entrenamiento para cronoescalada

Hola, si hay alguien que domine el tema y pudiera explicarme algo, queria preparar una cronoescalada aproximada de 4 km y entre un 8-12 % de desnivel, es la primera vez que voy a competir en una de estas y no se bien como prepararla, mas o menos tengo aqui donde vivo una subida parecida, la pregunta es:
- como entreno haciendo series
-normal tomando tiempos y probando desarrollos
-como hago la subida tirando de desarrollo o agil
actualmente la estoy subiendo con mucha agilidad 86-94rpm y entre 19-22km/h pero no se noto que me falta un poco de aguante cuando sufro y no consigo mantener las pulsaciones altas, tengo que hacerla siempre a ritmo porque sino peto las piernas.
gracias, un saludo

 

Creo que puede ser interesante algunos conceptos básicos
1.- Elige Siempre en cada momento undesarrollo que te permita mantener las 90 pedaladas/minuto
2.- Averigüa tu umbral aneróbico. Para ello, haz series en subida de 5 minutos a las máximas pulsaciones que puedas. Es Muy importante que las pulsaciones se mantengan constantes y no petes antes de los 5 minutos. Esa cifra de pulso es la que debes mantener durante toda la prueba
3.- Hay dos tipos de series en cuesta que puedes hacer: Series de 10 minutos en las pulsaciones del umbral (el que has averigüado) con descansos de 3-5 minutos entre cada serie.
Y series de 3 minutos por encima del umbral (casi al límite de petar) con la misma recuperación.
4.- Es suficiente con hacer series 2 días a la semana.( un dia las cortas y otro las largas). El resto de los días, rueda largo e intenta bajar peso: Vigila tu dieta

Suerte

 

ok gracias, vamos a probar. un saludo