Dias previos a una carrera? Que comer? que hacer?

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por idro33333, 22 Feb 2012.

  1. idro33333

    idro33333 Señor Miembro.. El mio!

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    Hola, este fin de semana 26 de febrero empieza la temporada con la primera carrera de MTB. Soy novato, sera mi primera "competición" (plan amater total, me basta con terminar la carrera...).

    Y tengo dudas sobre la comida y hábitos hacer antes.... Como que comer el dia anterior, que merendar el dia de la carrera... conviene descansar 1o 2 dias? (sin ir en bici) o hacer descanso activo como recomiendan?

    Yo supongo y lo doy por lógico, los dia/s antes comer básicamente hidratos de carbono (pasta, arroz...) tanto para comer o como para cenar, que la cena del dia anterior a la carrera sera las mas importante, supongo.

    El dia de la carrera, que merendar? no creo que sea "bueno" comer pasta no? He oido que un desayuno podria ser unas tostadas con mermelada, margarina o algo similar... cereales con leche/colacao, yogures y cosas asi no muy pesadas.. es correcto?

    Después de la carrera, antes de subirte al coche y volver a casa, que es lo que viene mejor para recuperar? dicen que un vaso de leche "desnatada" con azúcar viene muy bien (incluso mejor que una cerveza o zumos). Supongo que fruta o "chocolatinas/barritas" no sentaran mal... pero bueno, eso es lo que pienso yo.

    Alguien me puede dar 4 indicaciones de que hacer y dejar de hacer?

    Gracias!
     
  2. Vain Winters

    Vain Winters Yonki del foro

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    Como bien dices, 2 o 3 dias antes hay que aumentar la ingesta de hidratos. No significa que te infles, pero que metas mas en las comidas y recortes otra cosa para compensar. Sobre lo de descansar, aqui cada uno es diferente, hay quien el dia anterior no hace nada y hay quien si. En mi caso particular, salgo un par de horas suave y hago algun sprint, si la carrera no es un objetivo, lo mismo hago sabado una ruta normal y domingo corro. Sera cuestion de que pruebes que te sienta mejor.

    El dia de la carrera, supongo que es por la mañana, tienes que desayunar 3 horas antes y lo adecuado son hidratos que se asimilen lentamente, te puede valer un plato de arroz o pasta, cereales sin azucar a poder ser, es importante que solo sean hidratos y no contenga grasa, fibra, y poca cantidad o nada de proteina para no retrasar la asimilacion.

    Despues de carrera, hidratos rapidos, tipo bebida azucarada, platano maduro, pasas... y posteriormente hidratos mas lentos, pero esto una vez estes en casa.
     
  3. idro33333

    idro33333 Señor Miembro.. El mio!

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    Hola! Y cuales son los hidratos que se asimilen lentamente? pensaba que era demasiado pesado comer arroz hervido o pasta... por la mañana. Es decir, mejor nada de fibra ni proteína? y tomarse una vaso de lecheo o colacao?
     
  4. Vain Winters

    Vain Winters Yonki del foro

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    Lo del vaso de leche yo no lo haria.
    En mi caso, 3 horas antes me meto un plato de pasta con un poco de aceite y vinagre.
    Es importante que la pasta no este excesivamente cocida.
    Los hidratos que se asimilan mas lentamente, por regla general, son los complejos, pero no todos. El pan de molde blanco por ejemplo, son hidratos complejos pero se asimila muy rapido, con lo cual no seria lo adecuado para comer 3 horas antes.
    Tienes que buscar un alimento con hidratos y un indice glucemico bajo, busca en google y te salen muchas tablas con el IG de cada alimento.
     
  5. idro33333

    idro33333 Señor Miembro.. El mio!

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    Lo del vaso de leche desnatada me dijeron que es mas para después... que viene muy bien, como también dicen que una cerveza es muy buena después de hacer deporte.

    Buscare algo haber que. Abra que madrugar para comer 3h antes, si la carrera es a las 10 xD
     

  6. kasky

    kasky Member Membrillo Probadores

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    Menuda piojera maxo
    Lo que no debes hacer es comer lo que ofrecen en algunas cicloturistas....jjajajaja
    Salen a las 10 y a las 9 te ofrecen latas de fanta, bocata de chicarrones o zurrapa, leche , :cuñao Que para ver el paisaje y reposarlo va bien , pero sin cuestecitas...


    Este martes tengo maraton y la última salida será el domingo con el grupo de los tranquilos.....3 h máximo a ritmo bajo con 3 o 4 achuchones puntuales... Entreno esa semana mas mirando como estoy que por obligaciónes de tablas y demas , asi que un poco el martes a rodar , miercoles 3x10 85% y segun vea el jueves FR mas intenso o el viernes mas suave... sábado o descanso o 30 min lo justo para romper a sudar un poco....

    8 o 10 dias antes he salido a vaciar el deposito casi a tope , asi que salgo solo o con alguien de confianza y a ritmo alto 60/70 KM hasta que me noto chispeado...

    Si se tercia, no comer carne 2 a 3 días antes , y las proteínas las saco de suero o suplementos y plantear comidas a base de arroz , pasta , patata , etc.... y la noche antes cenar pronto , pasta y cosas frescas , con alguna infusión tranquilizante "mi dopppng o porrito particular".

    Esa mañana procuro beber desde 1º hora y no suelo cambiar de hábitos de desayuno , pan con jamón - tomate , zumo y cafe , y si se tercia un tazón de cereales infantiles , el problema es los desplazamientos , que entre el liquido acumulado los días previos y el café de esa mañana , tengo que parar 3 o 4 veces a mear por las cunetas....
     
  7. idro33333

    idro33333 Señor Miembro.. El mio!

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    Jajaj... No comer carne los dias previos? La patata hervida también tiene muchos carbohidratos no? Yo tambien siempre tomo unas tostadas con margarina o con tomate y algo asi... que esta muy rico, zumo...

    Veamos si mas gente da su opinion!
     
  8. Vain Winters

    Vain Winters Yonki del foro

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    trancazo, porque no va a comer carne los dias antes?
     
  9. delcua

    delcua Miembro activo

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    No vale la avena para desayunar esos dias? Vamos yo es lo que desayuno todos los dias con miel , frutos secos , aceite y leche de soja con un zumito de naranja
     
  10. Vain Winters

    Vain Winters Yonki del foro

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    El dia de cada dia es diferente a una carrera.
     
  11. SAMUI

    SAMUI Miembro

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    Hola a todos.
    Yo la carne, sobretodo ternera, pavo y pollo, también cefalópodos, calamar, choco, pulpo... los utilizo para regenerar el músculo, es vital en entremos. Pero para tener gasolina lo que dicen los compis. Y es importante hacer la digestión bien entes de salir. Yo desayuno leche descarada con café y azúcar moreno, pan y galleta tostada, no dorada porque tiene más grasas y dificulta la digestión y absorción. Para mí es vital también la bebida en las salidas "polvos" dosificando poco a poco pero constante y los geles "azúcares en general" sobre todo en el último tercio. Yo no tomó nada sólido el la bici "barritas" pero es algo personal.
    Pongo esto por compartir mi opinión ya que yo no cómputo, pero sí decir que noto como mí cuerpo rinde mucho mejor en mis salidas.:platano
     
  12. kasky

    kasky Member Membrillo Probadores

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    Menuda piojera maxo
    Las carnes procuro sustituirlas o evitarlas por otras cosas 1 o 2 dias antes.... Si al caso pollo. Al menos a mi me deja KO almorzar o cenar carne 1 dia antes.
    Prefiero pescado poco graso , ni caballa , ni sardinas.... que son mas indigestas .
    La digestión de una carne de cerdo ,ternera o cordero no se hace en un rato y tienes el organismo ocupado en PUDRIR un producto que puedes sustituir esos 2 dias por otra cosa.
    A parte ya se a dicho. Cada uno es un mundo ...
    Por ejemplo el zumo si es de naranja no me sienta bien y me retarda la digestión.
     
  13. delcua

    delcua Miembro activo

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    Podriamos hacer una lista asi general de que si y que no ( general , que cada uno es un mundo ) las grasas aunque si no son saturadas , tipo frutos secos y demas , valdrian ? La avena tambien contiene grasas de las "buenas" y fibra es recomendable o no?
     
  14. eluterio

    eluterio Miembro

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    Por el monte
    Lunes-Martes-Miércoles-Jueves medio día= pocos hidratos y continuar con el entrene, objetivo vaciar depósitos de glucógeno.
    Jueves noche-Viernes-Sábado= Ingesta de hidratos (pasta-arroz en todas las comidas), objetivo recarga a tope depósitos glucógeno.
    Domingo madrugada= Platito de pasta al dente.
    Esto lo voy a poner en práctica para este domingo y ya veremos... ;)
     
  15. kasky

    kasky Member Membrillo Probadores

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    Menuda piojera maxo
    La fibra es buena par regular la digestión , previene enfermedades al relentizar la digestión y aprovechar todos los nutrientes de lo que se come , pero.... por esa misma razón no es bueno comer mucha fibra 24 horas antes de una maraton por que relentiza las digestiones y el metabolismo de la glucosa.

    Los frutos secos creo que si no se abusa de ellos son buenos a diario , no mas de 20 o 30 gramos.... pues son muy pesados.
     
  16. delcua

    delcua Miembro activo

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    Si a diario lo desayuno todos los dias pero estoy dudando si sustituirlo todo por un plato de pasta en la comida previa a la carrera

    Pd : a la pasta se le puede echar atun y tomate?
     
  17. trek85002010

    trek85002010 Miembro

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    Yo le hecho tomate frito y atún, no sé si estará bien, pero buenooooo.. un rato.
     
  18. hamramr

    hamramr Miembro

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    Los potitos de frutas y los cereales bebe son faciles de asimiliar y contienen buena fuente de hidratos.Y como comentan la pasta si es integral mejor con aceite .
     
  19. idro33333

    idro33333 Señor Miembro.. El mio!

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    Eso de vaciar los depósitos de glucogeno lo e escuchado... el tema es saber si los estas vaciando o no.. ojala tuviéramos un indicador digital que nos lo indicara jajaja...

    En pocas palabras... mejor comer pasta y arroz a partir del jueves noche hasta el domingo... y entrenar normalmente el resto de dias.

    La fibra a que alimentos se hace referencia, mas que nada?
     
  20. kasky

    kasky Member Membrillo Probadores

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    Menuda piojera maxo
    :cuñao claro que se sabe cuando estas en reserva .... , mas bien por debajo.

    Metete entre pecho y espalda una kilometrada y cuando veas que el pulso se te sube al umbral anaerobico y no hay Dios quien lo baje de ahí es que o te vuelves a casa o llamas a las asistencias.....
    Tampoco hay que llegar a esos extremos , pero con una salida de 3 o 4 horas puedes considerar que has hecho un "reset".
     

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