Entrenamiento y fisiología deportiva

Por eso pienso que puede ser suficiente para la calidad la carrera a fuego del domingo y el miercoles las series. Esta semana hice mi primer entreno de series el miercoles, despues de la base y el jueves SST 75 min por pulso, la cosa es que acabe bien el jueves, no se como me puede costar tanto recuperar... Termino las duchas con agua fria en las patas, recargo con mosto+miel+leucina despues de entrenar (hasta me llevo un bidon preparado en el macuto para la carrera), utilizo medias compresivas despues de la ducha, intento comer sano. Pero bueno habra que ir probando a cambiar cosas a ver...

 

yo trato de recuperar lo mejor que puedo y en ocasiones ni con 48 horas has recuperado totalmente... depende de muchas cosas, del sueño estress...

para mi es tener claro lo que quieres... si tu quieres correr estas carreras para rendir en ellas pq son objetivo entonces adapta la semana a ellas... pero si lo que quieres es prepara otro objetivo integralas como entreno pata negra... pero claro se consciente de que no te saldran todo lo bien que podrias y sensaciones de no encontrarte fuerte...

 

Lo que quiero es, como dicen por aqui, "chocotajas". Quiero hacer calidad a tope entre semana y luego estar a tope el domingo. Y claro, para alguien que trabaja 50 h a la semana en invierno y 60 h en verano, pues no podra ser. No se, alomejor me tendre que resignar a no hacer mis mejores carreras hasta que acabe la calidad, para que cuando acabe estas sean mucho mejores. Ya que mis aspiraciones no llegan mas alla de terminar el circuito provincial de Albacete entre los 100 primeros para salir en el primer cajon el año que viene y terminar delante de los amiguetes que estamos picaos.

 

Primero habria que saber de que nivel partes, cuanto tiempo tienes....
Yo solo entro aquí para aprender, pero teniendo 3 meses creo que vas muy justo para eso de rodar bajo de pulso para hacer base. Creo que empezaría por hacer mucho sst si dispones de menos de 2 h para salir y Z2-Z3 si tienes más. Por lo menos 6 semanas, luego ya meter series a umbral y billats. Habrá seguro gente que te aconseje mejor que yo.
Sds

 

La peor carrera es el mejor entreno.

 

Hace poco le he leído al oráculo que el mejor entreno es el que termina en pájara....

 

Creo q en tu caso lo mejor es un entrenador. Con nuestra edad el descanso es fundamental para rendir. Por otro lado tb hay q tener cuidado a quién se elige...

 

TE="Emilio_Peña, post: 21339877, member: 224580"]Hace poco le he leído al oráculo que el mejor entreno es el que termina en pájara....[/QUOTE]
Jejeje... más o menos.

 

En un mes de CCIR, carga, carga, impacto, recuperación. Cuando es la semana de impacto, es el incremento de horas en esa semana lo que la hace de impacto?

 

Tendrías que dar más datos, edad, peso, tiempo que llevas pedaleando, si has competido anteriormente, tiempo que tienes para entrenar,etc

 

nivel, pues suelo hacer unos 60km cada sabado, rodando a mi ritmo puedo llegar a los 100km. (en carretera, aunque soy de mtb)

34 años, 77 kg, 15 años dandole al pedal, competir no, pero ya he hecho marchas. Tiempo tengo sabados y domingos toda la mañana, lunes y miercoles a partir de las 19:30 y martes y jueves a partir de las 21:20 mas o menos. De momento entre semana tengo una bici de spinning con la que hago rodajes de una hora minimo, a la misma intensidad.

 

La semana de impacto es la que tienes que meter mas carga de lo normal. Creo que esta la puedes aumentar metiendo mas intensidad en los entreno o mas volumen

 

Te aconsejaría antes de nada que te pasaras por el blog de Melorri, lo pones en Google y te sale, para que vayas conociendo las pautas de entreno que se habla en este hilo, luego empieza a leer el comienzo del hilo y te vas empapando del tema, las dudas las preguntas.
No se si tienes pulsometro, sino compratelo. Indispensable para entrenar y empezar a conocerte físicamente, por sensaciones es complicado.
Tres meses es poco tiempo para preparar algo que de resultados al 100%, pero quizás haciendo 2 meses de base y 1 de específico, metiendo caña y recuperando, buena alimentación, etc. seguro que mejorarás muchísimo.

 

Siempre que hago rodillo, lo hago despues de currar, sobre las 8 de la noche, en cambio este fin de semana ante la imposibilidad de salir por el tiempo, he enrenado por las mañanas. He notado una diferencia de pulso bastante significativa. Decir que al no tener potenciometro uso la velocidad para entrenar. Esta semana martes y jueves hice SS ( 50' al 75% de P6 ). Siempre caliento 10-15 min y a partir de ahi siempre manteniendo la velocidad. Las pulsaciones me suben despacio, empiezo sobre 125 y acabo sobre 150. Los dos dias mas o menos igual, con una media de 140ppm. En cambio este fin de semana, repeti los entrenos de SS y las pulsaciones estuvieron 15 por arriba, en ambos dias me salieron 154 de media.
Como habeis dicho mil veces en este hilo, entrenar por pulsaciones no es muy fiable. En mi caso esta claroq ue a las noches por mucho que antes de entrenar meriende, cuando me pongo a pedalear debo tener ya bastante cansancio acumulado y me cuesta subir de pulsaciones, en cambio a la mañana estoy bien recargado y las pulsaciones ssuben como deben.

Tambien decir que el ultimo entreno outdoor bati mi record de velocidad, estuve por encima de 26km/h durante 3 horas, en un recorrido en el que el año pasado no pasaba nunca de 24.5 y que tampoco es plano plano (aqui es imposible encontrar 100 m planos ) De momento el entreno va viento en popa y van saliendo las cosas. La Lastima es el tiempo, que tiene pinta que vamos a estar sin salidas un par de semanas, o eso tiene pinta.

Yo por lo menos no cambiare mi hoja de rutas, como mucho, si veo que se alargan las semanas de lluvia, igual aumento la base 1 o 2 semanas. No se si lo veis bien o aumentar más la base.

 

Escrito x Rlulio en Foro Pedales y Vatios:

"Buscas adaptaciones en la fibras rápidas con los espigados, las Billat y -mucho menos ya- con el R2PH y los bloques de MEEL.

Los IU y la resistencia tienen las fibras lentas como objetivo, por más que al final de algunas sesiones tengas que tirar de las tipo II para acabarlas.

No hay nada que ponga tan en forma como una pájara, si luego recuperas adecuadamente el glucógeno.

Un aspecto que mucha gente ignora es que las ganancias en umbrales y capacidad aeróbica se deben mas a aumentos en la capacidad oxidativa de las fibras tipo II que a las de tipo I, cuyos % de mejora está mucho más limitados. Esa es una de las la razónes por la cual los entrenamientos limitados a grandes volúmenes a baja intensidad en la época de base tienen una eficacia tan pobre."

 

Necesitamos conocerte muy bien para aconsejarte algo en concreto.
Pero x aquí hablamos de pautas generales de entreno que puedes comenzar a aprender leyendo el hilo:

Tienes el Blog de Melorri al que puedes acceder en la página 1 de este hilo que explica muchas cosas. Luego puedes hacer una lectura rápida buscando aquellos post marcados como útiles. Te surgirán muchas dudas en concreto y a esas dudas te podremos responder sin problema.

 

Jo.der,... siempre te leo después y me doy cuenta de que le respondo lo mismo que tú... Brrrr

 

Lo siento Emilio, hay que ser más rápido, jejeje

 

¿Yo he dicho eso?
Lo que decía es que, con el entrenamiento aeróbico, para la misma intensidad( mismos vatios, velocidad o como quieras medirlo) el pulso tiende a bajar por que el corazón necesita latir menos veces para mantener ese esfuerzo por 2 motivos:
1º- Adaptación del músculo cardíaco( cardiomegalia) El corazón crece y se hace más potente con lo que bombea más sangre con cada latido.
2º- Adaptación de los músculos esqueléticos que reclutamos en el pedaleo( cuádriceps, glúteo, gemelo...)Aumenta la densidad mitocondrial (más nº de mitocondrias y de mayor tamaño). Las mitocondrias son los "órganos celulares donde se oxida el combustible que necesitamos para generar energía(movimiento), en este caso para pedalear( Ojo como mamíferos sólo una parte de la energía que "quemamos" produce movimiento y el resto se transforma en calor. Somos una "máquina térmica". En cualquier caso, al tener más "capacidad oxidativa" el músculo demanda menos sangre( combustible) para ese mismo trabajo.
Independientemente de que el pulso baje pr los 2 motivos anteriores, veremos que con en entrenamiento adecuado cada vez desarrollamos más vatios, subimos más rápido los puertos.... y esto es lo interesante
Por lo que he leído, éstos son los 2 motivos que provocan que bajen las pulsaciones para un mismo trabajo y por estos mismo suele ocurrir que baje el pulso máximo alcanzable(porque se petan las piernas antes de conseguir demandar tanto volumen sanguíneo al corazón) y el pulso del MEEL( umbral anaeróbico). Lo que sí suele ocurrir es que el ratio UAna/ máximas aumenta. porque proporcionalmente el pulso del UAna se reduce menos que las máximas( esto lo dicen todos los médicos y fisiólogos deportivos)

 

Mi consejo es que asocies el pulso a una velocidad y busques entrenar con esa velocidad aunque puedes mirar que el pulso corresponde a esa velocidad. En rodillo sin ventilador el calentón te producirá bastante desacople pero bueno siguiendo la velocidad el entreno se ajustará bastante bien.