Entrenamiento y fisiología deportiva

Los calambres son por dos razones principalmente:

1- Falta de costumbre a ir a estas intensidades. Por eso se aconseja que en el periodo competitivo se hagan salidas a la intensidad y duración de las carreras, para acostumbrarte.
2- Falta de electrolitos. Esto se soluciona llevando un bidón de agua y otro tipo isostar. Yo el domingo hice una de 70kms con 1800 de desnivel. Al final no la acabé y me salieron 56 kms con unos 1400-1500 de desnivel. No sufrí ni un solo calambre, y las bajadas eran duras de pelotas, te hablo de trialeras bajando anadando...

Sobre el nivel, como bien dices es espectacular. El primero de la carrera del domingo tardó 3 horas, cuando yo estimaba que sobre las 3:20, el tercero un M40 que va como un tiro, y uno de los pocos que bajó todo sin saltar de la bici. Gente de primer nivel, el campeón de España M50, corredores de primer nivel nacional, etc, etc... Pero bueno, esto te tiene que dar más ánimos para entrenar.
Si ya has acabado la calidad, haz salidas al ritmo de carrera, un día por semana, y el resto en z1/z2. Con esto te aguantará la forma bastante tiempo. Es solo un consejo.

 

En cuanto a la hidratación llevaba 2 bidones, uno lo llevo en el cuadro y el otro en la tija. El del cuadro llevo aptonia iso+ y también probé las pastillas de isostar. Atrás llevaba agua para tomar los geles, el problema es que este me duró la primera bajada y salió volando. Así que tuve que tomar los geles con la isotónica+hc. Es cierto que me sentaron mejor las pastillas isotónicas de isostar que el iso+ de aptonia. Tengo que buscar forma de poner un segundo bidón en la bici sin riesgo de perderle, tengo claro que la mochila no la quiero llevar. La calidad la termino la semana antes del soplao, a partir de ahí veré como planteo el resto de la temporada porque tengo previsto seguir con carreras, tendre en cuenta tu consejo. Como ya hemos comentado son el mejor entreno con diferencia.

 

De momento ire solo con el de mtb. Si tuviera esas bielas en la flaca me lo pensaria, pero llevo unas rotor 3d+ y me molan mucho, jaja. Al final o las zapas o algo le pondre

 

Pues de las 6, sólo 1 ha salido a media de umbral (168ppm). A lo mejor es cosa mía que debería apretar más xd
Dejo aquí la actividad: https://www.strava.com/activities/299713109/analysis

 

El finde semana pasado tuve carrera el sabado ppr la tarde y el viernes habia hecho una ruta de 40 km con gente y con apretones al maximo en alguna subida. Pues en la carrera fui mejor que algunas semanas que no habia salido los dos dias antes de la carrera. Y eso que me dolian algo las patas antes de que dieran el pistoletazo

 

Creo q tu mismo te has contestado...

 

Muchas gracias por la explicación. La verdad es que estoy pez, pez en todo esto. Sabéis un güevo y parte de otro ... me he chupado los libros de Chema Arguedas y Yago Alcalde, y parecen meras introducciones para lo que se comenta en este hilo ...

Soy todo dudas.

Entiendo que cuando dices que es erróneo hacer las billats basadas en pulso te refieres a que lo que se hace no se corresponde con el concepto de billats tal y como está definido, si no que es otra cosa. ¿O lo que realmente quieres decir es que es contraproducente para el entrenamiento hacer las billats como yo las hago?

Por otra parte, ayer, que me tocaban billats a mi estilo, introduje un cambio. Pasé de hacer 5 x (4' ON 3' OFF) a hacer 7 x (3' ON 3' OFF). El volumen es casi el mismo (20' vs 21'). Pero me surgen dudas en cuanto a la intensidad. Por una parte son 7 series en vez de 5, pero por otra son más cortas que las anteriores, y además está el hecho de que la parte OFF no la reduje. Lo que buscaba con el cambio era forzar más la máquina, ya que últimamente era como si se me hubiera acostumbrado el cuerpo a las de 5x4'. La primera vez que las hice acabé muerto, pero luego cada vez iba tolerándolas mejor. Ayer, con el cambio que introduje, volví a acabar muerto, y no solo de piernas, sino también de coco. Mentalmente se me hizo muy duro tener que pegar esos dos arreones de más respecto de lo que venía estando acostumbrado.

También tuvo que ver con plantearme el cambio el hecho de que en los últimos días se ha comentado aquí que las billats de 4' no son buenas y las de 3' si ... reconozco que no llego a entender los motivos que se han expuesto.

¿Creéis que este cambio me aportará más beneficios respecto de cómo estaba haciendo las billats antes? Me quedan 3 semanas de calidad (mi objetivo es la Madrid-Segovia del 6/6), ¿Cuál es la evolución que haríais vosotros en esto de las billats? ¿Mantengo este 7x3', reduzco la duración del OFF, aumento cada semana una o dos repeticiones ...?

Gracias, y disculpad el tocho.

 

Para ser progresivo puedes mantener 7 billats de 3' pero haz algo más intensas cada semana la parte ON. Esto de "más intensas no lo pues concretar sin PT a no ser que lo hagas en una rampa y veas que subes cada vez un poco más lejos en esos 3'. Por sensaciones te engañas porque las útimas repetuiciones te vas muriendo y crees que vas a il vatios pero si lo mirásemos co PT seguramente hacemos menos vatios que las primeras series. En cualquier caso también creo que es un muy buen entrenamiento de VOmax hacer 7 bilats por sensaciones, aunque sé que probablemente no acertaré con los w y la potencia tenderá a ser decreciente y el pulso desacopladísimo no sirve tp como referencia, pero mientras seas capasz de hacer 7 series de 3' agónicas s creo que trabajamos bien VOmax( seguramente con PT lo haría mejor y podrían cuantificar si logro mejorar o no cada semana... pero es lo que yo puedo hacer)

 

Crreme casi seguro que la intensidad en 6' ha sido por encima del umbral del MEEL aunque el pulso no haya tenido tiempo de subir tanto no quiere decir que no hayas movido vatios por encima de tu MEEL

 

Os comento una cosa a ver que opinion os merece.
Hoy he salido un par de horitas (lo que me daba el tiempo mas o menos) y he ido los primeros km con el misil en el culo (Z3, 165-172 ppm mayormente) suelto, sin sufrir apenas.
A mitad de ruta he subido un puertecillo, empezando en Z4 yendo progresivo y terminando con una especie de patetico apreton final (de 180 a 190 ppm al final)
El caso es que al volver, iba mas bajo de pulso (sobre las 145-155, alguna punta de 160) es decir, no tan disparado (y no porque fuese rebentado). Y lo mas curioso que al parar en algunos semaforos, la FC me descendia mas rapido que antes del apreton (y mas rapido que usualmente)
Al llegar a casa un apretoncillo final parar mirar las recuperaciones (empezare a tenerlo como referencia) R30'' 65ppm, R1' 75ppm.

Alguna idea, porque yo ya llevo un lio mental importante con el entreno xD

Saludos

 

Yo creo que las billats están diseñadas para que estemos el mayor tiempo trabajando en vomax, si haces 7 rep estas 42' en vomax, creo que hay que contar las partes off, ya que la duración de estas y la potencia del 55% a la que se hacen, te permiten estar durante más tiempo en vomax sin petar ni quedarte corto, la sensación cuando terminas una sesión de billats es de tener los pulmones muy abierto por esos 40' de jadeos y el sistema nervioso algo alterado( creo que hasta que no pasan unas dos horas te puede costar dormirte).
Acabo de llegar de hacer billats, he hecho 6x3' las 3 primeras entre 300w-315w, las siguientes entre 305-320w, luego he intentado una séptima entre 305-325w y he petado cuando me faltaba 1', las partes off las he hecho un poco más altas que el día anterior para seguir la progresión. Luego 30' de sst a unos 210w media para rematar. Estoy cansado pero no destrozado, las piernas tocadas pero no hundidas, jeje.

 

¿Y cuál es tu P6? lo digo porque no terminar agotado tras 7 billats y 30' de SS...
Puede ser que para usar de referencia para las Billats y SST hayas usado un P6 "antiguo" y con el entrenamiento hayas mejorado bastante y tu P6 actual sea mejor que el P6 que coges como referencia?

 

Pues lo determine en 307w pero puede ser que sea un poco más, yo lo he fijado quizás un poco conservador para así cada semana estrujarme un poquito más y ser así más progresivo, el pulso lo miro de reojo y me intento guiar también por las sensaciones, ya que no todos los días tendré esa percepción de esfuerzo de 307w igual, por norma general, con estos entrenos cada vez iremos moviendo esos vatios más cómodos, no??

 

Creo que puede sr porque a lo largo de una salida vamos gastando glucógeno muscular y según se va agotando cada vez bajan las ppm... No hace falta estar reventado para notar como baja el pulso, seguramente también irías a menos vatios que en los primeros km. Y seguramente en la última parte aumentaría el ratio ppm/w( esto es cuantos latidos necesitas para cada w generado.
una R30" de 65 y R1 de 75ppm es un indicador de que estás en buena forma de que como dices eres un colibrí

 

Si claro, según vamos adaptando nuestro cuerpo cada vez movemos los mismos w con más facilidad pero yo lo miraría de otra manera: mover con el mismo esfuerzo cada vez más vatios para seguir metiendo estímulos que obliguen a nuestro cuerpo a adaptarse para defenderse de esa carga cada vez mayor, ojo con los descansos para asimilar y no sobre entrenarnos...)

 

Iré intentando progresar moviendo más vatios a misma percepción de esfuerzo.

 

De hecho, tuve una época que, con potenciómetro, a mismos W me descendía el pulso a lo largo de la salida, de 158 rodando a 152.
La recuperación es buena? A partir de las 105 ya me estanco. Hace dos años entraba por la puerta de casa y ya iba a bastante menos de 100

 

Hay gente que defiende que hacer las series cortas a tope dan como resultado mover los mismos vatios que con PT. Me explico, se han hecho estudios y haciéndolo por sensaciones no queda muy lejos de lo que sería con PT. Como digo, lo he leído y no digo ni que sea cierto ni falso. Es un poco afirmando lo que dices tú.

 

Os oigo hablar del sobreentreno y me pregunto. ¿Se ve venir, que síntomas produce?

 

Bueno vamos con la novatada con los vatios. Madre mia lo dificil que es mantenerlos medio constantes, sobre todo por caminos rotos!!
El p6 se me ha quedado en un p5 porque no me ha cambiado al plato grande en el final del test, asi que tendre que repetirlo, me ha salido un p5 de 340 w. Luego he ido a por un KOM de 2 min en subida, y me he quedado tercero por 13 s.
Ya he ido sin apretarme mucho a una subida larga para intentar hacer 15 min a tope. Y he comprobado en mis carnes el por que recomiendan hacer el test en una subida constante sin descansos. En nada que hay un descanso es imposible mantener los vatios y si hay una pequeña bajada ni te cuento. Tendre que hacer el p20 en un puerto como dios manda.
Al final he hecho dos series de 13 min a 277 w. Creo que mi ftp rondara los 275 w (el martes por la tarde hice 40 min a 260 w haciendoseme duro pero no di el maximo).
Con ese p5 segun la tabla de Coogan tendria de ftp 283 w mas o menos, pero prefiero pecar de cauto hasta que haga el test en condiciones.
Al final he hecho una ruta de 60 km con 700 m de desnivel, he metido los datos al golden cheetah y me ha salido un desacople del 25%. Yo creo que es una barbaridad!!
Teniendo un p5 de 340 w, a que potencia tendria que hacer los SS?