Entrenamiento por vatios

Tengo muy poca experiencia en el tema, pero por lo que llevo probando, hacer la prueba de FTP en rodillo es más duro física y mentalmente que hacerla en la carretera. Yo probaría a repetir la prueba en carretera a ver qué resultados te da.

 

Entiendo que no tienes potenciómetro en la bici. Qué velocidad sacas cuando sales en carretera?

 

De momento no. Para final de año pienso en los Assioma Favero Duo o en los de Bikone que tanto se habla en el foro pero que su salida será para 2020.

Una media de 23-24Km/h. Como os he dicho, estoy empezando y no paso los 60-80Km por salida

 

Ftp de 160 con 80 kg es no moverse en carretera, te lo digo porque peso lo mismo. En mi opinión, lee ya que tienes los libros y olvídate de pruebas hasta que tengas los pedales porque me juego algo a que ese test está mal. Eso no representa lo que andas ni de coña.

 

Pues he hecho el test de FTP que viene con la aplicación "My E-Training" del Elite Direto... y he acabado muerto del todo. Algo entonces ha fallado.

He pasado el archivo al GoldenCheetah y veo algunas diferencias, por ejemplo...

Distancia recorrida: 17,7Km (app Elite) contra 26Km (GC), en potencia crítica el GC me marca 200v (pero claro, de los 81 minutos y no se como indicarle solo los 20' del test).

 

Lo primero de todo, bienvenido.
En rodillo, por lo general sacarás menos potencia que en carretera (puedes buscar sobre ello por aquí).
Con respecto a cómo nos parecen tus números, pues que te queda mucho por mejorar....... No se te ocurra irte con los abueletes de la grupeta que te van a dar para el pelo, ja, ja, ja, ja. Pero no te preocupes, que todo se andará.
Ánimo y a mejorar poco a poco.
Por cierto, con esos números me limitaría a salir a rodar unos meses hasta que mi cuerpo se adapte un poco y después iría viendo qué tal.

 

No te creas. Yo mismo estuve 15 años parado y cogiendo peso. Venía de competir de los 9 hasta los 15 años y cuando empecé a montar debido al sobrepeso, me compré un medidor de potencia de los que se ponían en la cadena de la marca POLAR y no pasaría de 160-170W de lo que sería el FPT de ahora...... Recuerdo ese primer día como si fuera hoy. A los 3 Km me quería dar la vuelta.... Ja, ja, ja, ja.

 

Me siento un poco identificado con tu exposición anterior.
También tengo el Elite y también quiero pillar en un futuro próximo potenciómetro para la flaca.

Me da que algo ha salido mal. También hice el FTP con la app de Élite, aunque en mi caso peso 93kgs con 185 de altura. Me salieron 295 w.
Me parece muy poco lo que te ha salido a tí. Creo que sí eres una persona fuerte de patas, esa FTP no me cuadra mucho.

Lo de las velocidades medias cuando sales, no sé si es buena referencia. Lo digo porque no es lo mismo hacer 100 kms con 1000m+, que con 2500m+, por poner un ejemplo.

Otra cosa y como experiencia personal.
En el rodillo, no compares las ppm con la bici de carretera. En el rodillo doy como 10 ppm menos de media que en la calle...

 

Pues cuando me recupere de la de ayer, volveré a hacerlo a ver si mejora algo o se estabiliza... he estado mirando con GoldenCheetah los 20 minutos y la gran parte de tiempo estoy por encima de 200v con alguna pequeña bajada y picos de casi 300v. Creo que básicamente el fallo puede estar por la no regularidad de la prueba. Probaré de nuevo.


Y con lo del programa para entrenar, voy a mirar trainerroad que parece puede ser bueno para mejorar mi pobre nivel.

 

Hay invitaciones para un mes de TR. Yo si quieres tengo una creo, envíame tu nombre y correo por privado

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Aunque te suena a tontería, pero tienes bien calibrado el rodillo?
Por descartar y que no vuelvas a darte la paliza en la prueba FTP innecesariamente...

 

¿Te puedes creer que es lo primero que he pensado tras ver el resultado? Ha sido llegarme el rodillo y ponerme a hacer el test sin calibrar ni nada.

Esta semana intentaré hacer de nuevo el test, quizás el de 8 minutos que viene en el TrainerRoad.

 

Seguro que algo no anda bien, estoy seguro que tienes más de ese FTP. Aún así, como te han dicho, sigue leyendo, es un tema interesante, pero olvídate de series e historias. Ahora en verano a acumular kilómetros, si te apetece un día te aprietas. Otros días, de paseo. En otoño-invierno, te abres cuenta en Zwift que es muy entretenido y mejorarás tu nivel. Para Navidades te regalas un potenciómetro y pones en práctica lo leído aprendido. Ya puedes meter tus series y planificaciones.
Disfruta!!

 

Yo hago mayoritariamente zwift por que es mas comodo y he subido bastante mi nivel por el echo de competir, en la ruta muchas veces no encuentro la chispa y cuesta subir vatios, pero en zwift es otra cosa...

 

Yo para vo2 Max prefiero cadencia alta 90/100
Porque así es como de verdad estamos sacando nuestra PAM , al menos en mi caso subo el pulso a zonas donde no llego si voy trancado, posiblemente porque si voy trancado no implique o movilice el mismo número de fibras musculares .
El último libro que leí del fisiología del Dr chicharro dejaba muy claro que las mejores series para acumular mayor Tiempo en Vo2 max eran las de 4' . Yo las hago recuperando 2' a la mitad de la potencia media de la serie más o menos 360/180. Suelo hacerlas en rodillo y me limita mucho el no tener ventilador y son un suplicio. En invierno son más soportales y subo un poco la potencia
Luego también me gusta mucho las pirámides 5*5/4*4/3*3/2*2/1*1/2*2/3*3/4*4/5*5.


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Adjunto enlace a documento HIIT de Chicharro, que es muy interesante:
https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2019/01/HIIT.pdf

Perdona que te diga, pero estas seguro que las haces a la PAM y no mas bajo... 4 minutos a PAM es MUY duro, como para recuperar solo 2minutos, y volver a realizar otro intervalo.... cuantos intervalos haces? porque si ya me dices que haces 4 o 5 me matas. Para intervalos a la PAM se suele recomendar descansos 1:1 (por ejemplo 4 x (4min on / 4min off)

Respecto a la piramide, yo entiendo que estas queriendo decir 5 intervalos de 5 minutos, 4 intervalos de 4minutos... eso es todavia mas burrada si lo haces todo en la misma sesion. Y entiendo que digo burrada, en el sentido que se sale tanto de lo que yo podria hacer que me parece demasiado. No dudo que lo hagas.

 

en el entrenamiento, en mi opinión, debemos intentar trabajar de distintas formas... y sobre todo meter estímulos a los que tu cuerpo no esta acostumbrado/no se encuentra cómodo y puedan ser utiles.

respecto al máximo tiempo en vo2max, aunque en los HIIT cortos ("rafagas") no se alcancen pulsaciones de vo2max en los primeros intervalos, yo consigo siempre acumular mas tiempo en pulsaciones vo2max con las series de 30/30, sobre todo porque no me cuesta progresar hasta hacer 4 bloques de 15 o 20 intervalos 30/30 al 120-130% FTP (en mi caso 360-375w) que hacerlo con las series de 4minutos... (porque para hacer 4 intervalos de 4minutos suelo necesitar hacerlas a menos intensidad, ya que de hecho en pruebas de 5minutos hasta reventar son los vatios que doy, vamos que repetir ese esfuerzo 4 veces me cuesta.. tengo que hacerlos al 110-115% o en progresion y solo el ultimo intervalo buscar esa potencia.
O sea, en mi caso, me va mejor el hiit, esto no quita que use los intervalos de 4x4 mas cuando ya tengo un vo2max desarrollado, como un entrenamiento para acostumbrarme a lo que mi cuerpo no le gusta, por variar en las sesiones de mantenimiento de vo2max (y no abusar del hiit).
==> en sesiones de desarrollo de vo2max la premisa debe ser acumular el maximo tiempo en vo2max, siempre dentro de una progresion logica.

hay otros dos aspectos a tener en cuenta:
- el primero, el que he dicho, con el hiit alcanzo potencias mas altas (y estoy mas tiempo a esas potencias), y por tanto cojo mas fuerza (= mejora la economia a intensidades bajas). No mejoro tanto la capacidad de sostener esa fuerza de seguido... pero es que en mi caso, no suelo usar esas potencias en competicion salvo arreones en repechos (yo hago triatlon de larga distancia = ritmos sostenidos).
- el segundo, mi sensaciones subjetivas.. es que recupero mejor de un hiit, que de un entrenamiento del tipo de intervalos de 4-5min a vo2max.

 

Interesante lo de hacer 4 bloques 15' (30"/30") al 120/130% FTP.
Entre bloques, que R metes?

Si mis cuentas no fallan, estamos hablando que te tiras 30' en FTP 120/130%!
Dicha sesión debes terminar bien jo di do, no?

Gracias.

 

Yo ayer conseguí con sangre, sudor y lagrimas completar 4 bloques de 5min ON (360w, 120% FTP) - 5 min OFF (180W) ...luego aun estuve andando una hora y pico más, pero muy tranquilo...