Entrenamiento por vatios

El no me ha entrenado.
Me leí casi su foro entero jajajaja

Pues me dejas descolocado la verdad, ya no se qué pensar.
Entonces los IU son un "caramelito", yo llegaba flotando a casa después de acabarlo jaja

El último que hice fue a 250W y pesando menos. Un 74,5% de mi P6 en el último cálculo. Me salió una media de 36,1 km/h y 330 m+

 

Tendrás el p6 subestimado.
El 75% del primer p6 es duro, pero el 75% del segundo p6 lo es más todavía.
Yo no sé cómo haces el p6, pero yo termino tieso de papeles casi vomitando.

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muchas gracias por la explicación, muy clara y detallada.

la resistencia a la fatiga se entrena, pero por mucho que entrenes en una zona buscando aguantar cada vez mas y mas, los limites fisiologicos pueden mejorarse en cierto rango. Las grandes mejoras, se consiguen a largo plazo y para conseguirlas tienes que mejorar no solo la zona objetivo, tambien otras que actuan de limitantes.

Si entrenamos especificamente algo, las mejoras a corto plazo se veran, pero llegara un punto que no mejoraremos mas, nos estancamos. Entonces si queremos mejorar, tendremos que mejorar otras cosas. Y normalmente tendremos que dejar de hacer una cosa para hacer otra, por lo que perderemos parte de las adaptaciones ganadas... por eso, hay que ir de lo general a lo especifico y no al reves. Entrenamos primero las cualidades que nos limitan pero no son especificas, porque luego solo con "tocarlas" nos vale para mantener parte de las adaptaciones, pero nos da igual porque estaremos mejorando lo que nos interesa.

Imagina que eres capaz de aguantar al 60% de tu FTP 2h. (120W sobre 200w) Y tu objetivo es aguantar 6h asl 75% (150w). Puedes machacar tu ritmo de 60%. Y poco a poco conseguiras mejorar... pero claro, si te fijas, un FTP de 200w es relativamente bajo, y seguro que si trabajas primero para subirlo consigues facilmente levantarlo un 10%, por hacer calculos sencillos, lo mismo te es mas facil subir el FTP a 225W y luego entrenar para aguantar 6h al 66%. Pero esto es a corto plazo, a largo plazo, mas pronto que tarde te daras cuenta que las cosas que has dejado de trabajar las vas a echar en falta.

Mi consejo, es que sin experiencia no somos capaces de decidir que nos hace falta una cosa u otra, para eso primero hay que hacer tests, medirnos, tener un perfil de potencia completo, pero tambien probar nuestra capacidad de subir (diferentes tipos de pendientes), ver como responde nuestro cuerpo... si estamos muy descompensados, mejorar nuestros puntos debiles siempre es la mejor opcion.

 

Para mi es lo más duro que he probado. He llegado medio apajarado alguna vez.

Pero haciendo una base de 4/5 meses como en mi caso es "fácil" conseguirlo. Encima el año pasado la alargué más todavía porque no tenía ningún objetivo.

El test lo hago en una pendiente del 1/2%, si es con el viento a favor mejor, para llevar mejor cadencia. Intento ir constante y no venirme abajo en el último minuto, como máximo 10W menos de la media en ese momento.

Pero es todo tan aleatorio que es fácil infravalorarlo, hay días que vas como una moto y otros que no vas ni cuesta abajo. Según como te toque ese día

 

Por supuesto, si entrenas para aguantar 2h a X vatios si subes el FTP subes todas las zonas, para eso se entrena en SST, pongamos tu primer umbral (el que limita la zona 1 y la 2) lo sigues teniendo limitado al 56% pero ahora más alto por tanto aguantas más horas a un mayor rango de potencia.

Además que es más que evidente que la PD presenta dos puntos de inflexión el u. Aer (muy suavizado cierto) y el u. Anae ( muy exponencial) ninguno en 2 ni en 3h

La ignorancia es muy atrevida pero es bastante básico y sencillo de entender, son habas contadas

 

És que ya de entrada eso de que es mejor entrenar el p120 o incluso el p180 para una
ultramaraton o una marcha tipo la QH porque es importantisimo este "umbral" y se asemeja más a las medias que extraemos en este tipo de actuaciones es falso

El p120 por lógica estará mas cerca de un p60
y por tanto del FTP que los watts que mediaremos en una gran fondo con esfuerzos por encima de 6h. Un cicloturista con cierto nivel con un FTP de 300w tendrá una caída de rendimiento muy previsible, puesto que el punto de inflexión son 300 vatios, de ahí hacia arriba la curva de potencia se muestra exponencial y por debajo" la curva" (repito) el rendimiento es completamente línial y por tanto previsible.

¿En este foro alguien ha visto en en su curva de rendimiento un punto de inflexión por debajo del FTP? Por favor, que la muestre.

Un cicloturista con un p60 de 300 vatios a las 2 horas (p120) tendra una caida aproximadamente de rendimiento del 93-95% a a les 3 h(p180) una caida del 90 % aprox y así sucesivamente, cuanto más nos acercaquemos a nivel de reposo aún más se entrecha esta horquilla, ¿ que punto de inflexión existe e esos niveles en la PD que debamos entrenar? Si existe uno muy suavizado sobre el 56% del FTP, Prácticamente en reposo el umbral aerobico, Vamos al siguiente párrafo.

Las medias en 8h de esfuerzos están muy próximas a nivel de umbral aerobico básicos y con niveles de lactato prácticamente a los de reposo, eso sí, aquí sí se puede considerar "otro punto de inflexión" no por asomo se mostrará tan radical como a la intensidad del FTP, pero si

Puedes llamar a tu entrenamiento como te plazca, como quieras, pero si entrenas al máximo de la potencia promedio de 120min entrenas para subir el FTP, pues es el punto de inflexión más cercano a este rendimiento y si lógicamente cuando más alto esté tu P-120 de tu vo2max más arriba está el FTP,(el punto de inflexión).

Vale este entrene de p120? Por supuesto, pues según la ciencia que se esconde detrás del entrenamiento por potencia esta zona es la que mas adaptación produce, si la entrenas a tus límites en duración y intensidad pues imaginate, pero pienso yo que la preparación es más compleja que entender está fisiología básica del rendimiento,( que no se si queda claro aún siendo muy básica) , pues la asimilación, el progueso bien escalonado y la constancia son puntos imprescindibles para evitar en la madurez el estado de estancamiento, fatiga precoz o incluso niveles de bourn psicológico al no añadir nada de variedad, ser monótono y sumamente estresante.

 

Yo nunca he visto a ciclistas en competiciones de más de 6horas con, por ejemplo, 300 w de UF hacer medias de 270 w, que seria un rendimiento previsible para 2h tirando por lo bajo
en este tipo de actuaciones lo lógico son rendimientos próximos al 75% que es la zona que separa la zona 2 de 3 (TEMPO) que es básicamente la zona que se empieza a notar el estrés metabólico, llámalo próximo al UL y ya sería una normalizada bastante buena, però como media de potencia a mi parecer la consideraria excelente.

 

Se entiende pero lo rectifico porque hay gente que buscar cualquier puntilla, * burnout

 

Podrias probar un año a hacer una segunda progresion de IU's tras actualizar el P6... Alomejor las mejoras son más brutales. No pierdes nada jajaja

 

Los over/under clásicos son al 105/95, precisamente para acumular el mayor tiempo posible en Z4 sin que se haga tan pesado. Esto que propones tu es un entreno muy interesante para el reciclado de lactato, como bien apuntas, muy interesante. Alguna vez lo que yo hago son 30" al 150% + 3' al 80-85% que viene a ser el mismo principio.

Los over under de 12' yo los hago con 1' al 95% + 3' al 105% y si tienes bien calculado el FTP te dejan las patas tiesas. 1' al 95% y 3' al 105% dan una media del 102,5% y series 12 minutos al 102,5% de tu FTP no es moco de pavo

 

iba a poner un tocho... pero lo voy a resumir, no solo lo que pasa en 2h se puede saber con un test de 20min. El rendimiento en 2h se puede mejorar entrenando tu FTP + rodajes (acumular horas y desnivel) + acostumbrarse a comer, beber, postura, temperatura....

... es que dudo que nadie pueda hacer un test de 2h que sea repetible. Si ya hay un error de test de hasta 9w en un test de 20min, no quiero ni imaginar el error de medida de un test de 120min a tope.

 

Para esos entrenamientos hay que comer muy bien, 8g/Kg de HC.
Ya te digo, este método es así, cuando llegas a tu 75% o un poco más (yo creo que esto era más para ver que verdaderamente has llegado al 75%, lógico)pasas a un periodo de "transición" para llegar mejor a la segunda etapa. Pero si te viene bien alargar la base y puedes, adelante.
Yo lo hago en un una pendiente del 5 al 7%, lo que hago es un pequeño sprint para coger ritmo, luego me lo divido en partes de 2´ subiendo vatios para hacerlo lo más constante y el final a lo que doy (no más de 20")
Para lo último que has puesto, eso puedes mejorarlo, con una buena pre alimentación (importantisimo) y buen descanso (importantisimo), haber ido antes al sitio donde vas a hacer el test y visualizarlo y estar muy motivado.

 

Al terminar los 75% y actualizar el P6, ni te lo planteas, más que nada porque luego tienes las Billats a ese nuevo P6, que eso es guapísimo también, por lo menos lo era para mi.

 

El entreniento IU mejora por si mismo o la mejoria se produce al dia siguiente al realizar la salida de fondo. Lo digo porque yo no tengo 4h para la salida, apenas dos...

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Haciendo carga de 8gr de HC. Es duro pero mañana veremos los resultados. He hecho análisis de la alimentación previa a los entrenos duros y estaba bastante por debajo. Ahora mismo la sensación es de mucha saciedad, pero noto el cuerpo lleno de energía ...

 

Es lo que he hecho siempre.
Uno al inicio para tener una referencia. Otro a las 5/6 semanas (según estaba de cerca del IU a 3/4 P6) y otro al terminar la base para tener una referencia en la parte de calidad y ver si había mejorado o no.


Es lo que yo hacía, que esté bien o mal es algo que no se.

Supongo que esa cantidad son los días de entrenamiento. En cualquier caso, sin gasolina no de va a ningún lado.

Yo me he dado cuenta de que a nuestro nivel lo que más importa es el estado anímico. Me dieron una buena noticia en el trabajo el día que me tocaba test de 20'. Pues reventé el mi mejor crono, podría haber ido a fuego hasta pie de puerto jaja

 

F

Tiene buena pinta.
Hay infinidad de ejercicios para no caer en la monotonía,m. Veo mucha gente haciendo siempre lo mismo, como el clásico 2*20 FTP y el 5*5 z5 que en realidad son sólo ejemplos que el dr Coggan utilizo para explicar sus modelos o el Billat (6*3) que no es más que un protocolo de la fisiologia Billat de un estudio que evidenció mejora del vo2max.
Hay cantidad de ejercicios incluso, uno mismo puede ir fabricando y no por ello son menos efectivo

 

como has hecho esa carga??

 

No, no es tan simple
Cuando realizamos una sesión de entrenamiento el cuerpo sufre un desgaste que intenta compensar - el organismo siempre busca una estabilidad al que llamamos técnicamente "homeostasis" -
en el momento inmediato posterior al esfuerzo la capacidad de rendimiento se ve seriamente comprometida, a este hecho técnicamente los entrenadores le llamamos fase o "periodo de restitución" para mejorar la forma física le debe seguir "un periodo de restitución" en el que la capacidad de rendimiento del organismo estará por encima del inicial, cuando se pasa ambas fases es cuando se compensa y los entrenamientos mejoran la forma física

Para que un programa de entrenamiento consiga eso y se siga progresando es preciso combinar adecuadamente tanto la intensidad de las sesiones como los periodos de descanso si lo hacemos así el efecto de las sucesivas cargas nos dará una mejora "gradual" de la forma

No todo es saber un huevo de fisiología, las cargas deben ser las correctas, como vosotros hacéis el IU para que surtta efecto le debe seguir un descanso para compensarlo, ahora bien, esto no siempre es necesario se puede establecer una nueva carga para la siguiente sesión, pero de hacerse debe ir acompañado de un periodo de restitución superior.

 

Entonces de no poder darle la segunda carga de un modo correcto seria mejor esprerar 48 h para hacer otro UI?

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