Entrenamiento por vatios

No voy a entrar al trapo, o si, porque aunque leido suena bastante faltoso, quizas sea cierto que lo dices sin acritud, pero:
1º)En algo tienes toda la razon, mis 5 años en la facultad de quimicas no me sirvieron para nada. Precisamente, hace tiempo que me limpie el culo con el titulo.
2º)Catalogar a Gabriel y sus compañeros de trileros... Ahhh, que tu no has dicho eso. Pero, hay trileros que juegan a los dados, o no??. En todo caso tu sigue con tus entrenos de laboratorio, que estoy seguro que te ira de cine. Eso si, estaria bien que nos ilustraras cual es el metodo formal, si lo hay, para calcular el coeficiente que me estime el ftp para un test de 16min, o uno de 14min45seg... (de eso trataba la respuesta que le di al forero angel51)
3º)Te repito, 0,85 para 5min, 0,90 para 8min, 0,95 para 20 min y 1 para 60min, son coeficientes que se estan utilizando para estimar valores de ftp. Si se representan en una grafica no siguen una distribucion lineal. Lo unico que he hecho, a sabiendas de que Galileo, Coogan y tu no estariais muy orgullosos, es utilizar una ecuacion que se ajuste a la distribucion mejor de lo que lo hace una recta para interpolar en ella los valores de tiempo de mis test. ¿que no le ves sentido al asunto? No te comas la cabeza, a mi me sirve.
4º)Esta semana han sacado otro video que habla de los test: casualidades de la vida.

5º)Ya solo me fataba que me dijeras que eres uno de los que sale en el video...
6º)Por ultimo, no conozco de nada a Gabriel y sus compañeros, pero a los que empezamos nos ayuda que gente que si que controla comparta sus conocimientos. Si no se pueden poner links o a alguien le parece mal, lo siento, podeis borrarlo.

 

buenas,

si quieres hacer una curva de interpolacion no puedes hacerla en el eje de tiempos, ya explicaré porque...

 

Sin entrar en vuestra discusiones una pequeña puntualización

Teniendo en cuenta que cada test tiene un protocolo a seguir para que los resultados sean lo más ajustados a la realidad posible (no es simplemente X minutos a tope y multiplicar por el factor de corrección) si tu quieres hacer un test de 17 minutos ¿qué protocolo aplicas? ¿el mismo que el del test de 20'? ¿el del test de 8'?

 

Yo dije innumerables veces en este foro y este hilo que una cosa son las estimaciones FTP que propone cada metodología y otra es el p60.

La definición "clásica" de FTP al final nos encontramos que ni siquiera es real para todos los profesionales.
La potencia media de un ciclista en 60 minutos puede que sea equivalente al resultado de uno de esos esfuerzos cortos por el coeficiente que sea, en el caso de un buen contrarrelojista profesional. No en todos los profesionales o amateurs de nivel altísimo. Ni mucho menos en gente de nivel "normal".

Poooooca gente conozco que se haya probado a un test p60. Nadie se acerca al FTP de ningun protocolo reducido X coeficiente.
Gente que leí en foros que la había hecho, tampoco se acercan.
En general, diría que del valor FTP sacado con coeficiente, hay que volver a multiplicar por 0,9 para sacar un p60 real...

Una hora apretando al límite, es muuuuuuuucho tiempo...

 

Amén!

 

Leí a algún entrenador/pro de triatlón que los triatletas tenían mucho miedo a hacer tests largos en plan P40-P60 pero luego no les importaba hacer a fuego 10k, 15k o MM de carrera a pie cada pocas semanas

 

Pregunta sobre Series de Fuerza Resistencia ... normalmente las hago casi a FTP entre 45 a 55 rpm ... ¿Se pueden hacer a menos cadencia? ¿gano algo si voy a 30/35 rpm y 85% de FTP?

¿Como las hacéis vosotros?

 

Yo pensaba que lo de que el FTP es igual a un P60 ya lo habiamos dejado atrás hace mucho...

 

Jamás, en unas decenas de páginas volverá a salir.
Hay cosas que la gente desoye (no lee) sistemáticamente porque al subconsciente o al ego consciente le gusta asimilarlas entre poco y nada, pero de nada...

Entonces ocurre la escucha/lectura selectiva, y se abrazan conceptos y creencias que hacen sentir un poco mejor?
No sé, una teoría, como cualquier otra...

En gimnasio...
Bueno, en realidad ni ahora con pandemia ni antes las hacía siempre en gimnasio, pero sí con barra y pesas aunque fuera en casa.
Trabajar fuerza en la bici yo no lo veo. Me parece que hay alternativas que funcionan mejor.

Por varios motivos se huye de tests p60.
Y es que sufrir una agonía enorme para encima sacar un número bajo...
Con eso ya he dado dos poderosas razones.

Ah bueno, y la "falta de tiempo"...

 

Una cosa es que él/ellos hagan test de X y los multipliquen por lo que les parezca conveniente, y otra cosa es que previo a esos test hagan un protocolo anterior, no te lo estén diciendo y en dicho protocolo incluyan test de 8", 3, .....

 

Se agradeceria pusieras un poco de luz al asunto.

 

motivos por los que no se puede hacer una aproximacion lineal que aplique de forma general y permita calcular el ftp a partir de tests de 5min a 20 o 60min:

- para alguna gente puede cuadra perfectamente, test de 5min su 80% y test de 20min al 95% tienes el FTP, de hecho las tipicas zonas de entrenamiento dicen que la zona 5 va del 105 al 120% (VO2max) lo que cuadra con esos 5min (aprox PAM). Pero ya mucha gente habla que para novatos deberia usarse un 0,9 o un 0.91%. Hablamos de un 4-5% de diferencia. Hay mucha gente que su VO2max llega hasta el 130% de su FTP, luego ya para esa gente, el factor seria de 0,7 y no 0.8. Ojo, un 10%.

pero es que ya hay mucha controversia con que el FTP sea P60, ya que no hay ningun hito fisiologico en 60min que justifique ese tiempo, 60min en nuestro cuerpo no dice nada... incluso se habla de que el FTP pueden ser para gente no entrenada 30 o 40min o incluso hasta más de 1h. Mucha variacion en el tiempo de 30 a 60min! pero es que si teneis muchos entrenamientos largos, y con tramos a buen ritmo, tendreis la curva de potencia mas o menos "bien pintada", ya habreis visto que no hay tanta diferencia en vatios entre los vatios que puedes aguantar 20min y lo que puedes aguantar 60. De hecho de ahi viene la correccion del 95%. Entonces?
- el error numerico en el ftp entre lo que aguantas 30min y lo que aguantas 60min es PEQUEÑO
- pero el error de rendimiento si sales a hacer 1h al ritmo que aguantas 30min es GRANDE:

volvamos a atras, la curva de potencia, todos la tendremos en mente, es una campana, no es raro que muchos aguantemos mas de 400 o 600w durante 1min, pero mas de 800-1000 en 5sec, ya hablamos de otra cosa aguantar 5min, aqui hay gente que la pendiente es muy grande y para otros mas plana. Hay gente muy esprinter, y otros mas "diesel" (por decirlo asi). Por lo tanto hay mucha gente que tiene una pendiente brutal en la parte de 1min - 5min-20min, y que luego se queda muy plana de 30min -120min, hay muchos otros que la caida 5-20-60min es muchisimo mas lineal. Hay gente que su P120 es muchisimo mas alto respecto a su P5 que otros. Hay mucha casuistica.

entonces? el error de calcular tu FTP con tu test de 20min, y usar 95% y las zonas conocidas existe y no es pequeño, pero es asumible SI no lo cogemos como algo escrito en piedra, lo tomamos con cuidado y hacemos un entrenamiento con logica. Otros tests, es algo mas complicado de estimar y puedes tener mas error.

Mi consejo:
- durante los primeros años, hacer muchos test, de todo tipo, y comparar, van a variar segun tambien varie tu forma.. pero podras ver claramente si para ti tu ftp es el 95 o el 91%, si para ti como le pasaba a un compañero de este foro, el de 5min correlaciona muy bien con el de 20min, y por tanto a el le compensa hacer el de 5min. O haz un escalonado... inventate uno de 3x6.5... da igual si el test es REPETIBLE y CONTROLADO. Luego como correlaciona con tu nivel tendras que averiguarlo.. pero NUNCA con formulas matematicas, porque no hay ninguna formula matematica que valga para todos.
- pero es que es mejor aun... porque los SW te lo calculan solo: haz test de las distancias que quieras (diferentes dias, un esfuerzo de 1min, otro de 4-6min, otro de 20-30min)... sobre una distancia o sobre crono... y lo subes a la tipica plataforma, y te va a pintar tu curva de potencia y te va a estimar tu Potencia Critica, tu FTP o lo que quieras... eso va a ser mejor que cualquier formula de estimacion que hagas con el excel, casi seguro, para la mayoria al menos.. quizas tu como individuo seas tan "raruno" que des con una grafica que te correla a ti a mayor exactitud.

 

Se gradece la explicacion.
Ayer que tuve un poco de tiempo, estuve buscando por internet y llegue a esto:
https://www.ciclismoyrendimiento.com/test-de-5-minutos-para-estimar-el-ftp-de-un-ciclista/
Ahi creo que se ve bien lo que explicas. Eso si, en "diseño del estudio" parten de multiplicar el test de 20 min por 0,95. Es decir, parten de que el error que se comete al estimar el ftp en un test de 20min al multiplicar por 0,95 es muy bajo. Supongo que la explicacion a esto ultimo, tecnicamente se hara partiendo de valores de ftp calculados de forma exacta para muchos ciclistas, es decir con un test de 60 min y comparando los resultados con los datos obtenidos en un test de 20min para esos mismos ciclistas y observando entonces que la dispersion entre los datos es muy pequeña, de modo que el 100% de la potencia en un test de 60min se vea que representa el 95% de la potencia en un test de 20min.

Como puedes ver, en mi caso la diferecia de watios entre lo que muevo en 20min y lo que muevo en 60min es significativa, aunque la estimacion que hace golden cheetah (linea discontinua) dice lo contrario, es decir lo que tu comentabas. Pero tambien es verdad que no he hecho esfuerzos al limite por encima de 20 min y mucho menos a 60min.
Lo que si he comprobado es que si tomo mi mejor valor a 5min (307W) y lo multiplico por 0,8 me quedan 245,6w de ftp. Y si hago lo propio con el mejor valor a 20min (261w) me queda un ftp de 247,9w. Tomando como "mi valor real de ftp" este ultimo de aprox 248w podria decir entonces que el coeficiente de 0,8 para un test de 5min (aprox 246w) me subestima en 2 watios el ftp, es decir, en mi caso (teniendo en cuenta mi curva de potencia) y cogiendolo todo con pinzas ya que las condiciones en las que hice mi mejor valor a 20min quizas difirieron bastante de las condiciones en las que saque mi mejor valor a 5min, se puede decir que el coeficiente de 0,8 para un test de 5min a mi ve CLAVA el FTP.
Presupongo que para cualquier otro valor de tiempo entre 0 y 60 min, por ejemplo para un test de 16min (si es que no tuviera una subida del porcentaje y de los kms adecuada para llegar a los 20 min, o simplemente porque no me apetece estar 20 min sufriendo y quiero estar solo 16 o 1o u 8...) seria buscar el coeficiente que mejor aproxima mis valores de watios medios a ese tiempo con el valor "real" de mi ftp.
En resumen, la mejor forma para obtener individualizadamente nuestros propios coeficientes para estimar el ftp es a partir de los datos de nuestra curva de potencia creada a partir de cuantos mas entrenos mejor. Y escoger rangos de tiempo para la estimacion del ftp, en los que hayas probado a ir a tope. Y por tanto mandar al garete mis funciones polinomicas... que pena!!!

 

Al final cualquier dato que cojamos estaríamos asumiendo, en mayor o menor medida un FTP erroneo. No lo he comprobado pero seguro que repites el mismo test 2 dias seguidos y no das los mismos watios. El cuerpo no es una maquina y hay muchos factores externos e internos que afectan al rendimiento. Yo lo haría mas facil que todo eso y no me comería tanto la cabeza... Tenemos a disposición software que trabajan para nosotros.... Demoslé esfuerzos de todo tipo, como han dicho mas arriba, medibles y repetibles o corremos el riesgo de convertirnos en ciclistas unicamente especialistas en test de 20' y el ciclismo es mucho mas que eso, gracias a dios! jajajaja

 

el error de medida del test de 20min es de 9w. Es decir, variaciones de menos de 9vatios no quieren decir que hayas empeorado o mejorado, o dicho de otra forma, mejoras de menos de 9 vatios no las detectas.

 

añade otra cosa mas: el test de 20min, es mas facil de hacer que el de 5min, ya que la intensidad del de 5min es mayor y como te pases demasiado por arriba estas en zona anaerobica y por tanto puedes quedarte totalmente vacio y ser casi incapaz de mover pedales. Vamos que si el error del test de 20min es de 9w, probablemente el de 5min sea bastante mayor.

Ademas, el test de 20min, se puede hacer entrenando series cortas, o series largas (es decir tanto si no has entrenado todavia series largas como si solo estas haciendo sweet spot o tempos... vas a mejorarlo.

Per el de 5min cambia mucho la cosa cuando entrenas vo2max o no, porque son potencias de mayor exigencia muscular.

 

resumiendo, y creo que ya lo he escrito mas veces:

empiezas la temporada, con una nueva curva (resetas valores), empiezas a cargar entrenos, que seran suaves (intervalos de 1-3h), y con algunos sprints (15s-30s)... y luego empiezas el entreno como tal

que vas a hacer una polarizacion inversa?? haz un test de 1+5min, y luego entrenos de vo2max (espigados, intervalos de hasta 5min).. el resto de entrenos suaves Z1-Z2... vas a tener una grafica "muy bonita" en la zona corta, y muy fea en la parte larga. Normalmente el punto ciego sea entre 15-45min... aqui haces el test de 5+20, y empiezas los entrenos de umbral, los rodajes seran mas en Z2 y algunas series tempo en Z3.. vas a tener la grafica mucho mas completa y el FTP mucho mejor estimado. Lo cual te permitira estimar en al ultima parte del año las zonas de intensidad especificas de competicion.

que vas a hacer polarizacion clasica? pues haces el test de 20min, y pintaras la grafica al reves primero Z1-Z2, y Z4 (el propio test), luego Z2-Z3-Z4 (el test te saldra mejor), luego Z4-Z5... y ya tendras la grafica pintadita lista para tu entreno especifico...

la grafica se pinta con valores maximos, si nunca haces esfuerzos maximos lo que pinte seran los mayores que hayas hecho o una estimacion (si hay puntos maximos de menor o mayor duracion sera mas real, si no, sera irreal). Por eso los test en este caso son utiles, pero tambien competiciones, salidas e grupeta que se nos van de las manos, independientemente de la exactitud que sea 4-5 o 6min es menos importante. Pero deben haber esfuerzos maximos, y esfuerzos han de ser variados (distintas duraciones).

 

Una duda que me surgió ayer mientras iba entrenando en Z2, (la unica zona que me permite pensar jajaja) ¿En que se basa la curva estimada de potencia que nos dan los software? Si en 1 minuto por ejemplo tengo 570w y la curva estimada pone 600w ¿que me quiere decir ese dato?

 

yo creo, que el sw se basa en identificar el tipo de ciclista que eres segun la relacion entre diferentes datos de potencia, y segun esto elige el tipo de curva que se ajusta a tu perfil... y ya trata de cuadrar la curva a los datos que tu tienes, sabiendo que cuando se producen dientes de sierra tipicos es porque has hecho esfuerzos mas o menos maximos de menor y mayor duracion, pero nunca de esa duracion. Por ejemplo cuando tus mejores 4min fueron haciendo un test de 5min, y por tanto tus mejores 4min maximos deberian ser un poco mejores.

 

Tengo entendido que el desacople o deriva cardiaca se produce cuando se agota el glucógeno muscular y para mantener el ejercicio debemos recurrir a otros sustratos energéticos menos eficientes.
para agotar el glucógeno muscular se necesita mantener un esfuerzo intenso durante bastante tiempo:2 horas al 75% de tu PAM, 3h al 70% o 4h al 62% por ejemplo.

en una salida corta y suave no vas a vaciar apenas nada de glucógeno y, por tanto, no debería haber deriva cardiaca.
Es razonable sentirse mejor al final de una salida suave que al principio, al principio estamos fríos y al final ya hemos calentado.
Tabién puede ocurrir que si salimos tras haber comido o desayunado tengamos el aparato digestivo trabajando al principio de la salida( implica cierto trabajo cardiovascular q podría explicar esas ppm mayores para los mismos W). Al final de la salida es posible q haya concluido la digestión.
En el ratio W/ppm también se nota mucho la temperatura ambiente y la ropa que llevemos.
Yo a 10ºC de corto en 2h a 220w puedo ira 130ppm y con 30º(o con 10ºC pero muy abrigado) igua voy a 145ppm. Mi corazón late más veces para refrigerar los músculos con más volumen de sangre.
La deshidratación también provoca q baje el ratio W/ppm.
En definitiva los factores q provocan desacople cardiaco (q baje el ratio W/ppm) son:
- alta cadencia: para s mismos W a mayor cadencia mayor gasto cardiaco.
- Temperatura
- Cansancio ( depleción de glucógeno).
-Deshidratación.
- estar digiriendo alimentos