Dia 1 Calentamiento 150 + 100 pies + 100 pull 50 Punto Muerto 50 nado cabeza fuera del agua 50 Patada lateral ciclo completo 50 tocar axilas 1:25 4x( 200 libres @3:15 100 descendiendo 1->5 1:45 50 sprint 50suaves) 400 en tiempo de comp. 100 suaves 1:30 4x( 200 libres @3:25 100 descendiendo 1->5 1:50 50 sprint 50suaves) 400 en tiempo de comp. 100 suaves 1:40 4x( 200 libres @3:45 100 descendiendo 1->5 1:55 50 sprint 50suaves) 300 en tiempo de comp. 100 suaves Dia 2 Calentamiento 4oo nado 4x100 @1:50 4X50 @1:00 1:25 10X50 pull @1:30 25-cabeza fuera, 25-sin respirar 5x150 pies @ 3:00 1 brazo al frente el otro al costado, cambio cada 7 patadas. 3x200 @ 4:00 rotas en 50 cada 5 sg al 100% 100 suaves 1:30 10X50 pull @1:30 25-cabeza fuera, 25-sin respirar 5x150 pies @ 3:20 1 brazo al frente el otro al costado, cambio cada 7 patadas. 3x200 @ 4:00 rotas en 50 cada 5 sg al 100% 100 suaves 1:40 10X50 pull @1:45 25-cabeza fuera, 25-sin respirar 5x150 pies @ 3:30 1 brazo al frente el otro al costado, cambio cada 7 patadas. 3x200 @ 4:30 rotas en 50 cada 5 sg al 100% 100 suaves Dia 3 Calentamiento 400 nado 4x50 @1:00 1:25 10x25 @0:30 nado cabeza fuera 2x( 2x50 punto muerto 2x50 tocar axilas 2x50 submarino (bajo agua) 2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua) 2X50 parada en el recobro todo cada 1:20) 10x50 pull @1:00 8x50 pies @2:00 respirando lateral cada 8 patadas fuertes 5x50 suaves cada 1:30 1:30 10x25 @0:30 nado cabeza fuera 2x( 2x50 punto muerto 2x50 tocar axilas 2x50 submarino (bajo agua) 2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua) 2X50 parada en el recobro todo cada 1:30) 10x50 pull @1:00 8x50 pies @2:00 respirando lateral cada 8 patadas fuertes 5x50 suaves cada 1:30 1:40 10x25 @0:45 nado cabeza fuera 2x( 2x50 punto muerto 2x50 tocar axilas 2x50 submarino (bajo agua) 2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua) 2X50 parada en el recobro todo cada 1:45) 10x50 pull @1:30 4x50 pies @2:30 respirando lateral cada 8 patadas fuertes 5x50 suaves cada 1:30
