Entrenamiento por vatios

te van dejar las patas calentitas, y el nivel de lactato al punto de caramelo

 

yo lo he pensado igual, ese entrene no lo acaba todo el mundo

 

Hay que tener claro que una cosa es un entrenamiento para desarrollar un hito fisiológico, y otra un entrenamiento que nos permita desarrollar un tipo de esfuerzos en situaciones concretas.

Es lo que hemos hablado otras veces de la "especificidad", ese entrenamiento casa muy bien con los esfuerzos que puede realizarse en una carrera master por ejemplo, pero no para un cicloturista.

Tambien he decir que he visto ese tipo de entrenamientos en atletismo, pero mas "light": tipo una serie de 200m a un ritmo entre la VAM y Umbral VT2 (ritmo de 5k aprox, sin forzar) descanso breve (15") y una serie de 800-1200m a ritmo de competicion (media maraton o maraton). No es un entrenamiento "especifico", pero permite correr a ritmo de competicion en fatiga muscular, sin tener que castigar con muchos kms (la carrera lesiona mucho).

 

Entonces para eso es el esfuerzo al 150%, para generar fatiga, no para desarrollar el vo2max, no?

 

correcto

 

Buenas,
a ver... si lo explico sin enrrollarme, que siempre me pasa:

- un esfuerzo de 45" al 150% tambien mejora el vo2max.
- no es eficiente trabajar el vo2max con esfuerzos tan altos, porque para el desarrollo, lo importante es pasar el mayor tiempo posible en la zona de vo2max, al 150% (claramente por encima de la PAM, aunque alguno pueda tener la PAM al 140%) estamos usando ademas de la via aerobica, vias anaerobicas..
- trabajar a esa intensidad probablemente nos permita acumular menos tiempo a vo2max que a una intensidad menor ==> potencialmente menos mejora que si los hicieramos al 120%, produce mayor fatiga==> tardaremos mas tiempo en recuperarnos

pero al combinarlo con los intervalos de 90-120" al 120% lo que hacemos es que hacemos un intervalo de vo2max, con fatiga previa, donde habremos acumulado algo de lactato, que dificilmente hayamos clareado en 45" de descanso, por lo que va a ser mucho mas duro.

Ya digo, habria que ver el ciclista (perfil de potencia), pero lo veo mas como un entreno especifico, o como un entrenamiento de motivacion, por variar.. y en un entrenamiento de mantenimiento de vo2max, mas que de desarrollo

 

Y por ejemplo este entrenamiento de vo2max con intervalos de 540W? Verona tendrá un FTP de 370-380W.

https://www.strava.com/activities/2214853634/analysis

Aquí sí que las hace a una intensidad normal, aunque con un desgaste previo para simular condiciones de carrera.

https://www.strava.com/activities/2206159361/analysis

Supongo que es porque la vida no les da para entrenar todo e intentan entrenar la potencia anaeróbica de una forma que potencia también el entrenamiento de vo2max.

 

a ver... por partes:

- una cosa es desarrollar nuestro vo2max, para esto, cuanto mas tiempo nos mantengamos en vo2max mejor.
- otra cosa es ser capaces desarrollar y sostener la maxima potencia posible en regimen aerobico, durante el maximo tiempo posible, en determinadas situaciones.

Con esto en mente, podemos ver el entrenamiento y pensar... o tratar de imaginar que busca con ese entrenamiento.

Esta grafica está sacada del superpdf que nos compartieron ayer:

 

en ese mismo documento, habla de HIIT corto entre el 100 y el 140% de la MAP.

Aunque para vo2max yo siempre lo he visto puramente entre el 90-100% MAP. Intensidades mayores, buscaran "otras dianas".

 

Hay un concepto que tenemos que tener claro: para cada tipo de "esfuerzo" hay una dosis minima y otra maxima que produce adaptaciones (intensidad y tiempo), y hay una serie de condiciones y de posibles interferencias. Nuestro cuerpo es uno, por lo que no vamos a poder trabajar TODO el mismo dia, incluso algunas cosas no podremos trabajarlo en dias consecutivos. En eso se basa la planificacion del entrenamiento, en trabajar cada cosa en un momento, para conseguir la maxima mejora posible.

Esa es la mayor diferencia entre un entrenamiento en epoca de base, en el que se va al grano (son entrenos de desarrollo, un entreno puede tener algo de tecnica, algo de resistencia aerobica.. y un tipo de series, de vo2max, de umbral.... pero no una combinacion de varias cosas tipo vo2max y subumbral). Con uno en periodo especifico (donde lo que se buscan son entrenamientos mas complejos, que nos acerquen a ritmos y situaciones que veremos en carrera: ser capaces de realizar ciertos esfuerzos en fatiga, etc...).

 

ufff, esto es muy duro eh. Sin ver su perfil de potencia no puedo opinar, pero yo personalmente este entreno no lo podria completar. Mi P45" está alrededor del 170% de mi FTP, pero en un esfuerzo a tope, ni de coña replico 10 esfuerzos de 45" al 150%/160% y menos intercalados con 10 esfuerzos de minuto y medio al 120%.

En cualquier caso es un entreno que busca simular la típica situación de carrera que se da muchas veces en el pelotón cuando se está intentando formar la escapada del dia y que consiste en: latigazo cuando van saltando ciclistas + parón en ese momento de mirarse las caras y organizarse los gregarios + ritmo intenso para neutralizar / controlar. Para correr cicloturistas sinceramente creo que hay entrenos bastante más especificos, pero si su entrenador le manda estos entrenos y a él le sientan bien, ya no me meto.

 

No tengo ni idea... Sólo puedo decir esto.
Lo de mejorar el vo2max o acabar de afinar es cosecha mia, porque me soltó que hace prácticamente casi todo el año entrenos de vo2max muy variables(no se de que tipo) y cuando se acerca algún objetivo/marcha ya cambian a este que comenté, por eso lo de "acabar de afinar", al menos así lo entiendo yo.

 

Claro es lo que realmente sorprende, por eso lo comenté aqui, ya que al no competir, veo demasiado fuego como para hacerte que se yo, la purito, dónde al igual es mas efectivo mantener ritmos sostenidos que esas llamaradas al 150%, salvo que quizá sean mas orientadas para el btt, no sé lo veo como un entreno muy exigente y es que además hay que meter una hora en z3 después.
Desconozco el tipo de objetivos que se marcará al cabo del año y a los que irá a dejarse llevar... Pero un par de semanas haciendo eso e intercalando marchas digamos 1 o 2 al mes, te deben dejar guapas las patas.

 

Yo creo que no, al final se busca lo mismo, estar el mayor tiempo posible en zona VO2max (fisiológico), que no en zona PAM (funcional). Solo que con porcentajes superiores al 100% de la PAM entrarás antes, a costa de poder hacer seguro menos intervalos y menos tiempo total de la sesión, pero si al final el tiempo efectivo en zona VO2max es superior en %... Esto yo lo veo muy interesante de cara a personas con una cinética más lenta del VO2, gente digamos con "menos fondo" o de perfiles más explosivos o en otros deportes como atletismo donde no se busca tampoco acumular tantos kms.

 

Hola compis!!! Perdonad mi ignorancia, pero ayer hice un simulacro de entreno 30"ON/30"OFF con intención de tomarle el pulso a éste tipo de entrenos....y no sé muy bien cómo ejecutarlo correctamente. Me refiero a que no se cómo jugar con los desarrollos y cadencia para llevarlos a cabo de forma satisfactoria.
Intento explicarme: 30"OFF al 60% con plato pequeño cadencia 90rpm aprox. Inicio repetición ON para lo cual meto plato, los primeros segundos los vatios por las nubes, cuando comienzo a estabilizarlos aprox. al 120% han transcurrido los 30" y tengo que volver a OFF!!!!
No sé!!! Me pareció inviable!!

 

En carretera, pendiente baja (si no inviable) o recta que te de para meter "toda la rafaga", un desarrollo que te permita ponerte al 120% con una cadencia alta (sin esprintar) efectivamente no debe ser muy duro porque te vas a pasar en el arranque.. y recuperas con cadencia baja, sin cambiar de desarrollo. Asi lo hago yo (cuando no lo hago en rodillo claro)

 

tienes razon, pero volvemos a lo mismo, debe ser alguien que le interese por lo de que tarde en entrar en vo2max, pero que tenga suficiente fuerza muscular para aguantar todos esos arreones al 150%, y puede que en un bloque estes mas tiempo efectivo en vo2max, pero creo que en la practica la fatiga muscular es un limitante mayor que el tiempo en vo2max, y que puede que para la mayoria estes menos tiempo porque no puedas completar ni el primer bloque.

 

Y vaya que si es limitante, yo lo sufro en mis carnes en salidas o marchas largas, donde gente con bastante peores datos de FTP o Pam me dan sopas con hondas. En btt a los 1500m de desnivel yo estoy frito. Hay demasiadas piezas en el puzzle y poco tiempo para todas!

 

Como te dice el compañero, haz los 30"OFF con cadencia baja sin quitar plato (puedes subir alguna corona eso si), no te compliques. Si haces varios bloques de 30/30 los minutos de recuperación entre serie y serie si que puedes aprovechar para hacerlos con cadencia alta y soltar las piernas.

Yo 30/30 no hago, me gusta más 40/20, pero para el caso es lo mismo. Voy a una carretera de 15km que va siempre ligeramente picando hacia arriba (1%/2%), plato grande siempre y en los 20"OFF simplemente subo 1 o 2 coronas para poder ir un pelin más cómodo y listo.

 

Pues me estreno por aquí porque hoy he hecho mi primer test FTP con mi recién estrenado rodillo Elite Direto. Me estoy leyendo muchos foros, muchos libros como el de Yago, el de Carmichael y el de "Entrenar y correr con potenciómetro" de Allen y Coggan.

Vaya por delante que soy un globero/cicloturista que busca mejorar, y que he empezado hace un mes aproximadamente a ordenar un entrenamiento (base con series) y no salir por salir como el que va a por el pan con la bici. 46 años, y 80Kg de peso.

Siempre he practicado deportes de mucha fuerza en las piernas y aunque no niego una pequeña tripilla que estoy bajando y casi no queda, las piernas son fuertes (he practicado fútbol, artes marciales, fútbol americano... mucho trabajo de pierna).

He empezado el calentamiento suave sobre un máximo de 110ppm de FC. Luego he pasado a potencia y tiempo en unas series hasta llegar a los famosos, dichosos y extenuantes 20 minutos. He empezado fuerte, muy fuerte para quien no ha hecho nada de esto. Al poco me he dado cuenta que así no llegaba al final, he bajado tan solo un poco porque iba en 230-250w los primeros cinco minutos. He llegado constante todos los 20 minutos y al final a tope sin que me haya quedado absolutamente nada por dar. Creo que para una primera vez lo he hecho perfecto. Todo con el plato grande (llevo 52-36 y 11-32)... y que calculo que habré estado con un desarrollo de 52 y por la zona media del 11-32 (14-16-18-20)

¿Resultado? Pues unos raquíticos 161w de FTP que ahora me toca mejorar. No se si será mucho o poco para mi edad y condición física, pero con tablas de entrenamiento (a partir de ahora por potencia) espero mejorar. Lo curioso es que a pesar de ir a tope de lo que podía ir, mi FC ha rondado todo el rato los 165-170ppm sobre un máximo de 176ppm que tengo.