Entrenamiento y fisiología deportiva

Buenas llevo leyendo vuestros comentarios ya un tiempo y para mi se trata de un libro actualizado y gratuito de entrenamiento¡...por eso os doy las gracias.

Me queda ya muy poquito para acabar mis 3 meses de base y mi cuerpo ya me va pidiendo recuperadores para afrontar los descansos despues de las salidas largas. Otros años he tomado Total recovery y me venia muy bien pero en el foro he visto que muchos vais un poco más alla y añadis por ejemplo leucina.

Me podeis dar algun consejos sobre que tomar para los días de caña en la calidad y las salidas largas? Prefiero tomarmelo solo los días que entrenos porque si hay cosas que hay que tomarlas 3 veces al día se me olvidara la mitad de los dias y alguna pista donde conseguirlo.

Por otro lado queria preguntaros sobre los efectos de seguir andando mucho en Z2 una vez empezada la calidad. Como siempre el buen tiempo de mi tierra me ha hecho no hacer todas las horas que queria. En teoria cada vez hara mejor y podre hacer más horas sobre la bici pese a deber bajar el volumen para afrontar bien los entrenamientos de calidad. El Z2 lo metere el fin de semana y la caña entre semana con los descansos reglamentarios¡

Muchas gracias por vuestra ayuda¡¡

 

el total recovery a mi me a ido bien, lleva Bcaa's y glutamina entre otras muchas cosas, en teoría buenos reconstructores, por supuesto no en las cantidades que por aquí se mueven.
quizás el pero que le achaco es que te has de tomar 50grs según indicaciones del producto, por lo cual peses, 70kg o 90, no lo tiene en cuenta....
lo veo bastante completo con HC, Proteínas, minerales, vitaminas.....

 

Yo tambien empece a tomar esto del total recovery por su composicion,que entre otras cosas lleva glutamina y bcaa's que son buenos recuperadores

 

El otro día lo vi y quería preguntar por aquí si alguien lo había probado, la verdad es que es muy completo. Aunque en este hilo se sostiene la teoría que el aminoácido que favorece la recuperación es la leucina junto con hc índice glucemico alto en proporción 1gr/kilo de peso corporal, que el resto de aminoácidos y proteínas lo que hacen es retrasar la asimilación de hc y por lo tanto de la recarga y posterior recuperación. Lo que no se es si con estrenos más fuertes seria bueno incluirlo en algún momento del post entreno, ejem. por la noche, para acelerar la recuperación, a ver que dicen los más puestos en el tema.

 

Yo tomo post entreno proteína whey + maltodextrina. Como lo veis? Después a la hora ya como solido.

 

Yo ahora estoy tomando hmb y post entreno maltodextrina más un plátano maduro, he empezado esta semana y aun no puedo sacar conclusiones, he estado toda la semana con dolor de patas, jaja. Pero también es que hago gimnasio y quizás me pase un poco, y estas cosas no son milagrosas, ayudan pero la sensación de carga muscular no te la quita nadie, pero recuperas antes.

 

Lanzo una consulta.

He realizado esta mañana la primera carrera del año (una pequeña maratón de 40kms y 650 metros de desnivel, muy asequible) para tomar sensaciones tras la base.
Las sensaciones al acabar buenas en general salvo que analizando ahora los datos veo que he alcanzado un máximo de solo 186 pulsaciones. Me notaba muy bien cardiovascularmente pero las piernas me ardían al subir y no podía dar el máximo. ¿A que puede ser debida esta dificultad a la hora de subir pulsaciones? ¿Se mejorará esto en la fase de calidad?
Sin embargo, tras acabar, he rodado unos minutos y como nuevo. Las piernas y el cuerpo en general me han quedado como después de un entrenamiento normal. Supongo que ésta buena recuperación será fruto de haber realizado una buena base.

Gracias.

 

Lo que puedo apreciar: pulso mucho más bajo para la misma intensidad y sobre todo el desacople cardíaco que se ve que se ha reducido. Con este método se nota la mejora. A seguir entrenando!!

 

Esa es la misión de la base, hacer que recuperes mejor y la velocidad crucero. Las piernas las llevabas quemadas porque todavía no has trabajado calidad, cuando lo hagas verás la mejoría y como subes mucho más rápido. Las pulsaciones al estar más entrenado será más difícil ver tus máximas porque el corazón tiene que bombear menos sangre ya que tus músculos necesitan menos cantidad y son más eficientes. La carrera de hoy la tomaría como positiva ya que se va por el buen camino. La chispa que te falta la mejorarás en la calidad sin dudarlo. A ver los que más manejan del hilo si te pueden ayudar más que yo.

 

La verdad es que veo raro que con 20 años no pueda subir de 186 pulsaciones. En una o dos semanas me haré la prueba de esfuerzo a ver que sale.
La verdad que subiendo, aun no pudiendo llegar al máximo, he ido como un tiro. El problema es que había mucho mucho llano y ahí, con mis 70kg y 0kms en bici de carretera, flojeo bastante.

Muchas gracias por la ayuda.

 

Muy bien, pero hay algunos pequeños detalles más.
El pulso medio es bastante inferior, esta semana 138 contra 148 de hace 6 semanas. Pero no sólo eso. Los picos suben hasta 155-158 mientras que hace 6 semanas eran picos de 164-166. Y hace 6 semanas en los valles, tras el calentón parece que le cuesta bajar el pulso (que no baja de 140-145 ppm) mientras que esta semana en todas las ocasiones bajaba de 130 ppm. Esta característica es muy importante, si bajamos la intensidad se nota rápidamente en el pulso.
Y el desacople va desapareciendo con el tiempo.
Lo que si me doy cuenta es que el día 2 si quiero hacer SST puedo, el pulso cuesta subirlo. Digamos que las patas pican un poco. Pero esto está en nuestra cabeza. Nuestra cabeza es el músculo más potente. Por esto nuestros éxitos en las pruebas van a llegar si doblegamos ese músculo, el de la cabeza. Y aunque piquen las piernas seguimos entrenando duro.

 

Melorri ha comentado hace una o 2 hojas que reducimos el volumen plasmático para la misma cantidad de enzimas y mitocondrias por lo que bajan las pulsaciones para la misma intensidad de esfuerzo. Además se vuelve imposible alcanzar la Frecuencia Cardiaca Máxima.
Yo creo que problema se solucionaría poco a poco a base de series de Billats y series al umbral
Otro tema para que el pulso no te suba puede ser que tengas las piernas cansadas.

 

Segunda carrera del año terminada. Posicion 97 de 921. Mejor que la semana pasada. Peeeeeero, sensaciones mucho peores. La salida era en llano y con el aire de culo, he salido bastante bien iria sobre el 70-75 por la gente con quien iba. Pero cuando hemos llegado a las primeras subidas me he quedado sin piernas, no podia seguir el ritmo, no podia mantener las pulsaciones altas. Al calentar ya me notaba que no tenia las piernas frescas. He sacado una media de pulso de 173 ppm, cuando el domingo pasado y las carreras que tengo buenas sensaciones tengo 180-183 ppm de media. Al final que era llano tambien iba algo mejor y he adelantado a unos cuantos.
Esto ya me paso el año pasado en algunas carreras. Me hizo cambiar el dia de mas carga del jueves al miercoles y mejore las sensaciones. La semana pasada solo pude salir el miercoles (me di bastante caña) y el domingo llegue fresco a la carrera. Creo que voy a concentrar toda la calidad de la semana en el miercoles. Lunes regenerativo. Martes saldre a rodar un rato en z3 por la noche al circuito poligonero, el miercoles billats, SST y tecnica. Jueves regenerativo, Viernes descanso, Sabado a soltar y a ver si se llega fresco al Domingo.
He terminado bastante rayado la carrera, la verdad es que jode dejarte la piel en los entrenos y luego no estar al 100% en carrera. 2 de mis 5 "rivales" han terminado delante de mi, el domingo que viene quiero venganza!! jajajaja

 

Algo que aportar?

 

El problema que tienes es que quieres meter 1 salida explosiva en una fase de entreno de calidad y eso es casi hacer encaje de bolillos. Dentro de 6-8 semanas nos cuentas qué tal. Pero vamos, te lo has dicho tú todo. No has tenido piernas y has llegado al domingo con mucha carga. Tu caso es el típico de entrenador... Todo lo que se salga de los normal... necesitas de consejos de experto y nosotros somos aficionados.
No te preocupes x tus competidores directos. Tu has hecho muy buena base y eso implica que tu punto de forma se alargará y que las series anaeróbicas estarán bien asentadas x lo que ya has construido. Pero estructurate bien. Yo haría lunes regenerativo, martes umbrales y jueves Billat y sábado z2-z3.

 

El año que viene me pillare un potenciometro y contratare a uno seguramente. A ver que tal esta semana con la reestructuracion.

 

hola, veo que controlais del tema, tengo que preparar una marcha de 150 km y dispongo de 3 meses, tengo claro que lo primero es la base, osea hacer km a bajas pulsaciones, pero luego que? ¿que meto?. Veo que tomais suplementos, cual me recomendais calidad/precio?.

 

es posible que el resultado de tu carrera pudiese haber sido mejor... pero quiza esta carrera te vaya a reportar mas adapaciones que habiendo entrenaod el miercoles...

 

nah