Entrenamiento por vatios

Tema en 'Entrenamientos y medicina deportiva' iniciado por SergioBarakaldesa, 24 Jul 2009.

  1. ker_kong

    ker_kong Miembro Reconocido

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    Buenas,

    al compañero que dice que quiere aguantar 4 o 5h en Z2 para triatlones. Entiendo que se refiere a larga distancia. Y es que es efectivamente el ritmo Ironman pero mas bien sobre el 70% FTP, para luego correr decentemente. Y para ello... entrenar, poco a poco, y beber y comer bien.

    Respecto a que Z2 no es interesante, y mejor 1h en Z3 y 1h en Z1. Bueno, imagino que si un compañero dice que Z2 es ir lento... Z1 no se que le parecerá.

    Pero vamos que si, que Z1 (la zona alta entre el 50 y 55%) es muy interesante tambien, para recuperar, y calentar. Pero no creo que haya diferencias en cuanto a fatiga, más alla de tener fondo entre ir al 50 o ir al 60-65% (R2 baja).
     
  2. kaken20

    kaken20 Miembro Reconocido

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    Justo, esa zona de SS es la que se trabaja mucho en trainer Road cuando pones un plan de entrenamiento de fondo, la z2 apenas se usa más que para recuperaciones o sesiones de descanso.
     
  3. melorri

    melorri Miembro Reconocido

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    yo tampoco entreno nunca Z2 específicamente, tengo poco tiempo y creo q si sólo dispones de 7-8 h semanales para la bici es mejor meter 4 salidas de 2h en Z3 ( en los , al menos 2 veces por semana, termines vacío de glucógeno muscular) q rodajes suaves q sí los veo interesantes pero para gente q meta más horas de bici.

    Lo del polarizado ni idea de qué tal irá supongo q también será para gente con mucha disponibilidsd horaria( creo que >14h de entrenamiento semanal por ejemplo como los profesionales o gente amateur enteramente dedicada a la bici )yo nunca he hecho nada de eso y no puedo opinar
     
  4. jorge.

    jorge. Miembro Reconocido

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    Yo creo que variar un poco a veces está bien, haciendo 2h de Z3 en vez de 3h de Z2 te pones en forma más rápido, pero el resultado puede ser parecido.

    Si sigues intentando mejer Z2 mucho más tiempo llegará un momento que no será Z2 porque es imposible que sea Z2 y si uno cree que es Z2 es que no tiene las zonas bien definidas.

    Yo hace tiempo que pasé de Z1, Z2, Z3,...

    Simplemente salgo en bici, puedo hacer rodajes a ritmo constante o variable, si son a ritmo constante sabes que potencia puedes mover en 1,5h, 2h, 3h, lo que hay que intentar es que cada vez muevas más en esos rangos de tiempo, y eso solo se consigue incrementando W en cada salida, puede que intentes 3h en "X" W y a las 2,5h digas basta, pues ha sido un buen entrenamiento de base.

    Cuando no seas capaz de subir de W ya hay que meter series y demás.

    De todos modos yo soy de hacer mucha Z3 pero también está bien ( pero no tengo tiempo) alargar los entrenos y hacer 3h a los máximos W que puedas y 4h también, centrarse en el Z3 eso está bien para mí que no tengo tiempo pero tampoco estoy desarrollando el fondo en sí mismo

    Luego voy a marchas GF con mucha subida y puedo subir la primera subida a buen ritmo pero como me ocurrió una vez que fueron 3 subidas de una hora, la última subí en Z1 porque no tenía más, soy poco eficiente y gasto más glucógeno de lo que debería
     
  5. lenkar

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    Hay gente que cree que la capacidad oxidativa mitocondrial se trabaja solo en z2, nada mas lejos de la realidad, los estudios demuestran que incluso trabajando tipo Hiit( aqui se utilizan intensidades del 120% del ftp aprox, es decir a intensidades PAM) hay una clara mejoria de los procesos metabólicos aeróbicos. Está claro que no todas las sesiones podemos trabajar a mas del 100% del ftp, y habrá que meter alguna sesión de descanso activo en z2 y sesiones de calidad por debajo de ftp. Pero para el trabajo de caoacidad aeróbica si no dispones de mas de 8-10 horas semanales mucho mejor series de SS de carmichael o sweet spot de coggan.

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  6. kaken20

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    Hola compañeros una pregunta, hoy he salido a quemarme un poco, he estado 2:45 me ha salido un tss de 255 y un if de 0.97. Según entiendo cuando se pasa de un if >1 hay que pensar en actualizar el FTP no?
     
  7. over-0

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    Creo que es 1.05 de IF pero a 1h...yo creo que te urge hacer el test ftp para actualizar zonas

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  8. kaken20

    kaken20 Miembro Reconocido

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    Ok, gracias compañero
     
  9. Quasimodo74

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    Si te has metido 2:45 a un IF de 0.97 y tu solo, es que estas para subir tu FTP si o si....
     
  10. BTTBIKER95

    BTTBIKER95 Miembro

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    Buenas foreros, primero que todo me presento!! Os he estado leyendo para informarme un poco ya que llevo varios meses entrenando por watios y es un mundo muyyy amplio jejeje
    Queria haceros dos preguntas, cuando haceis las tipicas series de 30"on-30"off las haceis esprintando de pie o sentados??? Y si realizo 3 series de 14 repeticiones, entre serie y serie cuanto es conveniente recuperar? 4 min por ejemplo? Gracias
     
  11. jorge.

    jorge. Miembro Reconocido

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    En mi caso practico ambas modalidades y me va bien pero para pruebas no excesivamente largas, está bien pero tiene su límite.

    El estado de forma que puedes alcanzar creo que es limitado y hablo por experiencia propia, eso sí, para pruebas cortas y explosivas puede valer, a mí me vale, aunque no se el rendimiento que alcanzaría con otro tipo de entreno con más volumen. Hago 4 veces menos kms que mis compañeros de equipo.
     
  12. lenkar

    lenkar Miembro Reconocido

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    Pero es que con el método tradicional también vas a picos de forma, se dice que se alarga mas es pico de forma pero yo creo que es un pico no tan exponencial como el que se consigue con un PETO de carmichael por ejemplo, y puede dar la impresión de que es mas largo.

    Otro aspecto es la preparación de maratones o carreras endurance como tu dices,hay que meter mas volumen pero para carreras de masters, cx o xco el trabajo que tu haces creo que es el más adecuado.

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  13. kaken20

    kaken20 Miembro Reconocido

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    ok, gracias por el consejo! Si he ido solo. Probaré un día hacer un test
     
  14. ker_kong

    ker_kong Miembro Reconocido

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    una vez has conseguido las adaptaciones del entrenamiento en una zona... no consigues mucho mas por seguir trabajando en ella, y sin embargo puedes mejorar mas entrenando otras.
     
  15. Quasimodo74

    Quasimodo74 Miembro Reconocido

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    Sin perder las adaptaciones ganadas, que se mantienen trabajando en esas zonas o no abandonándolas por mucho tiempo...
     
  16. ker_kong

    ker_kong Miembro Reconocido

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    Si, por eso digo que hay una diferencia sustancial entre entrenar una zona, "tocarla" o "evitarla".
    Semanas a intensidad z3 pueden conseguir muchas mejoras, todo el año trabajandolas menos.

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  17. jorge.

    jorge. Miembro Reconocido

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    De los últimos años, el que mejor forma estuve fue en 2016 cuando compre el libro de Carmichael y se empezó el hilo del PETO y enlacé dos entrenos PETO seguidos, primero fondo para avanzados y luego competitivo para principiantes.

    Y me fue muy bien, con el segundo estaba muy en forma y nada quemado.

    A partir de ese año sigo el programa de forma esporádica por temporadas para alcanzar picos de forma pero tampoco la familia o el trabajo me permiten ser constante para seguir uno de estos planes al pie de la letra.

    Ahora combino Z3 los fines de semana y entre semana Z2+Z7 y luego algo de Carmichael para meter intensidad o bien subidas de 20' o 30' según me va apeteciendo.
     
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  18. Quasimodo74

    Quasimodo74 Miembro Reconocido

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    ¿Qué es exactamente “PETO”?
     
  19. jorge.

    jorge. Miembro Reconocido

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    Hay un hilo específico se refiere al libro de Carmichael con planes de entreno para gente sin tiempo.
     
  20. Didacus81

    Didacus81 Miembro

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    Lo que está claro es que el modelo de entrenamiento umbral o entre umbrales funciona muy bien para los que tenemos pocas horas disponibles. Se habla de ser más "eficiente" o ahorrador aumentando la oxidación de grasas, pero precisamente lo más eficiente es oxidar completamente el glucógeno, y ahí es donde entran las "nuevas" teorías sobre el lactato como metabolite final de la glucolisis y como señalizador. Ser capaz de oxidar todo lo posible. Eso junto a una buena ingesta de hidratos y así ahorrar el glucógeno muscular para los momentos clave.
     

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