Jaime lo que comentas es bastante interesante. Nunca había pensado en entrenar a ritmos más lentos. Más o menos en entrenos los 10k los marco en 45-46. Siendo mí mejor marca este año 41:30¨. Pero si que suelo entrenar a ritmos altos ( para mí claro) cercanos a 4:15-4:20. Estoy me hace reflexionar mucho..... En cuanto a la pisada. Este año decidí cambiar o mejorar la pisada, para hacerlo con una pisada más plana, más una vez por semana técnica de carrera ( grave error) porque más o menos sería Abril y a finales de mayo empezaba la temporada. Pues que ha ido pasando o qué pasó ( te lo comento yagumoto, para que no hagas lo mismo y escuches a esta gente que sabe) pues que notaba que los gemelos se cargaban, pero bueno unos estiramientos, unos días parado y recuperado y entre piscina y bici, pues otra vez a correr y otra vez con los gemelos cargados.... así sucesivamente, si bien es cierto que durante las carreras, nunca noté que se cargaran... pues fueron pasando las semanas, las carreras, y la la última en Montreal, que me sentí muy bien corriendo, no tenía ninguna molestia, pero.... al regreso, empecé a correr de nuevo y de nuevo los gemelos cargados, deje pasar otros días, y un día me da por hacer tirada más larga 17km en 1h 20m ( ritmo medio-lento). Y a los 4 días otros 7-8km, y ya no pude más, tenía los gemelos que explotaban. Descanse una semana y me puse a correr en la cinta del gym, no aguanté ni 500 metros, me tuve que bajar. Ahora llevo más de 20 días en ¨reposo¨ ( sin correr, sólo piscina y gym cuádriceps). Pues preguntando a una amiga por whatsupp que es físio ( no vivo en España) parece ser que apareció un ¨punto gatillo¨ en el soleo, me imagino que de sobrecargar y no reposar, ni hacer las cosas bien, yo mismo lo he tratado siguiendo indicaciones, pero en breve iré a España y pasaré por las manos de un fisio a ver que me dice. también compre unas medias de estas compressport, y he salido a correr en plan relajado 4km, y sin problemas. Ahora espero haber aprendido la lección y sobre todo espero recuperarme. Pero ya veo que después de toda la vida corriendo ( sólo) no he aprendido ni a correr ni a entrenar correctamente edito: Aun así, 40 minutos en un 10.000 invitan a pensar en rodajes de 4m45. con esto me has dejado alucinando un poco. No sé entrenar
Yo soy consciente de que no sé entrenar. Como salgo a correr 2 veces por semana, y las semanas afortunadas, 3 veces, y suelen ser tiradas cortas (entorno a 7 u 8 km) siempre me "esfuerzo" casi al máximo porque debo de pensar que tengo que aprovechar, pero como decís, es un grave error. Respecto a las molestias, estoy como tú @TriathlonGUS , corro, molestias, descanso un poco, corro, molestias, descanso... Voy a intentar entrenar a ritmos más lentos y los días que quiera apretar un poco más, hacer series como comenta Jaime. Y voy a ver si encuentro algún entrenador "económico" que me dé unas pautas básicas de entrenamiento, que analice mi endomondo para ver mis entrenos pasados y me intente ayudar con los entrenos futuros... Que visto lo visto, tiene curro para aburrir
En los foros se pueden aprender muchas cosas, pero pensad en vuestro trabajo, que requiere de especialización, formación y experiencia. Lo lógico en el entrenamiento es pensar que cuanto más rápido mejor, y no siempre es así.
Bueno, otra vez hay que matizar En términos absolutos, sumar 14 kms a la semana a ritmo de 10.000 no es una barbaridad, pero falta "CASA AEROBICA", que es lo que hacen los atletas desde niños (sobre todo los africanos) rodando a ritmos rápidos. Sin "CASA" (sin base) y rodando siempre deprisa salen las molestias a la minima. Mi consejo vuelve a ser el mismo; intenta hacer un 3º día llegando a la hora, rodando sin presión, un día de ritmos medios (4m45) y un día de 8 x 1000 a 4m15 R:1´
Voy a probar esto a ver qué tal va. Es muy probable que las molestias sean por lo que indicas de ir siempre muy cerca de mi máximo y que falte la base, además de aeróbica, de técnica, así que imagino que es combinación explosiva. Dos dudas: 1.- Cuando me dices R:1 es un minuto de reposo entre serie y serie imagino, pero es parado totalmente o trotando a ritmo muy lento? 2.- El día de las series, posoblemente podría hacerlas en una pista de 200m. Mejor en pista para que el terreno sea uniforme, o es mejor en el terreno que corro habitualmente? A mí esta conversación me está ayudando un montón, espero que ayude también a más gente que estén perdidos como yo. Gracias! Edito para poner los ritmos a los que corrí mi mejor marca de 10km, que mirándolos, imagino que como dices, no sé exprimirme en competición (además de entrenar por encima de mis posibilidades), porque es un popurrí de ritmos bastante heterogéneo... 5:08 4:55 4:49 4:30 4:12 4:30 4:17 4:09 4:04 3:54
Vaya nunca pense que encontraria a alguien que pensase lo mismo que yo de la tecnica de carrera que es imprescindible, porque correr puede hacerlo cualquiera pero correr EFICAZMENTE hay que saber hacerlo y para ello hay que entrenarla, aunque desde mi punto de vista con uno o dos dias especificos de tecnica sobra. Y nunca olvidare lo que me dijo un antiguo entrenador: "Para correr rapido, primero hay que ir despacio"
Ese ultimo 2.000 a menos de 4m00/km, y los últimos 6km a 4m10 indican que tu 10.000 posiblemente este en sub 42´ y posiblemente te puedas acercar al sub 40 con un entrenamiento estructurado haciendo entre 25 y 30 kms/semanales. Tus preguntas se contestan con un "depende". Para ser concretos en tu caso viendo tus características, Recuperacion parado y las series en terreno llano y que no sea ni tartán ni asfalto. La pista (por la parte de la hierba dura) suele ser muy buena para aprender a entender el ritmo del cuerpo, sobre todo si el anillo mide 500 metros. Aun sabiendo que tu 10.000 no es real, 4m20 sigue siendo un ritmo alto para alguien de 40´en 10.000 (me imaginaba que no era real porque era casi imposible que pudieses entrenar 7 kms a 4m20 si tu marca en 10.000 con dorsal era a 4m29)
Pensaba que el tartán sería bueno. Buscaré entonces un terreno que me venga bien para hacer las series, a ver si encuentro uno idóneo. Gracias!
El tartan es reactivo ("rebotoso"). De todos modos, lo primero que te va a decir un entrenador es que no hagas series ni vayas deprisa hasta que no se te quiten las molestias.
Sí, esa es mi idea, estar unas semanas corriendo a ritmos cómodos como me comentas (a ver si creo una base mínima al menos), y cuando no note molestias, empezar a meter poco a poco las series.
Estaba leyendo los comentarios de luarca y como se nota quien sabe... Yo hace un año cuando me apunté a un club de triatlón flipaba con los ritmos de entreno que llevábamos. Pensaba que no estaba haciendo nada porque no salíamos a entrenar a fuego. Me miraba los ritmos en el Garmin y veía ritmos a 5:15 / 5:20 y pensaba madre mía, así no bajo de 45min los 10000m en la vida y fijo que en el próximo 10mil no bajo ni de 50min... En la primera carrera con el club, llevando 4 meses, conseguí bajar a 44min sin sufrir demasiado y disfrutando. Ahora ya tengo aprendida la lección, hago unos 35/40km y hasta ahora 0 molestias. Antes me hacía unos 20/25km a la semana Y SIEMPRE A FUEGO y era un mar de dolores...
Pues a ver si mi caso es como el tuyo y bajando ritmos consigo mejorar las molestias. Sería una alegría. Es más, no me preocupa la marca, estaría contentísimo de empeorar un poco mis tiempos a cambio de poder acabar sesiones sin molestias y así poder entrenar más regularmente. Me gusta la competición y mejorar tiempos, pero disfruto mucho más el día a día de entrenos.
Voy a tomar nota de lo comentado por Jaime que a mi se me suele cargar el soleo derecho bastante y puede que sea por mi alta intensidad en los entrenos, como bien dicen para ir rapido primero uno tiene que saber ir lento
A ver si esto de bajar ritmos va a ser una técnica de @luarcazuma para que todos los que lean el foro vayan más despacio ...jejeje. Es broma ! Pensándolo detenidamente, tiene toda su lógica. No puede ser bueno, al menos en mi caso, correr siempre a ritmos tan altos para mí (que para otros serán lentos). Revisando algunas de mis prácticas corriendo, veo que un porcentaje muy alto de ellas, tengo la casi totalidad del entreno en zona 4 o zona 5 de frecuencia cardíaca, así que imagino que eso debe de indicar que voy demasiado forzado para mi capacidad. Yo voy a ver qué tal me va cambiando los ritmo e intentando ir un poco más despacio, a ver si consigo construir una base en la que el cuerpo se acostumbre a no reaccionar con dolores posteriores.
La verdad que tiene toda la razon del mundo, yo en tema correr ando muy pez, vengo del MTB y ai durante la pretemporada los entrenos de base son a ritmos mas flojos y pulso bajo, por lo que la logica para correr será la misma
Para que os hagáis una idea me gustaba mucho mirar los ritmos de entrenamiento en http://www.mcmillanrunning.com/ Por ejemplo en tu caso sale así: Rodajes fáciles: 4'57 a 5'34" Tiradas largas: 5' a 5'46 Regenerativos: 5'38 a 6'03, al menos un día a la semana haz de estos durante 40' como mucho. Interválicos: por ej. series de 3000 4'21-4'32 controlados "medios": 4.26 - 4.37 controlados más largos 4.37 - 4.50 miles de 3.59 a 4.11 400s a 1.30-1.35 Como podéis ver hay de todo y para que os hagáis una idea, yo que debo de tener un tiempo de 38' en 10k y saco entre 60 y 80 k a la semana, hago entre 6 y 10k por debajo del ritmo de 10k (en series) y el resto son diferentes rodajes a diferentes ritmos.
Estos ritmos te salen metiendo mi tiempo de los 10K? Me parece muy interesante la página. Para ver este tipo de datos, hay que suscribirse?
es gratis tanto la proyección de tiempos de carrera en base a una reciente como los entrenamientos. el resto es de pago
Os cuento mi semana; Lunes; rodaje de 13 a 4m20 Miercoles; cuestas del 5% cortas a 3m30 (30-20-10") Jueves; 15 kms rodaje a 4m20 de media con (6 x 3´ a 3m42 R:3´a 4m30) Viernes; Rodaje a 4m30
Buff lo que hay que aprender... yo nunca he tenido molestias al correr, y he corrido bastante. Pero nunca lo hacía con un objetivo que es bajar el tiempo en un 10k estando en carrera. Tampoco había competido mucho. Siempre sólo ya que mis amigos nunca les gusto mucho lo de ir con la bici o correr. Entonces el pasado año, ya que por fin podía empezar hacer lo que llevo quizás 15 años esperando, triathlon ( a mí no me entro la fiebre esta de última hora, pero no tenía las posibilidades geográficas diría yo para hacerlo). Pues bien ya tenía una base, entonces, cuando salía me ponía a 12km/h, 13km/h y hasta llegar a casa. Si veía que podía a 14km/h pues a 14, alguna vez alguna con desniveles, pero siempre forzando, con la mentalidad de que forzando cuando llegará el día de darlo todo, aún podría dar más.... obviamente sabía que tampoco estaba entrenando muy bien, porque no hacía series, para forzar más todavía... dios que verguenza.
