Hola! Queria saber que maquinas tengo que utilizar cuanto tiempo y si es conbeniente hacer un poco de pesas para entrenar para competir.El problema que tengo es que me he apuntado a un gimnasio, pero no sé que tipo de ejercicios tengo que hacer. De piernas voy bastante bien, pero lo que me falla son los brazos, que me duelen en algunas bajadas. En resumen: que si me podriais decir una especie de tabla a seguir para hacer un entrenamiento para rally sabiendo ke voy 4 días a la semana durante una hora al gimnasio. Muchas gracias.
En principio el gimnasio tiene que disponer de un monitor que debe de supervisarte y orientarte sobretodo en la técnica de los ejercicios que es muy importante que la aprendas cuanto antes. Luego debes de ser consciente de que no debes mezclar gimnasio y bicicleta los días que trabajes piernas. En cuanto a la duración: calentamiento general: 15 minutos suficiente sesión de gimnasio principal: no más de 20 minutos( en las pesas hacer más no significa mejor, más bien todo lo contrario ) estiramientos generales: 20-30 minutos todo en total 1 hora más o menos dos días para el tren superior y otros dos días para el tren inferior Lunes: calentamiento general 15 minutos (bici estática, remo...) pecho: press banca 3x 8-12 dorsales: remo polea baja 3x8-12 biceps: curl biceps mancuerna 3x8-12 triceps: triceps polea 3x8-12 abdominales: encogimientos 3x15 lumbares: 3x15 +estiramientos Martes calentamiento general 15 minutos+ prensa 45º: 3 series de 10-12 repeticiones isquiotibiales 3x 8-12 gemelos sentado o en prensa 45º: 3x 15 abdominales: superiores encogimientos 3x10-15 inferiores con piernas flexionadas 3x10-15 lumbares 3x 6-15 +estiramientos Miércoles- DESCANSO Jueves- calentamiento+tren superior+abdominales y lumbares+estiramientos Viernes - calentamiento+tren inferior+abdominales y lumbares+ estiramientos las primeras 3 semanas tienes que ir muy muy suave , mucho menos de lo que puedes hacer para evitar las agujetas y aprender la técnica de movimiento correcta. Luego en temporada puedes mantenerte yendo dos o tres veces por semana haciendo un sólo día de piernas y trabajándolas con 15-20 repeticiones y poco peso(muy ligero).Recuerda que en las pesas, hacer lo justo es lo ideal y más no significa mejor, sólo es un complemento no lo olvides. Lo más importante no te pases de tiempo ni de intensidad con las pesas y no olvides alimentarte a gusto y descansar bien, el resto vendrá por sí solo. El monitor de tu gimnasio te ayudará con gusto a identificar cada ejercicio y a que los realices con la técnica correcta. Es posible que te haga alguna pequeña variación pero sobretodo nunca te pases de 45´ - 1hora, si haces más no vas a ver mejoras. SALUDOS Juanbkrbu
