos peor. También debemos tomar mucha agua y frutas para limpiar el organismo de toxinas. Ley de las 3 horas: debemos tomar la última comida antes de una macha o carrera, 3 horas antes de que esta empiece, para que se haga la digestión y no halla mucha sangre en el estómago, impidiendo el buen riego a las piernas. (Suele pasar que ni las piernas ni el estómago pueden hacer bien sus funciones y se producen calambres, cortes digestivos, naúseas, debilidad...) Ley de las 8 horas: la penúltima comida antes de la prueba debe ser muy completa y fuerte, ya que los nutrientes para ser totalmente asimilados necesitan bastante tiempo. Menú: Cena del día anterior: - ensalada - arroz o pasta (bastante cantidad) - carne o pescado - fruta El mismo día: - fruta o zumo - tostadas de mantequilla y miel o mermelada - 2 ó 3 lonchas de jamón york ó tortilla - cereales con leche o yogurt líquido Durante la marcha: Si es larga consumir aparte de la bebida isotónica y agua: dátiles, ciruelas, plátanos, fruta, barritas energéticas, membrillos...
¿Con qué frecuencia es conveniente comer durante una marcha? ¿Cuándo una marcha se considera larga? Habitualmente despacho mis salidas de 110-120 Km con una o dos barritas de esas de muesli. No se si es suficiente o nó, el caso que nada mas llegar a casa me tomo un sandwich y alguna pieza de fruta.
Considero que no es suficiente y que tu periodo de recuperación será más lento si no haces una ingesta de comida más contiua durante la marcha. Tambien depende mucho del ritmo al que vayas.
Pues depende mucho de la persona en cuestión. Para algunos 100 kms son marchas habituales, normales... y para otros son auténticos retos que pocas veces alcanzan. Y sobre la alimentación, depende también de la intensidad y/o persona. A un ritmo bajo, bien entrenado y si tu alimentación global es equilibrada, te pueden bastar esas dos barritas. Si no estás acostumbrado y/o tu ritmo es alto, quizás deberías ingerir algo más. Aunque eso te lo suele "pedir" el cuerpo. Hay que saber "escucharle" ;-)
