ENTRENAMIENTO PARA AVALANCHES

Probad a correr algún rallie que tengan circuitos técnicos y ya os vais poniendo a tono y de una forma un poco más entretenida.

 

yo creo que lo mejor es fondo mucho fondo, yo la primera vez que fui, pues corria aun en rally, con lo cual llevaba el fondo de la carretera + el de las carreras de rally y no me parecio tan dura como la otra vez que fui que ya habia abandonado los entrenos, si mal no recuerdo, solia hacer unos 4 dias a la semana unos 60km de carretera y en finde xc, unas 3/4h de xc.

 

Muy interesante este post!

Tambien estaria bien tener en cuenta, que no és solo la carrera. Por ejemplo en Vallnord empiezas el viernes con los libres, el sabado la classificatoria y el domingo la carrera, con lo que el domingo por la mañana yo ya estoy cansado antes de empezar.

 

Deberiamos de establecer una rutina de entrenamientos para las avalanches, la mia por ejemplo AHORA EN INVIERNO:

1. gym 4 dias a la semana todos intensos menos el ultimo que es mas suave, el viernes descanso y el sabado ruta
2. Mis ejercicios son todos sin peso, saltos, sentadillas, bumpys, flexiones y saltos etc... todo muy muy aeróbico y duro (sudo como nunca). A parte corro despues unos 20 minutos para soltar y quemar ya de paso grasa para estar más "fino".
3. Solo aplico un dia a pesas y son superseries de 2 ejercicios con 30 seg. de recuperación y todo hecho en 25minutos.

Recomiendo utilizar un aparato llamado BOSU que sirve de p.m para conseguir estabilizar el cuerpo (hablo de hacer ejercicios en terreno super irregular).

En VERANO incremento las salidas a 3 o 2 veces a la semana + 3 dias de gym. Por ahora estoy ganando agilidad y estabilidad en la bici.... de fondo voy bien pero la clave es ser capaz de aguantar 1 hora o 20 minutos a tope sin morir....

seguid aportando, es importante que encontremos el modelo de entrenamiento acertado para nuestra disciplina

 

Adriano todo esto del gym esta bien, pero creo que deberias entrenar mas fondo en bici, a la semana en invierno al menos 2 dias de 1h a 1,30h, y los sabados y domingos salidas mas largas alguna de 3-4h, en enero empezar a hacer series un dia entre semana, yo hago series cortas de 1 a 2 minutos a tope desde casi parado, recupero y otra vez, unas 5 o 10 las que aguantes, normalmente los jueves y siempre entre la ruta que hago, esto lo enfoco a las carreras de enduro donde las especiales son mas cortas que las avalanchas, el truco esta en poder aguantar mas tiempo todo el acido lacteo que se produce al salir a fondo y no encontrar-te con la sensacion de agotamiento repentino.

 

me gusta el post.

una clave basica para entrenar cualquier deporte es entrenar siempre de menos especifico a mas, esto quiere decir que si lo que se busca es bajar fuerte durante 20min lo que primero tendras que entrenar es la parte aerobica y de resistencia ya que es lo menos especifico de la prueba
y cuanto mas cerca estemos del dia de, es ir enfocando los entrenos a lo que es la prueba como seria la fuerza resistencia

entrenar en el gym es importante.
yo en el caso de adriano haria al reves mas volumen de km y.menos intensos ahora y despues salidas mas cortas pero mucho mas intensas acercandose a la competicion e intercalando dias de bajadas largas al 85%
importante hacer semanas de recuperacion.
y la semana antes no hacer nada para llegar descansado

 

Creo que en este tema que comentas petrifax, si que es clave estar FUERTE literalmente, mas que de fondo, dado que en dias libres y entrenos no vas a muerte... en cambio y cuali y carreras si. Por lo que es un tema de potencia muscular y aguantar bien, RECOMIENDO HACER ENTRENAMIENTOS DEL TIPO EQUILIBRIO/ESTABILIDAD

Aparatos como el famoso bosu dan mucho de si si se saben utilizar, fijaros en este video AARON GWIN (dh worldchampio 2011) entrenando... Brutal la estabilidad que tiene .... eso es clave. (y se consigue con ejercicios com los que hace o menos complejos. pero entrenar el torso es fundamental)

[video=youtube;P5zNEgq8BVk]http://www.youtube.com/watch?v=P5zNEgq8BVk&feature=player_embedded[/video]

Fondo en la bici tengo bastante pero es que en invierno salir es casi imposible. Salgo como pronto a las 18:00 de currar y ya es de noche, por eso ese entrenamiento que tengo planificado junto con 1 amiguete que es personal trainer.

Lo de las series voy a empezar a hacerlo pero en cuanto mejore un pelin el tiempo (ahora mismo hiela por aqui en madrid y solo me quedan los sabados para salir) y cuando se pueda estar mas agusto fuera, demasiado frio (Si, soy un poco nena :mrgreen Por otro lado, he descubierto que el gym lejos de ser inutil, es lo contrario. Si se sabe entrenar 1:15 de verdad con tus paradas, tus intensidades y aprendiendo a descansar y comer NORMAL.Te pones fuerte. Sin ir mas lejos ayer me hice un test TANITA (medición de la masa corporal) y mira que resultados di:

Peso:98,5 kilos
Masa Magra: 10,3%,
Masa muscular :84kilos
Indice de agua : 61%
Masa ósea : 4,3kilos

Es decir, me falta un 2% para estar en el minimo de masa magra (grasa).

El tema del ácido láctico es efectivamente el "problema". Porque al ser una prueba con tanta intensidad y en relativo "poco tiempo", el cúmulo de agotamiento se dispara en los primeros 4 o 5 minutos. Creo que la unica forma como dices Fran, es hacer series de intensidad y duración o una ruta con cambios de ritmo, porque el problema de estas competiciones es que no solo vas por encima de tu frecuencia cardiaca todo el rato, si no que encima tienes que acelerar más cuando quieres adelantar con el consiguiente agotamiento.

Gracias por aportar crazydriver!

Cierto que esa máxima de :para entrenar cualquier deporte es entrenar siempre de menos especifico a mas me parece fundamental, y la parte aeróbica primero para luego centrarte en la explosión es lo ideal, pero por suerte estamos a 6 meses de la primera prueba en serio y a 4 de la primera prueba algo mas relajada... por lo que vamos todos los queremos entrenar bien de tiempo.

Las semanas de recuperación, te refieres literalmente?? Entrenar 3 semanas por ejemplo y recuperar 1? o para estos temas no hay una periodicidad constante?

Saludos!

 

Adri con los datos que me das ya veo que estas fuerte, pero no es solo estar cuadrado, porque de brazos aguantaras bien y a lo mejor vas muerto media bajada de cansancio por estar 30 minutos a tope, lo mejor es hacer-te una prueba de esfuerzo y a partir de ahi empezar a entrenar, si quieres mejorar hay que entrenar muy cerca del umbral anaerobico, pero si quieres mejorar para la salida y lo que dices de apretar los dientes para intentar pasar a uno, hay que hacer entreno especifico con series cortas 1 minuto a tope y recuperar otro minuto, yo empezare a hacer-lo en enero ya que en febrero hay el primer enduro. Mi hermano ha hecho planes de entrenamiento para ciclistas ya se lo comentare a ver que me dice.

Lo que tambien va bien en el invierno es correr o hacer spinning.

Tambien ten en cuenta que mucho es de coco, saber aguantar el sufrimiento y no dejarte ir!

Lo que veo fundamental para aguantar es tener fondo y eso quiere decir hacer muchos km! y lo de la carretera que no se donde te lo vi que comentabas yo te lo desaconsejo, antes corria en xc pruebas del campeonato regional y mucho entrenamiento era de carretera se gana fondo, pero a la que te subes a la mtb te notas como un pato mareao,algo pierdes de tecnica.

 

Ya estaba corriendo y haciendo spinning tb... correr, corro 3 dias 20 minutitos y spinning 1 o 2 dias pero a mi bola, con musica y mi minuto mortal y mi descanso...

Pues si tienes un hermano que hace planes... informa informa :mrgreen:

Que nos vendrá bien a los que queremos estar en forma para las carreras... ( que mejor excusa que las carreras de enduro para ponerte como un toro!!!)

 

adriano lo de las semanas de descanso, son descanso activo (hacer sesiones relajadas lo justo para mantener)
lo normal es que se planifiquen los entrenamientos en mesociclos de 4 semanas por que lo mas comodo 3 intensivas y 1recuperacion activa

como te dice fran el estar cuadrado y sin grasa no quiere decir que aguantes una maxi a full en tu caso al ser mas pesado y tener mas musculos consumes mas oxigeno por por que tendrias que trabajar mucho mas aerobicos

lo del espining es cojonudo igual que la eliptica.

yo en mi caso corro todos los dias 1h y voy al gym. y corriendo tengo bastante fondo (correr 5 o 6 h) pero en cambio despues en la bici me desfondo muchisimo y este año me propuse coger fondo en la bici y apuntarme alguna carrera de enduro.

 

Ya se lo comentare a mi hermano,que nos haga alguna rutina tipo, para avalanchas. pero creo que lo fundamental es hacer muchos km.

En las carreras de enduro te pones bien, ya que haces los enlaces a ritmo normal, lento y en las especiales lo tienes que dar todo y llegar desfondado para intentar hacer buen tiempo!! haces series pero contra el crono!

Alucine con Julien Absalon, se va a correr en la avalancha de la Reunion y hace 2 cogido de la mano de Remy, lo primordial es tener piernas y estar muy muy fuerte pedaleando.

 

adriano, los señores de trek te vigilan


...acaban de colgar ese video en su facebook

 

Dejo una pagina que todo endurero que se precie debe de ver... es para fortalecerte entero!

http://www.bikejames.com/

 

habra que echarle un vistazo a er.

thanks por compartirlo maaaan!

 

Bua! El post está genial chicos Voy a ver si puedo aportar mi granito de arena.

Yo a partir de Septiembre voy a ponerme a entrenar en serio de nuevo, con el foco puesto en correr los Enduros cercanos a Madrid y un par de avalanchas (Maxi Vallnord y Big Ride Manzaneda). Hace años estuve bastante metido en el mundo gym y voy a configurarme una tabla de ejercicios: Pesas, BOSU, ejercicios con el cuerpo para los que entrenen en casa y entreno en bici.

Pondré links a YouTube donde ver los vídeos explicativos (en el caso de que los encuentre XD) y toda la info que pueda.

Yo creo que puede ser un buen punto de partida para todos los que nos gusta el Enduro y entre todos mejorar puntos flojos (que seguro que encontramos). Lo haré este finde y el lunes lo publico. Con todos los comentarios que ya lleva el post tengo cosas específicas que os han ido bien al resto y que implementaré en la rutina.

Decidme que os parece! Y creo que haré dos rutinas Invierno y Verano porque la cosa cambia si podemos salir entre semana Un saludo a todos!!!!

 

me interesa mazo este post! arriba con el! ya no solo para las avalanches sino en enduro en si como decis. tengo un colega que ha empezado hace un par de meses a hacer cossfit y dice que como complemento iria de **** madre para el mtb, no se si alguno sabe lo que es, imagino que si, pero son ejercicios muy bestias que te dan muchisimo fondo y una burrada de potencia. yo hace poco salgo de una operacion y esta semana ya empiezo a hacer un poco de cosas pero en cuanto este "fuerte" me gustaria probarlo. auqnue en los videos se ven "van damme's" por lo visto cada cual va a su ritmo con su peso ideal y es apto para todos, no se fuerza a nada, bueno hasta tus limites jejeje

[video=youtube;tzD9BkXGJ1M]http://www.youtube.com/watch?v=tzD9BkXGJ1M[/video]

antes hacia rutina de 3 dias gym mas las rutas de bici, pero ahora que se acorta la luz habra que buscar otras cosas, vosotros preferis rodillo o estatica entre semana? y cuanos dias? yo habia pensado uno o 2 dependiendo de si salgo sabado y domingo con bici.

 

Hola, yo practico mtb, xc y carreras de enduro ( maxiavalanch tambien) mi rutina anual es hacer mucha bici, bici+ bici+ bici+
La rutina de este año porej. fue hacer mucho fondo de carrtera durante los meses de Enero a principios de marzo, montando tambien entre semana con la mtb de xc y enduro, luego estoy corriendo muchas carreras de xc desde Marzo hasta ahora, carreras de 40km que te dan una explisibidad muy buena, la de enduro aunque no lo creais pero solia y suelo montar con ella 2 semanas antes a la competicion de carreras de enduro o maxiavalanch. Aqui dejo un video de mi ultima maxi de este año 2012, espero que os guste, saludos!!

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