Entrenamiento y fisiología deportiva

Gracias Victor. El principal problema que me veo a dia de hoy, es que no creo que tenga mucha adaptación cardiovascular, teniendo en cuenta que mi U.A están entre 161-163 ppm ,para desarrolar una velocidad o potencia aceptable para mi nivel me tengo que ir a partir de 150 ppm, y esto hace que me carge las reservas muy pronto, esto hace que en la primera parte de las maratones tenga que ir con el "freno echado" en cuanto a pulsaciones, a costa de ir como una tortuga, ya después voy apretando y termino bien. El tema es que trabajar la Z2 en rodillo por lo que veo no vale para mucho en cuanto a provocar las adaptaciones que yo necesitaría,creo.

 

Por eso hablamos de hacer sst y 30's en rodillo. La salida larga sí te puedes mover en z2. A falta de tiempo añade intensidad.
Bajo mi punto de vista el rodillo es para trabajar z1 o a partir de z3. Hay quien aguanta tres horas, supongo q con el bkool o en gym será más llevadero, pero en casa es jodidillo.

 

Yo lo seguí a rajatabla, aunque me bajaba de la bici sin sudar apenas, lo veía sesiones demasiado cortas y suaves, desnivel entre el 0 y el 0.6% es nada, pero decidí confiar y seguir y sacar mis conclusiones. Mis conclusiones es que el plan de Chema está muy bien para personas que parten de nivel 0, que vienen de una vida sedentaria,o que nunca han hecho deporte, aparte el libro te ayuda a planificar una temporada y conocer conceptos, pero si has hecho deporte de manera +o- regular se queda corto. No me arrepiento del todo, por que he bajado peso, me ha ayudado a llevar cadencia elevada, que como no la trabajes no eres capaz,antes tiraba mucho de plato. Yo también había pensado en crear las sesiones en la base cambiando los % de pendiente ,desde el 0 al 3% . La salida larga del fin de semana no tengo problema en cuanto a tiempo, así que puedo hacer tiradas largas de hasta 4-5horas. El problema que veo con los Watios estimados de Bkool, es que un P20 con una pendiente del 4% estoy seguro que da más watios que un P20 con una pendiente del 2% (que es el test UPF que ellos tienen) , entonces no se si tendría que hacer este test UPF o crearme una sesión al X% de pendiente. Ya que luego cuando se trabaje por ejemplo el SS si lo pones 2% de pendiente y el UPF lo haces al 4% por ejemplo, temo que para trabajar los watios al SS no voy a llegar . ¿Qué opinas?
Saludos

 

Tenia un par de preguntas en cuanto mi preparación. Empece a principios de diciembre con la preparación, 3 meses de base + 1 mes y medio de especifico, pero a mediados de abril me concedieron una beca para ir a Austria para tres meses. El primer mes solo hice running pero ahora ya estoy en un gimnasio y tengo bicis por lo que quería saber cual seria la mejor forma para empezar otra vez los entrenamientos.

Volvería a espana a mediados de julio y tengo intención de hacer la indurain (la larga, 180km) , que es el 25 de julio. Aparte, no se como plantearíais la temporada entera, a partir de julio andaré en bici con normalidad por lo que no se como organizar la temporada hasta finales de octubre.

Por otra parte, hice pesas durante la base pero ya que estoy en un gym podría seguir haciendo, no se que opináis, si seria beneficioso o no.

Muchas gracias a todos!

 

No lo había hecho nunca, de todas formas desayune con dos horas de antelación, no creo que me haya dado un efecto rebote, en cuanto a la alimentación en ruta, me comí una barrita partida en dos y dos geles, más los 2 botes de isotónico con hc, creo que suficiente. Mi fallo fué haberme apretado en la salida sabiendo que no se me dan bien las salidas a full y sabiendo que a los 20' de carrera tenia un puerto con rampas de hasta 22%, el pulso al coronar lo tenia en 180 ppm( umbral 163ppm),ese fue mi fallo. De todas formas me había puesto un objetivo un poco ambicioso, para hacerlo en 4h, no creo, de ir bien quizás 4,15', 4,20', tengo mucho que mejorar. Me da la sensación que no he asimilado los entrenos de calidad, estoy casi seguro que haciendo dos semanas más de calidad y probándome, si conseguiría afinar lo deseado.

 

Lo malo es que por aquí no tenemos más maratones, lo más parecido son unas marchas en septiembre, octubre. Habrá que seguir entrenando y preparando esta para el año que viene y salir de esta isla y preparar algo en la península, el soplao tal vez, jejeje.
Dicen que la maratón que hice ayer, para el año que viene será puntuable para el campeonato de España de maratón mtb, o sea que vendrán más pros. El que ganó no me parece de este mundo, con un tiempo 2,53' y los 20 o 30 primeros de momento para mi inalcanzables, que máquinas hay en estas carreras!!!

 

Mis 2 primeros años de bici seguí el plan de Chema. Mi sensación es que durante " lo que él llama base" no mejoré apenas nada, sólo empecé a notar mejoras a partir el 3º mesociclo, cuando metes rodajes alñ 80% de la FCmax( es decir, aproximadamente una intensidad de SS).
Este año he hecho un primer mes de "adaptación, empezando al 85% del pulso de mi MEEL y luego otros 3 meses aumentando volumen e intensidad pero moviéndome en la zona SST( ligeramente subumbral). Las mejoras han sido mucho más notorias. Con lo de Chema me daba la impresión de que los 2 primeros meses no mejoraba nada. Pero ojo, SÍ ES MUY IMPORTANTE EMPEZAR CADA TEMPORADA BASTANTE SUAVE E IR PROGRESANDO EN VOLUMEN E INTENSIDAD POCO A POCO, para permitir que el cuerpo se vaya adaptando progresivamente y para reducir riesgos cardiovasculares.
Está claro que si se tiene muchísimo tiempo puede estar bien hacer una base con 3 tiradas largas semanales de Z2 pero en MI caso sólo puedo salir en bici un día a la semana( lo uso para tirada larga de Z2 en base y Z2 con puertos en Z4 en calidad) y el resto pues spinning( como sólo tengo 60-70' para entrenar entre semana no me serviría para nada hacer Z2 porque en tan poco tiempo no provocaría el estrés fisiológico necesario para ganar adaptaciones, y por eso hago SS o treintas( Z4 o billats en calidad)

 

Si ya has hecho una temporada con el plan de Chema y no notas mejorías claras ( cosa que me parece muy rara si es tu primer año de ciclismo) pues probar con lo que proponemos aquí o con cualquier otro método( en el fondo son todos bastante parecidos)

 

Yo trabajo siempre al 2% y juego con el cambio (simplemente por suponer que los w sean lo más parecidos a la realidad), para identificar los cambios de ritmo la pongo al 2,5% + o - en los csv. Como bien dices del 4 en adelante moverás más vatios que al 2%. En mi caso también hago sesiones al 8% para entrenar un poco la fuerza. Lo que si hago es tener unos valores de porcentajes fijos, es decir me quedo con el 2 y 8% y de ahí no me salgo. Como hice bastantes sesiones y pruebas también hice los test a esos porcentajes, de esta forma puedes ajustarte las sesiones a los distintos rangos de w que te da Bkool. En algunas sesiones de umbrales puedo hacer los 30 primeros minutos al 2% y los 25 últimos al 8%, el caso es ir probando y ajustarte las sesiones para hacerlas más entretenidas. En otros casos no te quedará otra que subir el % porque si no lo haces al darle caña parecerá que vas a salir volando del ruido que hace el rodillo, treintas o p1.

 

respecto a lo que hablábamos de hacer una prueba de esfuerzo con gases, aunque no lo tome como base para calcular los % del FTP por watios,lo haré con un P20 *0.95 , si la veo necesaria en mi caso para saber con seguridad mi umbral aeróbico, y definir mi tramo interumbrales con seguridad , y establecer la Z2 a partir de mi U.aeróbico.

 

Si he mCon el plan empecé a ver adaptaciones en la calidad

A mi las adaptaciones en Z2 solo las he tenido por las tiradas largas de los domingos, hacer el plan entre semana en la base me ha valido para la cadencia y bajar peso, pero mi salto se ha producido en la calidad.Mi fallo (o el del plan) es que te dice que solo llano 3 meses y no mete arrancadas o incluso series de FR cortas en las tiradas largas , apartir del segundo mesociclo se podrían meter creo por ej 2 rep * 3 minutos , para ganar fuerza. En mi opinión las tablas de rodillo que hay colgadas en la web deben ser modificadas para btt . Yo tengo el planifica tus pedaladas btt, y ya en las tablas del libro si mete arrancadas en las tiradas largas y la btt la puedes coger en el segundo mesociclo con moderación y ajustándote a los %FCM.

Yo soy una persona muy metódica y no me importa estar 2 horas en un rodillo, he llegado a estar en días de lluvia 5, siempre que el fin justifique los medios... Para este año estoy preparando el plan, quiero corregir errores que he visto, este plan será una mezcla entre las tablas del libro de chema de btt, y lo que voy sacando en conclusión de lo que os he leído a vosotros. Estableciendo las zonas por potencia, en base al FTP calculado extrapolando los datos de un P20 o P40 . Me he hecho una equivalencia de tiempo de las tablas del libro de btt para el rodillo, una estimación del 80 % aprox. ,para las sesiones entre semana, por ej donde pone 2 horas, hago 1 h y 40´,etc , así los tiempos de la base que haga entre semana será superiores a la base que se hace siguiendo los tiempos de la web. En el rodillo pondré los intervalos según zonas aumentando el % de pendiente, ya que el plan para rodillo de la web aplicado al Bkool las pendientes son casi inexistentes, así me moveré en la base desde el 0% hasta el 3%, Z1,Z2,Z3, ya veré exactamente que % fijo.
Entre semana meteré en las sesiones arrancadas y treintas, y SS ,progresivamente. En las tiradas largas las haré en Z2, por pulso, y voy a meter progresivamente arrancadas e incluso series cortas de FR que en mi caso si he notado que me vienen muy bien.
Conforme vaya haciendo las tablas las iré poniendo por aquí por mesociclos para ver que os parece , posteriormente también para que el que quiera las use., las subiré también en formato csv una vez estén definidas ,para que el que tenga Bkool y quiera seguir un plan 3+1 en rodillo específico para btt lo pueda seguir, ya que ahora mismo no existe .
Gracias y saludos.

 

Si , pero es que por ejemplo , yo subí el Alpe d´huez en el rodillo, un puerto con una pendiente media del 7.5% , me salió una potencia normalizada de 171 w en 1h40´que tardé, en la prueba del UPF que es al 2%, para sacar 171w de media creo que no la sacaría , lo cual es muy llamativo . Lo que yo creo que sería lo más correcto y una posible solución para trabajar con bkool en watios, es hacer lo que comentas, es sacar diferentes P6,P20,P40 a distintos % de pendientes, que coincidan con los % de las pendientes de las zonas a trabajar, es decir, por ej, si para Z2 establezco un 1% , tengo que aplicar el % del FTP , sacado de un P20 o P40 establecido en base a un 1% de pendiente. Si por ejemplo en SS trabajas al 2% pues un P20 o 40 sacado de una pendiente del 2%. Correcto?

 

No te tienes que fijar en la normalizada, te tienes que fijar en la media. Es normal que si subes un puerto la normalizada te la de muy alta, en cambio si lo haces con una rampa del 2% esa normalizada será mucho más baja.
Por ejemplo, yo tengo una sesión de 4h a 171 w medios y la normalizada me la dio en 212w. La semana pasada 2 horas a 171w medios y la normalizada muy similar. La diferencia entre ambas sesiones es que la primera me zampé 2 puertos y varias tachuelas, la segunda fue en terreno ondulado.

 

Me quedan 8semanas para la carrera de la temporada. Tengo pensado dividirlo en 2 periodos de 3semanas de carga + 1 de descarga.
Tengo 4 días para entrenar por semana, ¿Será mucho hacer 3 días series* y 1 día una salida larga?
*de Z4 para arriba.

 

Sí, es mucho. Creo que nmo vas a tener tiempo para recuperarte entre los días cañeros. Me da la impresión de que durante la calidad es preferible entrenar menos días pero respetar los descansos para asimilar los entrenamientos intensos de calidad. Creo que te basta con 2 días intensos( billats o Z4) y un día tirada larga. El resto, si tienes tiempo y ganas salidas sin pasar Z2. Es lo que yo haría

 

Yo hacía una mini base más intensa, de 4 semanas, y otras 4 de calidad. Más o menos te plantas a finales de Julio. Luego tendrás fuelle para tiempo, piensa que con el parón que has hecho, aunque hagas un entreno express, posiblemente no llegues al 100% para la Indurain. Ves a disfrutarla.
A partir de aquí, como tu veas. Yo iría haciendo un día a la semana fuerte y otro de salida larga intentando alargar la forma durante todo lo que pudiera. Ya de cara a octubre me plantearía la temporada de nuevo. Las carreras a las que te apuntes te servirán para ir afinando y mantener un punto de forma durante tiempo.
No quiero decir que no se pueda hacer nada más, más bien al contrario, pero yo te indico lo que yo haría.

 

creo que ahí no está la diferencia, creo que la diferencia está más bien en la manera en que el bkool calcula los watios, que a mi modo de ver no son correctos, para mover en una sesion de llano, más de 180w ,prácticamente hay que volar, y no me parece realista. En esa sesión del alpe d´huez la normalizada fue de 174w y la media de 171w, por que fue solo ese puerto , es decir,intensidad constante ,entonces prácticamente no hay diferencia. De todas formas por lo que he leído de Coggan y Yago, para fijar el entrenamiento hay que hacerlo en base a la potencia normalizada, no a la media, ya que la primera es la que mide realmente la intensidad del entrenamiento, y normalmente es más alta,aunque en un test FTP la normalizada y la media deben ser casi idénticas.

 

El problema que tengo es que al no tener bici, lo máximo tiempo que haré en spinning sera 2h. Y teniendo en cuenta que en invierno los fines de semana hacía salidas de 4-5h no se cuanta base ganaría...es como dar marcha atrás... Por eso estoy dudando entre hacer calidad ahora y hacer como un pico de forma a finales de Julio-Agosto, después descansar una semanita y ha empezar otro pico de forma (base corta + calidad + disfrutar hasta noviembre).

No se cual veis la mejor opción.

Muchas gracias por tu opinión Victor

 

ERROR

 

Por lo que tengo visto, a mayor pendiente, mayor error en el rodillo a la hora de calcular los watios.

En mi caso no suelo utilizar pendientes superiores al 3 % (rodillo tacx)

Estaría bien, que si alguién dispone de potenciometro en la bici y lo ha comparado con lo que mide el rodillo nos diera su opinión.