Entrenamiento por vatios

Muy posiblemente si, pero depende del sujeto, las fases de restitución se pueden acortar dependiendo la forma.

Esta actuación es necesaria y lo debe saber cualquier licenciado ya que así se aprende y se establece casi como un protocolo es completamente necesario, es decir, imprescindible.

Después de un IU, yo si descansaria al menos 48h para hacer un nuevo IU, Sin embargo si la siguen 5 horas a niveles muy básicos de aerobica es diferente a establecer un nuevo IU, pero debes descansar inmediatamente después mínimo de 24h que seguramente sean más 48 que 24 sobretodo si no seguimos protocolos de recuperación adecuados

"*añadido*

 

...

 

Aquí lo aclara muy bien el compañero el porque después de la sesión de IU al día siguiente salida de fondo


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Muy fácil. Preparas un Excel con el desglose de lo que sueles tomar el día antes de un entreno fuerte. Pesas las cantidades y buscas la proporción de HC. Sumas y ves lo que te falta para llegar al objetivo. A partir de aquí toca variar las cantidades hasta acercarte a tu objetivo. Yo no he llegado a 8 gr/Kg, me he quedado en 7 y poco. Es un poco laborioso al principio pero una vez tienes los datos confeccionas el menú en un momento. Hay que jugar con pasta, legumbres, cereales ...

 

Si, por supuesto y además una de de las ventajas que tienes con el medidor es que puedes prescindir de una parte importante de la experiencia que te aportaría la figura de un entrenador. Los entrenadores preveen muy bien las cargas, tu solo debes variar el plan, sales y si no puedes o te cuesta mucho mover la potencia deseada, ABORTA INMEDIATAMENTE EL ENTRENAMIENTO y rueda suave a casa, come, descansa y al día siguiente lo vuelves a intentar, es muy importante lo que resalto en mayúsculas, el sensor aporta muchísimo si lo sabes utilizar

No obstante lo que proponen por aquí puede ser una animalada, después de un IU una sesión de 5 o 6h a buen ritmo, seguramente te va a tener cogiendo moscas 48h o incluso 72h, se puede hacer alguna semana para buscar una supercompensacion, pero esta gente lo repite todas las semanas, mi experiencia me dice que eso no puede ser positivo, pues la clave como he dicho en otros posts de una fase de base es la constancia, a las supercompensaciones en ésta fase no le encuentro mucho sentido, en determinados casos en ciclistas ocupados etc... Etc.. Poco más

 

Jo.er por lo que veo el tal spitzer tiene que tener 20 años y ser pro, no?

Porque un cicloturista o un máster medio de más 30 tacos con su curro y familia pegarse esas tundas, ya tiene que tener capacidad o en su defecto muy buenos recuperadores

 

Donde ves las “tundas” en lo que ha escrito el compañero? Habla de una sesión de quinces, un IU y una tirada larga..., vamos que pueden ser perfectamente 3-4 días semanales de bici y menos de 10-12h...., es bastante pero algo “razonable” viendo las horas que la gente pasa encima de la bici

 

Separado esta bien, la tunda la veo de IU un día al otro 5-6h a. "buen ritmo" sin un descanso por medio
Tu no? Pues enhorabuena

 

Gracias!!

 

Por cierto, yo no veo que hable de cuantas sesiones solo veo que está describiendolas. A parte si dice de hacer un día IU(entiendo 2h buscando el máximo promedio) y al dia siguiente, lo que yo considero un machaque 5-6h a buen ritmo.

Sobre las sesiones semanales lo han hablado mil veces, sin prestar mucha atención a mi se me a quedado 2 IU, un dia 15, otro la sesión de 5-6h

Yo en el asunto del entrenamiento no me meto, a quien le funcione me parece perfecto, doy solo mi opinión, mi opinión es que me parece que conduce al sobreentrenamiento, hay quien le funcione me alegro por él.

Donde sí me meto es a la hora de describir umbrales y el propio sistema entrenamiento "epigentico" que está lleno de cosas inconexas de principio a final, empezando por el propio nombre.

Esto es un foro de opinión, no? pues en eso estoy.

 

OK

 

La receta es, para gente con menos horas (-14h) 1 espigas, 2 iu, y una salida de fondo.
Lo ideal es, por ejemplo, se puede cambiar x supuesto, lunes descanso, martes espigas, miércoles o descanso o RA., jueves IU, y ya depende, viernes 4h 60%p6 o viernes descanso o DA.
Si viernes salida fondo, sábado descanso y domingo IU.
Si viernes descanso, sábado IU y domingo fondo (pero este fondo hay que ir progresandolo, porque siempre al 60% no progresas y te acostumbraras porque es bastante asequible)
Yo ya puse más atrás lo que yo hacía, pero a mi me sobraban las horas. Tb depende de para que quieras entrenar. Pero si solo tienes 2h, yo lo que haría sería comer muy bien para IU y al día siguiente no reponer y subir algo, solo algo la intensidad. Pero lo suyo es después de un IU salida sobre 60%p6 =+4h (4h tienes de sobra) muy asequible.
Pero mira primero para que vas a entrenar y ya pones o quitas IU por salidas de fondo. Dependerá más de ti que de la receta en sí. No creo que pase nada o por hacer 1IU y salidas o 2 IU y 1 salida de 2h.

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Yo pienso que es un cúmulo de los dos, porque vas a acostumbrar a trabajar al musculo con los depósitos medio listos y a eso hay que sumar el descanso al tercer día. Lo pienso porque luego la siguiente salida larga, notas la mejora, porque te vas adaptando.

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Y es con este tipo de opiniones donde yo te digo que continúes y no cites a nadie sin dar tu opinión con datos o con tu experiencia. Los que no llegamos a vuestro nivel de fisiología y entrenamiento vuestros comentarios nos enriquecen siempre por este camino. El compañero dio su opinión y su forma de hacer su entrenamiento semanal y su experiencia.
Por otro lado estoy seguro que algún estudio hay sobre cuál es la mejor opción y si lees los dos te convencen. Cada uno tiene que escoger. Pero aquí nos valemos más con vuestras experiencias y creo que es mucho más real.
Yo por cierto creo que es mejor tu opción ya que la base del entrenamiento es dar estímulos al cuerpo y descansos para una buena adaptación de estos estímulos. Luego ya cada uno elige su carga y sus horas y depende muchísimo de lo que quieres preparar.


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Es que realmente me quedo alucinado, 2h al máximo de lo que puedes promediar es una crono tipo competición!! Y esto ya de por si solo no es una tunda ¿? En serio?

No se trata de ser un ciclista experimentado, hasta hace unos años pensaba que cualquier ciclista se podía dar cuenta de esto.

Sinceramente te digo lo que pienso, aunque el gallinero se altere, que parece que algunos les va la vida, para mi que nos están vendiendo la moto. Las barbaridades que se dicen aquí son monumentales.

Me pongo como ejemplo P6 de 380 w, al 75% tendría que promediar 285 watts en 2h, nada más y nada menos que para un umbral de 310 watts supone ir 2h continuas en zona 4 al 91%

Cualquier ciclista medio experimentado sabe que esto por si solo es una barbaridad

De umbrales y demás cosas, mejor ni hablamos.

 

Yo siempre he entendido que el 75% del P6 era el tope máximo al cual muy poca gente llega. Si lo alcanzas e incluso lo superas pues mi enhorabuena. El resto de los mortales con empezar a apuntar al 65% ya está bien, y de ahí a intentar subir un poco cada semana.

 

El entrenamiento no es más que un estímulo, de mayor o menor intensidad y duración, que sencillamente busca promover una serie de adaptaciones (de todo tipo) que logren mejorar el desempeño en lo que nos hayamos propuesto.

Una de esas adaptaciones (puede que una de las más importantes) es el incremento de las "centrales de energía" celulares junto a su eficacia, las mitocondrias. También pretendemos aumentar nuestros depósitos de glucógeno y, para ello, se precisan "sensores" que determinen si el estúmulo ha sido lo suficientemente intenso como para promover cambios a nivel de expresión de determinados genes. La activación de estos sensores determina pues el inicio de la biogénesis mitocondrial p. ej.. ¿Como activarlos?, ya ha sido comentado (y a la vez denostado) por estos lares: incrementando el gasto de fosfágenos y, a la vez, impidiendo su resíntesis completa; los 15's y similares lo consiguen perfectamente.

Otra vía se logra mediante el estímulo que permita acumular iones Ca+ en determinados lugares (me ahorro palabras engorrosas y así nos entendemos todos), esto también activa los sensores celulares y promueven, amén de la biogénesis mitoc., un incremento en la tasa de oxidación de las grasas. Pero, para que se acumule Ca+ en un lado, tendrá que haber sido sacado de otro (rotura de la homeostasis), para que esta se restituya, es preciso meterlo en un bus que lo devuelva a su origen. Pero a este bus hay que echarle gasóleo continuamente (ATP) para que viaje rápido. Si consumimos glucógeno a tasas elevadas y somos capaces de mantenerlo así impedimos que el ATP se resintetice al completo, los Ca+ se acumularán y los sensores serán fuertemente activados. Bueno, pues para eso están los IU's o los Sweet Spot's, o como queráis llamarlos.

Y no, no hay que intentar ya de mano mantener 2h al 75% del VO2 Max, eso solamente lo hacen los que no hayan entendido lo anterior. Empezar por menos tiempo es factible, así como una acomodación de la intensidad (empezar en la base por 80-90' al 55-60% permitirá calibararnos).

Entonces, ¿por qué hacer una salida "larga" tras un IU que ha sido extenuante?. La respuesta es muy sencilla, para amplificar (y de qué manera) los estímulos del día anterior y, por lo tanto, las futuras daptaciones que tendrán lugar. Se consigue por la merma muy importante de tus depósitos de glucógeno y, a partir de las 3h-3 1/2h por el notable incremento de los ác. grsos libres en sangre (con su consiguiente oxidación a fin de obtener la energía para llegar a casa ante el racanismo de la falta de glucógeno). Amplificar, lo mismo que una sesión de fuerza (gym, escaleras, etc) incrementa el valor de una sesión de VO2 Max (no para trabajar la fuerza como algunos se creen).

Por lo tanto, incremento de las centrales de energía, incremento de los depósitos de gluc., incremento de las tasas de ox. de las grasas. ¿Que hay otras miles de maneras de lograr las mismas activaciones?, pues claro. ¿Que hay personas que no precisan nada de esto para andar mucho?, pues naturalmente. ¿Que bla, bla, bla, bla, .....?. Pues también, pero negar, tanto los fundamentos como la validez de llevar a cabo estos estímulos para mejorar nuestro estado de forma, parece estar fuera de lo razonable.

Saludos.

P.D.: Ni tengo 20 años, ni 40, 60 u 80. Pienso que a nadie le importa (o no debiera importarle); tampoco pro ni próximo. Me gusta leer en el foro, tratar de aprender todo lo que pueda. "Todos somos muy ignorantes, lo que ocurre es que no todos ignoramos las mismas cosas".

 

Si es a tope, es a tope aunque sea al 65% de VO2max porque no superas otra cifra, así lo entendía yo. El límite de intensidad lo va a marcar el FTP o MEEL como le quieran llamar

 

Claro que se puede hacer, pero claro, hay que descansar, comer lo que toca, y esas cosas (trabajo, familia yo que se mx factores) y lo más importante que creo yo que es en lo que falla la gente, se quiere llegar en 2 días y no es así.
Luego, yo me pregunto, gente que hace carreras de 3 a 4 horas a su ftp (o dicen), ¿eso sí lo aguantan? Pues yo eso no puedo hacerlo, pero si llego a al 75p6, pero claro no en dos días y cagándome en todo. Pero la gente quiere llegar a eso en 1 mes o menos y claro pasa lo que pasa.
Y como todo hay que empezar poco a poco, dudo que haya 1 que haya hecho 2hal 75p6 desde el primer día. Y días que te propones hacer x vatios y no llegas y tienes que hacer los del día anterior, pero si, se llega. Alimentación para el IU la gente también se olvida. Hazte un IU comiendo normal y otro como toca, verás como cambia la cosa.

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Todo esto que pones, si me preguntan por el método de rlulio, ya el lo pone en su foro muy bien explicado, solo hay que leerlo y esas son las adaptaciones. Pero yo prefiero que me expliquen las cosas, como yo digo "pa tontos", no que seamos tontos, y a muchos compañeros de aquí, creo que es mejor explicar las cosas así que hablarles en chino cudeiro aunque les estés diciendo lo que es.
Pero ya digo, rlulio, en su foro lo explica perfectamente, solo hay que leer el por qué de una u otra cosa de las que el manda.
Pero no está mal siempre recordar.

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