CONSULTAS Y RESPUESTAS SOBRE ENTRENAMIENTO

Hola, si quieres hacer bien la prueba debes buscar un puertecito que te permita estar 20 minutos subiendo y apretes lo que puedas, y la media de esos 20 minutos es lo que debes multiplicar por 0.95, si es menos tiempo ya no es el mismo multiplicador, y es menos fiable.

Saludos,
Miguel.


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Gracias.
20 min. a 169 puedo morir
Habré estado como unos 10 min. he dado el 100% Si es verdad que no he hecho la media de los 20 min porque me bajaría mucho, soy consciente de que los primeros 10 min no he ido al 100 aunque sí muy fuerte, por miedo a no llegar arriba. A 169 +- he estado estabilizado durante un buen rato y de ahí no ha subido, no vale?
De todas formas supongo que tampoco será necesario determinar el umbral con total exactitud, 1 pulsación arriba o abajo tampoco va a cambiar mucho el entreno, no? me refiero que luego en zona tienes un margen del 10%, o sea 17 pulsaciones de juego entre el punto más bajo y el más alto de la zona. Estoy equivocado?

 

No me dedico a esto por lo que mi respuesta cógela con pinzas hasta que @fuckingisland pueda responderte, pero si consideras que 20 min a 169 puedes morir, entonces ese no es tu umbral el umbral son las ppm que supuestamente podrías mantener durante una hora, de ahí que al test de 20 min se le aplique un factor corrector.

Mi consejo es que cojas de momento la media de los 20 min por muy baja que te parezca si no te apetece hacer 20 minutos a esfuerzo máximo que soportes sostenido.

Saludos,
Miguel.


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Deberías realizar el test como te han explicado, de nada vale hacerlo a tu aire. Tienes que mantener un ritmo máximo pero que te permita aguantarlo los 20' del test, no vale hacer menos tiempo a más intensidad si lo que quieres es utilizar este tipo de test para definir tus zonas y planificar tu trabajo.

EDITO: se me adelantó el compañero jajaja...

 

Pregunta , para hacer el test se puede hace en llano?, como lo hariais?, quiero empezar a entrenar bien , gracias

 

Test de campos hay muchos.
A cada uno que se hace se la aplica un factor de correcion.
Yo por ejemplo no hago 20'. Hago 8'.
La mayoria de la gente los hace en subida porque se mas "facil" llegar o mantener mas mas pulsaciones, pero lo "ideal" seria hacerlo en el terreno donde luego se va a entrenar y que seria el dia a dia.
Ejemplo,
yo solo tengo potenciometro en la cabra, y uso la cabra exclusivamente para llaneo o terreno levemente ondulado, por tanto, cuando hice el test lo hice en ese terreno, que es donde voy hacer luego los intervalos.
Alguien que no puertee o haga la mayoria en llano sera mas util un test sobre ese terreno que en subida. Con la bici de ruta hago salidas de todo tipo, pero como no llevo potenciometro no hago ningun entreno especifico, por lo que para mi es mas util sacar mi umbral donde luego entreno, con la cabra en llano.

salu2

 

Qué me recomendáis?

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Pues desde ya.
Sabiendo tus datos/zonas podras adecuar tus salidas al objetivo a conseguir.

Si tu ahora "solo" quieres ir bajando peso, por ejemplo, debes de saber cual es la mejor forma para ello, y para eso debes de conocer tus zonas de trabajo.
Imagina que lo idoneo para eso es hacer salidas en z2(es inventado) y resulta que sin saber estas en zonas no tan adecuadas....pues estaras trabajando de tal forma que no lo aprovechas lo suficientemente bien como para conseguir el objetivo(bajar peso).

Pero bueno, los entendidos te diran mejor que yo.

salu2.

 

Pero a lo que me refería en mi primer comentario es que me es imposible estar en Z2. Aún no he hecho el test de FTP para saber mis zonas, pero si pusiésemos como ejemplo que mi máximo son 195pm, mi Z2 sería entre 147-159 y normalmente llaneando y a 22km/h que suele ser mi media, ya las llevo por encima de 170. Supongo que por no tener condición física, por eso preguntaba si es mejor acondicionarme, coger forma y ya luego centrarme en las zonas, porque ahora mismo tendría que ir casi parado para poder ir a 150pm

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Pues te tocaria ir parado....
Si yo tengo que ir a 130-145w para trabajar en z2 y eso me implica ir a 20, pues tendre que ir a 20(ejemplo inventado).
Cuanto menos preparacion mas despacio se va para las respectivas zonas,logico.
Alguien preparado en z2 ira yo que se....a 30 y alguien que empieza ira a.... pues a lo que toque, 20, 22 o 18, etc...,el primero pues ira a lo mejor con un 52x16(o lo que toque dependiendo del terreno) y el segundo pues con plato pequeño para no subir a piñones muy grandes y no cruzar cadena en exceso.....

Un error muy comun es ir "forzandose" porque parece que asi siempre estamos aprovechando al maximo lo que hacemos, y no debe de ser asi. Si toca z2 pues a levantar pie, y si toca z5 pues a apretar el culo, y si toca "recuperar" en z3 alto pues eso, y asi todo....

Si no....¿para que unas zonas de trabajo?.

Entiendo lo que quieres decir....pero cuanto mas tiempo estes trabajando de forma "erronea" mas trabajo y tiempo te va a costar ir progresando.....

salu2

 

Estoy pensando comprar el libro "Planifica tus pedaladas" y veo que existe otro del mismo autor llamado "Planifica tus pedaladas BTT", supongo que serán muy parecidos ya que al final las pautas de entrenamiento son las que son pero como uno es presa del marketing y practico BTT pues ya me entra la duda existencial...cual me aconsejáis?

 

Yo tengo el primero, el de btt, no, por lo que no puedo decirte cual seria mejor.
Imagino que los conceptos seran los mismos, y que en uno los planes estaran enfocados a la carretera y en el otro al mtb.
Crro que hay algun hilo sobre esos libros.

 

Gracias

Una duda...es que no se si estamos hablando de lo mismo.
Leyendo en la web de Chema Arguedas veo un artículo que indica diferentes procesos para calcular las pulsaciones para las zonas según se use pulsómetro o potenciómetro.
Para pulsómetro pone que en una cuesta no muy pronunciada subir acelerando de forma progresiva y cuando ya vayas muy justo esprintar. Con las pulsaciones máximas después del sprint es con lo que tienes que hacer las zonas, sin factor de corrección.
Sin embargo con potenciómetro sí que habla de los 20 minutos en subida con pulsaciones mantenidas y a la media aplicarle el corrector del 0,95, con lo que se obtiene el FTP.
A ver si alguien me puede confirmar que método es el correcto para utilizar pulsómetro, que como dije no uso potenciómetro.
Dejo el artículo en cuestión:
https://chemaarguedas.com/2020/10/27/como-elegir-la-referencia-correcta-para-entrenar/

 

Para hacerlo bien te toca ir parado como ya te han dicho.

Yo el año pasado en estas fechas iba en Z2 a 200 y pico W y me salían medias de más de 30. Ahora vengo de un parón de 3 meses y empiezo 30W por debajo para el mismo pulso y la media cae a 27. Es lo que toca.

Lo bueno es que cuanto más bajo es el punto de partida, más rápido se van viendo mejoras y eso anima mucho.

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Para las zonas con pulso lo hace con la FC Max y para potenciómetro calcula el umbral por eso a una no le aplica correccion y a la otra si.


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Yo he leído los dos y me quedo con el de BTT. En este mete unas horas de entreno razonables para gente que trabaja. En el de carretera mete una cantidad de horas impensables para mí trabajando 40 horas semanales activas, no de oficina.

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Había llegado a esa conclusión, gracias por confirmarla.

 

Aparte de eso hay alguna otra diferencia? he cogido el normal, a la espera de recibirlo.

 

No mucho.Los principios son los mismos.Si mal no recuerdo en el primero (Este me lo dejaron)metía entrenos en ayunas y en el BTT no.Algun detalle más y a habrá también , pero bueno , viene a ser lo mismo.

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Me refería más bien a las tablas, cambian mucho de uno a otro libro? ahora me estoy planteando si he hecho bien en coger el de carretera en lugar del de BTT.
Espero no liar la marrana, estoy preguntando lo mismo en el hilo específico del hilo "Planifica tus pedaladas". Pregunté allí porque en este hilo no obtenía respuesta.