dieta personalizada para perder peso y rendir en el entrenamiento

Yo iba a pedirle exactamente lo mismo, un buen libro de nutricion para deportistas para poder ajustar más mi dieta.
Un amigo tiene uno, la base de la dieta es como la mia pero él si que tiene más conocimientos del tema de reservas de glucógeno y demás.
El tema es que a mi me faltan un poco de conocimientos y he reducido los hidratos pensando en bajar peso y grasa corporal pero precisamente mi amigo del gimnasio ha sido el primero que me ha dicho que como poco carbohidrato, a ver si me echas un cable y ajusto más la dieta.

Saludos.

 

Mañana revisaré bibliografía a ver si encuentro un buen libro de nutrición aplicada al deporte. En internet se puede revisar mucha información sobre nutrición, también os pondré algunos enlaces a páginas interesantes.
De todos modos me gustaría postear como diseñar un menú semanal, a ver si esta semana encuentro un hueco y lo hago.

 

Pues macho, te lo agradeceremos mucho.
Lo de internet he estado mirando pero como tú me has dicho ahora no se si fiarme de la información que encuentro porque no se si es gente de gimnasios o dietistas como tú dices.

Si me pasas un buen libro lo buscaré en una libreria que tengo un par de vales de compra y no se en que gastarlos y ese seria un buen regalo para hacerme.

Saludos y gracias por adelantado.

 

No te imaginas lo agradecidos que te estamos.
Esperamos tus links con impaciencia. Y aunque no sea nutricion enfocada al deporte, sino nutricion de por si, yo también te lo agradecere.
Y ya si nos enseñas a hacer un menu por mi parte quedas invitado a una buena barbacoa grasienta, jejejejeje.

 

anda que no he dicho yo esto veces y la peña erre que erre.....a ver si cuando lo dice un licenciado (como dice el peruano de Aída :mrgreen le hacen caso. Tanto con esto, como con la carnitina, creatina y demás, todo son historias que no sólo son caras y hacen trabajar de más a tus órganos, la mayoría vienen contaminadas con otras sustancias que vete tú a saber dentro de 30 años (o menos vamos, es un decir) los problemas que nos pueden acarrear....
Yo he hecho gimnasio durante muchos años y nunca he tomado nada de esto y te puedo asegurar que se puede ganar mucha fuerza y masa muscular sin tomar nada y te puedes poner como un burro. Lo que pasa que claro, si el que asesora es el que te va a vender luego los botes de proteína qué puedes esperar....pues evidentemente que te lo "venda" como la panacea, como si te fueras a poner todo bruto sólo por tomar los batidos. A ver si con tus comentarios se tiene un poco más en cuenta el tema....:mrgreen:
Hala, un saludo y gracias por tus aclaraciones, siempre es interesante leer post como los tuyos.

un saludo

 

Te alabamos, ¡Oh señor!

 

Gracias Aestebang, en mi anterior post me refería precisamente a eso, que hay gente que se dedica a hacer dietas sin tener los conocimientos necesarios y eso puede ser a la larga más perjudicial que beneficioso.

Creo que ya comenté como me está llevando a mi el dietista y el proceso que he seguido, pero lo recuerdo por si alguien no se ha leido el post:

1º visita - pesaje y medición de contornos y altura. Me dio una encuesta (así lo llamó para que le pusiera lo que comía en una semana, debía anotar el peso de los alimentos ya preparados para comer, líquidos que tomaba...etc, así como horas de descanso, trabajo, estudio y entrenamiento)

2º diseña una dieta basándose en lo que quiere conseguir cada persona (adelgazar, subir de peso...) y en lo que come habitualmente (de ahí la necesidad de la encuesta)

3º seguimiento mensual de los resultados con pesaje y medidas de contornos

 

Perfecto, la persona que te lleva sabe bien lo que se hace.

 

Bueno, visto lo visto ya me he puesto manos a la obra. Me he comprado un libro de nutrición para deportista y como hoy me han hecho una prueba de esfuerzo le he preguntado a la doctora de medicina deportiva sobre mi dieta y me ha orientado un poco.
El tema es que siempre me hago la picha un lio con los hidratos y demás así que espero que con la ayuda del libro consiga diseñar de manera correcta la dieta.
En principio creo que tengo que reducir un poco la ingesta de calorias y adecuar los porcentajes.
Por tener una dieta repetitiva no me importa mucho siempre que esté correcta porque con el trabajo que tengo es muy complicado comer bien ya que tengo que comer fuera habitualmente así que tendré que llevarme la comida y tampoco me voy a llevar cincuenta cacharros por ahí.
En la prueba de esfuerzo me han mirado el porcentaje de grasa corporal y me ha dicho que me sobran 3-4kilos pero que con el entreno que estoy haciendo y acabando de ajustar la dieta lo conseguiré aunque de manera lenta así que tengo que ultimar lo de la dieta.


Lo de la proteina es como un aporte como os he dicho, igual tenéis razón pero la persona que me inició en su consumo hace años para mi tiene total confianza puesto que ha sido entrenador de un equipo de esquí durante muchos años y creo que tiene experiencia y formación sobrada pero me lo apunto para consultarlo.

Bueno, pues ya he empezado con el cambio de habitos así que ya he tomado hoy menos proteina y me he tomado una ensalada, un bol de arroz con atun y una manzana para comer.

Esperamos tus indicaciones oh maestro aestebang.

 

En primer lugar, agradezco, las muestras de interés de los post que he hecho. Me satisface que lo poco que pueda aportar sea de utilidad para alguien.
Bien, al lío, revisando bibliografía, lo que yo nonozco es casi todo muy técnico, así que prefiero pasarme por una librería y mirar en persona que es lo que ofrece el mercado a nivel básico.
Sin embargo, en internet tengo dos propuestas interesantes:
La primera es la página de AESA (agencia española de seguridad alimentaria). Tienen un documento en PDF que está muy bien explicado, muy gráfico, y sobre todo comprensible por casi todo el mundo.
El enlace es el siguiente: http://www.aesa.msc.es/aesa/web/AESA.jsp

Una vez en la página, en la parte derecha hay una columna en gris, donde hay varias opciones, pinchais sobre la última que pone " come seguro y saludable"
Dentro de esa página, entre las opciones que nos ofrece , hay una que dice" guía de alimentación saludable", con un dibujo de unas manzanas al lado. Bien, pues pinchais en ver... y os lo descargais. A mi me parece una de las mejores guías que conozco, muy sencilla y bien explicada.

La segunda página que os recomiendo es la de Consumer ( de eroski), tiene artículos muy interesantes, y bien explicados sobre distintos aspectos de la nutrición. La página es:
http://www.consumer.es/

Entrais en el apartado que dice " Alimentación", entre las opciones que tiene arriba en horizontal. Echarle un ojo a la página, tiene una gran variedad de artículos y tratan sobre todos los temas. Seguro que hay algo que os pueda interesar, desde nutrición, a recetas, dietas, etc, etc.

 

A la hora de diseñar una dieta, hay que tener en cuenta muchas variantes. Os voy a explicar como se diseña un menú para una persona corriente, y luego las modificaciones que podríamos hacerle, adaptándolo a una actividad deportiva.
Es importante, adaptar nuestro menú a nuestra jornada laboral, no comeremos a las mismas horas si trabajamos de mañana, de tarde o si tenemos turno de noche.
También conviene que no nos quedemos muchas horas sin comer, más vale comer poco muchas veces, que pegarse dos atracones.
Otra tema que quiero recalcar, es la importancia del desayuno, quizás la comida más importante del día. Entre que cenamos y desayunamos pasan muchas horas, con lo cuál el organismo está necesitado de alimentos. PAra que nos entendamos, tenemos el depósito de combustible vacío y vamos a pasar por primera vez en el día por el surtidor. Así que lo ideal es recargar con gasolina de la buena; ya me entendeis.

DESAYUNO. Un buen desyuno estaría compuesto por un lácteo, una ración de cereales (tostada, galletas, cereales) y una ración de fruta( bien en forma de zumo natural o como fruta entera).
La bollería tiene mucha grasa y azúcares simples, y es preferible no tomarla.
No quiero decir que nunca tomemos algo de bollería, podríamos dejarla para un día a la semana, por ejemplo, darnos el capricho de desayunar el domingo unos churros. Pero que sea una excepción. Ok?

1/2 MAÑANA. Podemos tomar un sandwich vegetal, una pieza de fruta, o una lácteo. Dependerá del apetito y de las necesidades de cada uno. Si estamos adelgazando, la opción lógica sería un yogur o una pieza de fruta.

COMIDA. En la comida tomaremos un primer plato compuesto de verdura, patata, pasta, arroz o legumbre. Un segundo plato de carne, pescado o huevo.Un postre, bien fruta o un lácteo.

MERIENDA. Podemos tomar unas galletas con una pieza de fruta. Si necesitamos algo más consistente podemos hacernos un batido de frutas, añadiendo algunas galletas. También es válido un café con leche con galletas.

CENA. Las cenas deben ser más ligeras que las comidas. Aquí tienen un papel importante las sopas o cremas, ya que nos aportan un número de calorías moderado y van a darnos un buen nivel de saciedad. Un segundo plato, a base de pescado, huevo o una carne ligera. De postre un lácteo o una fruta.

RECENA. Si hay alguien que cena pronto, y antes de acostarse necesita comer algo, puede tomar un vasod e leche o unu yogur antes de acostarse.

Aquella persona que esté a dieta, reducirá la cantidad de los platos, y aplicará técnicas culinarias que añadan poca grasa (cocidos, planchas, horno, vapor), evitando las salsas, nata, bollería, charcutería, carnes grasas,etc, etc.
Las personas que hacen deporte de una forma intensiva, deberán hacer incapié en aumentar un poco las raciones de platos ricos en hidratos de carbono (patata, pasta, arroz, pan , cereales), para cubrir ese desgaste muscular extra.
Bien, todo esto está muy bien, pero ¿ Cuántas veces tenemos que tomar a la semana cada alimento? Pues eso os lo voy a explicar ahora.

 

Empiezo a revisar las raciones recomendadas para cada grupo de alimentos:

FRUTAS y VERDURAS: Se recomiendan 5 raciones al día entre frutas y verduras. 3 raciones mínimo de frutas y 2 raciones mínimo de verduras.
Las frutas se pueden tomar enteras, o bien como zumos, en macedonia, en batido, etc.
Existe una campaña, que se llama " 5 al día" , cuya página web es la siguiente: http://www.5aldia.com/.
Es muy interesante, y nos informa de manera muy completa sobre lo que nos aportan las frutas y verduras.

LACTEOS y DERIVADOS: Se recomienda tomar entre 2 a 4 raciones por día, en función de nuestra edad o estado fisiológico (embarazo, lactancia).
Se pueden tomar en forma de leche, queso, yogures o cualquier derivado lácteo. En caso de tener intolerancia a la lactosa, existen en el mercado yogures sin lactosa, elaborados a partir de soja.
En caso de estar a dieta, será conveniente tomarlos desnatados.

CARNES. La ración semanal estaría entre 2 y 4 raciones. Mejor carnes magras, y bajas en grasa, sobre todo si estamos a dieta.

PESCADOS. Se recomienda unas 3 raciones por semana. Debe haber un equilibrio entre pescado azul y blanco.

HUEVO. Entre 3 y 4 huevos por semana. Máximo 5 por semana. La yema es rica en grasa y la clara en proteínas de alta calidad.

LEGUMBRES. Se recomienda entre 2-3 raciones por semana. Debe haber una proporción entre garbanzos, alubias y lentejas. No tomar todas del mismo grupo.

CEREALES. Son la base de nuestra alimentación, siendo una buena fuente de energía. Al día debemos tomar unas 4-6 . Dentro de ellos encontramos:

PASTA: 1-2 raciones por semana.
ARROZ: 1-2 raciones por semana
PAN: a diario.

Los cereales integrales son más ricos en vitaminas, minerales y fibra que los refinados.

PATATA: 1-2 raciones por semana.
FRITOS. 1 o 2 veces por semana como máximo. Si estamos a dieta, los evitaremos.

 

Ese fue el proceso que siguió también la nutricionista que me llevó ya hace años cuando entrenaba a muerte para ponerme la dieta (que dieta no significa siempre para adelgazar ojo). Además está muy bien porque al conocer un poco tus hábitos te diseña una dieta que a pesar de que los modifica más o menos te mantiene un poco los alimentos que tomas habitualmente (siempre y cuando sean correctos claro, si le dices que comes en McDonalds todos los días no te lo va a mantener! :mrgreen y así es más llevadero. Además también tiene en cuenta tus posibilidades a la hora de cocinar, o si tienes poco tiempo para hacerlo y demás. Y tranquilos, que si se necesita algún suplemento también los pueden recomendar (y no me refiero a carnitina y demás, sino a suplementos vitamínicos, hierro, etc., en caso de ser necesarios por un gran desgaste, o por tener algunos valores incorrectos en analítica, etc.).
Desde luego que lo mejor es acudir a un especialista, eso por descontado.....

un saludo y ánimo a todos en la lucha contra los kilos de más, pero sobre todo ánimo en la lucha contra una alimentación no adecuada y poco saludable (lo de los kilos se va sin duda, si se corrige esto).

 

En la página de consumer ya había entrado y alguna recetilla ya me había pillado...:mrgreen:
El otro enlace no lo conocía y la verdad que es cierto que está bien, como bien comentas es de fácil comprensión. La verdad es que se ve muy útil.
Por cierto, menudo curre que te pegas con los post....:mrgreen:

un saludo.

 

Bueno, pues yo ya me comprometo a pagarte unas coca colas cero si vienes por granollers por el curro que te has pegado, ahora a ver si puedo cuadrarlo como tú dices con mi actividad física y mi trabajo.

Por si echas un vistazo el libro que me he comprado se llama "Nutrición para deportistas", la autora es Nancy Clark y la editorial Desnivel. Me han comentado en la librería más grande de mi pueblo que este es el que más venden de alimentación y que incluso ha venido gente pidiéndoselo expresamente cuando les ha faltado en la estanteria así que me lo he pillado a ver que tal.

Más o menos tengo claro lo de las comidas que hay que hacer y la posible estructura pero creo que para hacer entreno de pesas ahora tengo que adaptar un poco el tipo de comida y lo que me comentaste de los carbohidratos después del entreno y demás.

Lo dicho, tienes pagadas unas bravas en mi pueblo (yo te miro como te las comes, jajaja...).

Gracias.

 

Aestebang for president! la2

 

aesteban, tus post son de gran ayuda

Te hago una pregunta. Para los que practicamos deportes de fondo como ciclismo, atletismo, triatlon... y queremos subir un poco de peso en forma de músculo sin ir al gimnasio que nos recomiendas??

 

Curradísimo, aestebang, curradísimo, muchas gracias!

Saludos.

 

79 kilos he engordado 3, valla mi.... Esto porque he estado dos semanas encerrado estudiando cenando como 3 veces por mis ataques de ansia-gula. Pero se acabo mañana empiezo a perderlos de nuevo

 

Eii, que pasa, tronco!! Operación bikini II, ya verás qué rápido los pierdes... espero que tus exámenes hayan ido bien.

Saludos.