Entrenamiento y fisiología deportiva

A la media de pulsaciones se le suele multiplicar por 0.98.
En el caso de trabajar por vatios hay más variedad, desde 0,95 hsata ... lo que consideres. Yo suelo multiplicar por 0.9.

El objetivo de este test es sacar cual sería tu promedio en una hora. Como estar una hora al 100% es un poco agonico, se suele hacer el test de 20'.

Cuando lo hayas hecho y obtenido el resultado piensa si podrías estar una hora entera a ese nivel, si es así, el resultado te vale, si lo ves poco alcanzable, reduce un poco el coeficiente.

El comienzo de la base es un buen momento para hacer el test, y basar el trabajo posterior en su resultado.

 

Ok, gracias, a sin lo e echo otro años, comienzo de la base,, pero tenia duda!! yo con vatios no trabajo por ahora a sin que por ese lado no tengo problema, otra cosa que todos los años me pasa es que no hago mas tect de este tipo durante la temporada para ver si mi umbral varía, creo que seria recomendable cada X tiempo volver a haerlo?

 

Lo único que puedo comentar son mis propias sensaciones. Llevo poco con la bici y soy del monton tirando para el fondo.
A principio de temporada, después de un paron, alcanzo mis pulsaciones máximas, valores que ya no volveré a ver, o me costará más alcanzar, por encima de las 185. Las pulsaciones medias de mis salidas son más altas. Al hacer el test mi media de pulsaciones anda por las 175, más o menos.

Pasados los meses, me cuesta más alcanzar las máximas, y ya no paso de las 180, aunque soy capaz de estar por encima de las 170 bastante tiempo.
Por tanto, en mi caso, creo que no hay una gran evolución a lo largo del año, la diferencia que veo, es que a principio de temporada si voy por encima de 170 voy muy forzado, y según va pasando el tiempo voy más comodo a esas pulsaciones. Supongo que porque subo mi MEEL.

Trabajando por potencia tiene mas sentido repetir el test, por pulsaciones yo no lo veo tan necesario, por lo menos, eso creo.

 

Tengo una duda, quiero coger más fondo y aguante en la BTT. Mi duda es que comprar para este fin, una flaca o una rígida de 29"...

Unos me dicen que flaca y otros 29" y entrenar más específicamente. ¿Qué me recomendáis?.


Saludos .

 

A mi me pasa tambien una cosa muy parecida a la tuya, yo llevo algunos años competiendo en mtb maraton, siempre lo e echo por sensaciones y no me puedo quejaar la verdad, pero llevo unos 2años haciéndolo bien y llevando un horden, y la veedad que alguna cosa siempre es bueno tener en cuenta. Ahora mismo no me puedo permitir entrenar con vatios por su precio pero no lo descarto algun dia,

 

Me da la impresión de que tienes un VOmax demasiado bueno en comparación con tu UL, yo en tu caso haría una buena base empezando 2-3 semanas suave y luego trabajando Z3 y espigados

 

Gracias por el consejo.

Algo así estoy haciendo, llevo ya mes y medio de base, y creoo que va a ser larga.
Entre semana 2 días de rodillo, 1 h cada día, por vatios, en z3 y z3+ y el fin de semana salidas en carretera sin mirar demasiado el pulsometro.
Este sabado ha tocado salida de puertos por Cantabria.

A ver si me hago con un pt y empiezo a tener mejores datos de la salida del fin de semana.

 

y que explicación fisiológica le encontrais a lo siguiente: hice 3 semanas de billats , y desde entonces el cambio que he notado es que por ejemplo en una subida dura de 3 km de btt por carril ,al 8 % de media soy capaz de ir sobrado de respiración(incluso puedo hablar algo) con respecto a las pulsaciones, es decir, podría ir más rápido si fuera a pulsaciones más bajas o si no tuviera ese techo ,ya que si me pongo en un momento dado a 172 +o-, se que si aprieto corro el riesgo de petar, ya que mi máxima son 184.
Acabo de dar por acabada la temporada, ¿por que pensáis que me pasa esto? . También este año he subido mi u.anaeb. estimo que ha pasado de 162/163 a 166/167 y mi duda es , aun no mejorando el dato del u.anaerob. el año que viene, dado que pienso que no puede mejorar mucho más ese valor , ¿Dónde puedo encontrar ese margen de mejora? ¿suponiendo que se ha alcanzado tu u.anaerob máximo se puede seguir mejorando?

 

Hola... estoy en el segundo mes de la Base (de tres) y tengo tiempo para hacer 3 días Z2 durante 4 horas, es decir que por ahora no tengo problema de tiempo.
Mi consulta es... Viendo que metéis en la Base ya SS o Treintas.... si tuvieseis mucho tiempo ¿meterías estos entremos en sustitución de las tiradas largas en Z2?.
No se si quitar un día de Z2 y a cambio poner un SS e incluso Treintas.

 

Creo que tienes el concepto equivocado. Sin yo ser un experto te intento resumir los conceptos que he ido pilando de unos y otros:

Con el entrenamiento tu cuerpo se adapta. En resumen:

1º- Durante la base: aumenta la capacidad del músculo de absorber oxígeno( aumenta la densidad mitocondrial) y por tanto puede hacer más trabajo antes de acumular lactado. También aumenta la capacidad de almacenar glucógeno....
Es decir el músculo se hace más eficiente y además tiene un mayor depósito.
El ser más eficiente provoca que, para un mismo trabajo, demande menos Oxígeno y por tanto el corazón necesita enviar menos sangre( menos latidos por minuto). Por eso es habitual que bajen las ppm de los 2 umbrales( UL y MEEL) y tb las máximas que bajan acercándose mucho al 2º umbral.
Esta bajada se nota más cuanto vienes de un periodo de desentreno, por ejemplo un sedentasrio que empieza en ciclismo....

2º- Durante la fase de calidad (MEEL y VOmax): se trabaja a intensidades muy altas que provocan un aumento en la potencia de bombeo del corazón( aumenta el tamaño del ventrículo izquierdo y también aumenta el volumen de plasma sanguíneo por el aumento de la capilaridad), es decir que por cada latido bombea más volumen de plasma
Por ambos motivos lo más frecuente es que te baje el pulso del umbral.
De toas maneras con el pulso ya sabemos que podemos tener oscilaciones importantes de un día a otro.
Mi segundo umbral suele estar entre 140-153ppm y en alguna carrera he hecho un pulso medio de 160ppm en las primeras 2 horas por la adrenalina....

 

En la primera parte de la base veo bien que hagas Z2. Pero sí puedes meter un día de espigados para trabajar de paso la fase "anaeróbica".
El hacer SS está más enfocado a gente con poco tiempo para sustituir la falta de volumen por más intensidad. En tu caso yo sí metería un día a la semana de Z3 porque en Z2 no trabajas todas las fibras de los extensores de la cadera ( rlulio dixit). Tal vez sea una buena opción que una de as salidas empieces fuerte( 60' de SS y luego sigas hasta que aguantes en Z2)

 

El asunto es entrenar en carretera para poder mantener intensidad constante que en el monte es más difícil por las ondulaciones del terreno( salvo q vivas en una zona con pistas llanas).
Pero da igua q lo hagas en btt de 26,29 o flaca, sólo cambiará q en btt irás a 25 y en flaca a 30km/h

 

Gracias por tu explicación, aunque no se muy bien como encajar tu respuesta con mis dudas, ya que no manejo demasiado estos temas.
Pero no entiendo como ahora a final de temporada , que he notado que voy más alto de pulsaciones y que he vuelto a ver mis máximas , que no las veía desde hace medio año, he mejorado mis tiempos en segmentos típicos de mi zona. Aunque también he notado como en la última maratón que he hecho me dieron calambres hacia el final , cosa que antes no me pasaba.

 

Si lees detenidamente lo que te he puest antes entenderás que si te ha subido el plso seguramente será porque estás m´sa desentrenado, tal vez estás entrenando menos¿?. El tener calambres también suele ser un síntoma de des-entrenamiento o al menos de haber hecho un esfuerzo para e que no estabas bien entrenado ( por eso es habitual que los calambres entren en los úñtimos km de un maratón... porque raramente entrenamos la misma distancia q competimos
Edito. yo el año pasado noté que mis ppm bajaban durante la base( por la mejora en la eficiencia y UL) y otra vez volvían a subir algo tras la fase de calidad. Desde mi desconocimiento del tema se me ocurre una posible explicación a esto: que en a calidad los músculos se hagan más fuertes y sean capaces de aumentar su trabajo demandando así más sangre¿?

 

A mi me pasa algo similar que no se muy bien como interpretarlo.
Ahora mismo estoy en un momento de semidescanso ya que solo salgo un día o dos hasta que empiece a montar en rodillo. Pero durante todo este verano en el que me he encontrado francamente bien, he visto como mis pulsaciones iban siempre altas pero las podía mantener bien. Tampoco llegaba a mi máximo teórico.
Durante este verano he tenido medias de 145-150 ppm, cuando antes lo normal era estar sobre los 130-140 ppm.

 

verano luele se sinínimo de calor y menos entrenamiento( en mi caso) luego suben las ppm

 

Melorri, pero es que ahora sigo igual, con la diferencia que ahora me estoy acercando a mis máximas teóricas.

Por cierto, este año no vas a colgar en tu blog un plan de entrenamiento?

 

lo de los calambres quizás es por que bajé el volumen de entrenamiento entre semana desde comienzos de Octubre , debido a la falta de luz por las tardes y también a dos procesos víricos con fiebre por los que pasé y que después de eso me dejaron bastante tocado, hasta tal punto que noté como me subieron las pulsaciones de una semana para otra. En cuanto a las pulsaciones, yo después de la base , en la calidad noté como iba más bajo de pulsaciones a igualdad de esfuerzos , que es lo normal, por lo que tengo entendido no tienen por que subir, a final de temporada si.

 

Miraré si la biela izq 105 y la sora son compatibles. El caso es que el sora que tengo es de 9v y quería gastarlo y cambiarlo por el 105 de 10v, con lo que tendría que cambiar todo el grupo. Si me valiera el stages 105 sería mi elección.
Gracias.

 

Es una diverge A1 sport, una gravel, de flaca tiene poco 11,5kg. Llevo ruedas de 28mm de carretera muy pesadas, compact 50-34 11-32 y me cuesta encontrarle potenciometro, pero al ser un regalo de mi mujer no le pongo ni una pega... y estoy encantado con las dos.