Entrenamiento por vatios

Claro que ir a 60-70rpm das más vatios, pero, no compensa con la fatiga muscular que realizas. En una zona 2 no lo vas a notar, pero cuando subas de fuerza fatigarás muchísimo.

Ya no te digo cuando hagas alguna marcha o alguna salida en grupeta exigente. En la primera parte irás destrozado muscularmente y la fatiga será enorme. Entonces tu cuerpo te pedirá ir a mayor cadencia porque muscularmente no puede y entonces te encontrarás que el sistema cardiovascular no está trabajado para esas cadencias más altas y además las piernas muscularmente no podrán más.

Eso sí, tu ves como quieras o como te encuentres mejor, pero, una cadencia entre 60-70rpm es baja digan lo que digan los estudios.

Puedo llegar a entener que alguien se mueva entre 80 hasta incluso 100rpm, pero, ya más o menos de eso no se es eficiente y entre 80 a 100rpm hay un rango muy amplio para que el cuerpo autoelija.

Yo mismo, por ejemplo, mi cadencia natural suele ser entre 88-93rpm. Si bajo a 60-70rpm en z2 el pulso es mucho más bajo que a 90rpm y me canso menos, lo que tu dices, claro a costa de que trabajen más las piernas y a esos W no se nota, pero, una salida de 4h en z2 a 60-70rpm creo que acabarías pidiendo la hora.

Enviado desde mi SM-G950F mediante Tapatalk

 

Igual estoy equivocado, pero esa diferencia de pulsaciones yo lo achaco a:
1. Estoy moviendo +60w respecto al entreno de hoy
2. Hoy iba en posición paseo, y en la salida de Z3 en una posición aero más agresiva. Supongo que si la tienes muy bien entrenada te será más natural, pero a mi yendo más abajo voy a pulsas mayores (bueno, ahora que la he dejado de entrenar, no aguantaría casi nada directamente).

 

Y todo esto que comentas qué base tiene? Aparte de tu propia opinión?

Marchas no he hecho ninguna, por desgracia. Pero fondo? O repetición de esfuerzos (por ejemplo, tres puertos en una ruta de +100kms? Es lo que mejor se me da, principalmente porque es lo que más he entrenado, en comparación con el resto de la grupeta y amigos de nivel similar.

Que no digo que sea mejor una cadencia baja que una media o alta, ni mucho menos. Pero hasta donde yo sé, cada uno tiene su cadencia ideal, y lo que es bueno para uno puede no serlo para otro.

 

Lo que te he comentado en mi anterior post, si a ti te va bien, sigue con ello, eso no significa que sea lo mejor.



Enviado desde mi SM-G950F mediante Tapatalk

 

Buenas
A ver si me podéis ayudar.
Hoy he salido por primera vez con el potenciómetro. No tenia intención de hacer nada más que la de ir aprendiendo cómo va esto, pero aprovechando una subida que ya tenía previsto hacer, he hecho un simulacro de test para calcular mi ftp.
Esa subida son 4,2 km al 7% de media y me ha llevado unos 18 minutos hacerla
Como la he subido a tope, podría utilizarla para calcular mi ftp, para ir haciendome una idea de cómo estoy? Como no llega a los 20 minutos había pensado hacer el cálculo multiplicando por 0,94 en vez de 0,95. Es correcto hacerlo así?
La idea es hacer el test de 20 minutos pero con el tema de las restricciones de movilidad , no tengo muchas opciones de hacerlo correctamente.
Gracias

 

Para test de 8 minutos se multiplica por 0,90 y para los de 5 min por 0,85. Ademas para los de 20 como bien dices se suele multiplicar por 0,95, con lo que si lo representas como una seria polinomica que es la que mejor se adapta a esa dispersion, te saldria para 18 min que tienes que multiplicar por 0,9432 aprox.
Yo hice lo mismo que tu pero en una subida que hice en 17 min y multiplique por 0,938, asi que... para hacerse una idea del ftp creo que vale.

 

Volvemos a los de siempre,
Se multiplica por 0,95 si sigues el protocolo que marca el test previamente. Por lo que comentas no has hecho ningunos 5 minutos a tope antes del test. Con lo cual, seguramente lo estes infraestimando si solo le quitas un 0,01

 

Como ya se ha comentado muchas veces el peligro de centrarse en hacer test de 20' es que al final acabas entrenando casi exclusivamente para mejorar en tu test. La pregunta que debería hacerse la gente que sigue este protocolo es ¿seré capaz de mover estos vatios durante una hora? Y como también se ha dicho, para que el test sea correcto primero hay que hacer el protocolo que marca Coggan, pero claro, a muchos les pasará que después de hacer 5' a bloque pues el dato que sacan en el test de 20' es "bajo" y si encima lo multiplico por 0,95 pues más bajo aún. Y esto hay gente que no le gusta ( a mí me pasó en su día). Como vas a decir en la grupeta que mueves tan pocos vatios jejejeje. Al final lo que se logra es cargarse la planificación. Si partes de un dato sobrestimado pues ya te diré cuál es el resultado final. Es mi humilde opinión.

 

La verdad es que no tenia intención de hacer nada, pero era por aprovechar la información como un primer dato orientativo.
Gracias

 

Siento mandar al garete tus polinomios pero el test de 8' consiste en hacer 2 esfuerzos de 8 minutos y multplicar por ,90 la media de los dos esfuerzos.

Dejando a un lado que no somos máquinas de producir vatios de forma constante, si yo estoy haciendo a muerte una subida y en el minutos 16 veo que estoy a 2 curvas de la cima voy a morir como si en la cima me esperase un helicóptero medicalizado.

Si tu haces un esfuerzo maximal de 17 minutos ( o 18), seguramente la caida de vatios hasta los 20 sería mucho más pronunciada porqué en los instantes finales lo habrás dado todo. Imagina que el dia que hiciste el test de 17 minutos, al llegar a la cima te encuentras una rampa de madera instalada que alarga la subida un par de kms más. Sinceramente, crees que tu producción de vatios los 3' siguientes habría seguido la misma tendencia que en los 17' anteriores o habría caido en picado?

Oye, que igual si, quizás tienes una curva de potencia lineal y preciosa. Yo personalmente si hago un test de 17' ( y he hecho muchos, el puerto que tengo más cerca de casa tengo el PR en 16' 52" y lo he subido mil veces, muchas vece a cuchillo) si al llegar a la cima me obligasen a continuar 3' más los haría haciendo eses y vomitando el desayuno....

 

Lo que esta claro a simple vista es que el factor por el que se multiplica la potencia media de los test y el tiempo que duran los mismos no sigue una progresion lineal, que es lo que se esta utilizando para calcular ese 0,94 por el que pregunta el chaval del post. Que el error es despreciable y mas cuando ya se estan cometiendo errores al multiplicar por 0,95 o al hacer el test de coogan sin antes seguir los protocolos... etc, pues si, pero solo digo que a simple vista los diferentes tiempos a los que se hacen test para calcular ftp aproximados y los coeficientes por los que se estan multiplicando las potencias medias que se sacan, no parecen seguir una relacion lineal. Por eso creo que estoy en mi derecho de hacerme una paja mental y utilizar una regresion polinomica o en su defecto exponencial para sacar los coeficientes por los que multiplicar los tiempos de mis test y asi no seguir metiendo error al calculo. Digo yo!!!

Por otro lado si el puerto que utilizas para sacar aprox. tu ftp te lo ampliaran unos kilometros y en vez de hacerlo a 16' 52" pudieras llegar a los 20' y esos ultimos tres bajara mucho tu rendimiento, pues tendrias que replanteartelo y volver a repertirlo regulando a la potencia necesaria para llegar al final a tope, ni mas ni menos. Aunque la verdad que no se muy bien lo que me querias decir con todo eso de que si me amplian el puerto...

 

Claro que puedes hacerte las pajas mentales que quieras, pero insisto en que ese cálculo tan cuqui que has hecho con el excel está mal, porqué no existe la relación 8' x 0,90 porqué ningún autor ha dicho que se pueda estimar el ftp a partir de un test de 8' aplicándole un factor de corrección de 0,9. Lo que existe es un test que consiste en 2 esfuerzos de 8 minutos con un pequeño descanso entre ellos, ya que, insisto, se obtiene de sacar la potencia media de los 2 tests de 8 minutos y multiplicarlo por 0,90. Imagina si estás añadiendo ya error al error.

 

Echale un ojo. Yo lo unico que se es que esa gente esta utilizando test de 8 min multiplicando la potencia media obtenida por 0,9 y asi obtiene una ESTIMACION del ftp. En ese mismo canal puedes ver que para el test de 5 min multiplican por 0,85. Y como ya sabemos desde que coogan y compañia nos lo digeron, si hacemos uno de 20min multiplicamos aprox. por 0,95. Eso es lo que yo se. Ahora bien, si mañana subiendo un puerto intento hacer los ultimos 4 km a tope y tardo 16 min y quiero con estos datos ESTIMAR mi ftp, ¿por que factor multiplico la potencia media que haya sacado en esos 16 min?. Pues bien, si estan estimando el ftp con test de 5min, con test de 8min y con test de 20, tengo que poder tambien estimar mi ftp con un test de 16min y posiblemente el valor que obtenga sera mucho mejor que el que obtenga con los test de 5 y de 8 min. Y la unica forma de obtener un factor coherente, a mi entender, es utilizando una de mis regresones KUKIS. De echo, que la regresion siga una tendencia aprox exponencial tiene todo el sentido (basicamente debe ser como decae fisiologicamente la potencia con el tiempo) y que coogan haya decidido tomar test de 20min y no de 30 o de 15 es porque quizas entre 0 y 20 la relacion es aprox. lineal y se pueden acometer calculos de ftp a bajos tiempos de test sin cometer los errores aberrantes, de una forma facil y rapida, sin el engorro matematico de tener que resolver una ecuacion polinomica u exponencial. Jajajajja, vaya crack estoy echo. Como aquella vez que estaba en la playa y me puse a calcular la velocidad de un barco que veiamos moverse a lo lejos: me salieron 300km/h, jajajaja. Es es dia de hoy que nos seguimos riendo.

 

Aquí este miembro creo que ha dicho lo más importante respecto a los tests, que yo he repetido ya también... puff perdí la cuenta de veces.

Y nadie le hace ni puuto caso...
Normal, porque como bien dice, la mayoría prefiere tener numerito alto y justificar un poco, aunque sea con alfileres la validez de su cálculo...

 

Lo de "acabar casi entrenando exclusivamente para mejorar tu test" supongo que equivale a decir, entrenar exclusivamente en z4 de potencia, por debajo y por encima de tu ftp para asi subir este lo mas posible y que esté lo mas cerca de tu VO2max.
Lo que hay que tener claro es que los test son una forma de estimar el ftp y a partir de ahi calcular tus zonas de trabajo basadas en potencia. Ni mas ni menos. Lo verdaderamente importante es, a partir de ahi, acumular los datos de los entrenos que nos da el potenciometro e ir sacando nuestro perfil de potencia y con este, entrenar nuestras carencias... etc.

 

Esa gente pueden calcular el FTP jugando a los dados si lo estiman oportuno. Yo es que prefiero hacer caso de reconocidos fisiologos que han desarrollado sus protocolos en laboratorios y no en gurus de youtube. El 2 x 8' *0,9 es el protocolo de Carmichael. El 1 x 20' *0,95 es el de Allen y Coggan.

Ellos mismos lo han explicado muchas veces porqué eligen el test de 20' y hay muchos trabajos académicos que han estudiado la correlación del test de 20' con el FTP real obtenido con mediciones de laboratorio. He hecho una búsqueda rápida en google scholar y sobre la relación del test de Gabriel Garrido con el FTP no me sale ningún paper. Mañana lo vuelvo a repasar, vaya a ser que esté en proceso de revisión.

Ah y ya que eres tan listo, te daré un consejo (que me sorprende que a alguién tan listo no se lo hayan dicho nunca). Cuando presentas los resultados de un estudio que tiene un margen de error importante hazlo con 1 decimal como máximo, dos a lo sumo. pero presentar resultados con 3 decimales das a entender un nivel de exactitud y precisión que no existe para nada. Te lo comento, sin acritud, porqué los de la academia sueca son un poco tiquismiquis con estas nimiedades y sería una lástima que te quedes sin el nobel de matemáticas por una tontería así.

 

Totalmente de acuerdo.
Acabo de empezar con esto de los vatios y tengo claro que no es lo mismo calentar y hacer los 20 minutos a tope que seguir el protocolo de Coggan y empezar el test de 20 minutos al poco de dar todo durante 5 minutos.
Tambien tengo claro que no aguanto una hora con el ftp que me da el test de Coggan.

 

1) tema cadencia, la cadencia INFLUYE en la relacion fatiga muscular vs fatiga cardiovascular. A cadencias mas bajas, el pulso es mas bajo. Y no hace falta estudios para demostrarlo. Cadencias de entre 60-70 consume menos mientras el musculo esta fresco.. pero cuando el musculo empieza a estar fatigado consume mas, ademas tarda mas en recuperar, etc...

2) tema test: los seres humanos no somos maquinas, no existe forma de que un test te diga magicamente como vas a rendir en una prueba, pero si es cierto que tener un test controlado y repetible, te va a servir para compararte contigo mismo , controlar tus mejoras, y conociendote permitir estimar tu rendimiento en una competicion.

Dicho esto, podeis encontrar test de todo tipo y condicion, uno te dira que test de 20min a fuego, test de ftp de carmichael, unos que factor de correccion de 0.95, otros incluso que 0,91. Test de 5, de 6, test escalonado de Potencia Aerobica Maxima...

MI CONSEJO, si no quereis preocuparos, haced el test de FTP tal cual, y formulas estandard. El error existirá, pero no es brutal. Si quereis aprender a conoceros, haced todos los tests que querais, experimentar, y comparar... lo mismo el test de 5min os va mucho mejor, o quizas ninguno... lo importante es que sea repetible y controlable (que no depende de si un dia hace bueno, otro malo... ).

MI OPINION, lo que realmente importa es que sepamos nuestro perfil de potencia, como responde nuestro cuerpo a las exigencias concretas de nuestros objetivos, y saber las limitaciones: realmente pensamos que un test de 5min sirve para calcular las zonas igualmente, con la misma formula, igual a una persona muy explosiva de otra mas diesel? de alguien que sea novato, de alguien con muchas tablas? acaso 20min son diferentes??

Sobre entrenar para mejorar en el test FTP... pues si, es asi, alguien puede entrenar para mejorar el test de ftp, y sera capaz de hacer esfuerzos buenos en la zona del umbral (en las condiciones del test), esto luego llevado a las condiciones de competicion puede ser util, o nada util?

Me refiero puedes ser un especialista en clavar subidas a umbral en pendientes de 4-5%, y luego un paquete en llano, o bajando... o reventar muscularmente en subidas de mas de 8%....

por eso es importante que hagamos un entrenamiento COMPLETO, bien temporalizado, respetando los principios de progresion, especidad....

y vuelvo a poner el ejemplo de la cadencia: si siempre entrenas a la misma cadencia, no esperes que luego en un momento determinado si te ves forzado a llevar otra no te sientas incomodo por ir demasiado atrancado o suelto... siempre vas a tener tu cadencia ideal (que se puede modificar un poco o mucho, segun entrenas y tu musculatura se fortalece)... pero puedes entrenar para ir comodo a mas cadencias que la ideal (rango dinamico)

 

Igual de precisos cada uno para lo que está destinado.

El test de campo de Carmichael no está diseñado para calcular el FTP

 

Antes de nada, muchas gracias por las respuestas. Para los que estamos empezando con esto de los vatios, nos viene bien para ir aprendiendo.

En cuanto a lo del test, a ver si mejora un poco la situación y nos permiten salir del municipio y colindantes, y lo puedo hacer siguiendo el protocolo completo, aunque de momento no me corre mucha prisa. Me conformo con ir recopilando datos e ir aprendiendo como va esto.
Lo de utilizar una subida a tope de 18 minutos para calcular el ftp, no era mas que por simple curiosidad y el calentón del primer día con potenciómetro.
Si algo me ha quedado claro, es que por mucho factor de corrección que le haga, no voy a ser capaz de aguantar una hora a esa "intensidad".

A Triqui75 darle las gracias por llamarme "chaval" y aunque yo me veo bien, me da que no es del todo correcto . Si el 75 de tu nick es por el año de nacimiento, somos de la misma generación y si me dicen hace años que íbamos a estar a estas alturas pendientes de un aparatito de estos.....(maldita crisis de los 40)

PD: A la grupeta no se les dicen los vatios, sean altos o bajos (en mi caso van a ser bajos) que toda pista que les des, es peor!! Con la gente con la que salgo, ninguno lleva potenciómetro y yo no pienso decirles que me he comprado uno. A ver si consigo mejorar un poquito mi forma física y se piensan que es por simple "genética"

Lo dicho, gracias por vuestras aportaciones y a ver si dentro de unos meses puedo aportar yo mi granito de arena en este tema.

Un saludo