Entrenamiento polarizado: pros y contras en triatletas populares.

De todas formas, creo que hay conceptos del polarizado que sí pueden ser adaptados al deportista popular, especialmente si tiene una rutina diaria dura. hacer entrenamientos más suaves de lo habitual para poder rendir bien en entrenamientos de mayor intensidad.

 

Pues son precisamente los maratonianos de nivel mundial los que más trabajan de este modo. Es sencillo, necesitan mucho más kilometraje de potencia aeróbica y eso requiere más recuperación.

 

¿A qué te refieres con Potencia Aerobica?

 

No conocía nada sobre este tipo de entrenamiento y me gustaría aprender sobre ello para implementarlo en mis entrenos.

Me recomendáis algunos artículos en especial donde me enseñen a planificarlo?

Gracias!

 

Es evidente que tienen que aumentar el trabajo de velocidad aeróbica máxima, trabajo por encima del umbral anaeróbico. Una mayor capacidad/tiempo del uso del oxígeno. Y eso requiere más recuperación.

 

Pues eso..

Es la distribución de zonas en las cuales me muevo durante toda la preparación para maratón

Respecto al kilometraje en realidad no supero los 80k semanales ( yo no soy un elite).

Sobre las famosas "tiradas largas > 25k " ni por asomó hago más de dos durante todo el ciclo de la preparación, obviamente no es lo mismo moverse a 5min/K que 4 min/K a este ritmo último" la tirada larga" sale simplemente por que el ritmo es más alto. Creo en la necesidad de moverse a ritmos específicos para la competición que lleves a cabo.

Respecto a que los elites hacen polarizado, eso no es cierto, no tienen porque, no entiendo porque se piensa que un profesional debe entrenar 8 h diarias activas como un fontanero, cuando presisamente el descanso pasivo y la buena alimentación es una parte más de su trabajo que deben "entrenar"

Por otro lado, la mejor recuperación para un maratoniano elite o no elite no es precisamente acumular cantidades industriales de kilometraje basura si no descansar (descanso activo si pero también pasivo) . Si bien es cierto que los atletas de maratón en Kenia suelen entrenar mucho extensivo casi nunca menos de 10k por sesion y de dos a tres salidas diarias, pero es precisamente este cúmulo de kilometraje basura el que no les permite seguir un entrenamiento preciso de calidad y precisamente para seguir un entrenamiento preciso muchos son entrenados por entrenadores Europeos y estos lo primero que tienen que enseñarles es que no Más es Mejor por que están acostumbrados a Más es Mejor .

 

Dejo aquí un resumen de AMtriatlón sobre el POL:
http://www.amtriathlon.com/2014/02/entrenamiento-polarizado.HTML

 

Voy a ser un poco más franco de lo que suelo ser ( espero que a nadie le moleste ) eso de polarizado es simplemente una gilipollez

 

Pues ante tamaña justificación ¿qué te vamos a decir? Creo que el link que ha dejado pedrozaca es lo bastante claro y justifican ese sistema. Te puede gustar o no pero gilipollez... Yo no lo sigo pero no lo discuto.

 

El método polarizado no se justifica por que un maratoniano necesita más kilómetros a " la potencia aeróbica" , ni tampoco se basa en entrenar la potencia aeróbica .

Se justifica en la eficiencia que se consigue trabajando con altas concentraciones de lactato que supuestamente mejora u.anae ( que es de lo que más le interesa mejorar a un maratoniano ) más que otras metodologías según sus defensores

Para conseguir altas concentraciones lácticas, precisamente, entrenar "la potencia aeróbica" no es la más eficiente.

Sencillisimo

 

El umbral anaeróbico mejora con intensidades del 95-105% de ese umbral (que suele estar al 80-90% del VO2max. Trabajar la potencia anaeróbica (VO2max, VAM,...) requiere de mayores picos lácticos que el trabajo a umbral por lo que creo que tienes un concepto alterado de ambos conceptos.
Chupado.
Lo que sí que es cierto es que al maratoniano le interesa esa la mejora del umbral. Por desgracia requieren de métodos más "agresivos que el corredor popular convencional.

 

Lo que creo que tengo alterado es el SNC

Voy a repasar mis libros para aclarar conceptos

Gracias MAESTRO!

 

Ni soy maestro ni nada. Creo que cuanto más se sabe más se duda y cuesta un huevo estar al día.

 

Pues a mi me ha parecido una leccion

A lo segundo, si estoy de acuerdo sobretodo cuando se tira mano a san google ubff hay tantas y tantas opiniones diferentes controvertidas etc...

Yo ahora estoy mejorando mi potencia crítica de aquí unas semanas tengo maratón y veo necesario hacerlo puesto que la idea era correr al 95% de mi PC si no me juega una mala pasada la preparación , yo creo que de donde se aprende mucho es de la experiencia algo tremendamente necesario pienso yo

Veremos .... Gracias

 

Me encanta cuando te pones franco...

 

Lo digo por que nos venden como nueva una planificación que se lleva haciendo más de de 40 años, bajo diferente denominación y bajo la premisa que se ha encontrado "la clave" fisiológica de su eficacia

 

Polémicas a parte y leyendo vuestros comentarios y los estudios sobre el tema llego a la conclusión de que este sistema de distribución de cargas es apto para deportistas partir de un cierto nivel (profesionales, élites o aficionados muy bien entrenados). O para deportistas con menos nivel, como forma de romper la rutina y evitar estancamientos. En todo caso, para deportistas con mucho volumen de km semanales.

Cómo habéis dicho por ahí, si un maratoniano que hace 150 km semanales o un ciclista con 600 km a la semana hace un 40% de ese kilometraje entre vt1 y vt2 y un 10% por encima de vt2, tarde o temprano acabará quemado y sobreentrenado. Con esos volúmenes parece ser que es necesario más kilometraje de recuperación (con los beneficios fisiológicos de entrenar por debajo de vt1) pudiendo entrenar con así con mayor intensidad y durante más km/tiempo por encima de vt2.

En el caso del triatlón tengo más dudas sobre este planteamiento, pues los volúmenes son muy inferiores. Aunque me imagino que el efecto del entrenamiento cruzado será similar y por tanto será extrapolable el entrenamiento cruzado.

El problema para aplicar este sistema lo encuentro en su aplicación con triatletas populares y con menor disponibilidad horaria: el estímulo por encima de vt1 puede ser muy escaso. Ahí tenéis el ejemplo de @luarcazuma (por poner uno muy concreto, al que yo considero que no es profesional pero sí triatleta de alto nivel), que manifiesta hacer un máximo de 40 km/semana para preparar la maratón de un IM y que en una distribució de POL de laboratorio de 80/0/20, posiblemente 8 km de "calidad" posiblemente sean escasos. Y eso en un triatleta de larga distancia de muy buen nivel; los kilómetros de calidad en uno de MD u olímpico pueden ser irrisorios.

Que sí, que seguramente Noya entrena a la semana las mismas horas y los mismos km que Frodeno. Pero estamos hablando de extraterrestres con vo2máx por encima de 80, profesionales que se dedican a entrenar y descansar al 100%. No son populares que en el mejor de los casos y a duras penas sacan 2 horas se entrenamiento efectivo al día.

En el artículo resumen que colgó @pedrozaca se puede leer al final del mismo lo siguiente:

"Es evidente que los atletas de resistencia de clase mundial entrenan realmente mucho, pero la mayoría de este entrenamiento (75%-85%) lo realizan a intensidades relativamente bajas y solo 15-25% restante es realmente entrenamiento de intensidad, con una alta proporción de por encima del segundo umbral (VT2/LT2/MLSS), aunque no necesariamente a intensidades de VO2max (la zona del 90%VO2max parece particularmente efectiva).


Es importante remarcar que las intensidades "relativamente bajas" se referieren a la zona coloreada en verde y esta es bastante amplia dado que su límite superior es LT1/VT1 que puede llegar hasta el 80%VO2max/85%FCmax en atletas bien entrenados (cercano al ritmo de marathon y al límite superior del Nivel 3 de Coggan en ciclismo), es decir que también incluye ritmos que no son tan "fáciles" cuando se los sostiene durante períodos prolongados y dentro de ese rango es probable que un atleta con mayor disponibilidad de tiempo para realizar volúmenes elevados tienda a utilizar intensidades relativas menores que uno con limitaciones de tiempo para entrenar que puede llegar a sumar una proporción mayor más cerca del primer umbral (VT1/LT1).

La idea sería que, al menos una vez que se ha superado la etapa de las "mejoras fáciles" (verEvolución de las Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento), la zona del umbral no sería la más eficiente dado que es demasiado extenuante para las mejoras que ofrece -en el caso de atletas ya bien entrenados no resultaría un estímulo suficiente para producir nuevas adaptaciones- y habría que tener especial cuidado de no caer en ella de manera "automática", convirtiendo los entrenamientos suaves en entrenamientos medios, porque total puedo, y los entrenamientos fuertes en también en entrenamientos también medios, porque no puedo aumentar la intensidad debido a la fatiga residual de los anteriores."

 

A ver, hay un par de entrevistas a dos triatletas que me gustaron por cómo hablan de las horas de sacrificio que suponen. Además hay por ahí registros en manuales de triatletas nivel ITU.

- Crowie (Craig Alexender) en una famosa entrevista en la que se caga en la Orbea Ordu, deja caer 37 horas semanales de entrenamiento. A esto hay que suponerle unas cuantas de gimnasio.

- Uno de los Brownlee estuvo hablando de su volumen de entrenamiento y más o menos salían de media: 20km de natación, 100km de carrera a pie y entre 15 y 20 000 km al año (sí, sé que mezclo).

- Noya para Londres, después de ver el recorrido decidió junto a su entrenador subir desde los 15000 km anuales a los 20 ó 25 000 km.

Hay que tener en cuenta que para estos bestias un entrenamiento les puede salir fácil por debajo de 4'/km de carrera a pie, incluso series. Por lo tanto estamos hablando de menos de 7 horas de carrera. Algunos días doblan "para soltar piernas" como el que no quiere la cosa y se hacen 10k.

Para la bici qué menos que le salgan medias de 30 km/h como mínimo, serían entre 12 y 13 horas semanales. Más o menos un par de horitas de bici al día.

Supongamos que nadan 5 días a la semana 1 hora, ya estás fácil en 20km.

Dale unos 2 ó 3 días de gimnasio con 1 hora.

Pues te has plantado en los números que he dicho antes y no es para nada descabellado. Saldrían en total menos de 30 horas. Obviamente en las semanas de carga subes más y en las de competición bajas, pero no os creáis que el día antes de competir se tocan los "webos" como nosotros.

Si en cambio te planteas un IM entonces la cosa cambia, metiendo un par de sesiones de 4 horas de bici, otras 2 de series de 2h30' y dos de "soltar patas" de 1h ya estás en 15 horas y no he dicho ninguna burrada.

 

Por eso decía todo lo anterior. Esa gente son extraterrestres y para ellos posiblemente el polarizado sea recomendable e incluso obligatorio. Es más, a lo mejor ellos son capaces de correr por debajo de 3'30 min/km y van silbando, por debajo de su vt1 a pesar de a lo mejor ir al 85% de su FCmáx.

Pero creo yo que la mayoría de los populares no es que lleguemos a 30 horas semanales, es que no creo ni que lleguemos a 20. Y en mi caso (y el de gente que tengo alrededor) el que llega a 12 horas a tenido una buena semana.

Por lo tanto, y como las mismas conclusiones del artículo, es un sistema para atletas que realizan mucho volumen. Para populares con poca disponibilidad horaria entiendo que sólo es útil como método de desestancamiento o, por ejemplo, si alguien tiene una lesión que le impide correr mucho tiempo/km a intensidades elevadas.

 

No, el problema que yo le veo al entrenamiento polarizado no es la disponibilidad de tiempo, que seguramente sea más efectivo en términos de tiempo que el tradicional. El problema que le veo es que a nivel psicológico es más duro. Si eres capaz de sostenerlo unos meses pegas un subidón, pero llegar cansado de trabajar y hacerte un 20x100 en piscina es mucho más duro que hacerse un 2000m al tran-tran.