Entrenamiento según libro de Chris Carmichael

Me refiero a la 4ª semana, por lo que leí en el libro (lo mismo dice "Planifica tus pedaladas") se incrementa la intensidad 3 semanas y en la 4ª se hace menos intensidad para hacer recuperación activa y que el cuerpo asimile el trabajo realizado, la semana siguiente ya sigues incrementando.

Haciéndolo así, creo que haré el Test de Campo cada 8 semanas, debería ser suficiente para notar la evolución (si la hay).

 

Las pesas hay gente que le agota y le impide recuperar 100 % hay un momento que es mejor dejarlo o o cambiarlas por ejercicios de menos impacto, tambien hay que tener especial cuidado con la rutina que sigas, porque no es lo mismo seguir una rutina o otra especialmente con el tema de rec, ni todos los ejercicios estan indicados para ciclistas

 

interesante,me uno al post

 

Ya hice el Test de Campo en el velódromo, voy a poneros algunos datos, a ver que os parecen:

1ª Contrarreloj:
165 ppm de media
178 ppm máximas
5,09 km.
36,9 km/h de media

2ª Contrarreloj:
168 ppm de media
180 ppm máximas
5,19 km
37,4 km/h de media

Los intervalos que marca el libro la verdad que son muy pequeños, diferencias de 5 ppm., lo veo muy distinto a Planifica tus pedaladas, donde los intervalos me salían de 8-10 ppm.

 

TECKEL
No entiendo muy bien la comparativa con el libro "planifica..." , no te referiras al test de 20' ?, si es así y te han salido lpm más bajas en el último test especifica cuanto hace que te hicistes el test de 20' y si te los hicistes despues de un periodo de transición o despues de un periodo de acondiconamiento o en que parrte de la planificación

 

Es que creo que estoy equivocado comparándolos.
Me refería a los intervalos que se marcan en Planifica, que se hace tomando las ppm máximas.
Luego se toman porcentajes, 65-75%, 75-80%........
Esos intervalos son más amplios que las indicaciones de este otro autor.

El año pasado tenía de máxima cuando empecé a entrenar la primera semana, después de 3 semanas parado 196 ppm.
Cuando hice el test de 20´(en realidad fueron poco más de 17´en subida) si me había salido una media de ppm parecida, fue en mayo, antes de ir al Soplao pero ya empezando el periodo competitivo.

Ahora hice este Test de Campo después de parar por completo una semana y otra semana rodando a pulso bajo.

 

Debes olvidarte de la antigua referencia y empezar a trabajar con las referencias del ultimo test en el velodromo. No se puedes realizar esa comparativa que pretendias, que por cierto te debes coger esa diferencia como algo positivo, ahora eres más eficiente, eso se traducirá si entrenas y haces las cosas bien en una mejora considerable del rendimiento esta temporada respecto a la temporada pasada. Todavia tienes bastante margen de mejora, por lo que quiere decir que no has alcanzado tu tope y seguirás progresando minimo un par de temporadas más.

Has realizado correctamente la transición y ese se traduce en ese margen de pulsaciones que demuestran que en que has bajado dos escalones para subir tres y no has bajado tres para subir tres

 

Gracias, la verdad es que anima mucho ver que haces las cosas medianamente bien.

 

Me uno al post, me parece muy interesante.
Yo también he empezado a seguir este año el libro de Carmichael después de dos años siguiendo en planifica de Chema con muy buenos resultados.
Os iré contando experiencias.
De momento estamos en la primera semana del periodo de fundamentos. He planificado 4 meses de fundamentos.
Os pongo los datos del test CTS que hice la semana pasada por si os sirve de algo. El recorrido no era exactamente llano y sin curvas como dice el libro pero por esta zona es muy complicado encontrar un circuito así. De todas formas creo que es válido igualmente y me servirá para futuras comparaciones:
Test 1 5 km 8'40'' 180ppm(medias) 185ppm(max) 34.5Km/h
Test 2 5 km 8'45'' 180ppm(medias) 183ppm(max) 34.2Km/h

Yo después de haber seguido dos años seguidos el libro de Chema veo que las diferencias principales durante el periodo de fundamentos (segun Chris) o el periodo de Acondicionamiento general (según Chema) son:
- Chris solo marca un máximo de pulsaciones del 86% (o 88% para <35años) durante todo el periodo. Tienes más libertad. Chema recomendaba tres meses en los que ibas incrementando progresivamente la intensidad, 65%70 primer mes hasta 75%80 en tercer mes.
- Chris se basa en porcentajes sobre el ritmo cardiaco del umbral anaeróbico o de Lactato, que es variable según el periodo del año y tu estado de forma. Con Chema me basaba en las pulsaciones máximas que son siempre las mismas. Si que es cierto que Chema mencionaba tanbién a Karvonnen pero luego realmente no me lo recomendó, sobre todo para el periodo de base.
- En cuanto al tema de gimnasio no le veo grandes diferencias. 2 o 3 dias por semana durante este periodo de base.
- Chris propone una serie de ejercicios de técnica como son los PR (pedaleo rapido) y otros de fuerza explosiva como las SL (salidas lanzadas) o PA (pedaleo en arrancada) durante este periodo. Las sesiones se hacen más entretenidas pero más duras. Las sesiones con Chema eran más monótonas en ese sentido. El tiempo dirá si este nuevo método es más efectivo o me llega a quemar.
- Otra gran diferencia son las sesiones de los domingos o salida en grupo. Con Chema la sesión de los domingos era al ritmo marcado durante ese mes sin variaciones. Chris propone introducir un tiempo de SC o simulación de carrera. Este tiempo se va incrementando semanalmente. Las SC son intervalos de tiempo al ritmo de competición el los que tienes libertad para tirar del grupo, picarte subiendo un puerto, ataques, contraataques y lo que te de la gana. Es un día de libertad a la semana jeje. La sesión terminará siendo más dura que con el metodo de planifica.

Yo estaba muy contento con el metodo planifica de Txema, me ha ido muy bien durante dos años y he mejorado una barbaridad. Por poneros un ejemplo de hacer mas de 6 horas en mi primera maratón de monegros, a 5H7' EN 2010 Y 4h49' EN 2011, teniendo en cuenta que en 2011 fueron más kilómetros. O 5H7' en mi primera Extreme Bardenas en el puesto 77.
Pero este año tenía ganas de aprender un poco más y por eso compre el libro de Carmichael. He intentado sacar lo mejor de cada método y me he currado un plan de entrenamiento que es un a mezcla de ambos métodos. Mi compañero de entrenos y forero Almacenon también lo está utilizando. Ya os iremos contando experiencias.

Ale vaya chapa que os he metido.

 

como dice mi compi de entrenos, este año, probaremos a Chris Carmichael.
yo llevo andado en bici un monton de años y hasta este año, nunca habia seguido una planificacion. (salvo en juveniles y demas)
siempre he ido un poco a mi bola en los entrenos, lo ke me permitia estar "todo el año" en un nivel....aceptable, que no esta mal.(entiendase aceptable, para tener algo de sobrepeso y no morir subiendo un puerto, como es mi caso.)
pero si me daba cuenta que me faltaban entremos de calidad.
y este año, por pimera vez, comparto planificacion, con el amigo mendaromtb, que como lleva ya 2 años con el planifica, pues se ha kurrado una tabla de entrenos, que yo la he adaptado a mis circustancias, pulso...etc.
hemos decidido hacerla juntos, por que asi, quizas se haga un poko mas ameno, ya que comentas los resultados, las dudas..etc.
si este post se mueve, ya iremos contando experiencias y sensaciones.
como dice mi compi, haremos 4 meses de fundamentos.
hicimos el test la semana pasada y esta ha sido la primera de trabajo.
3 dias de gimnasio (en casa, con mancuernas y demas) y 4 dias de bici..
aki en el norte, de momento, hace weno y salimos, pero el rodillo sera lo que mas se use, sobre todo entre semana, que se hace pronto de noche.
los fines, como hay trabajo especifico, pues tendremos que mojarnos un pokillo.

de momento ,hemos empezado suave, con 30 minutos de rodillo 70/75 del pulso medio de test.
y con alguna "serie" corta de pedaleo rapido, de 3 minutos y poko mas.

como digo, si la gente se anima a contar sus experiencias y demas, pues este puede ser nuestro punto de reunion.
yo he probado este año, a ver que diferencias de resultados (retos personales, marcha tipikas y demas, nada de "competi")encuentro, con respecto a la prepacion que yo me hacia.

pd. yo siempre he pensado que la gente que tenia una planificacion eran unos rarunos.....y ahora...el raruno...soy yo.....jejejejjejje

 

Los meses de fundamentos baso los entrenamientos en km. en velódromo y rodillo.
Durante la semana salgo tarde de trabajar así que ruedo por debajo del tope de pulso calculado con los datos del test que ya puse anteriormente: 168 x 0.88 = 148 ppm.

Los fines de semana hago 2 salidas con grupeta, una tranquilo sin pasarme del pulso indicado.
Otra si que hago los tiempos de Simulación de Carrera tal y como recomienda el libro, cuando ya llego al tiempo recomendado dejo la grupeta y sigo a mi bola sin pasarme.

De momento no me resulta pesado, aunque si que me cuesta no calentarme y entrar al trapo del grupo.

El entrenamiento a mi me parece bueno, parece que no pero se trabaja igual rodando a baja intensidad.

Aún no terminé el plan de entrenamiento por completo, sigo diseñándolo poco a poco y espero tenerlo listo esta semana, que sería la tercera del periodo de fundamentos.

 

168 de pulsaciones medias.
osea, que cuando haces sesiones de recupetacion SR, al 65%, te pones en 109 ppm?
****, que suerte....mi 65% son 120 ppm.....

quizas el hacerlo en velodromo (esta cubierto), no hace que te esfuerces al 100%?? pregunto... por que...
a mi me salieron 184......asik imaginate en los valores que estoy trabajando.
eran 5 kms, llanos, pero, habia 2 repechos y hacia viento.
tambien tengo ahora unos 6-7 kilos de sobrepeso , imagino ke tambien influye,.

lo de la simulacion de carrera de los domingos, todavia no me ha tokado ir en grupeta, pero habia pensado en hacerlo como tu.
es decir, salir con ellos, mis tiempo de SC, eskapar y luego, dejarme pillar.

de momento, no se hace muy duro.
en carretera, se va ligero, si lo noto mucho, subiendo, que bajo bastante el ritmo, para estar en el pulso, en los demas terrenos, bien.

 

Si, a mi subiendo me pasa lo mismo, tengo que ir despacio porque si no me paso enseguida. En llano llevo un ritmo bueno, y en la grupeta chupando rueda no hay problema en aguantar.

El velódromo no es cubierto (ni peraltado), es uno municipal que tenemos aquí compartido con los patinadores, si que influye el viento, además es muy frío y húmedo.
El año pasado tenía el pulso más alto, las sesiones de recuperación al 65% las hacía también a 120 ppm, este año ando algo mejor, he perdido peso, (5 ó 6 kg.) y lo noto mucho. Tampoco es que esté a tipo fino, mido aprox. 1.76 y peso 77 kg.
La prueba según entendí hay que hacerla cumpliendo varias cosas, una cadencia de unas 95 rpm, que no te pongas a tope antes de los primeros 45 s, empezando en parado subido a la bici y a una velocidad constante, la máxima que puedas mantener durante toda la prueba, es decir, que no vale salir a tope y luego desfallecer, ni empezar tranquilo y luego pegarse los últimos 2 km. el arreón del siglo.
Así lo hice y me salió prácticamente el mismo tiempo, casi clavando los 8 min.
Pero no llegúe a mis pulsaciones máximas, creo que no se pedía eso.

 

ok.
igual es un error de conceptos.
yo tenia entendido que habia que hacer el test a lo mas rapido que pudieras ir, manteniendo la constancia en esos 5 kms, osea.
salir progresivamente y alcanzar la velocidad maxima que puedad mantener durante esos 5 kms.

 

El libro pone esto:

Salida parada, pierna más fuerte a las dos en punto, desarrollo necesario para salida rápida y estable ni demasiado pequeño para dar un molinillo ni demasiado grande para no poder moverlo. Empiezas levantado y en cuanto ganas velocidad te sientas y metes un desarrollo más fuerte. Si alcanzas la velocidad máxima en menos de 45 segundos vas demasiado deprisa.
6.- Desarrollo ideal
Debes usar un desarrollo que te permita entrre 90-95 pedaladas en llano. Evita la tentación de ir más atrancado pues te cansarás muscularmente y no darás tu máximo nivel.
7.-Consiga la maxima velocidad sostenible, cuando la consigas mantenla durante todo el esfuerzo. asi mismo trata de mantener un ritmo acompasado de respiración. Esfuérzate todo lo posible hasta el final del esfuerzo.


Intenté hacerlo así, pero para eso no necesité ir a tope (hablando de ppm), porque no puedo mantenerlo durante 5 km., lo importante es mantener la cadencia.
Al final de cada CR la respiración ya no era tan acompasada y me costaba bastante mantener esa velocidad y cadencia, pero fui bastante constante.
http://connect.garmin.com/activity/129204872
http://connect.garmin.com/activity/129204867

 

Bueno parece que se va animando el post.
En cuanto al test estoy de acuerdo con lo que comentas en parte. De acuerdo en salir de parado, con la pierna dominante a las dos en punto, empezar con un desarrollo medio de pie, acelerar progresivamente hasta llegar a cadencia 90-95, a continuación sentarse y meter un piñón más. Acelerar un poco la velocidad, siempre hay que mantener la cadencia 90-95. Pero a partir de aquí yo entiendo que hay que ir a tope siempre forzando en todo momento, siempre manteniendo la cadencia de 90-95.
Si por ejemplo vamos con un 50-14 a 92 de cadencia pero vemos que podríamos dar un poco más, metemos el 13 y aceleramos un poco la velocidad para mantener cadencia. Si por el contrario con el 50-13 llega un momento en que nuestra cadencia baja de 90 y no podemos mantener pues metemos el 14. Pero entiendo que durante la prueba hay que forzar en todo momento.
Yo la hice de esa manera y me salió una media de 180 con unas máximas de 187ppm. No alcance mis máximas que son de 195 aunque mis sensaciones eran de ir a tope. Estuve controlando el pulsometro durante la prueba, y salvo en el primer minuto donde las pulsaciones subían progresivamente, y en un repecho de 200 metros donde me puse a 187, el resto de la prueba llevaba unas pulsaciones bastante estables de 181 más o menos.

De todas formas no creo que los resultados varíen en exceso no?
Otra opción que he leído por ahí es hacer el test en subida para calcular el umbral. Se trataría de hacer una subida a un puerto que dure aproximadamente 20 minutos a tope. La pulsaciones medias que demos en la subida, multiplicadas por 0.98 nos darían como resultado el umbral.
Probablemente intercale este test en subida con el que propone Chris en el libro cada 4 semanas. Así compararé resultados.

 

Unos mensajes más atrás ya dije que el año pasado hice ese test de unos 20 minutos terminando a tope y me salió una media muy parecida, aunque en ese caso si llegué a unas pulsaciones muy altas.

No soy un experto en el tema, por eso abrí el post entre otras cosas para aclarar mis dudas. Pero las pulsaciones medias que os salieron me parecen altísimas, no sé ni vuestra edad ni nada, pero me parece que los rangos de ppm en los que os movereis en el rodaje serán muy altos ¿no?
Los desarrollos que usé fueron 50x15 y 50x16.

A ver si alguien nos aclara algo más, porque dependiendo de la interpretación si que podría dar distintos resultados, aunque ya te digo que para mantener esa velocidad y esa cadencia a mi me costaba mucho.

Igual no me expliqué bien antes, lo hice a la velocidad máxima que consideré que podía llevar con esa cadencia durante los 5 km, pero sin pegar arreones, ni desfallecer, ni acelerar los últimos metros ni nada, constante, esforzándome y lo más rápido que consideré que podría ir durante los 5 km.

 

Bueno, esta bien que expongamos diferentes opiniones y diferentes maneras de interpretar o hacer las cosas.
En este punto de encuentro, podemos exponerlas y aclarar ciertas dudas.
Imagino que si yo hubiera realizado la prueba en un velódromo, por experiencia, hubiera tenido las ppm más bajas que al hacer el test en carretera.

Por lo menos, hasta ahora, en los entrenos, no me han parecido muy altas, solo algo ligeritas.
Pero bueno, a ver si alguien mas expone su experiencia por aquí y a ver.
Esta claro que cada persona es un mundo, peso, altura, edad... etc. ect.

Animo y nos seguimos viendo por aquí.

teckel, este año te sales...jejejeje

 

Yo entiendo (según lo q pone el libro) q la realización de la prueba como la hizo teckel es la correcta.....primeros 45seg. progresivos hasta coger velocidad, luego acoplarse, poner el desarrollo correcto para estar entre 90-95cad. y a sufrir, sin cambiar de desarrollo, sin empujones, intentando ser lo más lineal posible; creo q se busca un esfuerzo constante en un tiempo/distancia concreto q sea útil para sacar % de trabajo.
Una vez alcanzados los lpm en los q nos vamos a mover durante toda la prueba (posiblemente al cabo de 2minutos estemos en ellos) vamos a ver variar muy poco esos lpm para arriba o para abajo y esa constancia de esfuerzo da como resultado unas medias más correctas y útiles q si en algún momento variamos la intensidad y damos un arreón y consiguiente bajón.
Yo lo entiendo como una CRI en la q está prohibido sprintar, cambiar de desarrollo y salirse de 90-95cad.

El libro comenta q ha de ser en terreno llano (habrá q hacer alguna simulación para saber exactamente qué vamos a mover y no tener q andar moviendonos entre piñones ya q se busca un esfuerzo mantenido y constante, pero no progresivo o por sensaciones en el q al final puedas hacerte un sprint o si tienes buenas sensanciones a mitad del test bajar 1diente), sin curvas para no perder la compostura, ni cargar una de las piernas (como pasa en el velódromo).

Así lo veo yo, ahora ¿cuánto varian los % del resultado? ni idea, pero creo q van a ser más realistas los de teckel.

Un saludo.

 

Gracias por la respuesta, pointernegro.
Seguramente este bien el test de teckel.
y el nuestro este un poco "alto" de pulsaciones, pero, es que donde vivimos(vivimos en el norte), encontrar 5 kms llanos....casi es imposible.
como digo, el test se realizo saliendo de parado, con la pierna buena a las 2 en punto, y poko a poko, cogiendo velocidad, para a los 45 segundos, tener ya la velocidad de "crucero" para todo el test. siempre a cadencia 90/95, tirando mas a 95 que otra cosa.
sin sprints, sin arreones.etc. lo uniko, en 2 repechitos que habia, apretar el culo, para no bajar cadencia. quizas esos 2 repechos, nos hayan subido la media de las ppm. seguaramente. igual tambien hacia algo de viento...

Aun así, no sé, sin tener ni p. idea de esto,( lo pongo en negrita, para que quede claro, que mi voz es la de aprendiz no la de maestro) ya que este es mi primer año de planificar una temporada, siempre había oído que trabajar por debajo de 130 de pulso, no vale de mucho. aunke, imagino, que eso, sea una forma de hablar, supongo.
y con las ppm de teckel, casi el primer mes y medio de fundamentos, se trabaja en KB en torno al 74% de pulso. , Según tengo entendido, ósea, máximo, 124 ppm. todo ese tiempo, hasta que se sube de % de pulso, esta de 124 ppms hasta las 109 ppm de los SR.




Como digo, seguro que esta bien, pero me llama la atención los datos, creo que son muy buenos porcentajes de pulso.
A ver si alguno mas se anima a poner los resultados de sus test y el modo de hacerlos.
alguien que lo haya realizado en carretera y no en velodromo, para comparar resultados.
siempre teniendo en cuenta que cada unos tenemos nuestra morfologia y demas.
vamos, que no es comparar ppms, que cada uno somos un mundo, si no formas de hacer el test y demas.