Entrenamiento y fisiología deportiva

Al hilo de todo esto Miguel Ángel dijo: “El mayor peligro para la mayoría de nosotros no es que nuestra meta sea demasiado alta y no la alcancemos, sino que sea demasiado baja y la consigamos”.

No se me ocurre mejor frase para contestar a tu post y he tenido que "tirar de hemeroteca". La motivación es como los estados de ánimo, van y vienen.

¡Dale duro!

 

Si creo que es "delicado " hablar del pulso al MEEL( VT2), aún me parece más complicado pensar en el pulso al que tenemos nuestro UL( VT1).
Según Coggan UL arca el límite de Z2 y Z3 es la zona interumbrales. Aunque supongo que esa regla es muy genérica y variará mucho de un ciclista a otro según sus características y según lo entrenado que esté. Según vamos mejorando el fondo( en la base con espigados o entrenamientos de agotamiento de glucógeno..., el UL mejora y tiende a acercarse al MEEL. En la fase de calidad intentamos mejorar el MEEL con entrenamientos de Z4 y VOmax. Y así ganamos esa "chispa" para subir puertos ágil. Mi impresión es que durante la base( fase de mejora del UL) el pulso del MEEL tiende a bajar y durante la calidad volvemos a subir algo el pulso del MEEL...¿?

Vain, por lo que dices eres un tipo con pulso alto, supongo que dependerá de mil factores pero desde fuera parece recomendable que hagas una buena y larga base. Seguramente te ayudará contratar un buen entrenador

 

Y que entendeis por una buena y larga base?

 

Entre 10 y 15 años...
En serio, con un potenciometro se podría alargar la base hasta q no obtubieses mejoras en tu p120. Pueden ser varios meses, más de 3 dependiendo se tu nivel de partida.

 

Perdon no entendi bien Vain,ahora lo entiendo.....el año pasado me hice una PE, y me salieron 132lpm eso queda justo en el limite entre z2-Z3 .

 

Yo creo fijate que te queda bastante trabajo que hacer, y creo que no significa necesariamente que vayas aprogresar muchisimo, que a lo mejor si...

Por mi experiencia personal creo que las ppms altas es falta de adaptación, yo mismo hace 3 años iba en una carrera y me decia venga mantente en las 180 ppms que ahi vas bien, y si subia a 183 ya notaba que eso no era mi ritmo... ahora en las carreras si voy a pretando voy a 170 y en general voy a 160-165, antes iba a 240 watts a casi 160 ppms ahora a 135...

Recuerdo un post de Luarca que decia mi FTP en forma es 320 (por decir algo) y le pregunte y fuera de forma? y me dijo: "el mismo pero con unas sensaciones horribles" eso que antes no lo podia entender ahora lo entiendo.

De todas maneras, no sabria decirte que tipo de trabajo es el que te hace falta pero mi experiencia personal es que en la base, si vienes de parado te bajan un poco las ppms, pero, al menos a mi lo que me las desploma es la calidad.

 

Cual se considera que es un P120 decente en funcion del ftp?

Por lo que comentas, parece que la cosa va orientada a la Z3, lo que practicamente nunca he hecho.

 

mis valores estan así ahora (uso tabla de yago sobre FTP).

Zona Wmin Wmax Fmin Fmax %Wmin %WMax %fmin %fMax
Z1 - 151 - 111 - 55% - 68%
Z2 154 206 112 135 56% 75% 69% 83%
Z3 209 248 137 153 76% 90% 84% 94%
Z4 250 289 155 171 91% 105% 95% 105%
Z5 292 330 173 - 106% 120% 106% -
Z6 333 413 - 121% 150% - -
Z7 415 - - - 151%

En la PE que me hice en Nov mi VT1 estaba en 151ppm y mi VT2 en 165ppm.
La potencia es la estimada por el Bkool intentado hacer que se parezcan a la realidad.

 

No entiendo que se pueda mantener el FTP estando más o menos en forma¿?
Lo de que el pulso( en umbrales y FC máxima) bajen durante la base es algo que yo lo noto mucho( claro que suelo empezar la base tras un parón. Si no parase no sé cómo sería.
Creo que durante la calidad también puede bajar el pulso por el aumento de plasma( aumenta si trabajas VOmax)

 

repe

 

Buena pregunta. Yo te se contestar sobre el p6, sobre el ftp me baso en Coogan. En estos casos entramos en debate entre el ftp y p6, hay quien tiene un ftp bajo y un p6 muy alto, y viceversa, pero en la base yo personalmente me guío por el p6. Sobre el ftp hablamos de zona SST, sobre el 90%, que en vatios es mucho aguantar. También debes considerar que es posible que a medida que avanzas en la base aguantes tu p120 por encima del 90%, esto significa que mejoras tu ftp. Hay quien prefiere actualizar este dato, el ftp, yo prefiero mantenerlo y ver hasta donde puedo llegar sobre mi valor inicial.
En resumen, no marques un límite, continúa mientras mejores. Lo que sí considero es que tendría que meter 15/30's y SST, el resto tiradas largas de Z2 para unas 4 horas y z2/z3 para 3 horas. Ojo, es solo mi opinión, respetable pero nada entendida.

Yo en mi caso en la base trabajé SST de forma progresiva hasta los 90', 15's (para mi son más llevaderos en rodillo) y tiradas largas de 3-4 horas en Z2/Z3. Para este año que entra espero tener PM y poder dar un giro a los entrenos.

 

Gracias.

Si hago Z2-Z3 me puedo ir a las 160 ppm medias... no es un poco contradictorio esto para ser mas eficiente a intensidades mas bajas?
(Igual estoy haciendome ollas y lo que tengo que hacer es entrenar por W y fiarme de mis sensaciones, no del corazon)

 

Es que trabajar en tu umbral de lactato es mejorar en eficiencia. El entrenamiento de base, bajo mi punto de vista, es para mejorar la eficiencia, y yo la entiendo en acercar tu umbral de lactato a tu MEEL (en resumidas cuentas). Como hemos visto en muchas ocasiones tener un UL alto te permite mejorar en pruebas de fondo. Yo no veo contradicción.
Luego entramos a mejorar nuestro ftp y VO2max, que va enfocado a otro tipo de pruebas o momentos concretos dentro de una propia prueba de fondo.
Y si te interesa mi opinión, es preferible que entrenes por vatios, pero sin perder de vista el pulsómetro y teniendo muy en cuenta tus sensaciones. En mi caso cuando soy capaz de encadenar una época buena de entrenos mi umbral por pulso tiende a bajar. Lo tengo comprobado. Me fijo en mis sensaciones y veo que a 170 ppm voy en el límite, cuando lo tengo en 175-177. Al final es un mix de ambos indicadores. Si tuviese PM vería que a 170 ppm muevo lo mismo que a 175 en otro momento de la temporada, lo que me afirmaría mis sensaciones. No se, en este caso hablo por hablar ya que no tengo PM y no lo puedo afirmar con seguridad.

 

Yo tampoco entendia que estando en forma o no en forma la diferencia del FTP era muy poca, mi razonamiento era: ***** si cuando no estas en forma sacas 310 watts con unas sensaciones malisimas, pues cuando estas en forma te aprietas hasta tener sensaciones malisimas y sacaras 330...

Pero aqui hay que entender varias cosas:
1. un tipo como Jaime de Luarca seguramente este en forma casi todo el año y para eventos determinados se afine
2. ese FTP creo recordar que estaba medido en un test de 20 mins
3. Seguramente estaba exagerando y realmente pierda algo

La diferencia entre estar en forma y no, acaba viendose en mas cosas creo yo, si no estas en forma a lo mejor, si no has parado mucho te aprietas y navegando en lactato sacas los 310 luego te piras a casa por que ya no puedes mas, estando en forma seguramente no generes tanto lactato o lo toleres mucho mejor y a la media hora puedas hacer otro test... a Mattin creo recordar que le pasaba lo mismo perdia como un 10%

Yo ahora mismo no doy mas wattios por que no los doy y no porque tenga sensaciones agonicas, las sensaciones agonicas la verdad es que las siento muy pocas veces (estando en forma) fuera de forma un repechete de nada me hace "agobiarme" un poco... para mi no es raro ir apretando y decirme: "venga **** aprieta aprieta" y no doy mas por que no tengo energia o por que no puedo las ppms se mantienen bajas no me requiere mucho de respiracion, no me duelen las patas, pero sencillamente no doy mas... creo que es a lo que se refiere Jaime... este estado de no puedo mas, sin dolor a mi tb me lo da la calidad, nada duele pero no puedo correr mas....

Mi experiencia es que cuando empece a entrenar planificado la base me bajaba las ppms y creia que mucho, es cierto que cada vez paro menos año tras año... ahora la base me baja las ppms pero nada brutal... de hecho si descanso unos dias me vuelven a subir... pero eso si la calidad me despeña las ppms... y cuando dijo que me las desploma es que me las desploma... el año pasado estaba subiendo Morcuera a 270-280 watts a 145 ppms

 

Hay por ahi un corredor de ironman que quedaba 4 o 5 (no recuerdo el nombre)... el tipo decia que la maraton se la hacia a 180 ppms medias... segun decia empezo de sedentario y vio en la tele un ironman... vio que los ritmos de carrera eran (por decir algo) 3:30 min/km y que empezo a entrenar a esos ritmos hasta que aguantaba una maraton...

Lo cogio un entrenador y le puso un pulsometro, le dijo sal a correr y no pases de 150 ppms, dice que al principio corria a 5:40 el km... (me estoy inventando los numeros pero eran del estilo) 3 meses despues a 150 ppms ya corria a 4:10 hasta que acabo superando los 3:30 en el umbral aerobico...

No se si es posible que te pase algo parecido...

 

A mi me pasa eso en competición y lo achaco a falta de motivación. Si no vas al 100% o por lo menos no lo sientes es que igual no vas.
También me pasa lo del pulso, en la base me baja pero sobre todo en la calidad. Cuando descanso unos días o hago semana de recuperación, vuelvo a moverme en ppm altas. Por eso yo lo correlaciono más con el cansancio del entreno que con las adaptaciones... es un debate muy interesante aunque a mi me viene grande...

 

Genética, no? Por ejemplo, sería salir en btt a una media de 21-22 km/h en recorridos ratoneros con 1000 de desnivel, así hasta aguantar 90', para Rally. No se si yo sería capaz de aguantar esto...

 

Tambien he leido lo de Mark Allen.
Segun dice internet, estuvo meses asi..
La verdad es que yo no se si creermelo.
Pero por ejemplo tu hablas de umbral aerobico, con lo cual segun eso, yo deberia machacarle a las 155 ppm.
Si dieramos por cierta esa historia, habria que saber que eran para dicho corredor esas 150.

 

Respecto a lo de Allen os cuento mi experiencia en otros deportes. Conozco gente que lleva mil años corriendo siempre al mismo ritmo( 4min/km por ejemplo). Tal vez han ido mejorando la eficiencia y son capaces de corer más tiempo a ese ritmo peo si en lugar de entrenar a ese ritmo hubiera entrenado menos km pero a 3 min/km creo que hubiean mejorado mucho más tanto su eficiencia a 4 min/km como su ritmo.
No le veo sentido a eso de Allen

 

Escribo de por ahí... donde el umbral de lactato hace referencia al anaeróbico...
"... Un error típico de entrenamiento que muchos atletas y entrenadores cometen es el del entrenamiento al "umbral del lactato" con el fin de mejorar la capacidad de eliminación de lactato. Esto no es correcto ya que sabemos que durante el ejercicio el lactato es producido principalmente por fibras glucolíticas (de contracción rápida) que son las que fueron reclutadas en el "umbral del lactato". Sin embargo, el lactato es eliminado principalmente por las fibras de contracción lenta adyacentes que tienen una capacidad mitocondrial muy alta y una cantidad mucho mayor de enzimas mLDH y de transportadores MCT-1. Por lo tanto, para mejorar la capacidad de eliminación de lactato, y aunque vaya en sentido contrario a nuestra intuición, es clave el entrenar las fibras musculares de contracción lenta para estimular el crecimiento y la función mitocondrial, así como aumentar la cantidad de MCT-1 y mLDH. El Entrenamiento en el umbral del lactato es esencial para mejorar las fibras glicolíticas y su maquinaria (nuestro "Turbo") y para regular el número y la función de las enzimas glucolíticas así como para aumentar el número de transportadores MCT-4 necesario para el transporte de lactato lejos de las fibras de contracción rápida para luego ser aclarado por las fibras de contracción lenta. Pasar demasiado tiempo en el umbral de lactato resulta una multitarea, ya que supone un gran esfuerzo y puede llevar al sobreentrenamiento que es algo que constantemente observamos en nuestro laboratorio."