Entrenamiento y fisiología deportiva

Son 2 formas diferentes de llamar a lo mismo: entrenar a una intensidad superior al UL( P120) y MEEL(P40)
Sweet Spot ( SST) es un término creo que de Coggan y corerspnde a la parte alta de Z3 de "su escala de intensidades" ( Z3+ es otra forma de referirse a este punto).
IU ( inter umbrales) es más explícito ya que expresa intensidad "entre" los 2 umbrales de lactato( UL y MEEL).
Otra cosa es que rlulio los "recomienda" hacer algo más duros ya que el 75% del P6 es una intensidad durilla, pero vamos que se refiere a entrenar justo debajo del MEEL. Por pulso sería entre el 92-95% del MEEL( VT2)

 

En vista de lo que he leido estos ultimos días, los comentarios de Victor y otros (gracias) y mis entrenos del año pasado, creo que en la base que voy a comenzar en breve haré algo así:

L: Descanso.
M: 15s. 1h. Rodillo.
X: Z3. 1h. Rodillo.
J: Descanso.
V: IU o SST. En la calle con la flaca.
S/D: Salida larga. Empezando en 3h y a pulso libre. Sin pasarme. Con la flaca.
S/D: Salida más corta. en Z3. BTT o flaca.

La estructuro así para:
El lunes poder descansar despues de un fin de semana de 3 días dandole a la bici.
El jueves descanso para afrontar con garantías el fin de semana.
M y X rodillo, sólo dispongo de una hora máximo.

Se agradecen opiniones.

 

Un IU de 2h no esta justo debajo del MEEL esta mas bajo. A ver quien es capaz de hacer un rodaje continuo de 2h en Z3+. Otra cosa es tras meses de entreno llegar a esa intensidad respecto a las referencias de inicio.

Otro punto importante es de hacerlo por FC o por vatios. Por vatios el final de las 2h es casi agonico. Pero agonico por que llegas vacio no por estres muscular. Manteniendo FC se vaja mucho la intensidad. Mas de lo que creemos.

 

Amén, yo para compensar ese desacople cardiaco, cuando he hecho Z3+ pr pulso empezaba al 90% del MEEL y dejaba que el pulso fuera aumentando, para terminar al 96%. Ya sé que igua aun así no compensaba todo el desacople pero lo importante es que terminaba vacío. Este año los haré con PM y ya veré si compensaba bien o no

 

Yo descansaría o haría algo suave el Viernes( mucha caña 3 días el finde). Haría salida corta e intensa el sábado(3h Z3) y el domingo tirada más larga y más suave que el sábado

 

Hola a todos. Me gustaría reflexionar un poco sobre el P6.
Nos estamos refiriendo a la potencia media máxima que se desarrolla al VO2max de un sujeto en una prueba constante de 6 minutos. Pero esos 6 minutos son una media estadísticamente hablando (entre 4 y 11 minutos). Digo esto porque partiendo de que una cosa es la potencia máxima aeróbica (PAM), otra cosa bien distinta es el tiempo que un sujeto puede sostener esa potencia (tPAM). Esto nos lleva a deber determinar cual es la PAM por un lado y cual es el tPAM por otro. Creo que esto tiene importancia a la hora de realizar series al VO2max (que se relaciona con la PAM), pues no es lo mismo que un sujeto sea capaz de aguantar la PAM por ejemplo 4 minutos a otro que sea capaz de sostenerla 8. Tened en cuenta que los 15" y los 30" estan relacionados tambien con estos valores, y podemos estar subestimando o sobreestimando las referencias de potencia con el estres que eso supone en una sesión de este tipo.
Si teneis oportunidad, recomiendo la lectura de "Fisiología y metodología del entrenamiento" de Billat entre otros, donde explica esto a lo que me refiero.
Posiblemente esto se haya discutido por aquí, pero se de gente que no es capaz de sostener las series Billat y estoy convencido de que uno de los motivos (entre otros) es una referencia erronea, mientras otros afirman que no les cuesta tanto.
Por tanto, la determinación de estos dos valores creo que es fundamental, máxime si ademas estamos tomando % del P6 como referencia para el resto de zonas de entrenamiento.
Pero claro, la parte dificil es con que test lo sabemos que no sea en laboratorio. Pues leyendo y leyendo por decenas y decenas de artículos me he encontrado con pruebas tipo incremental para la determinación indirecta de la PAM partiendo en unos watios sostenidos de calentamiento en función del sujeto. A partir de ahí, incrementos de watios de minuto en minuto de forma que se llegue al máximo en no mas de 8-10 minutos. Esto determinará la PAM. Tras ello, Billat plantea que otro día, 20 minutos al 60% de la PAM calculada y en 20 segundos alcanzar el 100% de la PAM, sosteniéndola todo lo que se pueda (no menos de 3 minutos sería señal de que esta mal calculada).

Perdón por el ladrillo, pero llevo tiempo dándole vueltas a esto y me gustaría contrastar opiniones con los que sabeis y teneis experiencia.

 

Yo modificaría un poco el finde, viernes y sabado 2-3h IU (Z2-Z3) y el domingo salida libre, después de la caña de los dos días anteriores no creo que el cuerpo te deje apretar mucho. Yo creo que de L a J no acumulas mucha carga y deberías recuperar del fin de semana. Por otro lado supongo que meteras semanas de recuperación.

 

Me gusta lo que me propones.
Cada cuatro o cinco semanas una de recuperación, o antes si el cuerpo lo pide.

 

En cuanto a la lectura que recomiendas la he ojeado un poco y tiene muy buena pinta, gracias.

Si me permites (ni se, ni tengo muchas experiencia) te voy a dar mi opinión. Yo las referencias de P1,6,20,120 independientemente de lo buenas o malas que sean (bkool) las hago los días que me encuentro "con ganas" y la forma de hacerlas es apretar todo lo que puedo durante el tiempo fijado, previo calentamiento y rodaje. Los primeros tests salen poco uniformes pero a medida que has realizado alguno ya tienes referencias e intentas aproximarte y mantener valores que te fijas. A mí esto de fijarme valores me motiva y siempre intento exprimirme más para llegar a los objetivos. En cuanto a lo de aguantar las series billats yo creo que además dependerá de muchos factores, cómo andes de carga esa semana, estrés, etc... En mi caso se me hacen muy duras y cuesta terminarlas pero con sufrimiento se logra. No se lo bien que las hago pero sé que cuando estas en una cicloturista y viene una subida buena las billats han mejorado mi capacidad de sufrimiento y se lo que puedo apretar, aunque no tenga referencia de w.
Para hilar fino seguro que mi cálculo/estimación de referencias no vale, entiendo que para los casos de gente que quiera ser muy preciso con el entrenamiento dejaran esto en manos de un entrenador. En mi caso para “jugar” con el entrenamiento creo que si me valen esas referencias.

 

Yo tengo una duda similar a la que se ha planteado. Y es... como puedo planificar entrenos de más de 90' en base a una referencia que se calcula en 6'.

Para hacer billats o series cortas, veo muy lógico referenciarse al P6, pero para hacer entrenos de 2h, no sería más logico referenciarlos al ftp?

Entiendo que subyacente, hay una corrrelación entre el P6 y el ftp, pero para cada persona el coeficiente será distinto.

 

Yo creo que es un error referenciar 2h de IU al P6. Compararlo con el P6 es para cuantificar la mejora. 2h de IU es un P120. Solo que ese P120 cada vez ira dando mas vatios.

 

Hola a todos,ya veo que arrancamos de nuevo....después de mi rotura de escafoides,he hecho minibase más minicalidad y de lujo he dado otro pasito mas...ahora me planteó el nuevo año,en cuanto empiece ya iré poniendo cositas.ya veo que casi todos vais de potenciometro .pues nada yo seguiré con mi pulso.espero algún día poder hacerme con uno. .me estoy quedando obsoleto en este grupo.....gracias a todos como siempre por los consejos recibidos,aquí se aprende mucho.

 

Sí que se aprende, sí. Muy enriquecedor este hilo

 

IU No es ningún ejercicio y por tanto no se específica como tal en ninguna parte de manera oficial ( foros o entrenador a nivel individual etc... A parte) IU es un término usado en la fisiología deportiva para específicar un entrenamiento consistente en la zona entre el 1 umbral y el 2 umbral de ámbito generalista, por tanto, este puede ser realizado en las inmediaciones de MEEL como en las inmediaciones del UL.

Por norma general y oficial en la literatura cientifica este término se utiliza para diferenciar las planificaciones que concentran sus entrenamientos en esta zona durante todo el masociclo de planificaciones de corte poralizado.

Si un entrenador X plantea como ejercicio un " IU de 2h aprox" lo lógico es que se refiera a un entrenamiento basado en las inmediaciones del UL por encima, puesto que por definición es imposible estar 2h cerca de MEEL ya que este concepto es representativo del máximo estado estable del lactato y si no es así el es el único que lo sabe puesto que como digo es un concepto y no un ejercicio como tal

 

Por cierto ya que este hilo va de fisiología deportiva os dejo enlace de un entrenador reputado en el ambito del triatlon y de los deportes de resistencia de ámbito general ( atletismo , ciclismo etc..) . Se trata de Pablo Cabeza y en esta entrada cuenta que es lo que pasa cuando un individuo se "madura" antes de hora en la resistencia, puesto que los deportes de resistencia necesitan de años de trabajo de base para alcanzar máximos sostenibles

http://pablokbza.dorsalcero.net/2010/06/una-vision-de-la-vida-deportiva-y-la.html?m=1

 

Pues yo tb. Ya nos echaremos algún ciber pique...

 

Creo que tienes toooda la razón.
Y la verdad, no lo hemos discutido en tus términos pero sí que hemos discutido muchas veces en cuanto a las series de Billat si hacerlas de más o menos tiempo y más o menos series. Y ya no te cuento si la referencia que tomamos es de velocidad y en llano (con el efecto del aire). Ya no sólo falla la referencia de intensidad, también falla la forma de medir la intensidad.
Creo de que lo que dices es así. No sólo hay una potencia aeróbica máxima sino que hay un tiempo en sostener este valor máximo para cada individuo. Y cada individuo varía ese tiempo a lo largo de los entrenos de intensidad.
Pero también es verdad que hay que lograr referencias válidas para el entreno no debe ser muy sencillo porque esa PAM creo que es una intensidad que tb influirá en la capacidad de sufrimiento de cada uno. No sé, pero interesante apunte para debatir.

 

Se estima, por Coogan, que el tiempo q se puede permanecer en zona VO2max es de 5 minutos. Después de muchas pruebas vieron q en esos 5' un atleta podía superar su potencia de VO2max, por lo q estiman que la pVO2max se puede soportar durante 6'. El p6 no es aleatorio, se corresponde con un umbral q está estudiado y probado en atletas.
Otra cosa es si somos capaces o no de aguantar series en la zona VO2max, ya sean de 3, 4, 5 minutos. Aquí cuenta mucho nuestra capacidad de sufrimiento. Y yo la entiendo desde un término psicológico. No hay musculo más fuerte q nuestra propia mente...

 

Estoy de acuerdo contigo. Para concretar más, los IU se hacen a la máxima potencia que seas capaz de aguantar durante 120', y esta potencia se correlaciona con el UL, nada que ver con el MEEL o ftp, q como dices por definición no podrías soportar durante 2 horas.
A medida q avanzas en tu UL, se estima que se puede mejorar hasta el 75% de tu p6, por lo q si superas ese 75% el resultado es q estás mejorando tu pVO2max de forma indirecta. Por este motivo siempre he defendido el no actualizar el p6 durante la base, para poder ver realmente tus progresos.

 

La verdad es que si, aunque me tengo que leer muchos comentarios varias veces para que se me queden los conceptos, porque tanto término acabo mareao