Entrenamiento por vatios

En un rodaje largo en Z2 de vatios, tu pulso deberia estabilizarse en Z2 de frecuencia cardiaca y si no es así, algo falla. Si falla un dia, puede ser que por lo que sea llevases la patata descontrolada, pero si falla siempre... algo tendrás más calculado, ya sean los umbrales de potencia o los de frecuencia cardiaca...

 

Por cierto y ya que hablamos de la Z2, trabajar bien y realmente esta zona es para mi uno de los mayores beneficios de usar potenciometro.

Ya que por pulsaciones es relativamente fácil ir más o menos constante en Z2 cuando en realidad la potencia la llevas a trompicones entre la Z1 y la Z3. Con un potenciometro puedes centrarte en intentar mantenerte en la Z2 y te das cuenta del entreno cojonudo que supone un rodaje realmente en Z2 (y lo dificil que es el mantenerse en Z2).

Además hay otro tema y es que nuestro cerebro y sus receptores de fátiga tienen una cierta capacidad de adaptabilidad (vaya, que podemos engañarlos un poquito). Si te esfuerzas en rodar en el rango medio-alto de la Z2, tu cerebro acabará asumiendo este ritmo como tu "ritmo crucero" y te enviará señales de fátiga cuando te pases de este ritmo. Por el contrario si te acostumbras a rodar en el rango bajo de la Z2 (ya no te digo nada si te acostumbras a rodar en Z1...) también asumirá este como tu "ritmo crucero" y en consecuencia el dia que aprietes te mandará los avisos de fatiga mucho ántes. La gente tiende a intentar convertirse en un mejor rodador a base de largas y agónicas series en Z3 cuando en realidad sumando horas y horas en el rango alto de la Z2 puedes conseguir el mismo efecto y acumulando menos fátiga lo que te permite entrenar más fuerte en los dias siguientes.

 

Lo ideal sería hacerse una prueba de gases para determinar tus umbrales. Y a partir de ahí empezar a hacer base.
Personalmente creo que es mucho mejor hacerlo por pulsaciones que por watios.
Al acabar hacer test de coogan y empezar con calidad ya entrenando por w'

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muy bien explicado , yo trabajo asi en invierno y no me va nada mal luego,vas gastando poco y rodando casi en z3

 

pues yo por ejemplo hoy, he hecho entreno, entre z1a, z1b y z2ab, con determinadas RPM, según la zona, y sujetar el pulso en z1 o Z2 es misión muy muy difícil.....

 

lo ha explicado perfectamente el compañero.

Tambien hay que tener en cuenta:
puede que no estemos en forma para que los umbrales calculados sean exactamente nuestros umbrales. Y como se mejora esto: entrenando las zonas.

Por ejemplo calculamos nuestro FTP y obtenemos nuestras zonas. Pero cuando toca rodar en Z2, el pulso "pasa de largo" y sube y sube... aqui tienes que mirar si es que estas entrenando en la zona alta de Z2 muy pronto, y debieras empezar por la zona baja de Z2, para que el pulso suba menos, e ir subiendo poco a poco, segun trabajes bien en esa zona, el pulso se debe estabilizar.

 

Más que las zonas yo prefiero guiarme por W.
Por ejemplo empiezo en la base haciendo salidas de 2h a 180w y voy subiendo 5-10w cada semana. Me es indiferente si eso es Z2 alta o Z3 baja, no uso ninguna referencia de FTP porque éste al principio de temporada( si vengo de un periodo de parón tras verano) sube cada semana.
Sé que al final de la base estaré haciendo 2h a 250w con la misma sensación de esfuerzo esfuerzo q al principio de la temporada hacía 200w

 

y lo haces porque te basas en la experiencia, y mas o menos sabes que estas haciendo a esos vatios, verdad?

porque podria pensar alguien que empieza ahora y dice.. pues empiezo a 400w y voy subiendo 5w cada semana.. y no es igual. no?

perdon por la respuesta, lo digo con un tono que haga reflexionar a la gente..

habrá gente que no haga test de vatios, porque ha hecho tantos, que sabe mas o menos donde está en cada momento, por lo que no necesita hacerlo. Pero si no has hecho nunca ninguno, si necesitaras hacerlos, y cuanta peor forma tienes (por falta de experiencia, no porque llevas un paron de 1mes tras 20 años haciendo bici) mas rapido evolucionara tu FTP, sobre todo se debe no a que mejoras tu forma porque estas afinando, si no porque estas "mejorando como ciclista".

Pero tambien te aseguro... que la mayoria de los que no hacen tests, si durante una temporada notan una gran mejoria,algo que les sorprenda que de repente anden mucho mas que nunca.. no dudo la mayoria de ellos haria un ftp nuevo para ver que pasa.

 

A 400w yo no aguanto ni un minuto, soy muy mal ciclista.
Empiezo por 190 porque es una intensidad q , cuando estoy desentrenado( tras 1-2 meses sin bici, ya me supone cierto esfuerzo. Hacer menos W creo q no me provocaría apenas adaptaciones y si empiezo más intenso sería demasiado para mi.
Sin haber hecho expresamente NUNCA y test de 20' ni ningún otro etst , por mis entrenamientos ya sé por dónde puede andar. no necesito hacer un test específico si miro los W a los q hago cada tipo de entrenamiento
Si hago salidas de 2h a 240 casi al límite sé que mi P120 andará sobre 250w.
Cuando he hecho series al umbral en puertos 3*25' a 280w sé q mi P60 andará sobre 280
Hacía series de VOmax 5*5' a 330w ergo mi P6 andará sobre 350w.

Lo de los test entiendo que es por simplificar, generalizar o por facilitarle la vida a tu entrenador

 

lo de los tests es por sacar conclusiones repetibles, comparables y que permitan una relación mas o menos directa (basada en estudios cientificos) con las realidades fisiologicas que hay detras.

tu te puedes hacer tu propio "test".. como subir tal puerto. que sea repetible, dependerá de tu capacidad de elegir ese puerto (si tiene trafico, rotondas, viento cambiable...), que tenga una relacion mas o menos directa con algun factor fisiologico dependerá de la pendiente, la duración sobre todo...

Los test no son imprescindibles, pero si tener tu curva de potencia (al menos en ciertas zonas) bien definida. Es la diferencia entre pintar con pincel o pintar con brocha. Que algunos son capaces de pintar un cuadro con brocha, y otros... que estan usando pincel para pintar la valla de su casa..

 

Si sólo dispones de 1h - 1h30’ ó 2h ese día, también haces z2?

Sds



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Tienes que hacer una planificación con el tiempo disponible, pero no un día, si no las distintas semanas.
Aunque solo dispongas de 1h, habrá momentos en los que SI debas trabajar en z2

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Yo he empezado por la zona 2 y voy haciendo 2h00/2h30 .
Z1 15' al empezar y terminar .
Sábado y domingo alargo hasta 3h00 más menos .
El mes que viene debería meter serie intervalos, algo de Z3...
La base de potencia tus pedaladas para ser más concreto .
Bueno voy a mi pregunta , debo tirarme 20/25 días de diciembre currando todo el día , me quedaría solo la noche para entrenar y no me veo forzando tanto la máquina .
Noches que no podré por lluvia , frío,cansancio...
No sería mejor aguantar hasta enero una base sin achuchones gordos de serie ,intervalos...?
Estoy un poco perdido la verdad , no quiero perder el tiempo en ganar algo para perder los beneficios tontamente en un mes .
Tengo bici de spinning para mantenerme , podría comprar un rodillo de rulos también pero primero quiero saber si un mes más de base a ratos aporta algo interesante en mi caso.

 

watios medios o normalizados?? Estos entrenos los haces en recorridos llanos en los que haya pocas rotondas, pueblos o es indiferente?

 

Me fijo en los W medios. Para entrenamientos de fondfdo( tipo Z3, IU o como lo quieras llamar) busco un recorrido lo más lano posible y sin obstáculos para intentar poder mantener intensidad bastante constante ( no me obsesiona ir siempre clavando los W pero no quiero bajadas q me bajen los W, semáforos....
Esto donde yo vivo es difícil pero ya me he acostumbrado a diseñarme circuitos entre rotondas.....

 

te diseñas un circuito entre rotondas y a dar vueltas o como?

 

esto me parece muy interesante, y desde luego mucho mejor que seguir las zonas del garmin o intentear mantener 180-200w en 3s. Me vuelvo loco¡¡¡¡ Me apunto lo de los watios medios e intentare probar con eso mis salidas de 2-3horas. Por la zona donde me muevo el llano es complicado, son todo repechos para arriba y repechos para abajo.
Gracias compi

 

vivo en una zona ondulada, con poco llano y con bastante tráfico. Por eso, para hacer IU a tope los hacía en un recorrido q implicaba 20km llanos y luego al llegar a un pueblo en la rotonda de entrada cambiaba de sentido y vuelvo ahasta la primera rotonda( unos 8km, sigo haciendo ese bucle de 8km 3-4 veces o hasta completar el tiempo de entrenamiento

 

No pretendas ir a W constantes, es normal q fluctúen un poco. En una carrera también ir´´an así q no somos robots. Lo q sí hago es guardar un poco en las subidas y pedalear bajando bien erguido para q me frene el aire para no dejar de pedalear nunca(entrenando me importan los W no la velocidad)

 

Muy buenas!!!
Pues bien, después de una temporada con el "cacharrillo" éste, aquí está mi curva de potencia facilitada por GC