Entrenamiento Base

Tema en 'Entrenamientos y medicina deportiva' iniciado por k1keb1ke, 18 Oct 2009.

  1. k1keb1ke

    k1keb1ke @kickecr

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    Bueno, este año con expectativas de mejorar mi rendimiento, (no competitivo) me he planteado hacer un "Plan de entrenamiento" por primera vez y coincidiendo con el comienzo de 2º año con la flaca.
    Tengo pensando empezar con unas 10-12 semanas de volumen: rodando en el umbral de 130-135ppm.
    Ya cuando acabe este periodo, me plantearé el siguiente.

    ¿Han de ser todas las salidas así, o "estropearía" el plan una ruta normal?

    *A tener en cuenta que las pulsaciones son orientativas ya que no he hecho ninguna prueba de esfuerzo ni nada por el estilo, y tampoco creo que la haga ya que no compito.

    Edito: En estos entrenamientos, ¿a partir de cuántas horas diarias son efectivos?

    Un saludo
     
    Última edición: 19 Oct 2009
  2. chuscarrilla

    chuscarrilla Roberto Monedero

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    hola,
    bueno yo no tengo mucha idea, ademas llevo poco tiempo con la bici y nunca he seguido un plan de entrenamiento especifico, por eso no soy el mas indicado para decirte como tienes que entrenar, pero segun lo que he leido en libros etc... sobre un entrenamiento base de 12 semanas, las primeras 4 semanas, son muy poquitos km y con unas ppm entre el 65% y el 70% de tus ppm max. unas 3 o 4 veces por semana, las siguientes 4 semanas, se da un incremento a todo, km, ppm entre el 70% y el 75% mas algun dia unos 40" de rodillos, la ultima semana antes de pasar a las siguientes 4 haz una de recuperacion, esta otra vez entre el 65% y 70% y poquitos km y ya las ultimas 4 semanas entre el 75% y el 80% de las ppm max. ya los ultimos dias subiendo durante algunis min. entre el 80% y el 85% haciendo recuperaciones, pero como ya te digo informate mejor en algun libro o revistas con seccion de entrenamiento para hacerlo mas especifico y mas detallado, de todas formas, espero que te sirva como orientacion para tu proxima temporada,
    saludo
     
  3. k1keb1ke

    k1keb1ke @kickecr

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    Muchas gracias, toda ayuda se agradece.

    Un saludo
     
  4. k1keb1ke

    k1keb1ke @kickecr

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    Venga hombre, que aquí el más tonto hace relojes!! jajaja

    Un saludo
     
  5. parrao

    parrao Legendario!!!

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    Si te sirve yo me estoy leyendo planifica tus pedaladas, es un libro de un forero (planificatuspedaladas) en el que te explica como afrontar una temporada, la verdad es que es bastante entretenido y estoy aprendiendo muchisimo
     


  6. rafagoyo

    rafagoyo el deporte es vida

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    Hola Kike,compras la revista ciclismo a fondo?en casi todos sus numeros viene algun articulo relacionado con entrenamientos,alimentacion...la verdad que siempre ayudan,de todos modos lo primero es disfrutar de la bici(mas a nuestro nivel) e ir aumentando volumen e intensidad poco a poco y guiarte por las sensaciones que te trasmite tu cuerpo,a mi esto ultimamente me va muy bien,si estoy cansado por trabajo o entrenamiento y mi cuerpo me pide descanso,lo hago,mas valen menos k.m. y menos salidas pero correctamente realizados,a ver si tengo tiempo y te paso algo por m.p.,saludos
     
  7. casablanca

    casablanca Miembro

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  8. Elborde_

    Elborde_ TRONCHA CUNETAS

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    Hola,

    Lo de 130-135 no es una constante, es decir, si tu maxima es 180 pues 135 es el 75% FC, lo cual quizas te este excediendo.

    La base es eso, base y hay que hacerlo las maximas semanas posibles, de 8 a 12 semanas.

    Lo mas impotante es ser muy estrictos con ello, es duro y aburrido, necesitaras irte solo o que te esperen los "nerviosillos" pero tiempo al tiempo.

    No te cojas ningun dia de vacaciones, es decir, si estas toda la semana y luego el domingo te sacas los ojos pues mal vas, debes tener esas semanas como sagradas creerte firmemente que estas haciendo lo correcto, que lo estas haciendo por otra parte.

    Te recomiendo el libro de planifica tus pedaladas, casi todos los articulos que te estan recomendando salen de ese libro y la planificacion es perfecta.

    Un saludo.
     
  9. k1keb1ke

    k1keb1ke @kickecr

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    Muchas gracias. Para medirme la frec. cuardíaca máxima ¿Aprieto a tope hasta que no pueda más?

    Un saludo
     
  10. TöRRê$

    TöRRê$ XC ObSSeSSiOn

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    Mira, leeros esto en ingles, la base no es rodar y rodar kms a 120-130pmm o por debajo de 150watts de potencia, y meter 20horas o mas a la semana, esto solo destruye tu vida personal, familiar, y tu libido, poniendo tus niveles de testo por los suelos.

    Mira esto: Base: A New Definition
     
  11. nachoos

    nachoos Miembro

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    Al hilo de este último comentario... El libro Planifica tus pedaladas ¿es la Biblia del cicloturista?
    Observo que todo el mundo habla de él como si fuese lo único que hay en el mundo. Supongo que habrá muchas más visiones.
    ¿Alguien conoce alguna otra ? o es verdad que estamos ante nuestro gran gurú
    (que por cierto me encanta y no paro de releer y releer todos sus artículos)
     
  12. jOANELIUS

    jOANELIUS Miembro Reconocido

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    Habiendo hechado una ojeada por encima a ese libro, se me asemeja a las publicaciones americanas deportivas dirgidas al gran público (tipo: entrenamiento para alcanzar el máximo rendimiento, manual práctico del corredor, guía completa del entrenamiento de la fuerza, o el de Chriss Carmichael de ciclismo) que no dejan de ser manuales muy explicativos pero que no muestran ni explican las bases de todo ello que indican. Mostrar eso sería imposible ya que se basan en unas fuentes muy amplias, que además tienen el inconveniente de que se pueden aplicar de múltiples formas, y ese es el problema, no hay una receta única, hay tantas como formas de aplicar esos conocimientos, y casi tantas como entrenadores. Y es que son ellos los únicos que suelen tener esos conocimientos, con lo que lo mejor para entrenar es seguir la aplicación de sus conocimientos en tu persona, es decir, ponerse bajo su tutela (deportivamente hablando).

    Así pues, si lo que buscais es una receta, pues no la hay, y menos en los libros divulgativos. Una pena.

    Por cierto, ¿cuál es la base del ciclismo?.
     
  13. TöRRê$

    TöRRê$ XC ObSSeSSiOn

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    La potencia al umbral anaerobico relativa al peso! (Esto es watts/kilo al FTP)
     
  14. matiu69

    matiu69 Miembro

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    estoy muy de acuerdo contigo...y con el articulo....

    Para que tanta base?, la base ya la traemos de nuestra vida dedicada al deporte.....

    Hay que entrenar con calidad, descansar con calidad, lo que entrenes es ni mas ni menos lo que luego daras de si. El entrenamiento por periodos esta en entredicho compañeros!!!. Prefiero varios picos de forma a lo largo del año!!...mas divertido...mas motivante!!

    GRACIAS TORRES!!!
     
  15. jmrj4

    jmrj4 Miembro

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    Como comentais, creo que basar el entrenamiento en volumen es algo antiguo, y demostrado cientificamente que se pueden obtener mejores resultados desde otro enfoque del entrenamiento.

    Hablando con ciclistas de todo tipo, la mayoria de los casos se excede con los volumenes y se piensa que si no sale 3-4-5horas con la bici no es entrenar, y estan totalmente equivocados.
     
  16. TöRRê$

    TöRRê$ XC ObSSeSSiOn

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    :D me alegro de no ser apedreado... pues son unas costumbre de entrenamiento muy arraigadas, y... " es lo que hacen los pros " ;) los de aqui de mi zona tambien, pero bien es verdad que emplean mucho tiempo en zona "tempo" o zona 3 y por supuesto mucho zona FTP o zona 4 ( umbral ) y series de VO2 max o zona 5 o zona de " a tope" ;) cerca de las carreras ya de abril-mayo

    Me gusta compartir, no soy de esos secretistas que no dicen ni lo que comen. Y lo hago com algo totalmente altruista en realidad.

    Gracias a ti!

    Totalmente de acuerdo, se casos de pros en USA y tb aqui en España que no pasan de 15h a la semana.

    Ahora bien, que te enseñen las medias de potencia, y las de velocidad que a todos nos mola ;) y de paso una vista a los perfiles de esos entrenos...


    Saludos a todos, entrenad a tope, descansad a tope y comed a tope!
     
  17. k1keb1ke

    k1keb1ke @kickecr

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    Bueno, veo que rompeis los moldes de los entrenamientos usuales.
    Me dispongo a empezar mi 1er plan de entrenamiento (empieza mi 2º año con la flaca), y quería preguntaros qué debería hacer concretamente a principios de "temporada".
    Digo "temporada" porque ,como he dicho anteriormente, no compito pero me gustaría mejorar bastante este año ya que me veo con mucho margen de progresión y creo que tengo características que pueden ser aprovechadas (174cm-57kg)

    Un saludo
     
  18. Guille XC

    Guille XC Miembro

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    Yo también he leído ese artículo en BikeTechReview y la verdad es que es muy interesante. Pero también me gustaría que los entendidos del tema especificasen un poco más como debería ser el periodo de base y en que zonas ''intensas'' (ya sea tempo, umbral o VO2max) habría que trabajar más y como espaciar estos días.

    Un saludo
     
  19. TöRRê$

    TöRRê$ XC ObSSeSSiOn

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    Contestando a las 2 ultimas respuestas... y no soy experto ni me considero ;)

    Por ejemplo... el entrenamiento desde ahora hasta final noviembre debe ser un poco de transicion, en el que si no hemos "cortado" con este temporada 2 semanas es mas que suficiente si no hemos acabado lesionados ni sobreentrenados; Se puede correr a pie si se quiere, trekking, natacion, etc... o simplemente bici si nos sigue apeteciendo, tb actividades indoor: spinning algo de maquinas para las piernas (prensa, sentadilla, extension cuadriceps, curl femoral etc... ) a partir de aqui podemos ir dejando todo esto para salir mas en bici, focalizando las salidas en Tempo mirad aqui: Power Training Levels, by Andrew Coggan SST (sweet spot) entre tempo y FTP (umbral) y algo de trabajo en umbral... asi hasta marzo aprox, en funcion de tus citas-objetivo...
    Despues trabajos mas puros de FTP y VO2 4 o 5 semanas antes de carreras importantes... Esto es solo lineas generales de como se puede trabajar...

    Leed info, aprended, o buscaros un buen preparador; por aqui por el foro hay gente buena que puede llevaros la preparacion, yo con calentarme la cabeza con la mia ya tengo bastante ;)


    Saludos
     
  20. Guille XC

    Guille XC Miembro

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    Pero también hay que decir que tampoco es todo a esos ritmos y que también depende de lo entrenado que esté el que vaya a hacer los entrenos ya que para una persona joven como yo o para alguien con poco tiempo de actividad deportiva a lo largo de su vida, una salida en Zona 2 puede generar un estres similar (que es en lo que se basa el artículo de BikeTechReview) al que puede similar un entreno a tempo/umbral en un tío bien preparado o en un pro. Me gustaría que foreros entendidos y con estudios como por ejemplo jmrj4 nos aclarasen dudas ya que ellos son cosas que tienen bien estudidadas y nos lo pueden explicar a la perfección.
     

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