Entrenamiento y fisiología deportiva

Buenas chavales. Hoy he podido disfrutar de una prueba sin tener que ir a tope todo el tiempo, como ya os dije la iba a hacer con un compi. He quedado el 152 y 38 de categoria ( ha habido bastante nivel, ha venido mucha gente de alicante, valencia y eso se ha notado). Si hubiera ido solo hubiera hecho 20 puestos mas delante, tampoco mucha diferencia. Era la primera prueba que hacia de mas de 44 km, que es lo normal, han salido 63 km con 1300m de desnivel en 2:55 h. Hemos hecho menos tiempo del que nos esperabamos. Yo he llegado bastante bien al final. Habia mucha senda sube-baja que no se me solian dar bien y hoy iba muy fuerte en ese terreno, subidas largas a ritmo muy bien, en el llano iba sobrado dando relevos siempre, donde mas sufro es en los rampones de 20 % o superior, pero ahi sufre to dios!! Sensaciones muy buenas en carrera, junto a un amigo, sin caidas y un tiempo perfecto, que mas se puede pedir? Pueeeeeesss, un poco mas de tecnica bajando sendas rapidas, jajajaja. Eso nos lo dara poco a poco la experiencia.
Ahora a descansar y recuperar, que el domingo que viene me espera una durisima de sierra de 40 km y 1400 m de desnivel.

 

La gente esta muy fuerte Victor. Los que se han dormido un poco de los que conozco quedan 100 puestos mas atras que el año pasado!!

 

Yo he hecho hoy salida btt de 2h 10' de la cual 70' seguidos rodando en sst y el resto en z2 alto y z3, en terreno ya habitual en mi base 70% carretera y camino asfaltado y 30% camino y tierra bastante llano pero con algún que otro repecho. He aguantado bien el sst rodando a buen ritmo aunque se a interrumpido por una bajada durante 5' donde he bajado a z3 bajo, la próxima vez lo haré tipo circuito lo más llano posible que ya no me queda más isla para sst's de tanto tiempo, jaja. Por cierto, en mi zona se ha dado el pistoletazo a las carreras de btt este finde. El sábado hubo una cronoescalada justo donde yo suelo hacer mi test de 20', solo que los primeros lo subieron en 13' y poco.:-( para el año que viene me voy a animar a hacerla, haré que me coincida a mitad de calidad. De momento estoy pensando en apuntarme a alguna para el mes de abril, lo único que son pruebas cortas y muy explosivas y yo al igual que Victor necesito media hora para empezar a darle matraca a las piernas. De momento mi objetivo lo tengo en una maratón de 65 km 2200 desnivel para el 31 mayo que será la tercera vez que hago.

 

Mattin, aprovechando q estás por aquí, el otro día leí en forociclista, donde tenéis un post muy interesante, q los billats no se aconsejan hacer de 3'. Uno de los q está en contra es rlulio. ¿Tú sabea la razón, si se puede contar?

 

Joe,... alguno de la grupeta de BTT (los que más andan) se han cascado sábado y domingo 200 km (100+100). Como meten presión. Casi prefiero que se lo callen... (nadie entrena).
Yo quería haber hecho algún día algo de tute aprovechando el buen tiempo pero entre la familia y la vida social, no hay forma.
El sábado quería haber hecho 70 de BTT y me planto en Castro a las 10:30am. Ya tarde. Pierdo el track y engañado por algún sendero que creo que me lleva más directo, acabo con la bici al hombro, medio despeñado ladera abajo metido en un zarzal con la bici encima mío. Yo sin moverme, pensando: "soy medio gili_pollas". Tengo las patas arañadas totalmente. Al final, encuentro el camino pero por el tiempo me tuve que dar la media vuelta llevando 1/3 del recorrido. Es la primera vez que me gui por en navegador del suunto. La proima vez espero que sea mejor. No sé si lleguaría a hacer 30km. Y el domingo, madrugo y llego al lugar para la salida de BTT y... de nuevo problemas. Esta vez problema técnico con el cambio trasero y de vuelta pa casa. Y justo he salido con la flaca un par de horas y 55 km con algo de desnivel. Pero vamos, mejor esto que lo de Melorri. Ánimo tío. Enseguida pasa... Es parte del entreno.
La próxima semana es la última semana de la base y me voy a cascar un rutón del copón para despedir la base como se merece. Y a ver si me cuido, que con comidas familiares no hay forma de cuidarse. A ver... De todas formas, no me quejo. Sigo pensando en el hito de las 10h en el Soplao. Me conformo ya con quedarme n 77 kg y hacer un buen trabajo de intensivo. Con eso calculo que está hecho. Pero mi primera prueba hasta mayo nada...
Los demás a ver qué os contáis...

 

ANIMO TUTTO!!!!!!

 

Más o menos se puede decir que he empezado a entrenar esta semana y el plan era ir hoy a la marcha de Elorrio http://elorrixomtb.blogspot.com.es/search/label/Elorrioko MTB martxia las perspectivas no eran buenas porque estuve el viernes haciendo poco más de la primera subida, cabé medio apajarado y por la noche cuando iba a estirar me dió un calambre en el cuadriceps que me ha dejado un pinchazo.

A priori las perspectivas eran otro día de malas sensaciones, calambres pajarón, sufrir,..... iba acojonado.

Salir en bici desde casa, hacer los 9km hasta la salida y ver que la gente cada vez tiene mejor planta, dar la salida e ir neutralizados durante unos km, cuando nos han soltado-podeis el aperitivo que nos han preparado en el track- creo que ha estado la clave y algo a aplicar, yo soy muy "nitro" pero ahora mismo no estoy como para entrar por ahí y por segunda vez mis neuronas ciclistas se han entendido y me han dicho que yo a mi bola.

Mientras iba pensando que me iba a pasar hasta el apuntador, resulta que yo iba "cómodo" bordeando la zona roja y no solo no me pasaban, sino que mantenía e incluso adelantaba a gente, los primeros se han marchado, pero me he llegado a un grupo en el que iban buenos gallos y aunque iba con algo más de ritmo me he quedado-entrar en zona roja ahora=petar-asi que minimizando daños he pasado la primera subida, sin petar ni calambres. Ahora el miedo pasaba a ser la posible visita de Monsieur Mazo junto con la aparición de los calambres, pero las sensaciones iban incrementado la confianza, luego de unos km de subida y una buena bajada hacia Aramaio ha tocado la segunda gran subida y de nuevo me he puesto mi ritmito cercano a la zona roja, terminada la subida y conociendo lo que venía me he desatado y le he zumbado como hacía tiempo que no recordaba.

Al acabar me encontraba de vicio, aunque probablemente era del subidón de recuperar sensaciones.

Ahora a ver si los entrenos van aportando mejorías.

Rock & Roll.

 

Pues ni idea, yo pensaba que me recomendaban disminuir el tiempo e incrementar las repeticiones para poder completar las billat ya que superar las 5 repeticiones de 3', para mi eran imposible!! y cuando era capaz de superar 9x3' en VO2Max de coggan.

Y a lo del rally, sigue en ello que son buenos entrenos de técnica y de calidad

 

Me interesa el tema, esta semana debería pasar de hacerlos de 2'' a 3''. En 2'' he conseguido hacer 7 repeticiones.

De forma cuantitativa, suponiendo que contamos el tiempo total (parte ON y parte OFF), hacer 7 x (2'on+2'off) son 28 minutos, y 5 x (3' on + 3' off) son 30 minutos, más o menos lo mismo.

¿Qué opina el resto? ¿billats de 2' o 3'?

 

No le veo sentido hacer sólo una hora de Z2, en tan poco tiempo no hagas Z2 salvo que busques hacer descanso activo y en ese caso mejor rueda m´s suave aún( Z1). Coggan establece 7 zonas por comodidad. Pero lo mismo podría hacer determinado 4 ó 12 zonas. Si haces Z2+ provocarás más aaptaciones que si haces Z2-. En cualquier caso para que rodajes en Z2 provoquen adaptaciones interesantes es preferible que sean >3h

 

He dicho Z2 como podía decir Z4. Pero te he entendido. Gracias.

 

Si usamos la lógica parece buena idea , buscando la progresividad, empezar por billats de 2' y cuando consigas hacer 5 repeticiones "dignamente( es decir, sin que te baje los vatios en la última repetición) pasas a hacer de 3' y vas subiendo hasta completar 7 repeticiones. Supongo que lo de empezar por 2' es por ser progresivo ya que a mucha gente se le hace duro hacer los de 3' "de golpe". Otros usan como aproximación hacia las Billats el R2PH...

 

Si pero Z4 es una zona más "delicada" se trata de trabajar en intensidades entorno al umbral ligeramente por abajo, justo en el umbral o ligeramente por encima. Si hicieras Z4+ te acercas peligrosamente a entrenar VOmax( Z5) y esa zona no es aconsejable tocar demasiado durante la base(en mi opinión)

 

Las billats de 3' (por lo que comenta la gente) se hacen muy duras.

¿Qué es mejor, mas repeticiones de billats de 2'' o menos de 3''? A ver que nos aclaran los entendidos.

Yo creo que si con las de 2' conseguimos más tiempo total que con las de 3', mejor entonces las de 2'.... Y bueno, que se hacen mas llevaderas...

 

Sin duda nosotros aguantamos los de 3' y en más de 5 repeticiones porque lo hacemos por sensaciones. Aunque sea por velocidad en rodillo, no es lo mismo.
Yo cuando lo hago en rodillo, que tiene estimador de vatios, no soy capaz de aguantar 3' a esa intensidad más de 3 series. Tengo que probar a hacer 8x2' que es lo máximo que he hecho en carretera por sensaciones y velocidad.
Sobre lo de rally estoy de acuerdo contigo, son series de 1h30 a 2h intensivas. Ayer saqué una media de 171 ppm para 31 kms, por la razón que sea no me fue muy bien. Hace dos semanas para 48 kms saqué una media de 170 ppm, y claro, mejor resultado. Ahora, las bajadas espectaculares. Todo tipo sendero con desniveles de infarto, la gente gritando que te quitaras de en medio... en fin, el ritmo en estas carreras es de infarto.

 

Y que lo digas. Esa 1:30 - 2h son a full casi sin descanso... Salidas a fuego que te ponen las patas como botijos en cero coma. Eso si es buen entreno de calidad, jajaja.

 

Si es que cuando las cosas se cuadran,hay que ver,,jejej,paciencia......

 

Sí claro, se trata de estár en mayor tiempo posible en VOmax. Ten en cuenta que no sólo estás en VOmax en la parte On sino que al principio de la parte off por el desacople también te mantienes un ratillo con el corazón latiendo a tope y jadeando. No sé cómo se conseguirá más tiempo al máximo son con 2' o con 3'. Supongo que si La señora Billat indica 3' es porque esa será la duración ideal. Pero claro si con 2 haces 7 series y con 3' sólo haces 3 entonces está claro que en tu caso sería recomendable de 2'..

Pero no nos liemos . Haced de 2' como adaptación y coando las tengáis "dominadas" pasad a las de 3'. En cada rango de duración iremos aumentando el nº de repeticiones. Yo haría algo así:
1ª semana 4*2'
2ª ": 6*2'
3ª " : 5* 2'30"
4ª ": 5*3'
5 ": 6* 3'...
No haría más que 5 semanas de Billats, según me viese más o menos sobrado la progresión sería mayor o menor....
Tened en cuentya que para hacer Billats es imptrscindible el PT o un velocímetro en rodillo y si vemos que elas últimas repeticiones bajamos la potencia entonces no vale el enetrno y debemos reducir tiempo o ajustar algo para que la potencia cada repetición sea lo más constante posible( ¿Víctor por qué crees que el velocímetro en rodillo no vale?). Logicamente nbo vale el pulso ni las sensaciones.
Es sólo una idea para que veáis una forma de progresar en VOmax y que cada uno la debe adaptar a sus circunstancias

 

David, a lo que tú haces referencia solo tendría sentido en Z2 y Z3. Por ejemplo, en la base yo trabajaba en Z2 alto y Z2 bajo en repeticiones de 15'. Era la primera y segunda semana de la temporada. También trabajaba Z2 alto y Z3 bajo, esto tiene sentido ya que trabajas un poco por debajo y por encima de tu umbral de lactato, o incluso hacer series de 50' en Z3 alto, es decir SST.
Si haces una salida en Z2, si es de 2 horas debería de ser en Z2 alto y lo puedes considerar para mantener la foma. Si es de 3-3:30' también en Z2 alto y sería un entreno de progreso. Si haces 4-4,30 horas en Z2, tocando todo el rango, pero principalmente en la zona baja, también de progreso. Ojo, esto en tu caso que tienes vatios y puedes trabajarlo vigilando el desacople cardiaco, que como te decía Mattin, no debe superar el 5%.

 

La verdad que no entiendo mucho del tema ,pero lo que se es lo que leo por ahi y aqui...!!! pienso como melorri,yo lo hice como el dicta,primero empece con 1'45'',despues 2',despues 2'30,y al final empece con las de 3',las anteriores hacia 5 repeticiones,y cuando llegue alas de 3'- 5 repeticiones,y 6,7,8 repeticiones en semanas sucesivas,pienso que no es
lo mismo un esfuerzo maximo de 2' que de 3' ,y si se aguanta 3' el limite sera mas alto,de hecho creo que estas series son para elevar al maximo el umbral Anaerobico,y tolerar lactato en las piernas,si ahora te biene un rampon de la *****,depende la capacidad de aguante de umbral podras subirlo o no,o subirlo a una velocidad mas lenta o mas rapida,en fin no soy un entendido ,solo creo que es lo mas logico,y lo que yo he sentido al hacerlas en mis entrenos,conforme me he ido acercando a las de 3',se aguanta mas tiempo en zona roja,,jejeje,pero claro yo no soy fisiologo,puede ser que este equivocado del todo...