entrenamiento en gimnasio

Lo único que puedo saber es que un instructor de fitness no ha oído hablar en su vida de rutinas de fuerza tipo 5x5, pero porque tú me lo has dicho, más que nada. Y, no contento con eso, se atreve de calificarla de desastrosa, cuando se ha demostrado una de las rutinas más efectivas (la que he puesto yo y las muchas variantes que hay) para obtener ganancias considerables de fuerza. Todo lo demás, efectivamente, sobra en mi mensaje.

Saludos.

Saludos.

 

Muchas gracias compañero me haré una rutina entonces de un par de dias. Ahora voy al gym todas las mañanas y con la bici por la tarde pero porque estoy de vacaciones...el més que viene me haré la rutina de dos dias...gracias de nuevo compañero !!!

 

Creo que se están liando los términos.

Una cosa es hacer pesas para ganar fuerza bruta y otra muy distinta es hacer un entrenamiento de pesas para el CILCISMO.

Y como lo más fácil es una prueba,pues para muestra un botón:

Entrenamiento de pesas para el ciclismo

Gimnasio Parte I

Gimnasio Parte II

Un saludo.

 

Efectivamente, osorgilep, tienes toda la razón, un entrenamiento de fuerza pura quizás no es el más idóneo para el ciclismo PERO estamos hablando de MTB, donde una buena dosis de fuerza siempre viene bien cuando las cosas se ponen mal. Además, a no ser que comas más de lo que quemas, no te vas a poner hecho una bestia (y en 3 meses tampoco te pondrás, por mucho que comas, como Rambo) por lo que esa ganancia de fuerza no nos va a estorbar para nada en cima de nuestras burras.

Ahora bien, también depende mucho en qué periodo de preparación te encuentres. No te vas a poner a machacar a tope durante el periodo de marchas o durante el específico. Durante el primero es mejor ni tocar el gimnasio y, durante el segundo, como bien habéis dicho podéis trabajar la fuerza resistencia. Pero un entrenamiento de fuerza al principio del periodo de preparación o antes del mismo puede ser muy beneficioso.

Esas tablas de Chema ya las conozco pero no me gusta trabajar con rutinas divididas porque son muy propensas a coger agujetas. Por eso me gusta más el entrenamiento de alta frecuencia sobre todo para los que utilizamos las pesas no como un fin en sí mismo sino como complemento a otros deportes. Al final, el volumen es el mismo pero la carga está más repartida.

Y, ya que estamos, los músculos pequeños, como bíceps y tríceps, no es necesario trabajarlos con el mismo volumen que los grandes pues son sometidos a un gran esfuerzo indirectamente al ejercitar los grandes. Ya me dirás cómo se quedan los bíceps después de una sesión de dominadas o los triceps después de un buen press de banca. Por ejemplo, una alternativa a la segunda semana de Chema sería:
Lunes:
Día 1:
Sentadillas
Peso muerto rumano o piernas rígidas
Press militar
Dominadas pronadas o jalón polea
Press inclinado
Biceps

Jueves:
Sentadillas
Curl femoral
Press banca
Remo con barra
Elevaciones laterales
Fondos para tríceps

El número de repes podrían ser 3x12-15 inicialmente para luego, si tienes ganas, pasar a 4x12-15. Y, en cada sesión respecto a la anterior debes hacer una de estas cosas:
- Aumentar peso.
- Aumentar repes.
- Aumentar series (eliminando repes)
- Disminuir tiempos de descanso.

Y cada 4 semanas meter una de descanso activo. Y no me lio más, que no tengo ni **** idea.


Saludos.

 

Yo creo que cuando llegas a cierto desarollo, por lo menos a nivel de torso, es un lastre en este deporte; yo peso 80 kilos para 170cm, definido, por mucho cuadriceps que tenga, se que no compensa el "peso" que llevo encima

Por eso, un entrenamiento de mantenimiento con algun dia pesado con sentadillas, prensas y zancadas puede ser productivo, pero ni mucho menos una rutina completa como una weider 4-5 dias, y menos aun un 5x5.

Y olvidarnos de meter intensidad en el torso.

 

vaya lio !!! jajajajaja. Yo mido 1'73 más o menos y peso 64kg. No quiero ni engordar ni adelgazar, me encuentro bien como estoy. Solo quiero mantener lo que tengo y a poder ser definir más los músculos. En las piernas tengo el problema de que no puedo hacer gemelos como una persona normal, ya que me amputaron los pies y la pierna izquierda no puedo trabajarla igual que la derecha a nivel de gemelo y si levanto mucho peso de tronco para arriba crezco muy rápido y es lo que no quiero...Solo quiero tener marcado el pecho y dorsal y tener resistencia en los brazos para las bajadas con la btt etc...veo por aqui rutinas en las que se trabaja el mismo dia dorsal pierna... lo veo una exageración ya que cuando trabajo piernas acabo rebentado....supongo que ahora que empezaré a trabajar otra vez iré tres dias por semana al gym y el resto bici...como lo planificarias vosotros ?

 

Pues q suerte tienes si musculas rapido el torso jeje
eso de que quieres marcarte y no muscular... no es compatible, me explico, para mostrar algo de musculo, hay que tenerlo y luego quitarte la grasa que lo recubre, y eso es darle duro a los hierros =D

Por tus datos debes de estar muy delgadico, y si te defines actualmente, vas a parecer anorexico (todo lo digo desde el cariño); para 3 dias de entreno, puedes hacer:

lunes- espalda-posterior-triceps
miercoles- pecho-trapecio-biceps
viernes- hombros-pierna

Yo haria algo asi, los martes y jueves y el finde, pues descansar y/o bici.

 

Soy más de la filosofía de Molinillo,empezando con un Acondicionamiento de 3 semanas y 2-3 días a la semana haciendo 2-5 series 20-30 repeticiones y a un 40%60 de la carga máxima....más o menos lo que puedas mover fácil.Rec. 1'-1,5'
Ejercicios?
Pues los que más se aproximen al movimiento de la bici.Sentadilla o press o steps,dorsal en polea alta,press de banca o flexiones,remo sentado,flexión de pierna o extensión de rodilla o elevación de talón,remo de pie y abdominal con giro,básicamente.
No hace falta más.

Otra semana de Transición 3-5 series,2-3 veces a la semana con cargas que te permitan hacer sólo 10-15 rep. en los ejercicios clave y 20-30 rep. en remo,que no es clave.
Rec 1,5'-3'
4 semanas de fuerza máxima 2-3 veces por semana,2-6 series y 3-6 rep. en ejercicios clave y 20-30 en en remo.Rec. 2'-4'.

A partir de aquí,con hacer una vez a la semana un día de mantenimiento 2-3 series y 6-12 rep. los ejercicios clave,mientras que el remo queda con 20-30 rep. Rec. 1'-2'.

Esto es lo más básico y que funciona perfectamente

Hay mil formas y maneras de plantearlo...ésta es una de ellas.

Prueba y a ver cuál te gusta más o te viene mejor.

Un saludo.

 

ok probaremos a ver que tal...quatro ejercicios en musculo grande y tres en pequeños con 3 series de 15 repeticiones en musculos grandes y 3 de 12 en pequeño estaria bien ??? es que eso de unas semanas carga otras mantenimiento otras ... y variando de series y repeticiones me mata....

---------- Mensaje añadido a las 15:35 ---------- El anterior mensaje fue a las 15:33 ----------

bufffffff tendria que ir con la hoja de ejercicios todo el dia y no me mola...me perderia en que toca esta semana ...transicion....soy un despiste para eso....

 

ES que ademas de ciego te invetas las cosas,yo nunca dije que no habia oido hablar de las rutinas de fuerza,y no solo existen las de 5x5,que de hecho todas ellas son buenas,pero no las mas indicadas para el compañero,yo solo dije que las rutinas que aconsejas y demas son desastrosas para el compañero ciclista que pidio consejo,no para otro tipo de gente que tiene otros objetivos.Según tu comentario quieres decirnos que el mtb no es ciclismo? pues lo separaste.El mtb aqui y en USA es ciclismo,otra cosa es que podamos complementarlo con trabajo de pesas y maquinas,incluso con TRX,entrenmiento funcional y demas,pero hay que tener cuidado que tipo de rutinas y para que.

 

Hola, Molinillo

Lo siento, pero no me invento nada. En el primer mensaje, dices: "Vamos,despues de tantos años en esto y siendo instructor de fitness y demas que no voy a comentar,es la primera vez que veo esta rutina,y la verdad es que me parece desastrosamente desastrosa,será que estan cambiando las rutinas?". Si quieres discutimos si una rutina de fuerza de 3 meses puede ser perjudicial para un ciclista. Y sobre la segunda rutina no creo que puedas decir mucho en contra porque, dependiendo los rangos de repeticiones, descanso y series, trabajas lo que quieras.


El TRX y los ejercicios de autocargas (yo entreno a menudo con el TRX) son cojonudos. De hecho yo trabajo más con eso que con pesas y mancuernas, pero la única diferencia es la herramienta. El concepto es el mismo.

Saludos.

PD: El MTB es ciclismo pero, dependiendo de la disciplina, tiene un tipo de entrenamiento distinto. No es lo mismo un entrenamiento de XC que uno de descenso, igual que no es lo mismo el entrenamiento de un pistard que el de un tío que se está preparando el Tour. Y no es lo mismo el entrenamiento de MTB que el del ciclismo de carretera, aunque sea similar en un 80%.

 

Garnacha,esto es lo que no me gusta para el compañero
"la rutina":Ejemplo de rutina de fuerza:

Día 1:
Peso Muerto 1x5
Sentadilla 5x5
Press militar 5x5

Días 2:
Sentadilla 5x5
Press de banca 5x5
Remo con barra 5x5

La frecuencia sería tres días a la semana, haciendo lunes, miércoles y viernes las rutinas así:
Semana 1: 1-2-1
Semana 2: 2-1-2
Escrito por ti,la rutina es esta y es lo que no me gusta,las rutina de fuerza estan bien y son buenisimas,pero lo que no me gusta es esta rutina para el compañero,por eso digo que es desastrosa para el compañero ciclista,no para otro tipo de personas con otros objetivos,,solo es mi opinión,si entramos end etalles,lo digo por las pocas repeticiones,los pocos ejercicios diarios y los muchos dias en semana para hacerlas,dado que quitaria mucho tiempo de entreno en bici y de descanso,pero Garnacha,se que nunca nunca "te bajaras del burro" y mas conmigo,piensa y dí lo que quieras,solo este ultimo comentario era para explicarte que es lo que no me gustaba,"la rutina",que veo que no me estabas entendiendo,saludos.

 

Haya paz hermanos!!!

No se trata de demostrar "a ver quién sabe más",si no de echar una mano al compañero,pero sigo pensando que necesita un mes de acondicionamiento con pocas series y muchas repeticiones,al no saber su experiencia en el gym.
Meter series de 5x5 me parece contraproducente,ya que si no ha hecho nunca gym,podría lesionarse y ser peor el remedio que la enfremedad.

Ahora,con los datos en la mano y sus limitaciones,que opte por una cosa u otra.

Un saludo.

 

Yo, por mi parte, no voy a seguir discutiendo sobre si dije tal o cual cosa.
Pero sí quiero romper una lanza a favor de las 5x5. En este tipo de rutinas, además de que no se produce apenas hipertrofia, se empieza con mucho menos peso del que se es capaz de levantar por lo que la adaptación es muy gradual. De hecho, en principiantes se suele comenzar con la barra olímpica (25kg) vacía. Esto permite, además de la adaptación, que se pueda aprender la técnica de los ejercicios básicos con una relativa facilidad.

Sobre el tiempo, depende de cuántos días entrenes en bici y de si tienes planificada la temporada. Yo, por ejemplo, voy a empezar una 5x5 en septiembre, donde empezaré gradualmente a andar menos en bici, hasta diciembre, que quiero comenzar un plan de entreno para triatlón. La duración de una sesión de éstas apenas te ocupará 30-40 minutos por lo que se puede doblar entrenos si sales mucho en bici pero, si la conjugas bien, no será necesario.

Y las ventajas de un incremento de fuerza para mí son obvias: Mejor postura en la bici, mejora de la técnica de la MTB (pues tendrás menor fatiga muscular), etc. Además, te dará una buena base para comenzar la rutina de fuerza resistencia, lo que te permitirá mover mayores pesos, produciendo mayores ganancias de fuerza.

Saludos.

 

Esta claro que la tecnica es muuuuucho mas importante que el peso usado.
Esta claro que el 5x5 funciona (de hecho, en mi mejor epoca de definicion utilice esta rutina, que me parecio extraña, y me fue genial, no gane musculo, pero no catabolice a pesar de la restriccion calorica, resumiendo, que termine muy contento), pero no creo que sea el entrenamiento idoneo para nuestro amigo.
Yo ya he expuesto mi idea de rutina idonea para el =D

 

Hola, JuanCarlos1988

Creo que tienes razón pero, al igual que el entrenamiento de fondo varía conforme el punto de temporada en el que te encuentres, lo mismo pasa con el entrenamiento de fuerza. Lo que no se debería hacer es realizar siempre el mismo entrenamiento pues al final te estancarás. Por eso yo lo recomendaba primero un tipo de rutina y después le decía que cambiara a una fullbody dos días a la semana.

Saludos.

 

Hola !
Me parece q no tengo ningún lío. Soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y ahora mismo estoy terminando la Diplomatura en Fisioterapia.
No me he inventado nada, no doy consejos sin tener una buena base detrás. Hice un resumen muy rápido y de forma muy general.
Joan Solé Fortó (2008) Teoría del Entrenamiento Deportivo. Editorial SicropatSport Barcelona
La fuerza resistencia y la fuerza explosiva no se trabajan al mismo rango de repeticiones.
En la fuerza explosiva, prima la velocidad de ejecución y interesa hacer pocas repeticiones (max 8) con la mayor intencionalidad posible. Hay aparatos de biomecánica como el Musclelab que mide la potencia en w y una vez no se llega a esos rangos se para. Recuperación completa.
La fuerza resistencia (típicos entrenamientos por circuitos, "Circuit Training") suelen ser más de 15 repeticiones, con una intensidad mayor del 30% de la RM, con una recuperación de 30 a 90 segundos entre ejercicios o una vez finalizado el circuito si combinamos tren inferior con tren superior.
La primera ganancia en fuerza, es la capacidad de sincronizar más unidades motoras, después viene la hipertrofia (ojo no hiperplasia !)
Contestas cada cosa por ahí que dan pánico !
Intento ayudar y hago una crítica constructiva no intento polemizar con nadie, pero entiende que hay mucho boca chancla suelto !
S2 !

---------- Mensaje añadido a las 13:12 ---------- El anterior mensaje fue a las 13:11 ----------

la carita es un ocho, sorry !