Dia 1 Calentamiento 150 + 100 pies + 100 pull 50 Punto Muerto 50 nado cabeza fuera del agua 50 Patada lateral ciclo completo 50 tocar axilas 1:25 4x(5x100) Ronda1: 2@1:35, 1@1:30, 2@1:25 (desc: 45 sg) Ronda2: 2Progresivos@1:40, 1@25, 2cada 3 largo al 100% @ 1:40 (desc 45sg) Ronda3: 50pull-50pies, 100 pull, 50 pull-50 pies, 100 pies, 50 pull-50 pies, pull-pies-pull-pies (desc 30sg) Ronda4: 2@1:35, 1@1:30, 2@1:25 (desc: 45 sg) Ronda5: 1primer largo 100%@1:40, 2 segundo largo 100%@1:40, 3 tercer largo 100%@1:40, 4 cuarto largo 100%@1:40, 5 progresivo 1@40, (desc: 45 sg) 100 suaves 1:30 4x(5x100) Ronda1: 2@1:40, 1@1:35, 2@1:30(desc: 45 sg) Ronda2: 2Progresivos@1:45, 1@30, 2cada 3 largo al 100% @ 1:45 (desc 45sg) Ronda3: 50pull-50pies, 100 pull, 50 pull-50 pies, 100 pies, 50 pull-50 pies, pull-pies-pull-pies (desc 30sg) Ronda4: 2@1:40, 1@1:35, 2@1:30 (desc: 45 sg) Ronda5: 1primer largo 100%@1:45, 2 segundo largo 100%@1:45, 3 tercer largo 100%@1:45, 4 cuarto largo 100%@1:45, 5 progresivo 1@45, (desc: 45 sg) 100 suaves 1:40 4x(5x100) Ronda1: 2@1:50, 1@1:45, 2@1:40(desc: 45 sg) Ronda2: 2Progresivos@1:55, 1@40, 2cada 3 largo al 100% @ 1:55(desc 45sg) Ronda3: 50pull-50pies, 100 pull, 50 pull-50 pies, 100 pies, 50 pull-50 pies, pull-pies-pull-pies (desc 30sg) Ronda4: 2@1:50, 1@1:45, 2@1:40(desc: 45 sg) Ronda5: 1primer largo 100%@1:55, 2 segundo largo 100%@1:55, 3 tercer largo 100%@1:55, 4 cuarto largo 100%@1:55, 5 progresivo 1@55, (desc: 45 sg) 100 suaves Dia 2: Calentamiento 4oo nado 4x100 @1:50 4X50 @1:00 2x50 nado cabeza fuera 2x50 punto muerto 2x50 (25 submarino - 25 suaves) 2x50 tocar axilas 2x50 patada lateral croll 2x50 sobrepatada respirando cada 3 (patada muy fuerte con brazos) 1:25 1x300 cada 3 largo sin respirar 4:30 (desc 1:00) 1x200 fuertes 3:50 1x100 suaves 1x100 largos 2 y 4 sprint (desc 0:45) 1x150 pies 3:45 (no desc) 1x200 cada 3 largo sin respirar 2:55 (desc 1:00) 1x150 pull 2:30 (no desc) 1x100 largos 1 y 3 sprint (no desc) 1x100 suaves 8x50 sprint @1:30 100 suaves 1:30 1x300 cada 3 largo sin respirar 4:45 (desc 1:00) 1x200 fuertes 4:00 1x100 suaves 1x100 largos 2 y 4 sprint (desc 0:45) 1x150 pies 3:55 (no desc) 1x200 cada 3 largo sin respirar 3:00(desc 1:00) 1x150 pull 2:40 (no desc) 1x100 largos 1 y 3 sprint (no desc) 1x100 suaves 8x50 sprint @1:30 100 suaves 1:40 1x300 cada 3 largo sin respirar 5:00(desc 1:00) 1x200 fuertes 4:20 1x100 suaves 1x100 largos 2 y 4 sprint (desc 0:45) 1x100 pies 3:00 (no desc) 1x200 cada 3 largo sin respirar 3:20(desc 1:00) 1x100 pull 2:00 (no desc) 1x100 largos 1 y 3 sprint (no desc) 1x100 suaves 8x50 sprint @1:45 100 suaves Dia 3 Calentamiento 400 nado 4x50 @1:00 2x50 recobro acuatico (croll sin sacar los brazos del agua) 2x50 2 brazadas derecha, dos izquierda 5 sg pies 2X50 parada en el recobro 1:25 5x200 Impares progresivas @ 2:55, pares recup 4:00 10x50 @1:00, 3-7 pies(2:00), 5-9 pull(1:30), 1x500 @ 7:30 100 suaves 1:30 5x200 Impares progresivas @ 3:00, pares recup 4:00 10x50 @1:00, 3-7 pies(2:00), 5-9 pull(1:30), 1x500 @ 8:00 100 suaves 1:40 5x200 Impares progresivas @ 3:20, pares recup 4:30 10x50 @1:30, 3-7 pies(2:30), 5-9 pull(2:00), 1x500 @ 9:00 100 suaves
