Entrenamiento por vatios

Eso tambien.

 

No se, preguntar por gente en general y hablar de watios absolutos... Quizas alguien de 80kg mueva 250w en 4h, los de 65kg si mueven 250w en 4h ya no me parecen cicloturistas de la media.

 

A mi lo que me tiene intrigado, más incluso que el Ftp o los hitos fisiológicos, es saber cuáles son esas carreras de 250kms.....

Veo el calendario federativo y solo veo marchas/cicloturistas de esos kilometrajes...

 

En España por ejemplo, web de la federación española, btt, campeonatos, open, xucm o ultramaraton, por ejemplo.


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Las cosas claras

Para mí no es tan fácil, la clave es individualizar, pero un tío con más de 30, nivel deportivo medio si hace tiempo ( más de 6 meses que está parado) yo no me le juego, libro de chema y empezar de cero, nada de tests controlar dia a dia los watts y la FC, si la cosa va bien iría votando semanas, hasta completar la base, puede que esté periodo dure 6 semanas o 8 ya digo que depende, pero sin duda, sin una musculatura adaptada, pasado de peso y con la aerobica destrozada es lo mejor si quieres asimilar ( gym incluido)

Si ya estás rodado metería ( te doy una alegría) tachan... IUs, jajajaja.... ,


IUs Si y no, me explico. En mi caso para gente sin datos para meter en WKO prefiero el test de 6 min, para después sobre el p6 estimar para una potencia mantenida (hacer otro día el test) en el test de 20 min, probaría el factor corrector de 0.90 para la potencia para el test y intentaría mantener esa potencia, después si los resultados del test salen bien, factor corrector de 93% ( entendiendo que tu FTP está entre el 88-95%!) entiendo que es un buen factor para comenzar, después poco a poco voy puliendo el FTP a través de los datos que me aporta WKO y mi intuición, si sale mal no repito ese sufrimiento al principio de una preparación, valoro datos y el FTP lo estimo , en un principio, casi instintivamente.

Una vez tengo datos, al principio, nunca más de dos días semanales y intercalados meto SST sin dudarlo, otro día puedes meter un par de horas al 75% de FTP dos días descanso, otro dependiendo de sensaciones 2h al 65% o bien descanso o puedes meter unos 15 ( otra alegría jajjaja) y otro salida libre con la grupeta,

Para empezar mejor no pasar de 1h al SST trabajando umbral, 4 *15 o 3 *20 al 88% del FTP, nunca menos de 40 min

La clave en esta fase es la constancia, de nada sirve méterte dos días 2h seguidas a muerte de IUs si después vas estar cogiendo moscas tres días

Cositas así

 

Perdon por la ignorancia, pero....¿quien es el tal forero rlulio(no se si se escribe asi)?.

Hoy he empezado con el PETO de Carmichael, en principio fondo para principiantes, aunque el finde sera casi siempre un dia de mtb.

¿tiene alguna similitud el "metodo" de rlulio con el metedo de Carmichael?.

Ya digo que soy un ignorante total en esto de potencia y tal vez este diciendo chorradas.

 

250w en 4h a mi me parece tela para un cicloturista medio.
O en este foro hay mucho pro camuflao.

 

Opino lo mismo...., yo salgo con amigos que te mueven 300w en 2h y yo eso ni de coña, y luego entro antes que ellos en las marchas.....hablar de vatios así genéricos poca información da para “globeros” como somos la mayoría...aunque algunos se crean pro jejejejeje

 

La idea es muy distinta..., aunque podríamos decir que ambos se basan en sistemas para “optimizar” las horas de entrenamiento, el sistema es muy distinto. El peto creo que te puede dar un buen punto de forma pero de muy corta duración (y digo creo porque no lo he probado), y el de rhulio digamos que cuando llevas un cierto tiempo, te puedes tirar mucho tiempo al 90% de forma y ajustar trabajando unas semanas en zona 4 y 5....(ese si lo he probado)

 

En princiopio mi idea es acabar el planing tipo planifica que llevo siguiendo los ultimo tres meses. Siendo mi primer año de entreno planificado y de entreno serio en general (nunca habia entrenado mas de 6h semanales...) no me planteo mezclar metodologias. Vamos a ver como acabo a finales de abril y que sensaciones me quedan tras el reto de 200km intentando sacar una media de 25km/h (para los que conozcais la zona la idea es ir de oviedo al santuario del acebo y volver). Con los numeros que se manejan por aqui, esto a alguno le parecera una perita en dulce, pero para mi hoy por hoy supone un reto.
Hoy me toco adelantar la segunda sesion de la primera semana de especifico (el jueves aqui da agua, asi que hay que aprovechar) y entre otras cosas tocaban 5x5min de fuerza-resistencia es decir en lo que yo llamo L3 (mi zona3 de Coogan). No estando acostumbrado a ir atrancado, creia que me iba a costar, sin embargo acabe con la sensacion de que podia haberme echo otras 5 repeticiones. Cuando llegue a casa y repase los datos en GC vi que en ninguna de las series llegue a tocar Z3 de frecuencia cardiaca, inclusive en la serie de 15min en L3 que me tocaba hacer tras la fuerza-resistencia sali de media a 157pulsaciones lo que viene a ser mi Z2,5 (de fc en las zonas del garmin). La cuestion es que mañana tengo repeticiones de 2min en L4 y me da que como mucho tocare la Z3 media pero no creo que la cosa, en cuanto a frecuencia cardiaca vaya mas alla con solo 2min. Y la pregunta es, cuando se entrena por potencia L3 y L4 (supongo que con la intencion de subir el ftp, u. anaerobico, meel...) es necesario que la fc llegue hasta la zona equivalente de fc como quise entender que se hace cuando se entrena L5 con intencion de entrenar el VO2max o basta con ceñirse al tiempo y a la potencia de la zona en cuestion (suponiendo que mis zonas, es decir mi ftp este bien estimado)??

 

No descarto esa hipótesis.

El pulso no subía porque las piernas estaban KO y no era necesario enviar sangre a los músculos.

Comí y bebí bien, o eso creo. Fue derepente... Supere las 7h y algo, terreno desconocido para mi, nunca había pasado de 6h. Yo creo que llegué a mi "límite".

Cuando no había puertos jajaja? A 0W mientras los bajaba. No había llano

 

Si entrenas por potencia te fijas en ella. El pulso está bien para comprobar que a X potencia el pulso es más alto o bajo, para ver si vas bien o te estás pasando.

En series de 3' por ejemplo estás desde el inicio en la zona de potencia que quieres, el pulso igual ni llega a su zona equivalente.

Si lo hicieras por pulso, al principio trabajarías neuromuscular y al final que estarías ya reventado estarías en la zona umbral, pero con el pulso por las nubes

 

En mi caso en 4h 170w... es lo que hay. En 2h he llegado a 190 y muchos... Pero es que donde yo vivo rutas de mas de 45min o te metes en un poligono y te pones a dar vueltas o te tragas minimo 2 puertos con sus bajadas y mantener en estas la media es imposible. En rodillo, ni me planteo el asunto.
Por otro lado esta lo que decia antes, hacer estas comparativas hablando de watios absolutos no me parece que sea acertado ya que para mis 67kg acercarse en 2h a 200w es la ***** pero para un tipo de 80kg quizas lo suyo sean 230w, lo que hara que en el llano con la misma bici misma indumentaria y condiciones me deje atras, pero cuando la cosa se ponga pindia, es cuando llegara mi venganza. Que habra gente con 80kg que no llegue a los 200w, pues claro, pero en este caso me refiero a comparar dos tipos de un mismo nivel pero constitucion diferente.

 

Como no metas mínimo 80 g hc a cada hora, te mueres.


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Gracias por la respuesta. Mas o menos ya tenia claro que es como me explicas (menos, segun quise entender, para el entreno del VO2max donde por lo visto la idea es hacer las repeticiones y duracion de las mismas del tamaño que hagan que acumules tiempo en PAM "real"). Lo que me china es que como ves que acabas las series relativamente fresco de patas y sobre todo fresco de corazon porque las pulsaciones no van mas alla de la z2,5, acabas pensando en si realmente necesitarias mas repeticiones para conseguir el estimulo que se busca con ese entreno o si estare subestimando demasiado el ftp y por tanto utilizando zonas menos intensas de lo que deberia... Supongo que la respesta es, pagale a un entrenador y que te haga un planing a tu medida .
Al final todos los caminos llevan a...

 

¿Qué entendéis por cicloturista medio? Vamos, donde yo me muevo 250 vatios en 4 horas es una brutalidad. Quizá la gente que compite en máster lo haga, pero fácil no es. Coincido en que hablar de vatios absolutos no es muy representativo, porque depende del peso. Yo estoy en unos 300vatios de FTP, cerca de 4w/kg, que sinceramente, para un cicloturista creo que es algo razonable. Mantener 250 vatios en 4 horas me parece utópico y requiere un entreno específico de fondo que diría que lleva años. Los entrenos de sweetspot de trainer road de 105 minutos seguidos, por ejemplo, son muy duros (incluso psicológicamente). Pero vamos, mi zona de sweetspot empieza en 265 vatios, más o menos. Para alguien con un FTP más bajo 250 vatios en cuatro horas tiene que ser matador.

Por otro lado, para aquellos que empiezan un entrenamiento estructurado diría que van a mejorar con cualquier método (FTP, polarizado, rlulio o haciendo planes de zwift, trainerroad, sufferfest o lo que sea). Seguir un plan estructurado ya te da ganancia si partes de cero, o simplemente de salir a tu aire. Otra cosa distinta es que lleves años entrenando y te hayas estancado. En ese caso hay que buscar estímulos nuevos (estresores) que provoquen las adaptaciones fisiológicas correspondientes. Pero vamos, que a la hora de entrenar por vatios yo distinguiría a los que empiezan de los que ya tienen experiencia. En el caso de los que empiezan lo fundamental es constancia y seguir un plan. Con eso vas a mejorar. ¿Cuánto? Depende de muchos factores, pero es imposible medir a priori cuál será el mejor plan para ti, porque la individualización del entreno exigiría saber cómo responde cada uno a las cargas, puntos fuertes y débiles, etc. Así que lo mejor es coger el plan que a cada uno mejor le venga en función de tiempo disponible y motivación (no es lo mismo el polarizado que uno basado en sweetspot, por ejemplo), hacer los entrenos e ir viendo las mejoras. Si después de hacerlo no gusta, pruebas otro y así sucesivamente. La gente que lleva muchos años entrenando está seguramente más cerca de su tope y necesita otras cosas. Pero comparar a un ciclista entrenado con uno no entrenado no tiene mucho sentido. Hay gente que empieza en trainerroad y reporta mejoras de 40 vatios en un año. Un ciclista que lleve 10 años entrenando estructurado no tiene esos márgenes por mucho que siga a rlulio, coggan, trainerroad o Contador (quizá si habla con Ferrari o Eufemiano sí).

En fin, sólo para que os hagáis una idea. Yo mejoré unos 30 vatios haciendo entrenos estructurados en zwift, pero sin ningún plan. Hacía el que me apetecía sin ton ni son. Pero sólo el hecho de entrenar por zonas ya te hace mejorar si jamás has hecho entrenamiento estructurado. Un plan desde luego es mejor, porque permite optimizar los resultados, pero yo no me obsesionaría con qué plan es mejor, porque alguien que empieza nunca va a poder saber si habría mejorado más con otro plan (son hipótesis no demostrables). Este año me he decidido por seguir un plan tipo trainerroad, con una base de mucho sweet spot y una fase build con mucho suprathreshold y over unders. De momento veo que la cosa va bien y voy mejorando, y se me hace más divertido que una base tradicional o un polarizado, porque me aburre estar varias horas al 65% del FTP. Yo me divierto así, no tengo ningún objetivo en forma de carreras o demás, pero lo cierto es que hace un año estaba haciendo los entrenos en rodillo a 260 de FTP y ahora los hago a 300, así que claramente he mejorado. Pero vamos, lo que os quiero decir a aquellos que empezáis es que evitéis los dogmas de fe y que no existe el método único o verdad absoluta. Lo importante es saber qué estamos entrenando y evitar sobrecargas de entrenamiento (no tiene sentido hacer dos días seguidos de VO2max, por ejemplo). Lo demás es relativo, porque escuchando ciclismo evolutivo y el avituallamiento queda claro que sobre el entrenamiento se sigue investigando y lo que ayer era de una forma hoy o es tan claro que sea así. Y lo que vale para los pros no vale para nosotros, que no tenemos ni la edad (yo estoy en 44), ni la forma física, ni las condiciones, ni el peso, ni controlamos la alimentación igual, etc. Así, como leo en los foros de trainerroad (en esto insisten mucho), elige un plan (el que más te guste) y comprométete con él, porque la clave es la consistencia.

 

Las series de VO2max deben durar unos 3 minutos como mínimo y unas siete repeticiones (el tiempo de descanso puede ser el gran problema). Hay un episodio reciente del podcast de ciclismo evolutivo donde uno de los mayores expertos de España en el tema lo explica. Pero vamos, si haces tres minutos entre el 115% y el 120% del FTP y tus pulsaciones no llegan a z3 en ninguna de las repeticiones es que tienes un FTP muy mal calculado (o tu potenciómetro te miente).

 

En una búsqueda rápida por Google sale esto:

https://3.bp.blogspot.com/--9TUYXpgHS8/Vsnp-LQFD5I/AAAAAAAAABI/eR_lWLzPU4A/s1600/perfil+potencia.png

Es como el compañero que antes lo preguntaba, no tiene mucho sentido, es como decir: qué levanta el en usuario medio en press banca, me parece una pregunta muy abiera.


Por cierto, esas series que comentas, el valor de referencia lo tienes mal seguro, bien por no estar actualizado, mala calibración, no te exprimiste s tope...

Yo solo nota que voy sobrado en el primer 1'. Luego pica, ni hablar de las últimas reps. El pulso se me queda en Z4 y algo de Z5 .

La paciencia es la madre de todas las ciencias jeje.


Yo entreno porque soy muy competitivo en todo, hasta en lo académico, y me gusta ver cómo voy mejorando, aquel puesto que lo subía en X, ahora en X-2', concatenar varios puertos y hacer RP en todos el mismo día.
Que luego con la grupeta nos sacamos la ***** para medirla... También jajajaja

 

el trabajo de VO2max se puede hacer de muchas formas.

- el trabajo tipo HIT (no HIIT) hablariamos de series de 1 a 5min, con recuperación 1:1, intensidad entre 90-100% de PAM (110-120% FTP), recuperando al 50% PAM (60% FTP), acumulando entre 10 y 20min de TRABAJO.
para alguien no iniciad0, 10x1min@110% rec. 1min @60% o 5x2min @110% rec. 2min @60% puede ser suficiente para trabajar VO2max, la progresion, pasa por aumentar cantidad de trabajo (6x2, 4x3, 7x2, 5x3, 4x4, ...) y cuando se llegue a 5x4 o 4x5, continuar con 115%, y luego 120%.

7x3 al 115% como minimo no me cuadra, son 21min de trabajo

- el trabajo tipo HIIT, habariamos de series de intervalos mas cortos, o rafagas o espigados, intervalos de 15s a 1min, acumulando en cada bloque de intervalos hasta 5min o incluso 10min de trabajo, y repetimos 2 a 4 veces (por ejemplo 4x 10x(10 ON/ 10 off), en estos casos, la teoria igual 90-100% PAM, pero mi experiencia es que casi mejor empezar al 95% PAM o directamente al 100%

- tambien se puede trabajar el VO2max con entrenamientos basados en Sprints (SIT)

esto es trabajo de desarrollo de VO2max / PAM. El HIT (en mi opinion) desarrolla mas el tiempo limite a PAM (tiempo que aguantamos a ese esfuerzo), y el HIIT puede ayudarnos a subir mas pulsaciones, en los ultimos bloques, porque reducimos el factor fatiga

- y muchos mas tipos de entrenos ya no tan especificos

 

Vt1, OBLA, VT2 etc.. Son conceptos que en el ciclismo tuvieron su relevancia en el pasado y que aún lo mantienen en otros deportes pero, hoy en dia trasladarlos a la preparación ciclista moderna con las ventajas que tiene el ciclismo de medir el rendimiento en su entorno real caen en saco vacío. Este tipo de test se realizan en entornos cerrados mayormente con cicloergometros siguiendo protocolos escalonados que inevitablemente conducen a errores de cálculo cuando se trasladan fuera del lab, pues el LT no tiene el mismo comportamiento cuando se sube la potencia en escalones de 25-50w que con la potencia mantenida, además de otros problemas como ventilación, facultades para mover vatios en estática etc... Etc..

Un compañero y yo, con la implicación de un médico deportivo hemos hecho diversas pruebas de vt1 vt2 con rodillo y nuestros propios medidores variando el protocolo original y adaptándolo a los medios modernos, haciendo un test incremental sin escalones, los resultados no se corresponden con el MLSS ni por asomo, servirían para entrenar? Si, pero mucho más impreciso que una prueba del MLSS pero, aún lo es más coi
con el FTP, por que? Pues volvemos a mo mismo el MLSS por su complejidad hay que realizarlo sobre rodillo y no todos cumplen bien su cometido, más bien una minoria es capaz de clavar vatios interior/exterior


Sobre OBLA bueno.... está completamente obsoleto y queda descartado por el 99% de gente que sabe de esto un poco

Respecto a la prueba con gases ( extracción de VT1 VT2)
Variando y adaptándolo a los medios modernos, (medidores, ventilación etc'...) arrojan datos interesantes más allá de la extracción de umbrales (vo2max, watts en entrada de el metabolismo de los HCO, estimación de la ECO etc..), como referencia de entrenamiento, en el mejor de los casos sería interesante la comparativa del vt2 y UL, sin embargo puede conducir a los mismos errores a la hora de su extrapolación al entorno real, aún así no deja de ser un dato interesante, pero para nada imprescindible y su relevancia como referencia de entrenamiento es prácticamente nula, por imprecisa pues básicamente conduce a los errores que ya he mencionado anteriormente

La fisiología y preparación moderna sigue utilizándolo estos conceptos en deportes donde no existen otras alternativas, cada vez más obsoletos entendiéndose el estado estable del LT ( MLSS) una referencia con un comportamiento más estable, con menos variaciones, con diversos protocolos para de ensayo/error y por tanto más eficaz.