Entrenamiento por vatios

Se puede decir más alto pero no mas claro

Además ya conforme vas entrenando mas y mas horas con el PM ya sabes mas o menos los vatios a los que vas, excepto dias de sensaciones raras, pajaras... Y para esos vienen de perlas los números

Yo como tu, como puedes ver la llevo a 3s en grande porque es como mejor regulas los momentos de cambio: repecho, bajada, empieza una serie...etc.
Pero tb se la metí a 10s porque por ejemplo si estoy haciendo una serie larga en llano, no miro tanto el Garmin, y las veces que lo miro es para comprobar que voy en zona, y asi con la de 10s evito tener que ir encima del PM todo el tiempo, solo "chequear" que voy bien y centrarme en mantener los vatios. Y en la carretera claro, que es lo mas importante!!!

 

Gracias a todos nuevamente compis, a funcionar con este tema que veo tiene mucha mucha mucha tela.

 

Los watios no necesariamente necesitan meterlos en ningun sitio, son el reflejo directo de tu esfuerzo, no tiene nada que ver con el entrenamiento siguiendo el pulso ( si supieras realmente la cantidad de variaciones de esfuerzo que haces entrenando por pulso ni siquiera lo pensarías ) . Vale que tienes que entrenar metido en una horquilla ( zona) pero lo que realmente importa es que busques la media y que esta se encuentre también correlacionada con la potencia normalizada

No obstante si no te encuentras a gusto viendo el baile de watts pon una lectura en 10s o 30 segundos no va pasar nada por ello, repito no va pasar nada por ello este instrumento no es igual al pulso es muchísimo más directo, la gente que no está bien asesorada suele entrenar de la misma manera que lo hace con pulso sin darse cuenta que el esfuerzo no es igual. Entrenar de la misma manera que lo haces con pulso buscando fijar baile de vatios lo único que te va acarrear un comportamiento antinatural, es decir, una manera distinta de ejercitar el esfuerzo de cómo se da en una competicion de ciclismo real.

Trato con muchos ciclistas y la gente sigue y sigue tropezando en la misma piedra parece ser que no quieren darse cuenta o no son conscientes de que entrenar utilizando un instrumento como un sensor de potencia no tiene nada que ver a utilizar un instrumento como la frecuencia cardíaca.

Fuera de este matíz ( importante) entrenar no es nada complicado és la misma metodologia que por pulso

 

Y por favor leer un poco más, esto ya se ha dicho, si no leemos caemos continuamente en un bucle y convertimos el hilo en insípido, aburrido y repetitivo, estancado sin avance y sin evolución

 

Al principio te obsesionas mucho mirando la pantalla todo el rato, con el paso de los días aprendes a mirarlo menos tiempo porque te vas conociendo por sensaciones, sólo cuando cambia la pendiente vuelves a mirar con mas asiduidad para adaptar de nuevo las sensaciones a los vatios que tienes que dar. Yo tengo la potencia a 3 segundos y no le hago mucho caso al baile de vatios arriba y abajo, de forma mental te haces los cálculos de la media que llevas, y si de repente baja o sube mucho, sabes que en poco segundos te va a dar el promedio real que llevas.

Para mi se está convirtiendo en una información imprescindible, creo que a partir de ahora ya no voy a saber ir sin vatios

 

Al principio conviene llevar la potencia normalizada también configurada en el display, aunque yo la llevo siempre, más adelante el mismo cuerpo aprende a regularse, lo educas y te lleva ahí y prácticamente ni miras la potencia normalizada porque no va a variar mucho con la media

Pero hay sujeto por ahí que va a piñón fijo ni deja de pedalear, ni deja que le suban un poco los vatios,y al final pasa lo que pasa acaban abatidos, sobretodo psicológicamente

 

Que opinais de dividir las series? Es decir, las llamadas series cluster que se hace un descanso intra-serie
Sería por ejemplo divir un bloque de 4 series de 5 minutos en zona 5, en 7 o 8 series de 3 minutos (tb en zona 5)

Así a simple vista permitiría meter mas carga de entreno, pero no se en que podrían cambiar las adaptaciones

 

No trates de mantener el valor "potencia 3 seg" en el rango que pretendes hacer la serie. Yo si por ejemplo hago una salida de 3 h q quiero hacerla a 210W( Z2) lo q hago es q el campo "potencia media vuelta" sí vaya en torno a esos 210w. Pero el valor de potencia instantánea( 3") irá fluctuado bastante, en los repechos sube.... y no hay q tratar de evitar etas oscilaciones, .
Luego al llegar sí puedes comparar si el valor potencia media VS potencia normalizada( Si la PM es mucho mayor q la media será q has ido con demasdiada desviación respecto de la media (a tirones, no pedaleando al bajar....). Que la PN será mucho mayor q la PM sí es lo q se busca en un entrenamiento tipo espigados, o en unas series tipo 5*5 ( rec5' bajando).....
Pero en una salida de fondo de Z2-3 lo q se suele buscar es q la normalizada no se vaya demasiado de la media

 

Sí, cuanto más fraccionas puedes hacer más tiempo total en Z5 pero yo no tengo tan claro q vayas a estar más tiempo en VOmax porque se tarda un rato en entrar en el consumo máximo de oxígeno.
Me refiero a que si sales descansado( pulso a 80ppm por ejemplo) e inicias una serie en tu Z5 de 3' es posible que hasta el último minuto de la serie no hayas entrado en VOmax.
Yo cuandfo he hecho VOmax empiezo haciendo las típicas series 5*5' en subida( recupero bajando en Z0) y a la semana siguiente hago series en el mismo situio por ejemplo 9*3'.
En etas , al ser más cortas saco más W en las series pero no tego nada claro q produzcan más adaptaciones ni de q esté más tiempo en VOMax

 

Sí, cuanto más fraccionas puedes hacer más tiempo total en Z5 pero yo no tengo tan claro q vayas a estar más tiempo en VOmax porque se tarda un rato en entrar en el consumo máximo de oxígeno.
Me refiero a que si sales descansado( pulso a 80ppm por ejemplo) e inicias una serie en tu Z5 de 3' es posible que hasta el último minuto de la serie no hayas entrado en VOmax.
Yo cuandfo he hecho VOmax empiezo haciendo las típicas series 5*5' en subida( recupero bajando en Z0) y a la semana siguiente hago series en el mismo situio por ejemplo 7*3'.

 

En este artículo revisión tenéis resumidos los resultados de otros estudios de HIT corto hechos con corredores:

High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle : Part
I: Cardiopulmonary Emphasis. Laursen @ Buchheit 2013

Es fácil encontrarlo en la red junto a la segunda parte. Y de obligada lectura (aunque puede resultar algo denso), ya que discute todos los efectos del HIT corto y largo, SIT y RST.

 

Yo lo que hecho, que de momento me estoy familiarizando con el trasto, es ponerla a 3s y debajo la media de la vuelta. Leí en los libros que recomendasteis que no es cuestion de ir todo el rato en rango sino de la media, que algo va a subir en cuestas y algo bajará en descensos. Asi voy haciendo laps en función de las zonas. Pero vamos, para familiarizarme.

De lo que me he dado cuenta es de que con esto se entrena más fuerte. Por ejemplo rodar en z2 o z3 no es tan flojo como por pulso, pues por un lado al final te súben las pulsaciones para los mismos w (si vas por ppm lo que haces es bajar más el ritmo) y por otro no te duermes en los laureles, te dejas llevar menos.

 

Así es, por ejemplo, entrenando por vatios, un entreno de 3 horitas por terreno llano pero algo quebrado en el que te limites a rodar en Z2 tanto en el llano como en las bajadas y las subidas las hagas en Z3 es un entreno muy muy potable. Esto mismo por pulso es casi un paseo...

 

En un "principio" en V02MAX más no entra si no vas a la potencia ( PAM ) de v02max ( 02 ), así que si vas en zona 5 como es logico acumulas mas tiempo con un 5*5 que con 7*3, pero la cosa no es tan fácil porque también puedes hacer un ejercicio de V02max más en zona 6 y esto es así porque todo va a depender de tiempo x intensidad y los descansos que apliques para estar más tiempo a V02max más, cada maestrillo tiene su librillo.

Las famosas series de Veronique Billat que en un principio eran de 5-8 x 3 con descansos equivalentes son las que ( se supone ) que más tiempo te encuentras trabajando el V02MAX sin fatiga ( se supone ) que a la intensidad de la PAM y ( se supone ) qué estás en una situación fisiológica de V02MAX todo el tiempo, por eso ( se supone ) qué es un ejercicio bastante efectivo para dicho fin.

la zona 5 es una zona bastante amplia en intensidades y es importante especificar dependiendo de la intensidad las adaptacion en dicha zona, por ejemplo un trabajo en zona 5 pero por debajo de la PAM ( vo2max ) es un trabajo más relacionados con adaptaciones metabolicas relacionadas con el umbral ( oxidación y metabolismo de la glucosa ) que con la adaptaciones que conllevan a mejorar el rendimiento a través de la mejora de la respuesta cardiovascular y de la absorción 02

 

La continua repetición del entrecomillado ( se supone ) no es más qué una manera de constatar la duda que conlleva ofrecer una respuesta precisa sin la importància de constatar las respuestas individuales de cada individuo

 

Mi duda era mas bien si 4x5 o 7x3. Algo del estilo. Porque con series mas cortas obviamente puedo trabajar mas tiempo en zona (y por tanto acumular mas carga), pero no se si habría que hacer mas series al no tirar de metabolismo aeróbico en las primeras series

Porque los señores Allen y Coggan tb dicen que en las series de 5' a vo2 max no se tira de metabolismo aeróbico hasta la tercera serie... Es entonces cuando tienes que hacer lo de vatios de la tercera serie menos el 5% y hacer series al fallo hasta que los vatios bajen de esa cifra. Pero bueno, cada maesteillo tiene su librillo jajajaja

Es que la put4da de la z5 es que es bastante amplia, para mi no es lo mismo trabajar en z5 baja que en z5 alta, se nota mucho mas el cambio que en otras zonas. Y si a esto le sumamos que conforme aumentas el ftp aumenta el rango de vatios de las zonas pues...

 

En el estudio original de Demarie y Billat, la eficiencia de las series tipo 3'/3' (resumiendo ya que no es del todo así) ronda el 50% del tiempo total efectivo al VO2max respecto al tiempo total de la sesión.

Respecto a lo del metabolismo aeróbico... Seguro que te lo pueden explicar mejor, pero la cosa no es que primero se usa uno y luego otro, siempre están acoplados unos y otros simultáneamente en la regeneración del ATP. Y en principio, cuanto más largas, más [lactato] > quiere decir que más solicitas la vía glucolítica ya que no das tiempo a la vía oxidativa a reponer el ATP/PCr como lo harías en el descanso de un intervalo más corto. Luego llega un momento que , por la propia concentración de lactato, se inhibe y ya queda tirar todo lo posible de la maquinaria oxidativa. Luego ya cada uno en función de en qué momento de la temporada u objetivos, vea que necesite estresar/entrenar más la vía glucolítica o la oxidativa, si el sujeto es más de fibras rápidas o lentas, etc. Eso ya es casi el arte del entrenador.

 

Vamos a ver lo que dicen los señores Allen y Coggan no tiene nada que ver para lo que estamos hablando, simplemente dicen que cuando trabajas por encima del FTP estas trabajando conjuntamente el metabolismo aeróbico con el metabolismo anaerobico hasta que llega un momento que agotarias ese porcentaje de contribución anaeróbica, y entonces el trabajo empezaria a ser netamente aeróbico, sin embargo una vez llegas al VO2MAX el trabajo por encima es netamente de contribución anaeróbica. Por otro lado especificar las zonas partiendo de un porcentaje del FTP es demasiado simplista, porque hay sujetos en los que su vo2max recae en zona 6, por eso te digo qué se puede hacer un excelente trabajo de vo2max en zona 6.

Sin embargo si lo que quieres es ir más allá de trabajar la zona 5 y lo que quieres es trabajar todo lo que envuelve el concepto v02max las series más eficaces son las que trabajan a la intensidad de la PAM, ( test de 5 min) y después con series más cortas o más largas llegará un momento que el trabajo será netamente aeróbico, si te inclinas por ejercicios más cortos deberas aplicar descansos equivalentes o en su defecto "eficaces" para evitar la recuperación total y así poco a poco el porcentaje de contribución anaeróbica la irás "matando" serie de 15"/15" 30/30 60/30"....

Ahora bien , la cosa no es tan fácil, es un poco más complicada ya que no existen unos metabolismos distintos que cuando uno se inhiben en un momento dado empieza a trabajar el otro, sino que se trata del mismo metabolismo trabajando de diferente manera, lo que por ejemplo vengo a decir, es que en un supuesto trabajo netamente del metabolismo anaeróbico que impida la recuperación de este metabolismo llegará un momento que obligaras a tu fisiologia metabolica a buscar una alternativa para crear ATP, y empezarás a obligar a la vía oxidativa aeróbica a trabajar. Parece ser que se llega más rápido a este fin impidiendo la recuperación también de la vía PCr, es por eso que algunos compañeros hacen trabajos cortos de alta intensidad con recuperaciones cortas, en los que tratan de buscan agotar/impedir la recuperación de la vía PCr, y así de tal forma obligan al metabolismo de la glucosa a ejercer una presencia más alta, en el que una vez agotada la vía anaeróbica comenzará a ser, de nuevo, un excelente trabajo aeróbico ya que la propia intensidad empieza a exigir más a esta vía, qué es un poco más de lo mismo ( peor explicado, por mi parte ) de lo que ha dicho el forero @Didacus81

 

Buenos dias, hace poco hice un FTP (270 vatios) y ahora voy a hacer un test de 5 minutos.
He empezado hace poco con potenciometro y ando un poco pez....
A que intensidad debiera empezar y proseguir....?
Gracias

 

Pues lo primero que tienes que hacer es sacarte las zonas de entrenamiento a partir de tu FTP. Luego ya dependente de como te quieras planificar y que objetivos tienes. Yo por ejemplo empecé hacer la base aeróbica 2 meses en Z2 y Z3 tocando algo de Z4, haciendo salidas tipo fartlek. Pero si estas muy pez, haz como yo y cómprate un buen libro de entrenamiento por potenciometro, te dará unas directrices a seguir. Y si quieres hilar muy fino y sacar lo mejor de ti pues toca contratar un entrenador.

 

Gracias a la respuesta
Yo me refería a como hacer el test de 5 minutos,a cuántos vatios podría empezarlo sin petar,etc...