Entrenamiento de natacion: Semana 25

Cal + tecnica (comun para los 3 dias)
3x(150 + 100 pies + 100 pull)
2 x 100 punto muerto
4 x 50 Patada lateral ciclo completo
1 x 100 rolido

Dia 1

1:25
8x100 @1:45
1-5 (75 normal/25 sprint)
2-6 (50 normal/50 sprint)
3-7 (100%)
4-8 Suaves
4x(150 + 125 + 75)
150: del ~75% al 90% 2:15
125: fuertes, todos los largos con las mismas brazadas @ 2:00
75: suaves
100 suaves

1:30
8x100 @1:50
1-5 (75 normal/25 sprint)
2-6 (50 normal/50 sprint)
3-7 (100%)
4-8 Suaves
4x(150 + 125 + 75)
150: del ~75% al 90% 2:25
125: fuertes, todos los largos con las mismas brazadas @ 2:05
75: suaves
100 suaves

1:40
8x100 @2:00
1-5 (75 normal/25 sprint)
2-6 (50 normal/50 sprint)
3-7 (100%)
4-8 Suaves
3x(150 + 125 + 75)
150: del ~75% al 90% 2:40
125: fuertes, todos los largos con las mismas brazadas @ 2:20
75: suaves
100 suaves


Dia 2

1:25
5x400 rotas en 50 con 0:05 entre 50 y 3:00 entre 400
100 suaves

1:30
5x400 rotas en 50 con 0:05 entre 50 y 3:00 entre 400
100 suaves

1:40
4x400 rotas en 50 con 0:05 entre 50 y 3:00 entre 400
100 suaves


Dia 3

1:25
Piramide:
50 libre :50
100 otro estilo 1:45
150 libre 2:25
200 otro estilo 3:20
250 libre 3:45
300 otro estilo 5:00
250 libre 3:50
200 otro estilo 3:10
150 libre 2:30
100 otro estilo 1:40
50 libre :50
100 suaves

1:30
Piramide:
50 libre :55
100 otro estilo 1:50
150 libre 2:35
200 otro estilo 3:40
250 libre 4:00
300 otro estilo 5:30
250 libre 4:05
200 otro estilo 3:30
150 libre 2:40
100 otro estilo 1:45
50 libre :55
100 suaves

1:40
Piramide:
50 libre 1:00
100 otro estilo 2:00
150 libre 2:50
200 otro estilo 4:00
250 libre 4:25
300 otro estilo 6:00
250 libre 4:30
200 otro estilo 3:50
150 libre 2:55
100 otro estilo 1:55
50 libre 1:00
100 suaves

 

Hola Miyami,
me parecen muy interesantes tus comentarios, especialmente en tu especialidad.
Podrias explicar un poco el cuadro de entreno?, a que va orientado?, imagino que las opciones son para el tiempo normal en 100 entrenando...
Yo el agua la entreno con el coach de mi club, pero es que veo que tiene bastante poco que ver con los tuyos y como yo de agua soy de lo que me manden... es por aprender un poco.
Que volumen recomiendas para 3 sesiones semanales ahora en pretemporada?.
Gracias de nuevo.

 

Bueno, te voy a explicar un poco el entrenamiento.

Todo entrenamiento de natacion debe ser especifico, dependiendo del estilo, prueba etc. Si quieres hacer una comparacion, un 100 equivale a un 400 en atletismo. Al igual que el entrenamiento de una marathon difiere del entrenamiento de un 5000 o de un 100, en el agua pasa lo mismo.

Estos entrenamientos estan pensados de forma que ganamos resistencia aerobica con el fin de nadar mas rapidos en mayor numero de metros posible. Para ello usamos nuestro umbral anaerobico.

Tambien estan adaptados de forma que tenemos en cuenta un trabajo adicional de bicicleta y/o carrera con lo que el volumen y cargas difiere un poco de lo que seria un entrenamiento exclusivamente de natacion pero perfectamente valido para una persona que quiere avanzar.

Hay varios estudios referente a la forma de ganar resistencia, o de entrenar para un 1500. Sin usar muchos tecnicismos te hago un resumen. Antiguamente se trataba de hacer metros y metros en series de 400, 500 1000 o mas, pero con ello no se conseguia una progresion por trabajo sino que mas bien dependia de las caracteristecas propias de cada nadador. Despues estudios realizados en base al agotameinto muscular, sustancias que intervenian en diferentes esfuerzos realizados y cosas asi, algunos entrenadores empezaron a trabajar con series cortas e intervalos de descanso cortos. Dependiendo si el ratio era de 1:1, 1:2 o 1:3 podias trabajar tanto velocidad, resistencia...con practicamente el mismo numero de metros y series solo cambiando el descanso y la intensidad del ejercicio.

El pensamiento que se usa es, en el idioma de la calle, el siguiente: toma una distancia que quieras hacer y partela en trozos, hazla a un ritmo que debieras hacer y descansa un tiempo determinado, conforme vayas avanzando, ve acortando el descanso hasta que puedas hacer la distancia deseada en el tiempo deseado.

Despues de años de trabajo, todo este pensamiento se ha perfecionado y se traduce en series y ejercicios como el que yo os pongo habitualmente. La premisa principal es trabajar siempre a un ritmo alto o cercano a la competicion y controlar los descansos. En concreto en los trabajos que os pongo hay dias que se trabaja mas el fondo otros la velocidad y otros son de compensacion. Dependiendo del momento de la temporada se usa normalmente ciclos de 3 o 5 entrenos combinando, recuperacion, resistencia, potencia y velocidad.

Lo que no os pongo son entrenos para la semana antes de una prueba y la semana despues de la prueba ademas de trabajos ya mas entrada la temporada de trabajos de 2 semanas antes de la prueba, 1 semana antes y como he dicho, la semana de la competicion y la semana de recuperacion.

Si quereis investigar un poco por vuestra cuenta uno de los precursores de este tipo de entrenamientos en Dave Salo, responsable de los exitos de muchos campeones del mundo y olimpicos.