Entrenamiento y fisiología deportiva

Bajar piñones.

 

Yo para entrenar Z4 lo hago por potencia en rodillo y ajusto la potencia en función de la duración de la serie. Siempre intento hacer las series por encima de mi potencia umbral un 2-3% si duran 20’. Yo series de Z4 por debajo de 20’ no hago, y si las hago son de unos 4-5’ al 114-115% (ya en Z5) pero ahora con Billats he dejado de hacer estas series cortas. Esta semana en lugar de hacerlas de 20’ voy a ir metiendo más tiempo a cada serie y supongo que tendré que bajar la potencia un poco. Por potencia se me hacen muy duras y se nota a poco que superes la potencia umbral, en las últimas que hice superando un 5% la potencia llegaba justito al final de la primera serie teniendo que bajar a umbral en la 2ª. En alguna ocasión en la segunda he petado y he tenido que parar a mitad de la serie 1 minuto para recuperarme del calentón y poder terminar. Es lo malo que tiene cuando dices aprieto un poco más esta serie.

 

Yo por eso no haré series al umbral de más de 20', ya que la marcha que preparo es por mi zona donde los puertos son cortos, irregulares y con rampones de mucho desnivel 12,15%

 

Al final intentaré hacer 2x20' a ver como voy si no pues intentaré de 15' . Como estoy en la base las haré un poco por debajo del umbral. Hago maratones con mucha subida larga. Ya en periodo de calidad por encima del umbral. A ver que tal se me da.

 

Hoy he hecho mis primeras billats en mtb y en un camino asfaltado con algo de desnivel, las he hecho por sensaciones y con referencia del tramo de la primera, vamos a ojo!!!, primero he intentado hacer un P6 pero a los 4' lo he dejado por que la carretera a partir de aquí empezaba a hacer sube y bajas, y lo he dejado, con las sensaciones del test he hecho la primera serie y así hasta completar 4 series de 2'on 2'off y la verdad es que he acabado un poco apajarado y patas de palo. La primera serie he llegado hasta 168 pp y la última 171 ppm, bajar hasta las 130 ppm -133 ppm ( mi umbral esta en 163 ppm). A ver la semana que viene si las puedo hacer mejor, de todas formas estas series es para hacerlas con rodillo o en una buena pista llana con medidor de potencia, sino es muy complicado hacerlo bien, y por lo menos a mi me desmotiva hacerlo así tan chusquero.

 

Yo en la base no haría Z4, prefiero hacer SST y Z2 larga. Otra opción que últimamente parece ser interesantes son los espigados. Pero Z4 creo que no se recomienda en la base

 

Pues me dejas un poco contrariado, no se por donde leí que se aconsejaba al final de la base meter Z4 sin pasar del umbral. Ahora no se si hacer el Z4 o meter en vez de esto dos dias de 30´´ .

 

Aquí siempre hemos estado en contra de hacer z4 en la base. Hay quién ha comentado de hacer este tipo de entreno y siempre nos hemos pronunciado en el mismo sentido.

 

Ayer hice por primera vez SST con ventilador y pensé que se iba a notar más. Me explico, hice 65' al 90% del test de 20', y comparado con otras sesiones sin ventilador, lo que noté es que tardé más tiempo en subir de pulsaciones y que no llegué a las 175, no pasé de 171 (mi umbral), la media se me quedó en 166 pulsaciones. La verdad es que algo han bajado, pero me imaginaba que bajarían más, teniendo en cuenta que mi SST según el test de 20' estaría entre 154 y 162 pulsaciones.

 

Otra cosilla, mi objetivo más próximo es el Soplao y he decidido alargar la base, tanto que llegaré al Soplao con 20 semanas de base. He decidido alargarla porque no he sido todo lo progresivo que debiera. El primer mes lo hice por pulso y después por vatios y entre que hubo un reajuste y que luego han habido días que he tenido que abortar entrenos porque no me iban las piernas, he decidido seguir con la base hasta el Soplao. Faltan 5 semanas, de las cuales las 2 últimas son de descarga puesto que una semana antes del Soplao tengo una maratón de 125km y dos mil y poco de desnivel. Todo este tiempo he estado haciendo SST y quinces.

Después comenzaré con la calidad. He de decir que hasta ahora he corrido dos carreras del circuito provincial y los resultados han sido buenos para mí, comparando con los que hacía el año pasado. Lo que más he notado que soy capaz de estar mucho más tiempo más alto de pulsaciones sin sufrir en exceso.

Perdón por los dos ladrillacos jeje

 

Muy buena clase Sr. Victor, andaba liado intentando ver como leches llevar a la práctica eso que llamaban tapering y resulta que no andaba tan desencaminado.

Perdón por el OFF Topic.

Emilio, ¿conoces la marcha de Santo Domingo?, es una de las opciones para ese finde junto con Buelna y aprovechando una posible estancia en Haro se termine de decantar la balanza. La de Urola la conozco y de momento no tengo tanta

Rlulio al menos hace años si que decía de hacer Z4 en base, en concreto de forma continua con seríes de 40' e ir subiendo tanto el tiempo como la potencia, Yago Alcaide tambien comenta que en caso de tener poco tiempo habrá que hacer entrenos en Z4 en la parte final de la basee (aunque me parece que en este libro hay mucho sacado de Rlulio, aunque explicado con menos detalle y suavizado).

Pero ahí que cada uno tome sus decisiones en función de sus características, creo que para entrenar así y si se hace bien hay que hilar muy fino, prefiero algo más tradicional y relajado, no he hecho entrenos en Z4 en la base, pero si que paso tiempo en ella.

Quizás yo soy un caso un poco raro porque por rindo bien en las zonas altas y mal en las bajas, así que prefiero guardar algo de kerst para cuando realmente es necesario.

Agur.

 

Bueno creo que al final me voy a olvidar del Z4 en la base y voy a dejarlo para cuando empiece calidad. Seguiré haciendo Z2, 3 3+ y 30´´s. De todas formas gracias por las respuestas de todos

 

De ladrillazo nada.

Sobre lo del ventilador haciendo rodillo.. no es la leche. Bueno, igual te pones un ventilador industrial de 400 W y parece que estas en la calle, pero con uno normalito yo no noto gran cosa. Por no notar, no noto ni la corriente de aire una vez que me pongo al tema.

Desde mi punto de vista, se nota más una temperatura baja en la habitación, vamos, que haga bastante frio.

El planteamiento que comentas de alargar la base no está mal aunque también le veo sus pegas. En una marcha como el soplao, a la que también voy, hay subidas que harás a umbral o por encima, sin embargo, si solo haces base, no habrás trabajado ese punto.

Yo continuaría con SST, mas billats, mas una salida larga el fin de semana, con eso ya verás como te va bien.

 

Ayer cambie las billats por Z4.

Suelo hacer rodillo martes y jueves, martes SST y jueves billats, z4,...
Este martes tuve que abortar en el rodillo a los 10', una rueda pinchada. asi que deje el SST para el miercoles.

Llevo unas semanas cansadillo, creo que al falta de sueño, porque la alimentación no ha variado, así que no estoy rindiendo mucho sobre el rodillo. No se si a alguién mas le pasará lo mismo. Supongo que sí.

Ayer me puse a hacer z4. Después del calentamiento típico vinieron 15' a mi ftp (o el que yo tengo elegido como ftp). Descanso de 5', y como me veía con ganas, otros 10' a P6. No voy a decir que acabará entero, pero fuí capaz de hacer los 10' a P6, y si hubiera estado más fresco (no haber hecho nada el día anterior, o 15' de ftp justo un poco antes) habría aguantado más tiempo el P6.

Lo que me plantea la duda de... mi ftp y mi p6 ya no son los mismo.
A ver si un día me veo con ganas y vuelvo a repetir el test de 20'. El problema es que psicologicamente y sobre el rodillo se hace muy duro, y por eso no hago un test de 20' cada mes.

Bueno, como dice bradok25.. perdón por el ladrillazo.

 

Creo que haces bien en alargar a base. Mientras notes mejora está bien alargar la base y más pensando en una macha tipo soplao donde lo más importante es tener un buen UL( que es lo que sde mejora principalmente en la base).
Yo también he hecho unas 20 semanas. Pero si pates de un nivel más alto puede ser que con 8 semanas ya sea suficiente y dejes de mejorar el UL a la 8ª semana.
Para saber si mejoras o no el UL es imprescindible un potenciómetro para poder ver la evolución de tu P120. Yo n tengo PT pero por mis sensaciones sí notaba mejoras y por eso alargué mucho la base. Salvo que seas de los que van a hacer muy buen tiempo en el soplao creo que te vale con 4-5 semanas de específico para trabajar MEEL( 2*20') y VOmax( Billats) y con una buena base en estas 5 semanas vas a ver que mejoras muchísimo semana a semana y llegaremos bien al soplao.
Respecto a lo de hacer Z4 en la base rlulio lo recomendaba antes pero ya no lo recomienda. De todas maneras tene en cuenta que no hay mucha diferencia entre SS alto y Z4 bajo. Yo Z4 lo entiendo como 2*20' justo en el umbral. Si quiero hacer algo más intenso hago billats de 3'

 

Ayer hice umbrales, 1x30’@280w r4’ 1x25’@265-270w, y la verdad es que me sentí muy bien durante toda la sesión. Después de la mala carrera del domingo la verdad es que me ha sorprendido el buen rendimiento de esta semana superando máximos de entrenos anteriores. Me dio por mirar el histórico de sesiones y me he sorprendido de la evolución. Voy a poner 3 sesiones, 2 de 20’ test upf y la de ayer. Las sesiones son de primeros de noviembre, finales de diciembre y ayer. Todas las sesiones en las mismas condiciones de sensores de pulso y cadencia, pendiente y presión en rueda. Sobre todo me llama la atención la mejora en vatios y la bajada de la frecuencia cardiaca.

Tambien me dio por pesarme y he bajado 2k desde noviembre, ahora estoy en 72k y muevo más vatios, con lo que una bajada de peso controlada necesariamente no implica bajada de rendimiento. Decir que partía con un porcentaje de grasa corporal del 9-10% y no se en cuanto estaré ahora. Mi idea es quedarme en 70k pero sin descuidar la alimentación.

Siento el ladrillazo yo también.


Noviembre (20' test ftp)



Diciembre (20' test ftp)




Abril (Umbrales 1x30' R4' 1x25' )

 

Yo en tu caso sí q metería z4 en la.parte final de la base, pero continuo. Dado q lo alargas más de lo normal, q no quiero decir q esté mal, puedes meter una sesión semanal de z4, te hará falta en un prueba con 4500 de desnivel.

 

10' en p6??? . Eso es p10, por lo q tu p6 es más alto.
Luego dices q tu p6=p20 o yo lo he.entendido mal?

 

No tienes una rampa continua de 2-3'?? Eso sería lo mejor. Yo lo hago indoor y se puede pero lo hago x potencia. Eso sí en una clase vacía de spinning. Hay horas de ciclo libre que te ponen música y tal y aprovecho.

 

La de Santo Domingo es una cosa intermedia entre el Soplao y la Urola, más tirando al Soplao. Es bastante pistera. Creo que es una buena marcha para meterle un buen tute a las patas antes de un maratón como el Soplao. 70 km y 1800 de desnivel.