Entrenamiento invernal

Hola soy master-30, ete invierno voy a empezar ahacer fuerza,(sentadillas, correr subiendo y bajando escaleras) alguien me puede decir como hacer fuerza y cuanto tiempo hacerlo, para estar bien de forma de cara a la competición?

 

Hola Jorgeme, mi consejo es que trabajes con pesas en el gimnasio o en casa un par de días a la semana.

Si sales a la carretera todo el fin de semana, puedes dejarte el Lunes para descansar y comenzar el Martes a trabajar la fuerza dejando un día de descanso entre los días de pesas (por ejemplo).

Con 3 ó 4 sencillos ejercicios puedes adquirir un buen tono muscular del tren inferior que te ayudarán a ganar algo de masa muscular.

-Sentadillas (al principio sin peso, luego ya vas añadiendo conforme veas)
-Extensión de cuadríceps (lo puedes hacer con una silla en casa, poniendote peso en las piernas a la altura de los empeines)
-Flexión de isquiotibiales (lo puedes hacer en casa tumbándote en el suelo, con la ayuda de otra persona para que ejerza fuerza a la hora de flexionar la pierna hacia el glúteo)
-Gemelos (tambien se pueden trabajar en casa, desde un escalón o bordillo para subir y bajar apoyando las puntas).

Otro modo de trabajar es con un cajón de madera e ir subiendo y bajando cada vez con una pierna. Puedes añadir peso en las manos para darle más intensidad.

Personalmente a mí me gusta trabajar con poco peso y hacer muchas repeticiones. Por ejemplo 5 series de 25 repeticiones a cada músculo. Eso ya va a gusto de cada uno si le interesa ganar masa muscular o quiere tonificar a la vez que afina.

Sobre el tiempo, con un par de meses (puedes alargarlo hasta 3) es suficiente... aunque hay corredores que siguen trabajandola todo el año como complemento.

Por último, prueba a después de trabajar la fuerza salir a soltar piernas con mucha cadencia, unos 20-30km. Te servirá para descargar un poco la musculatura y aplicar la fuerza trabajada al movimiento de pedaleo.

Espero te sirva la ayuda.

Un saludo.

 

Eres un CRACK Alberto.
Saludos campeon.

 

Muchas gracias Alberto, voy a trabajar estos dos meses la fuerza pero sin pasarme, creo que tu informacion es buenisima, a parte d lo que me dices que haga tambien subire escaleras que he leido que es bueno.
Suerte para 2010.