Entrenamiento por vatios

Qué sustratos son esos menos eficientes? y a qué te refieres con eficiencia?

Cuando se agota el glucógeno tienes disponible grasas que es "casi" ilimitado como sustrato en el cuerpo.
La otra vía sería catabolismo muscular -> gluconeogénesis (y cetogénesis) que daría glucosa para tener esos mínimos, en ningún caso a la misma disponibilidad en cuanto a ritmo que la del glucógeno.

En ese caso, la grasa es más "lenta" en producción de energía y tiene límites en cuanto a la cantidad de ATP que puedes sacar por el ciclo de Krebs.
Siempre lo comparo con un motor eléctrico de un híbrido que funciona hasta un nivel de requerimiento y cuando le pisas más, empieza a tirar la gasolina es decir, hidratos por glucolisis, primero aeróbica y hasta donde llegue, luego anaeróbica si pides aún más.

En nuestro caso iría por gradientes, no es ON/OFF.



En Z1 la energía 15% de hidratos y 85% de grasas (nunca son cero los hidratos por mucho que vayas en Z1, como alargues horas la duración, los puedes agotar)
Mejor expresado si vamos a 200W y ponemos que 170 julios/s salen de grasas y 30 julios/s salen de hidratos.
Pero si le pedimos 330W saldrán 170julios/segundo de grasas y 160julios/s de hidratos.
Cuando ya pides los 500W salen los 170 de grasas mas 250 de glucosa vía aerobia y a mayores ahora pides otros 80 de glucolisis anaeróbica, y esos últimos son "matches" o cerillas de Skiba que vas quemando.

Bueno, independientemente de esto, la vía metabólica de la glucolisis aeróbica (cuando hay glucosa) es capaz de dar más energía y más deprisa, pero consume más oxígeno por cada molécula de ATP que la vía aeróbica de oxidación de grasas que es ciclo de Krebs.
Esto es absolutamente impepinable de bioquímica de primero de cualquier carrera de ciencias de la salud, incluso hoy día, los que somos mayores en el instituto ya lo estudiábamos incluso.

Es por eso que cuando usamos grasas (porque vamos al ritmo que es posible) se gasta menos oxígeno y el pulso lo normal es que sea más bajo.
Lo raro es que cuando no queda casi glucosa pueda subir el pulso, porque por mucha gluconeogénesis a partir de proteína muscular que se haga es casi "de emergencia" y lenta aportando glucosa, nunca va a funcionar con la plenitud de cuando había glucógeno, y difícilmente se va a consumir más oxígeno, sino todo lo contrario: menos.

Así es como yo justifico mi "deriva negativa" (comillas, porque mejor decir bajada de pulso o pulso que no sube) cuando voy reventado y vacío, y con todo aquel que lo he comentado personalmente con elevados conocimientos de fisiología y bioquímica me ha dicho que piensa igual, lo mismo en algún foro.

 

la deriva cardiaca sirve si y solo si, salidas, o intervalos a potencia constante, o en la misma zona. Todo lo que sea comparar intervalos larguisimos que mezclan zonas, bajadas, esfuerzos (cuanto mas intensos mas influye).

ejemplo, haces un rodaje de 2h en Z2 todo el rato, y ves como varia el pulso durante esa salida; ejemplo haces series tempo o sweet spot, y comparas como evoluciona el pulso intra serie o entre series.

SI una serie la has hecho a una cadencia y otra a otra, no es deriva cardiaca), de hecho si empiezas a una cadencia suelta, y poco a poco te vas "aplatanando" pero manteniendote en la zona... estaria por discutir si es deriva cardiaca

la deriva cardiaca porque el musculo es menor eficiente: por la variacion de la temperatura intramuscular (o la falta de adaptacion al ambiente), por la deshidratacion (la sangre es mas densa y hay menos volumen de sangre y por tanto cuesta mas esfuerzo bombearla), por no ingerir HC, y por el daño muscular / fatiga muscular /falta de fuerza que hace que el musculo cada vez consuma mas (tenga que reclutar mas fibras) para realizar el mismo esfuerzo.

la deriva cardiaca negativa no tiene sentido, y se puede explicar por muchas casuistica, pero el musculo cansado NO es mas eficiente. Otra cosa es que fresco vayas a unas velocidades menos eficientes y cansado a otras. O que vayas en zona Z3 a la ida, y en Z2 a la vuelta.

Para poder usar el parametro en condiciones las dos deben haber sido al menos en la misma zona. Y por supuesto, si entre medias tienes esfuerzos anaerobicos ya apaga y vamonos, la deriva cardiaca es un parametro solo para zonas aerobicas.

 

lo del motor hibrido es un simil que me gusta, yo lo comparo con una locomotora de un tren que tiene el carbon (LA GRASA) en el ultimo vagon, que es la energia mas rentable y es INFINITA, pero la que tarda mas en consumirse, Los asistentes del conductor son los que tienen que ir a buscarla y llevarla, la cantidad de asistentes es el consumo de oxigeno maximo , cuando vas lento, estos van paseando, si son muchos se turnan, no se cansan... pero si empiezas a ir rapido, tienen que ir rapido y en un momento dado no les da tiempo a ir todos a por el ultimo vagon, y empiezas a quemar el mobiliario del tren, a quemar la mercancia que llevas, que llevas pila de cajas de papel y madera.. esto es mas rapido, porque estan mas cerca, menos eficiente, no arde igual, no dan tanto calor como el carbon. Ademas durante el trayecto vas parando a recoger mercancia, y de hecho te puedes hasta avituallar en marcha con mas cajas, o incluso carbon. Eso no cambia que los asistentes son los que son y se cansan, y la distnacia de los vagones es la misma.
A determinada velocidad, sobre todo cuando empieza a quedar poca mercancia, empiezas ya a quemar asientos y toda la decoracion del tren, incluso los propios vagones, esto hace que el tren sea cada vez mas lento (quemas el techo y es menos aerodinamico, vas sin ventanas...)... y ya, si tienes que poner la hipervelocidad, tienes... en el primer vagon billetes de 10.000 euros. Esos arden que no veas... pero vamos que duran un plis. En na y menos los quemarias todos y se acabo.

Los vagones de carbon y mercancia se llenan mas o menos rapido, pero los billetes no tanto. Y si has quemado el tren... eso tarda mas aun en recuperarse.


Bueno perdonad por el simil tan burdo... pero tenemos que ver que no es solo de disponibilidad de energia, puedes tener y de hecho tienes energia... pero se trata de un tema de disponibilidad /tiempo. Si vamos descansados andando pulso bajo... modo ahorro consumo, podemos estar hasta el infinito (lo que nos aguante la musculatura), pero estando cansados no consumimos igual andando que estando parados. Los musculos estan mas cansados y seguiremos consumiendo grasa... o no? subiendo unas escaleras fatigado lo mismo ya hasta nos acercamos al umbral aerobico (es mentira que por debajo del umbral aerobico no consumamos HC, pero bueno, por debajo del 40% consumimos MUY pocos).

 

El problema con todo esto a veces es la terminologia y como la utilizamos.
Creo que el desacople aerobico o desacople PW:HR y la deriva cardiaca o drift cardiovascular aunque estan relacionados, no son lo mismo.
Por otro lado, hablar de "desacople cardiaco" (que seria una mezcla entre desacople aerobico y deriva cardiaca) y del ratio W/ppm que seria lo que yo entiendo por factor de eficiencia, aunque estan relacionados, tampoco son lo mismo...
De ahi el batiburrillo mental que a veces tengo.

 

lo importante es que tengas en cuenta que ese valor depende de muchos factores, y depende de las condiciones de la salida, puede ser util para una cosa o para otra.. o para nada.

por ejemplo, si haces rodajes en zona Z2, a principio de temporada, puede servir para ver como tu cuerpo va cogiendo fondo y se reduce la deriva cardiaca

o en un periodo de aclimatizacion al calor puede servir para ver como te aclimatas

pero claro.. si en el primero, no bebes ni comes y sales un dia a 45 grados.. pues la mayor deriva cardiaca no significara que estes peor de forma.... o al reves si sales todos los dias a 40 grados, y un dia sales a 15, y te mejora un monton... puede ser otra cosa.

y claro no es lo mismo un rodaje constante en Z2, que meter entre medias muchos cambios de ritmo... y que si la media sea en Z2, pero no hayas estado ni el 5% en esa zona... pues no es lo mismo.

 

Efectivamente el músculo cansado no es que sea más eficiente, es lo mismo de eficiente que puede ser cuando está descansado usando esos mismos sustratos. En términos de gasto de oxígeno para producir una determinada energía, esa eficiencia. O sea, metabólica.

Que el parámetro de los software TP y otros, o el libro de Friel hable de eficiencia relacionando vatios con pulso es sólo un término.
Como un término es hablar de eficiencia relacionada con la energía, la química. La eficiencia al transformar sustratos energéticos en energía y calor.
O la eficiencia mecánica dependiendo de la anatomía.

Por esto, a todo lo dicho antes he de puntualizar, porque diciendo "deriva cardiaca" negativa a lo mejor estoy creando confusión.
Yo hablo sólo de bajada del pulso (o que no sube) cuando vas vacío, pero no es una deriva ya que los vatios bajan... para ser deriva tendría que ser a iguales vatios y cadencia...etc.
Porque el pulso no suba cuando vas fundido no quiere decir que seas más eficiente metabólicamente, sino sólo que algunos de los sistemas (que gastaban más oxígeno) ya colaboran menos a la producción de energía. Entonces también salen menos vatios, y la potencia media bajará... y no tanto la normalizada por la manera de calcularse que tiene.

Lo que tú dices, hay relación entre ello sin ser lo mismo.
Y por eso es fácil que al final haya lío de entendimiento, y además a eso hay que sumar las traducciones del inglés que tampoco ayudan a situar cada cosa.

 

Que los “expertos” me corrijan si me equivoco, pero lo que yo entiendo es que según tus datos de entrenos que has hecho se supone que deberías poder mover 600w en 1’, ¿por qué estas por debajo en 570w? Bien porque cuando has hecho el test no estabas al 100%. Bien porque la curva la tienes algo sobreestimada por algún dato o entrene (a mucha gente el potenciómetro le marca valores a 2-3”’de 2000w y eso modifica algo la curva a tiempos cortos por ejemplo), y la otra es que tengas en proporción mejor 15-30”, y así como un 3’ y te estima ese valor pero en verdad para 1’ tu músculo no “llega” porque el láctico te lo bloquea.....
Al final es una estimación acumulando los entrenes que metes....a mi me ha llegado a pasar hacer algún test y para tiempos cortos tener algún dato incluso por encima de la linea de predicción

 

Buenos comentarios compañero.
Ando un poco confundido con entrenamiento polarizado y polarización inversa. ¿Te importaría aclarar un poco cada sistema?
De lo poco que se de polarizado, entiendo que haces un 75-80% del entrene en por debajo del 80% del ftp y el 15-20% restante por encima del 100%....siempre me ha surgido la duda, de durante cuanto tiempo, y en que momento metes entrenamientos en z3-z3+ y z4. ¿Puedes aclárame un poco esto?
Por lo que veo así describes el polarizado inverso, mientras que en el polarizado “normal” sino he entendido mal, hablas de trabajar z3 y z4 que pensaba se evitaba...

 

Llevo 3 meses solo con potencia y imagino que al no darle todavia muchos valores en esfuerzos cortos, la curva estimada esta muy por encima de mi curva real hasta el punto de 5 minutos. A partir de aqui la curva se asemeja mas a la estimada. Supongo que ahora que empiezo con arrancadas de 10'', espigados, etc mejoraré en este tramo

 

Lo que yo digo es que el músculo fatigado gasta más que un músculo descansado para la mismo trabajo. Al tener fibras cansadas debe reclutar más fibras para realizar mismo esfuerzo y consume más. Además de otros factores como la temperatura intramuscular estr ya alta y el músculo no pueda disipar el calor acumulado o el daño muscular que produce lo mismo que las fibras no puedan realizar la misma fuerza y haya que reclutar un mayor número de fibras.

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Polarizado y planificación inversa: trabajas polarizado en la fase preparatoria y trabajas ritmos competitivos en periodo específico.

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Una pregunta... estoy empezando a hacer base con el potenciometro y claro, lo de mantenerse en z2 por las carreteras asturianas (sube y bajas todo el tiempo) es complicado. Si por ejemplo me marco un entreno de 2h donde 1h30 sea dentro de z2, para no estar todo el tiempo con la vista pendiente de estar entre z2 y z2,9, cumpliria con el entreno si al final de este la potencia media de la vuelta de 1h30 en z2 estuviera dentro del rango de potencias de z2, eso si, mirando de reojo de vez en cuando para no pasarme a z3 de frecuencia cardiaca (no rebasar el umbral aerobico), la cual por otro lado es mas facil de controlar??
Tambien has comentado que las zonas aerobicas z1 y z2 deberian de coincidir tanto en potencia como en frecuencia cardiaca. Pero supongo que algo de desfase (en cuanto al tiempo de entreno en dichas zonas) habra ya que por ejemplo cuando me pongo a hacer trabajo en z2 de potencia instantaneamente consigo ponerme en esa zona, sin embargo la zona equivalente en frecuencia cardiaca solo la alcanzo (en exteriores) si hago rutas de mas de 2h30 si no no llego... ¿esto entonces puede ser indicativo de que alguna zona tengo mal calculada o es normal?. Y es que el mismo entreno pero indoor ya no necesito de esas 2h30 para igualar zonas, sino que con 50min aprox mas o menos se me igualan.

 

Yo realizo polarizado, y esta es la distribución que me sale desde mitad de agosto, 5 zonas, frecuencia cardiaca corriendo y potencia en bici (adjunto el resumen). La R (la parte de la izquierda) es de running, y la C de ciclismo. R1r2% es el porcentaje que paso en zonas 1 y 2 corriendo, R3% el porcentaje en zona 3... R1-R2 el total de minutos en zonas 1 y 2, R3 en zona 3, etc.

Hasta el momento, me sale un 86% del tiempo en Z1Z2... y si te fijas, no hago casi nada por encima del umbral en Z5 (corriendo hice algo preparando una milla, y en la bici solo me meto cuando salgo con las grupetas). Ahora en diciembre casi todas las sesiones de intensidad que haga van a ser en Z5, y cuando vuelvan las competiciones, también haré más en esa zona.

15-20% por encima del umbral? Si es justo por encima podría ser... pero si te vas a Z5, o haces muy pocos kilómetros, o difícilmente es sostenible. Fíjate que a mi me sale un 14% por encima de Z2, y ahora por ejemplo en diciembre, no va a llegar ni al 10%, ya que la intensidad la haré en Z5 y, por tanto, acumularé menos tiempo de lo que acumulo cuando hago entrenos en Z3-Z4. Creo que me saldrá 92-8, o algo así.

A ver quién es el primero que dice que esto no es polarizado

 

El siguiente es mi entreno de ayer. Segun lo que dices, en este y en el anterior post y suponiendo que las zonas de frecuencia cardiaca son las que estan bien pues provienen de un test de esfuerzo, lo mas normal es que las zona de frecuencia esten mal calculadas y en este caso concreto seria por utilizar un ftp por debajo del real.

 

Hombre, a simple vista si, da la sensación que tienes configurado un ftp bastante pesimista la verdad. Pasaste más tiempo en Z3 de vatios (15') que en Z2 de pulsaciones (14')...

 

No pasa nada por pasarse u poco de zona siempre q estés en la zona q buscas entrenar la mayor parte del tiempo. Aún así yo buscaría recorridos más llanos. ( en asturias hay). Te puedes montar "circuitos en un tramo plano entre dos rotondas.... Si no o haces pues aflojar en las subidas, y pedalear fuerte bajando erguido para frenarte un poco con el aire( yo en Bizkaia encuentro recorridos en los q no dejo de pedalear ni 10" en Z2 ( o la zona q quiera).
En asturias creo q será igual
El pulso no siempre se correlaciona perfectamente con la potencia ( tarda un tiempo en ajustarse. Si empiezas a pedalear en Z2 de potencia tarda unos minutos en subir. Si bajas a Z1 tarda un poco en bajar. Yo del pulso sólo miro la media y me fijo principalmente en los W para las zonas

 

Yo haría esto.
Potencias medias, que no normalizadas.
La realidad nunca es un rodillo o un velódromo cubierto donde haces los vatios uniformes en el nivel elegido.
Entonces, qué sentido tiene buscar condiciones irreales?

Para mí todo entrenamiento debería ser lo más parecido a donde te vas a mover y en las condiciones que va a ser, y conseguir tiempos y potencias medias en las zonas que buscas trabajar.
Evidentemente si el objetivo es Z3, no me refiero a potencia media de Z3 pero que vayas haciendo picos Z1 a Z5 todo el tiempo.

 

buenas,
si tienes un entrenamiento de rodar en R2, deberias buscar una ruta que te permita rodar una gran mayoria del tiempo en esa zona y que no solo la media sea en R2, tambien que la normalizada no sea mucho mas alta.

si es imposible, no debes conformarte con como no puedo hacer llano hago lo que quiero y con que la media salga ya... siempre puedes buscar terrenos ondulados donde puedas mantenerte en r2 en la subida y dar pedales en la bajada (al menos para estar en la parte alta de R1). Y si no.. pues replanifica... porque el entreno no lo vas a poder hacer.

respecto a que coincidan.. coinciden si vas estable, siempre que te alejes de la zona el pulso tarda en subir y en bajar... sobre todo cuando mas te alejes de la zona hacia arriba, y si superar el umbral anaerobico (por encima del 100% FTP aprox) ya mas. Luego esta el tema de la deriva cardiaca, etc... pero es un objetivo de entrenamiento muy bueno: salir a hacer un rodaje en R2 y que el pulso se mantenga estable en dicha zona. De hecho... muchos las zonas Z1 y Z2 las calculan a partir del Umbral Aerobico, o incluso las ponen por pulso, en vez de calcularlas desde el FTP.

 

Otra cosilla. Parece el consultorio de maripepis.
1)He leido por ahi algunos articulos que hablan que el ftp indoor puede llegar a ser aprox. un 10% inferior al que puedes dar en exterior. De hecho ya he comprobado que dentro doy menos watios. Con lo que, para que los entrenos que tenga que hacer en el rodillo sean coherentes por decirlo de alguna manera, voy a tener que utilizar un ftp diferente para el rodillo. Pero claro, el problema esta a la hora de meter estos entrenos indoor en golden cheetah. ¿que tengo que modificar el ftp en la configuracion de golden cheetah para cada entreno que haga con un ftp diferente?, porque si dejo el GC con el ftp de exteriores (superior) parecera que los entrenos en rodillo estoy trabajando por debajo de los niveles que tengo que tocar, con lo que las metricas saldran un poco de esa manera...
2)Si por ejemplo os tomais un mes de descanso, como fue mi caso ahora en noviembre (en realidad pare totalmente una semana y despues empeze con salidas a patear por el monte, pesas, rutinas de core y un par de sesiones semanales de rodillo en z1 y z2 baja). ¿hay alguna estimacion aprox. de cuanto puede llegar a bajar el ftp por estar parado o en descanso activo? El CTL me queda claro porque en GC veo que me paso de 63 el 31 de octubre a 34 el 1 de diciembre (eso si, si no hubiera hecho nada de nada posiblemente me hubiera bajado a cero, o esa pinta tenia). Pero el ftp hay algun valor aprox o no queda otra que si la intencion es entrenar por potencia, hacer un test de 5 u 8min y empezar con el resultado a trabajar en las zonas que correspondan.

 

Solo hay un FTP, igual que solo hay un VO2max, lo que hay es un handicap que te impide rendir igual en unas condiciones que en otras. Yo solo manejo un FTP, y este lo hago indoor, porque es que la mayor parte de entrenos los hago indoor, sobre todo las series. Pero si las series la hiciese por igual en la calle, o saliera mas lo haria en la calle y en rodillo, y veria la variacion, y aplicaria un factor de correcion (en vatios absolutos o en un %). Asi me quitaria el tener que ir con dos ftps por ahi.

Ademas en rodillo, no es solo que des menos vatios, es que la deriva es mayor (es muy dificil mantener la temperatura y la hidratacion)