Entrenamiento por vatios

Otro que ha subido unos 20w (y 3 kg) en el confinamiento... ademas de cargarme una biela

Falta fondo... y veremos que pasa al empezar a subir puertos de nuevo

 

Dos vueltas le he dado ya al plan y empezando la tercera.
Está vez se ha quedado el Ftp en 236.
Misma fc media los tres test. 175ppm.
Cuanto esfuerzo cuesta subir cada watio...
De peso me mantengo en los 65 kg, los 3 que ya bajé en la primera vuelta.
Algún día bajo de los 65, pero no dura más de dos días.

Inicio 217w 68kg 3,19w/kg
1 vuelta 230w 65kg 3,54w/kg
2 vuelta 236w 65kg 3,63 w/kg

La semana pasada ya empecé a retomar los entrenamientos de atletismo y esta semana empezaré a tocar asfalto con la bici un día por semana.
Mientras no quiten las franjas horarias seguiré dándole al rodillo tres días, otro de asfalto, dos de ejercicios de fuerza+30' carrera, y uno de trail.

Sin series a pie, ni competiciones, ni salidas largas en bici no me pide el cuerpo día de descanso total.
En las 8 semanas de plan solo he parado dos días, uno al final de cada ciclo el día antes de hacer el test.


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Menuda tortura es esto de entrenar con el potenciómetro del rodillo no llegaba en subidas a 4.5w/kg y ahora no quiero bajar de esa cifra

Mi problema es que con esto me aburren las recuperaciones activas y directamente no las hago, ese dia no hago nada.

 

He preguntado en el hilo de “tu Mejor Morcuera” pero igual hay alguien por aquí que me pueda ayudar, o al menos que me diga si esto que pregunto tiene sentido:

Con el FTP se podría estimar el tiempo en Morcuera?
Es decir, yo con un FTP de 237w y 68kg de peso, hay alguna fórmula que me permita saber cuál sería mi mejor tiempo?
Por otros Morcuera que he hecho, debería de estar en torno a 40 minutos.
No sé si puedo trasladar ese FTP obtenido en un test de 20’ a un test de 40’ y saber los watios medios que podría mover en esta subida.

Gracias.

 

Buenas noches compañeros,
Desde que compré el potenciometro he estado probando un poquito (los últimos 3 meses) con diferentes sesiones de rodillo de rulos y de exteriores, haciéndome a usarlo y leyendo mucho para sacarle el máximo partido.

El problema que me encuentro después de un par de libros, 200 páginas de post y un montón de artículos es que no sabría dar el primer paso para confeccionar una temporada (por algo hay gente que se dedica a ello y que lleva años estudiando y practicando con muchísimos casos).

Mi principal duda es que dudo si el tiempo de entreno es la única variable para decidir hacer una base sólida en Z2. Encuentro mucho información contradictoria que indica que el trabajo a intensidades superiores también genera adaptaciones en estas zonas...

Además observo en artículos como este ( https://chemaarguedas.com/2019/11/20/como-entrenar-el-ftp-con-analisis-de-datos/ ) que el FTP debe entrenarse para poder mantenerse más allá del TTE, luego si aplico el factor de corrección a un test de 20min me dará el FTP pero no voy a ser capaz de mantenerlo en una crono de 1h por ejemplo... No entiendo el sentido de esto.

Por último en caso de que busquemos disfrutar de las salidas de primavera, verano y otoño con la grupeta, sin correr marchas o sin ningún objetivo más concreto, me gustaría saber cómo organizaríais los picos de forma.

Disculpad el rollazo y muchísimas gracias.

 

En esta web puedes calcular el tiempo que tardarías en subir un puerto en base a los watios medios que crees que moverías.

 

Qué bueno, voy a ver si me funciona.
Mil gracias.

 

A mi personalmente esos entrenamientos de 3 o 4 h en z2 me aburren mucho. Yo solo dispongo de 6-8h semanales para la bici. Los findes puedo hacer sesiones de 2h pero entre semana hago máximo de 1h 30 min. Con este tiempo veo poco beneficioso hacer base a z2, no creo que generase adaptación alguna. Es verdad que para las competiciones que hago( open xc) no es necesario esa optimización del metabolismo oxidativo aeróbico. Yo en base me muevo con series largas de sweet spot, series de umbral y al final de la base toco 1 dia VO2 max. Con esas horas de entreno y ese tipo de base este año hice la costa blanca bike race( 4 etapas btt) y me sentí bien pero tenia que dosificar muy bien las primeras 2 horas de cada etapa. Si que es verdad que enfocando la base así no es la mejor manera para preparar maratones o carreras de fondo pero para xco, carrers de masters de carretera y cx, yo no me pondría a hacer la base clásica.

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veo dos problemas:
el primero cada zona tiene sus beneficios, o en unas se consigue mas trabajar una capacidad y menos otras. Es decir que no se trabaja el fondo aerobico solo en R2 o R1, pero es donde más se desarrolla, donde más tiempo puedes invertir sin disparar el tiempo de recuperacion ni el riesgo de lesion.
el segundo es que la cantidad de trabajo en una zona que produce beneficios está limitado por abajo y por arriba, menos de una dosis no produce mejoras en dicha capacidad (puede servir para mantener, para introducir trabajos futuros mas duros o para preparar pruebas concretas) y más de esa dosis no produce más beneficio (en el mejor de los casos produce el mismo beneficio, otras saturamos el organismo y produce incluso menos beneficios, puede servir para preparar pruebas.. poco mas). Con la dosis me refiero a la misma sesion, pero tambien a la recuperacion despues de esa sesion para repetir con otra sesion para esa misma capacidad.

el bonus: es no producir interferencias por hacer todo a la vez, y

por lo que realmente tienes que hacer tu lista de la compra, que cosas tienes que mejorar, cuales mantener, y como repartir tu tiempo para conseguir tus propositos, yo no desecharia la zona 1 y la zona 2. Primero porque no tiene sentido trabajar siempre la misma zona todo el año. Porque una vez has conseguido las mejoras buscadas te vas a estancar. Sin embargo si planificas una progresion, conseguiras mas mejoras. Y luego porque las sesiones en zona 1 y zona 2 las puedes meter mientras recuperas de sesiones mas duras (no podrias hacer una sesion dura, o no conseguirias mejoras con ella) pero si una mas suave consiguiendo mejorar más.

respecto a 2h en Z2 es un rollo: la zona 2 tiene recorrido, puedes hacer intervalos en 70-75% recuperando al 60-65%, diseñar piramides, o lo que quieras, incluso jugar con la zona Z1-Z2, la cadencia... aunque se consiga la misma mejora en fondo aerobico, vamos a distraernos mas, nos va a servir para introducir trabajos intervalicos futuros, y mil cosas mas...

 

Pues a mi (que mis conocimientos son muy clásicos) me parece una forma muy correcta de entrenar, principalmente porque comentas que sólo dispones de 6-8h., aunque siempre será mejor 8 h. ya que 6h sí que pueden resultar escasas.

Eso si, yo durante las 3-4 primeras semanas sería partidario de meter entrenos en Z2 y algo de Z3 para ir guiando al cuerpo a entrenos futuros.

Salu...ditos.

 

chic@s tengo una duda ahora que e empezado con el tema de Watios... si a mi me mandan entrenos por trainigs peaks y los paso al garmin para hacerlos con el bkool, pero quiero usar mi potenciometro que en este caso son los pedales Favero, como deberia de hacerlo para que me saque los datos de potencia de los pedales y no del rodillo ? no se como hacerlo desde el propio garmin520

 

Tendras que emparejar tanto en el Garmin como en el Bkool, los Favero como potenciometro...no tiene más historia

 

Esa misma combinación tengo yo.
Empareja el bkool como rodillo ant+, y los favero como potenciómetro.
Los favero marcarán la potencia, y el Garmin ajustará la resistencia del bkool en función de la potencia que le indiquen los favero.

 

No entiendo como puedo dar más W en mtb que en carretera
En un mismo circuito ¿alguien sabe cuál podría ser el motivo?

 

Podría ser que te encuentres más cómodo con los desarrollos o la posición en la mtb para generar fuerza.
O incluso la propia inercia,al ir más rápido cona de carretera puede que en curvado sitios más"técnicos" aprietes menos para no entrar pasado de velocidad

 

Entiendo que es el mismo potenciómetro que lo has cambiado de una a otea bici, ¿no? ¿O llevas en cada bici un potenciómetro?

 

Buenas,
pues pudiera parecer que si, pero está demostrado que no. Se puede considerar reducir el tiempo en Z1 y Z2, pero no desecharlos del todo. Y si bien hay partes de la temporada en la que quizas solo toques esas zonas para calentar o recuperar (incluso mas Z1 que Z2), en otras es muy recomendable.

El entrenamiento ha de tener estimulos progresivos, una vez acostumbras a una dosis de una zona, es mejor pasar a otra zona (y cambiar la dosis por dosis de mantenimiento). Si podrias entrenar todo Z3 a diario.. pero a nada que introduzcas sesiones a Z4 y Z5, necesitaras sesiones de recuperacion en Z1 o Z2 o dias en blanco.

 

Buenas,

queria saber como calculais los julios en la potencia crítica, ya que me viene un valor predeterminado de 20000, para poder meterlo en power balance e ir viendolo en el garmin.
Muchas gracias compis

 

Mismo

 

En Golden Cheetha poniendo tu ponencia 5’ y 20’ te lo estima. Si además eres capas de ajustar bien ftp y PC parece que aun ajusta más (digo parece porque esto segundo no lo he probado)