Entrenamiento por vatios

Serán o no válidos en función de si estás igual o no.
De todas formas 20 minutos es algo que se pasa rápido. Yo de ti, haría el test.

 

Mucho más fiable será cualquier test que hagas ahora que una prueba de esfuerzo de hace un año... y más si has empezado hace poco a hacer deporte que en un año puede variar muchísimo.

Queda muy bonito decirlo, pero obviamente casi nadie puede hacerse cada poco tiempo test de lactato o pruebas de esfuerzo con gases para conocer su evolución.

 

Hay dos tipos de tiempo, el tiempo normal y el tiempo en un test.
Un test de 20' no se acaba nunca...

 

no quereis hacer test? muy bien... usar una app que os guarde un buen historico de ficheros de entreno (strava lo hace, training peaks lo hace, golden cheetah lo hace)

cada temporada empezais un historico nuevo. empezais de cero. empezad con un FTP tirando a conservador, y lo meteis a mano.

id subiendo todos vuestros entrenos. el sw calculara vuestra curva de potencia de entre los ficheros que vayais subiendo.

cada semana, intentad meter esfuerzos variados... por ejemplo, al empezar, meted sprines de 10-30seg. Luego, cuando vayais a comenzar a hacer las series, en el calentamiento meted esfuerzos de 1min maximos con un buen descanso en medio.

Cuando vayais a empezar a entrenar:
- cuando hagais entrenos de vo2max... vereis como vuestra curva para esfuerzos menores de 10min se va pintando bien
- cuando hagais entrenos de umbral... vereis como poco a poco os pinta mejor los esfueros de 10 a 40minutos (o hasta 60 depende del entreno que hagais)
- cuango hagais entrenos de sweet spot... vereis como se os pinta guay la parte de 30-60minutos.

y los esfuerzos mas largos?? pues en cuanto hagais entrenos con la grupeta, y compitais.... lo tendreis calentito. El FTP os dara igual, solo teneis que ir actualizando las zonas.

Y ya esta... os ahorrais tests. Ademas.. os obliga a ser "meticulosos" al entrenar... y a fijaros en la zona que estais entrenando.

Si habeis hecho muchos tests, os lo podeis ahorrar.. porque tendreis la experiencia suficiente experiencia para saber estimar vuestro FTP. Pero si no.. sin experiencia, decidir coger el resultado de un test en laboratorio de hace un año.. no sé... me parece que es coger una brocha para escribir en un postit.

 

Al final con tantas cosas ya no sabes ni lo que hacer.
Todos los años me hago una prueba de gases sobre febrero, pero aunque es más por tener una referencia durante pocos meses que una cosa definitiva y por control sanitario.
Hace un par de meses que tengo potenciometro, a los pocos días hice una prueba a modo de experimento que consistió en calentar 20-30' bien y subir un puerto a muerte, el resultado, creo que fue satisfactorio, lo di todo.
El otro día, y continuando con los experimentos (ya que hasta que no comience en serio con la temporada que viene no le voy a dar utilidad) probé en otro puerto ( que por cierto no me dió para los 20') y con el protocolo de Coogan. Aquello fue un desastre, a parte de no salir bien, no le encuentro mucho sentido al protocolo de calentamiento, pero es una apreciación personal.
Total, no creo que vuelva a repetir la prueba FTP de Coogan, voy a hacer simplemente el P20' sin tantas historias ni tanta preparación. La pregunta es: Éste P20 me sirve para diseñar las zonas de entrenamiento o no?
Porque el protocolo FTP puede variar según estes ese día y con tanta monserga, como el día te salga malo...Hacer el P20, sin tanta historia tiene la ventaja de ser más flexible y poder repetirlo más veces y pudiéndote adaptar a las circunstancias.

 

te lo digo con la mayor precisión posible: DEPENDE.

Coggan (u otros entrenadores) establece un PACK: calcula el FTP con su protocolo, usa el FTP para calcular las zonas según sus tablas, usa sus planes de entrenamiento atendiendo a las zonas obtenidas.

Si te sales de ahi... estás en zona gris, a algunos le irá muy bien, a otros muy mal. Solo sabes que si haces lo que dice Coggan te ira bien. Mejorable quizás (dependerá de muchas cosas), pero seguro que es más facil que te pueda ir peor a tu libre albedrio.

tu quieres cambiar el test, se puede, si lo haces siempre igual te va a valer para obtener tu P20 (o al menos tu capacidad maxima subiendo ese puerto), y lo vas a poder comparar con otras veces que lo hagas.

quieres obtener tu FTP a partir de ese test tuyo? se puede hacer... pero aqui vas a tener que echarle imaginacion, porque depende de la persona el factor de correccion sera el mismo, un poco mejor o un poco mayor.

el protoclo de Coggan está hecho para que calientes bien, y que los 20minutos no sea tu P20, pero se acerque bastante, y con fatiga previa. De hecho, algunos recomiendan un test de 2x20.

mi consejo: hazlo varias veces y compara, y decide tu que factor usar para pasar de tu "p20" a tu FTP/tus zonas.

 

Adjunto un post interesante sobre las precisión de los potenciómetros. Algo que si duda en demasiadas ocasiones pasamos por alto...

Será muy útil conocer la realidad de los números con los que trabajan los diferentes modelos de potenciómetro.

https://www.facebook.com/CyclistGoTraining/posts/2555387601206847?__tn__=K-R

 

Gracias, has sido muy didáctico.
PArtiendo de lo que comentas creo que voy a seguir las directrices de Coogan, porque sino es fácil sobreestimar el FTP, que por otra parte, es lo que me sucedió la primera vez. Si luego no me va bien ya se verá.

 

Creo que suele ser un error frecuente el sobreestimar las zonas de potencia. Pero bueno, enseguida llegas a la cruda realidad cuando tienes que hacer series en Z4 ó Z5 y ves que no llegas...

Entiendo que si quieres sacar tu FTP a través del Test de Coogan, tienes que hacerlo tal y como manda su protocolo, sino es perder el tiempo, autoengañarte y seguramente sobreestimar tus zonas.

Luego está la otra parte, que son los que fácilmente dicen que mueven 60W más de Pot. Media que tu en un puerto y resulta que los sueltas subiendo..., y claro luego vienen las escusas..., que sino he dormido bien, que estoy acatarrado, las típicas disculpinas...

 

1) una cosa que se puede hacer para evitar sobreestimar, es entrenar Z4/Z5 a partir de un FTP que hayas obtenido a partir de tu PAM. (aprox. FTP = PAM / 1.2 o PAM/1.35).

2) otra forma de verlo: haz un test de PAM (o depende de como te veas: haz un test de P5 o P6).
- si PAM < 120% FTP, es que el FTP esta sobreestimado (o la PAM subestimada.. menos probable si repites los test frecuentemnete)
- si PAM >135% FTP, es que el FTP esta subestimado.

2) lo de los 60W de potencia media es posible, subiendo lo importante es el peso y los w/kg

 

Según las formulas que has puesto, en el punto 1 tendría sobreestimado el FTP con mucho, y según sensaciones y datos lo tendría subestimado, el punto 2 se ajusta a la (mi) realidad, justo el FTP que -creo- tener esta justo al 120% de mi PAM

 

Al final , descansado y tranquilo he hecho el test de 20' de cogan con todo su protocolo.
Ahora supongo que debo hacer el de perfil de potencia.
Aquí dejo unos datos por si alguien me explica el paso siguiente.
Intentaré hacer las zonas de entreno y a ver que debo entrenar.

 

Por cierto gracias a todos que aportan lo que pueden .
Voy leyendo y leyendo pero se me están amontonando las siglas y su significado.
Se me ha olvidado decir que después del test de 20' he bajado el puerto y he repetido los 20' de vuelta a casa para ver qué diferencia hay en llano ,bajadita y subiditas y unas 5 redondas por medio .
El primer test en subida a las 18h32 y el segundo a las 19h14.
Por decir la verdad sigo viendo números , muchos si sentidos todavía.
Otra cosa que no tengo muy claro ¿ debo hacer algún cambio de datos en el Garmin o el hace las zonas y todo sin yo hacer nada?

 

pues que me parece que para un test de potencia sostenida calzar maximos 500 y 576w es algo a evitar, por lo demás es algo que se mejora con la experiencia.

pues siendo 261w el resultado de tu primer test, tu FTP deberia estar entre 235 y 247w. Más cerca de lo segundo, porque has podido de hecho repetir el esfuerzo (en condiciones más desfavorables por el sube y baja).

Ahora busca la tabla de coggan y a partir de tu FTP calcula tus zonas de entrenamiento.

Respecto a la curva de potencia. Puedes utilizar Golden Cheetah (o strava o lo que quieras) que te pintan la curva de potencia. Y asi te ahorras tu tener que hacerlo. Y simplemente... mete lo siguiente en tus entrenos (en el calentamiento o al terminar):

-> 4 a 6 sprints de 10 a 30" /1min rec. 1 vez a la semana, y una vez cada 3 o 4 semanas... deja un descanso mayor.. como 2min... y haz uno a tope!

-> 3 a 4 intervalos de 1min a tope (deberian salir por encima del 120%, pero son a tope) con un buen descanso (mas de 1min) entre medias.

Con esto la tabla tendrá mejores valores por la parte alta.

Y luego si quieres hacer un test...

10 a 15min rodaje progresivo
4x1min a intensidad progresiva 1º al 100%, 2º al 110%, 3º al 120º y 4º al 130º rec/1min
1min extra rodando
TEST 1 minuto a tope, a morir, debe salir por encima del 130%, al final, aprieta!
5min rodaje suave (los primeros minutos solo mover pedal, sin casi desarrollo, luego con cadencia alta)
TEST 5min a tope, empieza los primeros 3min al 120%-125% y los ultimos 2 aprieta!!!!

Recupera al gusto...

 

Strava te marca la Curva de Potencia ? Si así, podrías indicar cómo y dónde ?. Edito: Ya la he visto
Y perdona mi ignorancia, pero que se busca en la curva de Potencia ? Es necesaria ?
Gracias.

 

Ya que estamos hablando de la curva de potencia, os enseño la mia justo esta semana que he acabado la temporada. No he hecho ningun test como tal, pero aquí hay multitud de entrenos con series de todo tipo, carreras llanas, carreras rompepiernas, carreras con puertos largos, marchas cicloturistas etc



Deberes para 2020: intentar suavizar la enorme caida de vatios entre los 2' y los 2'30" y entre los 5' y los 6'

 

La curva de potencia es tu perfil como ciclista (o una caracterizacion del mismo). Si has subido entrenos muy variados, como dice @pitugfc con carreras, series de todo tipo... algun sprint a tope... vas a tener una curva que te va a decir los esfuerzos que puedes hacer y los que no... (o nunca has hecho).

A partir de ahi puedes conocer tu PAM, tu P20, P60... y con eso sacar tus zonas para entrenar, o tus ritmos para competir.

Voy a poner un simil: imaginate que subes siempre un puerto, y registras tus vatios / tiempo para cada subida, entonces, al cabo de unas cuantas veces, sabras a que ritmo puedes subirlo a tope, a medio gas..

 

Gracias por la aportación.
Lo de la curva de potencia soy nuevo así que con el tiempo lo entenderé .
De momento lo más probable que me apunte al Strava summit porque los otros que comentas o comentan ...ni idea.
Eso suele pasar cuando siempre sales solo y no tienes amigos ciclistas jajaja


Edito .
La próxima vez intentaré hacer el test más sostenido .
Parece fácil pero es muy difícil controlar los watios.

 

https://intervals.icu/

Esta página es muy interesante, puedes enlazar con strava y te muestra los datos de potencia, la curva, etc... todo gratis.

 

Apuntado...
Se me amontonan los números y ahora los colores .
Gracias.