Entrenamiento polarizado: pros y contras en triatletas populares.

Doy fe, ker_kong siempre ha sido un gordito sedentario de los que no madrugan para entrenar. Entonces traduciendolo al idioma de los que les importa un pimiento los umbrales, htti, ftp, bup y cou... esto es entrenar a ritmo chinochano y las series a rabo, me equivoco?

 

Mejor no lo has podido explicar. 85% de ritmo comodo y 15% de manda de ñus ambrientos

 

Si hacemos eso mi mujer y yo, a ella le salen 25 kms de series a la semana y a mi 6. Si voy a preparar una marathon de IM con 6 kms a 3m20 y 34 a 5m00,,, #noloveo

 

No lo veo tan descabellado, salvo que claro.. con 40km es poco para correr la maraton del IM, lo suyo serian 50-60, en mi opinion
en mi caso, entrenando eso, 35-40km a pie, me salen esas cifras. Poco a poco, a ver si las patas me permiten ir metiendo mas carrera.

 

Yo con 40 hago esta distribucion;

0% Z1 (por debajo de umbral aerobico)
40% Z2 (justo a umbral aerobico)
30% Z3 (ritmos medios o progresivos)
30% Z4 y Z5 (umbral y VO2max)
Toques de velocidad

Un atleta de marathon (>150km) haria algo asi
35-45% Z1 rodajes cansado
33% z2 rodajes faciles
20% umbral y Consumo (2 días de series)
Toques de velocidad


Aqui tendria sentido aumentar a 180 e irse al 85-15

 

El que haya sido un gordito sedentario no quiere decir que no sea un superclase, los gorditos tienen muchos watios en sus piernas.

Traduzco:
HVT es el entrenamiento largo, a ritmos de maratón o de 150 km bici, z1-z2. No creo que sea z1, debe ser cerca del primer umbral o rodajes fáciles. Ritmo chinochano o ritmo ironman.
LT es el entrenamiento entre umbrales z3 claramente. Esas series de 4x20 min a 150ppm u 80% FTP. Ritmo de competición half ironman. Volumen reducido.
HIIT es el entrenamiento mitad chinchano (z2), mitad por encima 2º umbral (z4), ritmo sprint, muy exigente y volumen reducido.
POL es igual que el HVT, volúmenes altos pero con pequeñas series a rabo (80% hablando Z2 y 20% a boca sangre Z4, ritmo sprint.

Ojo, solo trato de analizar los resultados del artículo. A mi también me sorprende que el POL sea más efectivo que el LT, pero es lo que concluyen estos investigadores. Mi experiencia es que cuando he competido muy seguido en olímpicos o pruebas cortas (HIIT) he conseguido mejorar significativamente mis tiempos en Morcuera. Pero siempre con un entrenamiento de base importante y con el descanso adecuado (POL).

Mark Allen por ejemplo habla de sus entrenamientos para 1989 y habla de grandes volúmenes hasta un punto donde empieza con series de fuerza y luego series de velocidad. Eso se parece al POL. Ahí podría estar la clave, mantener los volúmenes pero con toques de calidad.

 

***** triker, es que no creo que haya mucha gente que disfrute con las series a rabo. NO pain no gain

 

Yo creo que una de las claves para entender el estudio la dio antes @luarcazuma : este sistema de entrenamiento lo veo orientado a triatletas IM o de élite, que realizan mucho volumen de entrenamiento, y que por razones obvias no pueden ir a "rabo" todo el rato. Es más, es que ir a tope todo el rato sólo les llevaría a sobreentrenarse y posiblemente a lesionarse.

Además el estudio se realizó tomando como muestra a 48 deportistas: 8 esquiadores de fondo, 21 atletas, 15 ciclistas y sólo 4 triatletas. Y creo haber leído que 7 no finalizaron el estudio, no especificando cuántos de éstos fueron triatletas. Es decir, 44 deportistas que se dedican en exclusiva a un deporte y 4 que tienen que entrenar 3 deportes diferentes. Creo que la diferencia es evidente. Y creo que el estudio no tiene en cuenta los efectos del entrenamiento cruzado.

 

Pues debo ser rarisimo

 

Yo debo haber entendido mal el entrenamiento polarizado o no me explico, lo que no disfruto son los rodajes a ritmo de competicion, no las series a rabo. En mi caso, compitiendo en populares en ritmos de 3'40/km en 10k, 3'53/km en 21k. Y en tris, intentando rondar sub4/km en sprints y olimpicos y el 4'10-4'15/km en halfs.... entreno series/cambios de ritmo a sub3'45/km y rodajes a 4'45-5'/km (umbral aerobico), y muy muy poco entre medias.

 

Yo creo que básicamente eso es POL, al menos yo también lo entiendo así.

 

Hay un error garrafal en los que piensan que los que entrenan especificamente para larga distancia entrenan mas tiempo que los que entrenan para corta. Eso es mentira. Esto viene de "la tradicion" de la gente que empieza por la corta y seguidamente van alargando sus entrenamientos (en vez de aumentar la intensidad) para afrotnar mayores distancias.
Los que entrenan corta, porque es lo que les gusta y no se ven atraidos por larga distancia (o como mucho se plantean hacer alguna carrera suelta de media) entrenan igual que los de larga: todo lo que pueden. Si eres un finisher y solo ves "los tiempos", quizas no te compense entrenar mas de 8/9h a la semana para hacer sprints/olimpicos, porque solo te suponga rebajar el tiempo en menos de 5minutos. Pero quien corre para quedar lo mas adelante posible, segundos son puestos.
Ojo, que no digo que entrenar mas horas sea mejor, digo que tanto en corta como en larga, se entrena todo lo que se puede. Por eso, en larga distancia, que se entrena a intensidades medias mas bajas, puede tener menos sentido el entrenamiento polarizado que en distancias cortas, donde hay que meter mucha mas intensidad.

 

+1000 @ker_kong
Error de conceptos de muchos iniciados (y no tan iniciados) en este deporte.

 

Entiendo y comparto en parte lo que expones. Y más aún, como dices, en atletas de élite, en los que esos 5 minutos suponen ser profesionales o en intento de. En LD yo creo que también es importante entrenar a alta intensidad, pues si el VO2max es un dato importante (aunque no sea el principal) y éste se mejora entrenando por encima del vt2, pues no queda más remedio que entrenar a alta intensidad.

No obstante, quitando a esa élite y extrapolando los datos a triatletas aficionados, que era el tema inicial del post, ¿es este sistema de entrenamiento el más provechoso para esos triatletas que entrenamos 1 hora u hora y media al día entre semana y un día del fin de semana hacemos un entrenamiento largo? Es decir, un volumen total semanal de entre 8 y 12-13 horas semanales máximas.

Siguiendo el protocolo del estudio para el POL: 2 sesiones HIIT de 60', 2 entrenamientos largos a baja intensidad de 150-240' y 2 sesiones de 90' a baja intensidad (entiendo que son para recuperar), ¿se pueden esperar mejoras en los 3 deportes? ¿No es una barbaridad hacer una sesión de entre 2 horas y media y cuatro de carrera? ¿No son pocas sesiones para preparar los 3 deportes?

 

No se que entiendes tu con atletas elite, para mi atletas elite son los que compiten en pruebas ITU o ETU, o se dedican exclusivamente al triatlon.

Conozco a mucho popular, con su trabajo, y su familia, que entrena sus 15-17h para preparar olimpicos.

 

Exacto, la élite mundial compite en pruebas ITU o ETU. Luego habrá triatletas de alto nivel que sin ser élite (por falta se medios o falta de capacidades) compita a nivel nacional consiguiendo buenos resultados. Según el estudio para estos deportistas es mejor el POL y ahí están los datos. El motivo de iniciar el post es intentar llegar a la conclusiòn de si el POL es útil para populares, para los que salvo excepciones no le dedicamos más de 2 horas al día o si es mejor otro tipo de estrategias.

No voy a entrar a discutir que es un popular, un élite, un globero o un triatleta de alto nivel. Cada cual le dedica a ésto el tiempo que quiere y puede, y me parece totalmente lógico y lícito.

Seguramente existan estadísticas que confirmen cuáles son los grupos de edad más numerosos y por lo tanto se pueda establecer un perfil típico de triatleta popular. Por mi experiencia, escasa, creo que el grueso de triatletas populares se concentra en el tramos de edad comprendido entre los 30 y los 45 años.

Me cansa un poco leer por todos lados a los gurús y súperironmanes que se levantan a las 6 de la mañana para nadar, sacan 2 horas en la hora de la comida para montar en bici y otras 2 por la tarde para correr e ir al gimnasio. Además gestionan 2 empresas, trabajan a jornada partida, preparan sus comidas, dan conferencias o reuniones, van a la compra, mantienen una casa y llevan a extraescolares a los niños y dedican parte de su tiempo a la familia... y encima duermen 8 horas!!! Debe de ser que llevan también una piscina a cuestas, van con el tritraje todo el día puesto y la cabra de 6000 euros en vez de candarla a una farola la llevan candada a la cintura.

Obviamente todo lo anterior es una caricatura, pero a veces parece ser que no se aleja mucho de la vida de algunos triatletas. A lo que quiero llegar es que para mí un triatleta popular con familia, hijos pequeños, trabajo de 8 horas, que tiene la piscina o el gimnasio a 10-15' en coche,... pues si saca 2 horas para entrenar (contando traslados, estiramientos y preparativos) me parece que ya sabe gestionar muy bien el tiempo. Y eso sin contar que todas las semanas tienes que hacer la compra, que el niño no se ponga malo, que no tengas que hacer cualquier gestión,...

Total, que dedicando un día de recuperación total, nos quedan 5 días de 2 horas (que de entrenamiento efectivo es menos de 2 horas) y un entrenamiento largo el fin de semana (entrenamiento largo de bici o entrenamiento doble) de pongamos 5 horas. Sumándolo todo, no llegamos a las 15 horas. Y pienso que he tirado por lo alto. Obviamente habrá populares que entrenan mucho más (envidia sana que me dan) y muchísimos que entrenamos bastante menos. Por lo que establezco en mi pregunta el rango de las 10-12 horas aproximadas.

 

Realmente el estudio propuesto no me convence: http://g-se.com/es/entrenamiento-de...ral-de-alta-intensidad-y-de-alto-volumen-1723
La razón es que lo lógico es que el POL sea el más eficiente porque es el que mejor combina ritmos y volúmenes. Yo entiendo el HIIT como un sistema de entrenamiento , no como un modelo de planificación de cargas (nadie entrena todos los días interválico). Lo mismo con HVT y THR. Se pierden los principios de variabilidad de las cargas y se agotan las reservas de adaptación.

 

Huuum, interesante. En eso puede que tengas razón, meten 1 semana de adaptación y 2 de HIIT, con todos los días fuertes, eso hace que no haya periodo de supercompensación. Deberían haber dejado una semana de compensación para evaluar los beneficios. De todas formas sí se puede comparar el POL con el LT y a mi me sorprenden los resultados. Con lo que me gusta a mi entrenar entre umbrales !!!.

 

Para una maratón no son necesarios más de 100km semanales, Yo con 40 tacos sigo esta distribución para maratón;

0% Z1 (por debajo de umbral aerobico)

40% Z2 ( por que es necesario buen calentamiento y buen enfriamiento, no estiro)
30% Z3 (ritmos medios o progresivos)
30% Z4 y Z5 (umbral y VO2max )
Toques de velocidad
0% lesiones
No estoy de acuerdo que el entrenamiento polarizado sea para la elite, de hecho incluso para un elite tampoco es necesario

 

Destro, eso que haces tú es todo menos POL ¿Puedes explicarlo mejor?