Entrenamiento por vatios

Tema en 'Entrenamientos y medicina deportiva' iniciado por SergioBarakaldesa, 24 Jul 2009.

  1. kaken20

    kaken20 Miembro Reconocido

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    Perdón cierto, leí mal. Totalmente de acuerdo que es exigente
     
  2. ker_kong

    ker_kong Miembro Reconocido

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    Buenas,
    Primero hablamos de Z2 como entrenamiento al umbral aeróbico. Si seguimos las zonas típicas, hablamos de entrenar por debajo del 75% del FTP.
    Para un deportista novel, 2 o 3 h al 75% es algo exigente, pero factible con entrenamiento. Por eso el entrenamientondebe ser progresivo en duración y en intensidad. Por eso lo mismo un año puede aspirar a hacer rodajes de 2h al 70% , al siguiente 3h y luego subir al 75%.
    Luego no todos tenemos las zonas bien puestas. Depende de que tu umbral esté bien puesto (varia durante el año), y depende del fondo que vayas desarrollando.
    De la misma forma que influye la alimentación, hidratación, calor, fatiga....
    Si 3h al 75% te es un entreno suave y fácil de meter. Quizás no tengas el ftp bien puesto. No se.

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  3. jorge.

    jorge. Miembro Reconocido

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    Yo hoy hice un entreno parecido 3:20, me salieron 211W y 226Np en casi llano, 33,3km/h médios

    Los últimos 45' subi a 225W médios que es ir entre 230-250W entre semáforos, cruces, etc.


    Pero este año estoy entrenando sin ningún plan, hago lo que me apetece pero siguiendo el criterio de ir metiendo poco a poco subidas a más intensidad y demás...

    67kg ahora, habitualmente en forma 65kg
     
    Última edición: 28 Jun 2020
  4. duffaux

    duffaux EL LARRY DEL VIEIRASA

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    Carallo como vas Jorge.
    Yo medias por encima de 200 imposible


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  5. un poco de drog

    un poco de drog Miembro Reconocido

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    Tampoco dije a 200w

    Digo entrenamiento de 4h en z2. Ya veréis si las piernas pican o no.

    El más duro que hice en mi vida, fue 4:30h en z2 media en ayuno.

    Para mí es fundamental hacer entrenamientos en Z2. De hecho, desde que los hago los W’ me han bajado. Soy más eficiente y recupero mejor tras esfuerzos en zonas altas.
     
  6. txomin_47

    txomin_47 Ti Addict

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    De que edades estamos hablando?? O la edad no importa ?? Jeje,,, mi principal problema al poner en práctica todo lo quiere leo aquí, como el entrenamiento en z2 es que más allá de tres horas ni soy persona, me tome lo que me tome... Llevo cuatro meses y este tema no me mejora, no se si me podéis dar algún consejo
     
  7. txomin_47

    txomin_47 Ti Addict

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    Esto es lo que he hecho hoy, mi principal problema es en bajón que me pega a partir de tres horas, me coma lo que me coma, es un tema de carbohidratos?? Como puedo aguantar cuatro o cinco horas en z2 y z3?? Mi objetivo son triatlones y este tipo de eventos[​IMG]
     
  8. un poco de drog

    un poco de drog Miembro Reconocido

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    Pues paciencia. Con el tiempo y constancia irás mejorando. No pretendas mejorar muy rápido que después perderas las adaptaciones muy rápido.


    Por otro lado, también depende de lo que tu llames comer bien. ¿90gr/hc/h? si es así, eso es comer bien.
     
  9. Alastor

    Alastor Miembro Reconocido

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    El mejor consejo que se puede dar, es que si hacia adelante o arriba en entrenamiento no te funciona, entonces es porque tienes que ir hacia atrás: mete un buen descanso y empieza de nuevo.

    Respecto a lo que decís de la Z2... yo estoy en otras ideas, la verdad.
    No me parece interesante ni mucho menos una Z2 en 2-3h.
    Para trabajar vascularización y base metabólica claramente yo prefiero una Z3 alta 50-60 minutos y otra horita de Z1. La Z2 para mí es una transición entre esas zonas, no un objetivo a trabajar.
    Me da igual autores, todos tienen un concepto similar que anda alrededor de ese punto de Z3 alta o principio Z4 nominado con siglas "SS", Carmichael le llama Steady State, y Allen-Coggan tienen una zona Sweet Spot.
    Pues eso, cada cual con lo que trabaje, pero yo creo que una SS y una hora o 30 minutos más de Z1, son muuuucho más interesantes que Z2 para el mismo objetivo de mejora aeróbica.
     
  10. txomin_47

    txomin_47 Ti Addict

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    Que % de FTP sería una z3 alta?
     
  11. jorge.

    jorge. Miembro Reconocido

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    Jajaja mira quién hay por aquí, estás tú para hablar haciendo subidas a 300w, yo estoy un poco con el régimen alto de vueltas un poco capado

    Pues me encontré bien hoy teniendo en cuenta que era la tercera salida larga que hago este año.

    Pero el próximo finde tengo salida con unos colegas que son unos fieras y tuve que forzar alguna salida más larga de lo habitual para no quedar sin gasolina a mitad de ruta!

    Ya ves que mi bici escaladora no llanea tan mal, serán las ruedas chinas...
     
  12. Kroterfil

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    Pero pones unos valores que depende del peso que tengas. Yo aquí cuando empezáis a hablar de watios sin poner el peso, me parece q no tiene sentido.

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  13. Alastor

    Alastor Miembro Reconocido

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    El Sweet Spot está... depende de revisiones de mismos autores... y de interpretaciones de entrenadores:

    Technically, the Sweet Spot is located between high zone 3 and low zone 4: between 84% to 97% of your FTP
    .....
    “I define sweetspot using Dr Andrew Coggan’s approach, which is 88-93% of your FTP


    Y el Steady State es algo más exigente, se señala entre el 90-95% del test Carmichael (doble test 8 minutos) que sería más o menos donde está el FTP...
    Así que sería un 100% FTP o casi.
    Para lo cual tienes que hacerte intervalos de 10 minutos en FTP, descanso de 5min, otra de 10min, descanso 5... y así completas una hora y vaya si espabilas.

    Eso cuando no estás entrenado en esfuerzos de esos, con el tiempo, lo suyo es aguantarse una hora a 90-95% FTP

    Y cuidado, no seamos tan absurdos de ir a hacer el test FTP al puerto de turno, dar unos vatios que nos inflan el ego en el test y luego nos ponemos a hacer una hora en ondulado o llano al 90% de ese FTP y que no hay manera...:rolleyes::D

    Pues tampoco arreglas nada poniendo el peso.
    Porque se sigue sin saber cuál es la exigencia para cada uno.
    Para alguien 5w/kg puede ser Z3 y para otra persona a lo mejor es Z5...;)
     
  14. Quasimodo74

    Quasimodo74 Miembro Reconocido

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    No creo que haya mucho 5w/kg en z3 leyendo este post jejejejeje
     
    Última edición: 28 Jun 2020
  15. jorge.

    jorge. Miembro Reconocido

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    Yo edito ahora
     
  16. Kroterfil

    Kroterfil Miembro Reconocido

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    No, igual me exprese mal pero si hablamos de valores de watios relacionarlo al peso siempre da más sentido. Pero vamos, que tampoco lo tienes q editar. Un saludo

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  17. ker_kong

    ker_kong Miembro Reconocido

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    Buenas,

    al compañero que dice que quiere aguantar 4 o 5h en Z2 para triatlones. Entiendo que se refiere a larga distancia. Y es que es efectivamente el ritmo Ironman pero mas bien sobre el 70% FTP, para luego correr decentemente. Y para ello... entrenar, poco a poco, y beber y comer bien.

    Respecto a que Z2 no es interesante, y mejor 1h en Z3 y 1h en Z1. Bueno, imagino que si un compañero dice que Z2 es ir lento... Z1 no se que le parecerá.

    Pero vamos que si, que Z1 (la zona alta entre el 50 y 55%) es muy interesante tambien, para recuperar, y calentar. Pero no creo que haya diferencias en cuanto a fatiga, más alla de tener fondo entre ir al 50 o ir al 60-65% (R2 baja).
     
  18. kaken20

    kaken20 Miembro Reconocido

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    Justo, esa zona de SS es la que se trabaja mucho en trainer Road cuando pones un plan de entrenamiento de fondo, la z2 apenas se usa más que para recuperaciones o sesiones de descanso.
     
  19. melorri

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    yo tampoco entreno nunca Z2 específicamente, tengo poco tiempo y creo q si sólo dispones de 7-8 h semanales para la bici es mejor meter 4 salidas de 2h en Z3 ( en los , al menos 2 veces por semana, termines vacío de glucógeno muscular) q rodajes suaves q sí los veo interesantes pero para gente q meta más horas de bici.

    Lo del polarizado ni idea de qué tal irá supongo q también será para gente con mucha disponibilidsd horaria( creo que >14h de entrenamiento semanal por ejemplo como los profesionales o gente amateur enteramente dedicada a la bici )yo nunca he hecho nada de eso y no puedo opinar
     
  20. jorge.

    jorge. Miembro Reconocido

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    Yo creo que variar un poco a veces está bien, haciendo 2h de Z3 en vez de 3h de Z2 te pones en forma más rápido, pero el resultado puede ser parecido.

    Si sigues intentando mejer Z2 mucho más tiempo llegará un momento que no será Z2 porque es imposible que sea Z2 y si uno cree que es Z2 es que no tiene las zonas bien definidas.

    Yo hace tiempo que pasé de Z1, Z2, Z3,...

    Simplemente salgo en bici, puedo hacer rodajes a ritmo constante o variable, si son a ritmo constante sabes que potencia puedes mover en 1,5h, 2h, 3h, lo que hay que intentar es que cada vez muevas más en esos rangos de tiempo, y eso solo se consigue incrementando W en cada salida, puede que intentes 3h en "X" W y a las 2,5h digas basta, pues ha sido un buen entrenamiento de base.

    Cuando no seas capaz de subir de W ya hay que meter series y demás.

    De todos modos yo soy de hacer mucha Z3 pero también está bien ( pero no tengo tiempo) alargar los entrenos y hacer 3h a los máximos W que puedas y 4h también, centrarse en el Z3 eso está bien para mí que no tengo tiempo pero tampoco estoy desarrollando el fondo en sí mismo

    Luego voy a marchas GF con mucha subida y puedo subir la primera subida a buen ritmo pero como me ocurrió una vez que fueron 3 subidas de una hora, la última subí en Z1 porque no tenía más, soy poco eficiente y gasto más glucógeno de lo que debería
     

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