CONSULTAS Y RESPUESTAS SOBRE ENTRENAMIENTO

Planteo dos dudas...
1. Pudiendo elegir, mejor entrenar en una semana 3 días de 3-3,30 h. cada uno o 6 días 1,5-2 h día?
2. Haciendo 7000-8000 km año conviene hacer descanso a final de temporada o no es necesario?

 

Yo esa primera semana no se me hubiera ocurrido hacer, suelo entrenar siempre algo más fuerte. Cual es su objetivo, descanso activo?

 

Estamos hablando entonces de 4 días semana? 3 de series y 1 de fondo?

 

Me entrometo a contestar... Esa semana debería ser la base de cualquier entrenamiento. Debería primar el trabajo de baja intensidad para crear una buena base aeróbica y buena eficiencia metabólica. Al contrario que revolucionar el motor, las adaptaciones aeróbicas cuesta mucho ganarlas, pero son necesarias para cuando toca apretar.

Los aficionados tendemos a no ir suficientemente despacio cuando toca, y eso nos limita para ir suficientemente deprisa cuando llega ese momento.

Cuidado, que hacer Z2 bien no es pasear, mucha gente confunde el concepto. Las mayores tostadas me las he cogido en fondos de Z2.

Enviado desde mi M2102J20SG mediante Tapatalk

 

Exacto! El trabajo de baja intensidad o de base no significa descanso, es una parte fundamental del entrenamiento, me mola que vayais aportando y opinando asi el hilo va cogiendo forma.

Todo ciclo de entrenamiento ha de seguir una progresion para que exista una transformacion y mejora, lo que hacemos es usar la logica el tipo de entrenamiento que os voy subiendo se basa en ir escalando el procedimiento seria este

Semana 1 de z2/z3 donde los entrenos son mas continuados y de mayor volumen aqui nos podemos ir a las 3h y 5 o 6h si las tenemos

Semana 2 entrenos mas enfocados en la z3 y z4 donde buscamos mas entrenos de umbral y de fuerza en subida combinando con entrenos de ritmo en z3

Semana 3 aqui ya metemos intensidad con series cortas en z5 de 1 a 2 o 3 min segun epoca del año y combinamos con entrenos en z3 y z4

Semana 4 esta seria la de recuperacion donde ya entrenamos suave para cerrar el mesociclo

Todo esto es muy a grosomodo no penseis q la semana en z5 es entera a muerte solo es un porcentaje de la semana.

 

Yo soy un globero que auto experimenta con su poco tiempo libre para entrenar. He descubierto que cuánto menos trabajo de la zona 4 para arriba, mejor año tengo.

Hago mucho Z2 y 3 con algún pequeño estímulo anaeróbico ocasional hasta que esté cerca de la prueba objetivo. Ahí ya empiezo con el Z4 y a meterme en piques con la grupeta (una forma muy divertida de hacer series "sin hacerlas".

Antes hacía intensidad desde antes y lo único que conseguía era ganar mucha fatiga, tener 1 hora decente sin apenas fondo y achicharrar la cabeza. A veces, menos es más.

Sólo es mi experiencia, cada uno debe de ir probando lo que mejor le va y más le divierte. Si se quiere un paso más, nada como contratar un buen entrenador, será lo próximo que quiero probar.

Enviado desde mi M2102J20SG mediante Tapatalk

 

De la z4 para arriba tampoco debes entrenar un porcentaje muy elevado cuando tenga un rato y suba dos semanas mas de ejemplo veras que solo se hacen como mucho 2 entrenamientos al mes en esa zona, el resto es casi todo z2/3 y 4.

El problema es que mucha gente se achicharra entrenando en exceso cuando lo que hay que hacer es ser constante

 

Buenas que buen hilo! . Llevo varios años saliendo en Bici, haciendo entre 1 y 3 salidas semanales, pero sin ningún control. Por edad y siguiendo la formula 220-edad, mi Frecuencia máxima son 174. Sin embargo, según el pulsómetro (probado con varios), a 160/ 165 ppm, soy capaz de mantener una conversación, casi sin entrecortarme.
Por estas fechas me he propuesto planificar un poco y entrenar y he descubierto las "Z" y me estoy encontrando que con la primera pedalada, me puedo meter en 120 ya la que cojo algo de ritmo (mínimo), me voy a 150/160 sin problemas, por lo que me salto la Z2 y siempre estoy en supuesta z3 o z4. Me es imposible montarme en bici y estar en Z2, salvo que vaya a velocidad "verano azul", por lo que ni me canso, ni sudo, ni nada, vamos que me canso más, bajando comprar el pan . He estado un par de semanas tratando de estar el máximo d tiemop en Z2 y pasado ese plazo, sigo igual, a la que cojo el mínimo ritmo, estoy en Z3.
Deduzco que mi Frecuencia máx debe ser bastante superior a esos 174 que la formula 220-Edad. He intentando probar aplicando como máxima 185, pero sigo igualmente por encima de Z2. ¿de qué forma sin hacerme una prueba de esfuerzo podría sacarla? ¿A alguien más le ha pasado?

 

Pues con un test de campo.
Hace muuuchos años estuve un par de temporadas con un preparador, tenia muy poco tiempo y decidi que lo mejor era aprovecharlo al maximo, y no hay mejor manera, la verdad. Por entonces el tema potenciometros casi ni se usaba y yo menos, por lo que iba por pulso.
Lo primero que me mando hacer fue test de campo para determinar mis ppm.
Ya no recuerdo bien como era exactamente, era en una subida media(4-6%) lo mas constante posible durante 6'-8'(esto dudo), al maximo de lo que podia dar pero intentando mantener el mismo ritmo durante todo el tiempo, previo calentamiento logicamente.
Y ya de ahi me planifico las cargas.
Teoricamente deberia de andar por entonces en +-180ppm, y creo recordar que di casi 190.

El compi autor del hilo seguro te comenta como hacerlo bien.

salu2.

 

Ah, creo recordar que tambien tuve que enviarle la distancia recorrida, aunque de esto dudo.

 

Creo que en la segunda pagina del post explique como hacer un test de campo de 20min para sacar el umbral

 

pero de pulso o potenciometro?

 

todo lo que estoy subiendo es para pulsaciones pero el test de campo se puede perfectamente trasladar a potencia.

 

Perfecto gracias , de pulso me va genial

 

Yo estoy igual... hace dos semanas intenté hacer una ruta de 45km en z3 y cadencia media de 85 y me costó horrores no pasarme; la semana pasada intenté hacerlo en z2 y cambié a una ruta de 35km para llegar a una hora decente... pero como dices al menor repecho ya subo a z4 y si te despistas a z5.
Estoy acostumbrado a ir a altas pulsaciones por que nunca me he planificado nada, aunque este año intentaré hacer algunas semanas de base en z2/z3 aunque tenga que poner el piñón de 50 dientes para quedarme en esas zonas.
La verdad es que de piernas me noto que han trabajado, supongo que por controlar la cadencia.

Enviado desde mi SM-A600FN mediante Tapatalk

 

A ver....
el que un dia haya que hacer 3h en z2(es un ejemplo inventado) y en ciertos momentos puntuales se suba a z3 o z4 porque no seamos capaces de "controlarnos" tampoco pasa nada.
Lo importante es que en el computo total medio de la sesion se este dentro de la carga que corresponda.
De hecho yo nunca he estado toda una sesion en la misma zona, siempre, mucho o poco he metido momentos "alegres" por encima, ni en epoca de hacer kms en plan "relajado"....

 

Está claro que hay que ver la media final de la sesión tanto de cardio como de cadencia. Solo que como ya sé que me disparo a la minima, acabaría saliendo de zona a al final si me despisto.

Enviado desde mi SM-A600FN mediante Tapatalk

 

Buenas, estoy empezando en el mundo de la bicicleta y apenas he hecho mis primeras salidas. Para poner a todos en contexto, no estoy en forma, mido 1,68 y ahora mismo estoy en 79kg. El caso es que las salidas que hago son en llano, para ir rodando y las pulsaciones las suelo tener en 170 y llegando a picos de 182. Aún no he hecho el test para el FTP pero viendo los valores estimados de algunas apps me aparece que mis salidas van siempre entre Z4 y Z5. Quería saber a partir de cuándo creéis que sería recomendable empezar a entrenar con las referencias de las zonas, ya que ahora mismo es salir por la puerta de casa y ya tengo las pulsaciones por encima de 100. Si por ahora me olvido de pulsaciones y solo rodar, adaptarme e intentar bajar de peso y ya luego centrarme en zonas. Gracias y sigo en el hilo con el que estoy aprendiendo mucho

Espero podáis ayudarme

 

Voy a decir una barbaridad....lo se....
Es muy facil mantenerse en la zona que queramos, solo es cuestion del desarrollo adecuado y mentalizarse a que si hay que ir parado pues se va. Esto tb se trabaja.
Si tenemos que subir piñones para no pasarnos pues se suben, y si tenemos que rodar en llano a 20km/h pues se rueda,y si en un repecho facilon tenemos que meter
todo el desarrollo e ir viendo las florecillas(como suelo decir yo) pues se mete.
Pero claro, hay que acostumbrarse a que en esas sesiones nos adelanten hasta los caracoles....
Yo conozco gente que cuando busca esto solo utiliza el plato pequeño, por ejemplo.

 

Hoy he intentado hacer una prueba para determinar mi umbral, a ver que me puedes decir y que conclusiones sacamos.
Después de calentar y rodar durante una hora +- en Z2-3 para no cargar mucho las piernas me he metido en una cuesta de unos 3 km. Al principio tiene poco desnivel por lo que he empezado a acelerar para ir subiendo pulsaciones poco a poco, luego va cogiendo desnivel mas o menos continuado de el 5-6 %, la conozco muy bien por lo que me dosifico mas menos bien en ella, por eso la he elegido para la prueba.
Los 2 últimos km he apretado a tope sin hacer trabajo de fuerza, intentando que primara la cadencia para no acabar mal de pierna, al principio me costaba pasar las 155 pulsaciones pero después, al empezar la fatiga han ido subiendo hasta estabilizarme entre 168-169 e incluso llegando a 170, en estas poco tiempo. Diría que he estado estabilizado en torno a las 169 durante el último km y he llegado arriba muy tocado de pecho.
Ahora al tema...como calculo mi umbral? 169x0,95? si hago la media de los últimos 20 min me va a bajar mucho el umbral porque al principio, diría que por no ir suficientemente caliente, las pulsaciones iban estables a +-155. Considero que las buenas son cuando se ha estabilizado al final a 169?.
Por cierto, tengo 56 tacos, supongo que será dato importante.
Una ayudita porfa que quiero ya empezar a probar esto de las zonas.