Entrenamiento y fisiología deportiva

Aquí ... el escudriñador del foro de Rlulio... que cuenta al respecto...
http://fibraslentas.mforos.com/1871347/11582780-ginseng/
Lo lees Melorri y lo comentamos a ver si entendemos lo mismo...

 

Me alegro que hagas esa pregunta, porque yo quiero saber tb sobre este tema...
Creo que para un mismo UF (potencia media en 1h) un tío muy potente puede tener un P6 más poderoso que un tío muy aeróbico (un flacucho).
Yo estimo mi P6 en 1,20 x UF (P60) pero es posible que sea 1,25 x UF. Y mi UF lo estimo en 0,95 x P30. Aunque no lo tengo tampoco claro y paso de pasarme el día haciendo test. Que se pasa mu mal porque me exijo demasiado.
Y en cuanto a los entrenos al umbral yo creo que haré series de 2,3,4... minutos por encima o acercándome al umbral, en el mismo umbral o incluso x encima (según el tiempo)... según vaya avanzando en la calidad. NO sabría decir si una cosa es mejor o no que la otra desde un punto de vista teórico, pero lo que sí es cierto es que si estructuras tu trabajo de series de umbral en series más o menos cortas, se hace menos duro y se soporta mucho más tiempo en un trabajo duro. La receta Melorri de 40 min al umbral un día con las patas tocadas tiene que hacerse extraordinariamente duro. Seguro que va de p. madre... pero hay que hacerlo... Y en rodillo no sé, no sé...

 

Para el spinning hay monitores que piden hacer sprints a 120-130 pedaladas/min de pie. Esto no lo hagas nunca. Las series muy rápidas (incluso sentado) pueden hacerte daño. Tb puede ser malo para tu rodilla ir muy atrancado. Si has empezado hace poco, yo te diría que andes entre 70-100 de cadencia subiendo (poniéndote de pie) sólo en cadencias de 65-80 con carga y si notas alguna molestia, mejor ruedasentado. Yo por propia experiencia por hacer el bruto, he tenido alguna molestia en la rodilla. Las arrancadas siempre con carga y de menos a más.

Hasta el 6 de junio tienes exactamente 18 semanas. Una preparación típica son 12 de base + 8 de calidad = 20 semanas
Llevas ya 3 sem que te pueden valer como inicio de la base. Así que puedes meter 9 semanas + de base y 8 de calidad.

Para cuándo puedes hacer una carrera... yo creo que desde el comienzo de la calidad sin forzar demasiado, y en medio de la calidad sin medida lo que puedas... Pero eso depende de tu percepción del esfuerzo. Hay gente muy bruta y otros muy flojeras.

En cuanto al plan que nos planteas. Está bien lo del martes y jueves, sólo que yo metería algo más de intensidad si sólo haces 80'... aprox 78-84% del FCM (aprox 86-90% del umbral). Aunque mejor como dice Melorri la ref al MEEL (umbral) y si estableces un paralelismo entre pulso y potencia/velocidad de las bicis de spinning mucho mejor. El pulso tiende a ser caprichoso a veces.
Lo que no veo muy bien es que el martes y jueves sea en el 72% 80' y el sábado 3h (180') al 77%. El 77% del FCM no es ni de lejos el SST. El SST está un poco x debajo del umbral. Si el umbral lo tienes en un 88% del FCM, pues el SST andará x el 84-85%. Lo que pasa es que comienzas a un intensidad imagina de 28 km/h en un pulso de 84% de FCM, es muy probable que si te guías x el pulso termines las 3h en una velocidad de 24 km/h. Y lo suyo es intentar mantener la velocidad.

Si nos basamos sólo en interumbrales... En definitiva, yo haría:
1.- M y J al 80-85% del FCM algo menos del SST (suponiendo el SST en 85% de FCM)
2.- El Sábado si son 3h 75-78% del FCM 0 mejor 2h 77-80%.
3.- Y el domingo 3h-3h30' al 74-77%. Notarás que el pulso no sube. Eso es bueno en este entreno.
E ir subiendo 5' los My J y 10'-15' los S/D y nos cuentas. Para la calidad ya te iremos diciendo.

 

Bueno,despues de dos dias de no poder cojer la bici por el aire,y por las Billats jajajajaj,he vuelto a las andadas 50' Z4 96% MEEL,pasado mañana Pseudo Billats,jejejeje 5 x 2'30''ON 1'45''off total...Emilio sera mejor supuestamente,como lo dice Rlulio hablo del tema Billats, a hacer las recuperaciones al 55% de p6,en mi caso imposible no tengo una cuesta tan grande, en distancia para poder hacer eses entreno,pero haciendo 3'on 2'off, si puedo hacer ese trabajo,he leido a Victor mas de una vez que a el un entrenador le ha recomendado esta forma de hacerlas,tambien en un preplaning diseñado por Rlulio ponia que las hicieras o standar o las anteriormente descritas por mi,lo que esta claro que este hombre esta reciclandose cada dos por tres y seguramente,algo habra visto para no recomendarlas,en fin,yo porque no tengo la suerte de tener un puerto lo suficientemente largo para poder hacerlas como marca el standar ,mientras me conformo con lo que hay.....seguire como esta previsto.

 

Por eso digo, que si tengo que hacer en rodillo el test de 20', el de 30', el de 40' y luego repetir los de p1, p6 apañado voy. Me puedo tirar un mesociclo solo para hacer los test

Por eso estaría bien saber como hacer esos entrenos sin basarte en las pulsaciones.
Estuve releyendo un poco todo el hilo, pero con mas de 110 hojas es complicado encontrarlo, que seguro que en algun momento se ha hablado de esto.

 

A mi tambien me toca fragelarme el miercoles... Yo ire a por 5x3' on y 2:45 off. ( un min que tardo en bajar sin dar a los pedales y 1:45 dandole hasta el inicio del tramo). A ver que tal se nos dan!!

 

Los días de Billats que más haceis? Calentais, haceis las series y cuando acabais seguis rodando un rato o enfriamiento y fin de entreno.
Sds

 

Hola Emilio. El problema que tengo con la bici de Spinning (no tengo monitor, la tengo en el gimnasio de mi urbanización) es que tiene el sillín muy adelantado y ancho, y por lo de adelantado creo que me fuerza la rodilla más de lo recomendable. En cuanto a la cadencia procuro estar en 85-90 pedaladas por minuto y no ponerme de pié. Esta bici tiene medidor de potencia, y lo que creo que me recomiendas es que entrene a un nivel de potencia constante, en vez de por el pulso. ¿Cómo establezco el paralelismo?¿Hago una prueba de 20´ mantenidos y saco la potencia/velocidad media?

En cuanto a la planificación que me propones, intentaré adaptarme a ella a ver qué tal, pero de entrada me parece durillo el paso de los martes y jueves 80´al 80-85% de la FCM, pero lo probaré (ya veo que no eres mucho de base en Z2). El fin de semana me propones salir incluso un poco más fuerte de lo que lo hago (y ya casi me sentía un poco culpable), pero salvo por el riesgo de lesiones no me importa subir un poco el nivel, probaré también, a ver qué sensaciones tengo y os contaré.

 

Primero de todo yo no doy total credibilidad a una sola persona, creo que hay muchos puntos de vista. La persona que me comentó lo de las series Billat, lo primero es que como tal no existen, son series HIIT, de alta intensidad. Lo segundo se trata de alguien con formación universitaria y master en alto rendimiento, es decir, con criterio.
Tal vez no sean lo mismo, yo tampoco veo claro que se consiga lo mismo con 2' OFF completamente parado que 3' al 55% del p6. Pero si lo haces en subida la bajada no puedes ir al 50-55% del p6, por lo que lo haces en rodillo o en llano.

 

Hola, resulta que cuando tengo un tramo de bajada técnica larga acabo agotado de cuádriceps por la tensión y postura retrasada.
¿Que ejercicio podría hacer para evitar la fatiga tan pronto?

 

No te lo tomes como crítica... Yo me doy cuanta de que cosas que daba x válidas al final algunos como Melorri me demuestran que no es así. Tampoco esto es que te lleve la contraria. No doy la razón a nadie. No tengo ni idea. Es una cuestión de lo que he visto y lo pongo encima de la mesa.

Creo que hay cuestiones prácticas como que si es en cuesta, NO hay forma de hacerlo de otra manera. NO queda otra. Es sólo que me queda la duda a ver porqué ******* tienes que ser diferente algo que a mí no me parece que sea relevante...

 

Sentadillas.

 

Jo.der, si te mide la potencia no hay color.
Lo mejor creo que hagas una prueba de 30' y le des un 95% de esa media. Esa será tu UF (P60)
Coogan ha distribuido una serie de zonas Z1, Z2, Z3... según la potencia y según tus tiempos de entreno deberás entrenar en esas potencias.

Z2 alto para salidas largas. Casi te diría que una salida de 3h creo que anda en el límite Z2/Z3 pero esto depende de cada uno y de su base ya hecha.
A lo mejor te hablo de unas intensidades y tú me dices que pa tu culo pirulo (porque no llegas)... debes ajustar tu intensidad de tal forma que acabes vacío, exhausto (pero siempre bajo el umbral). Agotando tu glucógeno día tras día es como creas buena base. Y luego debes recuperar bien: 3gr de Leucina + 1gr/kg de peso tuyo de CHs. Esto en la primera media hora. Ya que tus células absorben ese glucógeno sin pegar pico insulínico. Luego comer/cenar pasta y tal para ir recargando los CHs.

 

No hombre, faltaría más. Creo que es todo criticable, hasta lo que dice rlulio, para ir aprendiendo y mejorando. Lo que quiero decir es que tal vez sí que sean ejercicios distintos pero que aportan lo mismo. Tampoco lo se con exactitud. Lo que sí veo es que de entrada deberían de dar resultados distintos.
La persona que me lo dijo sabe de lo que habla, no lo he leído ni escuchado, ésto es algo que pregunté directamente. Saldremos de dudas al final de la calidad, a ver que impresiones nos dan Veranete y TuttoAvanti.

 

A mí hay 2 temas que no me convencen:
1. Resve+HMB
2. El tema de los Billats (parao o no) tiene pinta que son muy muy similares.

 

Yo te voy a decir uno que me ha quedado clarisimo: Hacer SST me ha hecho que llanee como nunca habia imaginado. Esta semana voy a hacer regenerativo sin falta dos dias, ahora mismo estoy escribiendo esto desde la de spining a 110 ppm. Que bonita es la z1!!

 

jejeje...
Creo que HMB lo que dice Melorri, pero el resveratrol me da la sensación de que actúa como antinflamatorio natural. Ayer salí en btt 4 horas y a buen ritmo, pero bueno bueno, hasta que me sacaron de punto... , y las piernas me iban muy bien al principio. La verdad es que no notaba ninguna molestia en cuadriceps ni que me quemasen, etc. Tambiés es verdad que la semana pasada y esta estoy saliendo más tranqui para la últra de este sábado. Pero vamos, las sensaciones mejores que en otros casos.

 

La del sabado la habias hecho antes? A ver que sensaciones tienes tu y comparamos,jejeje

 

Es la primera vez, pero así a bote pronto ya te digo que llegaré muy agustito... son 123 kilómetros y 1800 de desnivel. No es mucho, pero calculo que sobre las 5:30-6 horas no me las quita nadie... ya os contaré.

 

Intentaré hacer la prueba de los 30´a ver qué potencia media saco, y replanificar después el spinning. Las salidas del fin de semana las tendré que seguir haciendo por pulso. En cuanto a la recarga ahora la hago con mosto+plátano+ miel, probaré la leucina. ¿Y el famoso resveratrol, qué te parece?

Gracias Emilio.