Entrenamiento y fisiología deportiva

Mi ultima semana de "base" la tengo estimada en unas 20h, pondria mas, pero mi cabeza no tiene tanta paciencia.
La cosa esta pensada para que sea: 12-14-16-R-16-18-20-R. Donde R=restore.

 

Yo no he leído nada en relación a la carga de Z3 en base, cosa que con Z4 y Z5 sí. Si eres progresivo y recuperas bien, la carga es correcta.
En mi opinión, deberías diferencias entre Z2 alto y bajo. A medida que avances en la planificación y hagas más horas semanales, para salidas de unas 3h puedes hacer z2 alto/z3 bajo sin desnivel, que te supondrá un avance en la forma física, con días de 3h 30'-4h de Z2 bajo que te permitirán recuperar. Para hacer 20 horas (quién las pillara...) tienes que entrenar 5-6 días con una media de entre 3-4h al día.

 

Como comenta Ceñal, para entrenamientos indoor es imprescindible un buen ventilador industrial. Si no lo usas el puso se e dispara y no podrás mantener los vatios elevados durante mucho tiempo... Yo me lo pongo "en diagonal" a unos 2 metros de distancia y me lo apunto a los huevos- abdomen. Empiezo con él apagado y lo enciendo en la posición más baja, a los 20' lo subo al máximo y lo vuelvo a apagar cuando empezó el enfriamiento. No he cogido ningún constipado ni nada, es más creo que eso de que el frío provoca constipados es una leyenda urbana. He hecho actividades donde he pasado mucho frío y no he notado que me ponga enfermo, sí en cambio he enfermado por viajar en metro soportando los estornudos del personal o conviviendo con los virus que traen a casa mis hijos de la ikastola.

 

Ayer participé en una marcha cicloturista de 100km (Castro- Castro), mis sensaciones fueron espectaculares, nunca me había sentido tan fuerte en la bici. Terminé muy entero. Ej Semana Santa me costaba mucho alcanzar el pulso del umbral( de hecho estaba pensando en volver a hacer el teste de 20' porque pensaba que me había bajado mucho el pulso...)
Pues ayer pude hacer casi todos las subidas al 100% del Puso del MEEL y en los ñultimos 30km podía subir repechos al 105% con "relativa comodidad", por primera vez en mi vida me animé a dar relevos y terminé tirando y soltando a un grupillo de 20 ciclistas. Mi media fue de record( 28km/h), cuando hasta ayer nunca había pasao de 25kmh en una ruta de más de 70km.
Tengo que volver a probar pero creo que puede ser por los nuevos guantes que estrené que me permiten agarrar más firmemente el manillar con la mano izquierda( hemipléjica).

Por cierto cuando hacés billats in indoor ¿en qué rango se mueve vuestro pulso, al principio y al final de cada fase ON de 3'?

 

Bravo Melorri!!! Una muy buena media, pero ya no por tu particularidad, es q es buena para gente q puede dar el 100%. 28kms/h está genial!!!

 

Yo empiezo aproximadamente en 120-125 ppm (tras el off) y termino en 157-162 ppm la fase on.
Salu2

 

me refierp en % respecto al pulso de tu "umbral anaeróbico" para poder orientarme porque yo los billats los debo hacer por sensaciones y el pulso me podría ayudar a situarme

 

Hombreee... bienvenido!!
Yo no creo que alcances tu umbral, sino que como bien dices para la base, el umbral baja pero para el intensivo, lo volvemos a subir... Edito: Claro que alcanzas el umbral pero ese umbral es un umbral móvil... creo.
Me alegro mucho de tus éxitos.
Yo tengo una medida de comparativa de una MEJORA de hace 2 años. Hacemos una cronoescalada en la grupeta de 9,1 km (monte) y hace 2 años hice 33'40" y este año (ayer) 29'26". Es una mejora de 4'26" 13% con el añadido que estoy con bronquitis y las sensaciones han sido fatales, así que creo que podría haber hecho menos. Y todavía tengo mucho margen en peso, así que, contento.
NO he registrado mis datos de Billats y además mis clases de spinning son ciclo-sauna... así que creo que el pulso no debo tomarlo como referencia para nada.
Este año, tirarás de mí en el Soplao de carretera?

 

Si eso reyo tb: he leído que durante la baje bajan las pulsaciones máximas y en los umbrales pero sospecho que cuando empiezas a tabajar VOmax vuelve a subir el pulso al umbral o dicho de otra manera puedes aguantar más cómodo a las ppm del mbral que sacaste al inicio de la base( digo "sospecho" porque no lo he leído sino que es "una experiencia personal").
Por supuesto otra explicación podría estar en que ayer tuve un día súper y estaba muy motivado

 

Si eso reyo tb: he leído que durante la baje bajan las pulsaciones máximas y en los umbrales pero sospecho que cuando empiezas a tabajar VOmax vuelve a subir el pulso al umbral o dicho de otra manera puedes aguantar más cómodo a las ppm del mbral que sacaste al inicio de la base( digo "sospecho" porque no lo he leído sino que es "una sensación personal" pero .
Por supuesto otra explicación podría estar en que ayer tuve un día súper y estaba muy motivado, el cansancio, la temperatura o los mil factores que sabemos que afectan a la frecuencia cardiaca.
En cualquier caso, independientemente de pulso lo que está objetivamente claro es que ayer pude ir más rápido y durante más tiempo que nunca, si pudiera lo haría pero creo que no lo suficiente como para poder tirar de ti en el soplao( por lo que te leo tu también has mejorado mucho...)

 

Buenos días,

Ayer hice mi primera carrera de la temporada y la verdad que he terminado un poco desilusionado. Como estoy probando entrenos para la semana antes de las carreras para esta hice lo siguiente martes Billats (8x2’@330-340w R 170w), jueves IU (1x20’@280W R 5’ 1x20’@270W), viernes SST 45’@240w y el domingo carrera. Error muy grande este entreno para esta semana. En cuanto a la carrera la verdad es que el sábado ya no tenía buenas sensaciones, dolor de piernas y el estar todo el día pateando tampoco ayudo a mejorar esto. El domingo antes de la carrera en lo que me acerque a la línea de salida ya notaba que algo no estaba bien, rodar me costaba más de lo normal. El caso es que en la salida me coloque en el medio del pelotón por miedo a no poder seguir ritmo de cabeza. Salida y a flipar del ritmo que se lleva, apretando para que no se me fueran mucho los primeros, conseguí enganchar el grupo de cabeza, flipante la sensación y el ruido de las ruedas de todos rodando a esas velocidades, una experiencia que me gustó mucho. Los primeros 5-6 km rodando (llano) por encima de 35km/h con ratos de 42km/h, pasando de tener frio a en 2 minutos estar con un buen calentón, pulso por debajo de mi umbral pero aun así notaba las piernas muy agarrotadas. En la primera cuesta me notaba que no subía bien y que no pillaba cadencia, no me sentía cómodo y sin ser rampas duras no era capaz de subir como otras veces. Desde ese momento supe que me tocaría sufrir porque no estaba nada bien y tendría que apretar. Después empezó otro punto débil, las bajadas, que malo soy bajando XD, tengo mucho respeto a las bajadas y no arriesgo por miedo a caídas (ya estuve parado 3 meses), así que bajando no podía recuperar tiempo. En los tramos llanos tampoco era capaz de mantener buen ritmo. Si era poco lo mal que lo estaba pasando ahí estaba la mochila para terminar de fastidiar el día, los baches hacían que la mochila me golpeara los riñones y me empezó a doler la espalda cosa fina. Total que para la próxima la mochila se queda en casa. Tuve algún momento que pensé abandonar la carrera pero al final conseguí terminar. En resumen 80km con 1400+ en 4h a 1h y pico de la cabeza, en torno al 300 de unos 1000 inscritos. La carrera me ha gustado mucho pero he terminado muy bajo de moral, pensé que estaría mejor por las otras salidas que he hecho pero no ha sido así. Hoy descanso de la bici y voy a ver como planteo las 3 semanas que me quedan hasta la 101. Pensaba que era un paquete pero con esto me queda confirmado. Siento el ladrillo pero quería compartirlo.

Saludos.

 

Enhorabuena por el resultado, el trabajo da sus frutos.

No te obsesiones con las medias en carretera, son muy variables.
No es lo mismo salir sólo que en grupo.
Ni una ruta llana que otra con repechos o puertos.
Y si te da el aire ya es otra historia.

Sobre lo que comentas de las billats, te cuento mis datos.

Mi MEEL anda sobre las 173 ppm, mas o menos. Hago billats un día a la semana, 5 repeticiones de 3' ON a 240W y 3' OFF a 120W. Mi ftp ronda los 200 W.

Las billats en rodillo.


Este día salio "rendondo", otros días el pulso no baja tanto en la parte OFF, aunque nunca supero el 103 % del MEEL.

Si necesitas algún otro dato me comentas.

 

En mi caso para billats:
On: 92%->101%
Off: 74%->86%
me sube mas deprisa a partir de la cuarta.

 

Yo ayer salida en solitario por carretera. Con unas sensaciones muy similares a las que comenta Melorri.

Cuatro horas y 115 km.
En las subidas un poco por encima del MEEL y rodando en llano algo por debajo, pero con buenas sensaciones y notando que las piernas tiran.

El año pasado si hubiera ido tan alto de pulso habría terminado muerto. Este año lo aguanto bien.

 

No te desanimes.

Tu mismo te has respondido, la próxima vez no caeras en el mismo error.

A seguir dandole.

 

La semana que tengas carrera, si quieres hacer algo así como...
martes Billat
jueves Z2-Z3
viernes Z3+
... pero si metes mucha tralla a tus patas, lo pagarás el día D.

 

Ok gracias, suponía que el pulso andaría por ahí: al final de la primera serie el pulso llegará hasta el 97% y, por el desacople en las últimas series al final de la parte ON el pulso llegaría sobre el 105%...

 

Hola ancapo, pues sí, tú ya lo intuyes. Desde mi humilde opinión te diste demasiada caña para después poder rendir en carrera. Creo que al menos los 3 días anteriores a una carrera deben ser muy suaves (incluso los dos anteriores casi reposo deportivo o Z1 es lo que mejor me funciona). Por otro lado intuyo que era de mtb (por la mochila). Si es así sacaste una media de 20Km/h, con lo que piensa que ¿cómo era?: la peor carrera es el mejor entreno...(o algo así).

 

Yo empiezo aproximadamente en 74-78% MEEL y termino en 98-101% MEEL la fase on.
Como también han comentado, al principio mas 74%-98% a paritr del tercero-cuarto, mas 78%-101%
Salu2

 

A mi hacer 20h me da un poco de palo (y algunos dias ire justo) pero como sera una semana, lo intentare.

Hoy tenia pensado hacer 2h de Z2, pero visto que me encontraba bien, he decicido estrenar los 60' en Z3 y asi ya me quitaba un dia de encima (esto ya ha picado un poco mas)
Aqui os lo dejo por si alguien quiere verlo: https://www.strava.com/activities/284553159/overview
Como siempre, pedaleo constante, sin dormirme y aprovechando el tiempo.