Entrenamiento y fisiología deportiva

H

Hola,
Yo aplico esto que he sacado de foros de rlulio (ojo que esto debe estar anticuado):

Z5 4-8 x (4' 114-115% FTP r 2'30"-3'20" Z1)
Z4 2x20' 102-103% FTP r 5' Z1​

Otro día hago sst con 30s y otro z2-z3.
Lo que si aplico es esto que comento rlulio en el foro Puertos de Montaña:

"Las series de en torno a 10' (que se suelen hacer entorno al 104-8%) proporcionan poca relativa ganancia respecto del destrozo fisiológico que causan. Es lo que se conoce como zona gris, el reverso del "Sweet Spot" ​

Yo todo lo entreno en rodillo y es cierto que las de 20' cuestan lo suyo.

Saludos.

 

Hoy tocaba sesión de treintas, la verdad es que admiro a los que hacéis 30 treintas seguidos, a mi me cuestan un montón, los hago cada vez mejor pero aún así me cuestan. Objetivo de hoy 20x30" > 412w r 150" > 200w, gráfica:



Esta semana que viene creo que empezare con billats y series de 1' a 150% ftp.
Me gustaría meter también tabatas, pero no se como añadirla a los entrenos. Tenía pensado hacerlas por la mañana (antes de ir a currar 6:00) pero "sólo" 8 x 20" a 177% ftp r 10" Z1, pero rlulio lo desaconseja totalmente, ¿alguna opinión?

Saludos.

 

Entonces quieres hacer billats, tabatas y series de 1' en la misma semana?
Yo he desestimado las billat y me he centrado más en z4. Hasta q no tenga vatios en la flaca no lo volveré a intentar.
En dos semanas empiezo con tabatas wingate y salidas libres. Intentaré meter una con un puerto o sst entre semana, dependiendo de lo q haga el finde.

 

Mis datos fueron los mismos. De 163 antes de la base a 166-7 (170x0,98)

 

Tenemos entonces una evolución similar, je, je.
Lo que me asusta ahora es empezar a realizar los Z4 con este nuevo umbral. Si ya antes en el rodillo sufría para alcanzar el 100% del umbral, ahora 4ppm mas arriba, en fin, voy a ir preparando toallas para esta semana.
Salu2

 

Hoy un día con muy buenas sensaciones:
Entreno spinning.
Calentamiento 10' Z1
Billats 12 x [2'(P6) + 2'(50%P6)] = 48' totales
al final 40'SST = 80%P6 =[2' (80%P6) de pie + 2' (80%P6) + R1' (70%P6)]
Enfriamiento 10' Z1
No tenía pulsómetro.
Sensaciones de ser mucho menos duro que lo que pensaba. Puede que esté mal la bici.
No eran extenuantes. Para el próximo año a ver si me hago con potenciómetro y puedo tener referencias más reales.

 

A mi me queda la semana que viene y la siguiente para acabar la base, lo único que la última me coincide con la semana santa y me voy de viaje así que no podré hacer nada esa semana. La repetiría pero entonces sólo tendría por delante 7 semanas para mi prueba de fuego. Alguna sugerencia?, no se como acabar la base. Para cuando vuelva de vacaciones me gustaría volver a hacer el test de 20' y así poder ajustar mis pulsaciones al entrenamiento de calidad. Luego para la calidad había pensado entrenar martes sst, jueves z4, viernes salida z3 y domingo salida z2,z3 con puertos al umbral incrementando semana a semana. Luego cambiaría el entreno del martes por billats en la 3@ semana de calidad, y la salida del viernes quizás la dejaría de hacer en función de el curro que vaya teniendo estos meses que son los más fuertes para mi, como lo veis?

 

La semana de vacatas intenta salir a correr. me imagino que será mejor que nada.
Para las 7 semanas de intensidad, mete los Billats desde el inicio. Ya que la semana 7 si es la de la semana del dia D no conviene que hagas series, se queda la cosa en 6 semanas de Billats. Yo haría:
Martes: Umbral+SST
Jueves: Billats+SST
Viernes: Z2-Z3 (tirada larga y sin puertos). Te la puedes saltar si ves que tienes que currar.
Domingo: Salida larga con puertos al umbral.

 

La ultima antes de vacaciones haz una semana de mucho volumen, pero mucho mucho, independientemente de lo que te toque. Luego descansa la semana santa y sera una especie de supercompensacion .

 

7 días sin tocar la bici es mucho tiempo, pero yo no lo compensaría con salir a correr. Hasta q te habituas pueden pasar muchos días, eso si no te haces daño. Yo es q no tengo buenas experiencias con la carrera a pie.
Sobre el entreno específico yo haría cm dice Emilio. Date caña para la prueba, y todo y eso dudo q llegues al 100%.

 

Alomejor en el viaje encuentras algún gimnasio en el que hacer spinning algún día.

 

Durante mi "salida larga" de los sabados siempre dudo entre estas 2 opciones:
-hacer la salida 4h de Z2/3 de sin reponer HC
- Comer barritas para poder meter algo más de intensidad ya que sin comer el pulso medio sría 83% y comiendo tal vez sería 88%.
en ambos¿Qué os parece?
en ambos casos creo que terminaría con los depósitos vacíos...

 

En la base creo que es conveniente no reponer, pero en el intensivo la salida larga debe contener desnivel y cada vez más desnivel. Y para una salida de 4h con desnivel no hay más webos que reponer. Además entrenas tu estómago con poco riego (gran parte del plasma está en les pates) lo entrenas a digerir en situación de esfuerzo. Este entreno de recarga es muy importante.
El hecho de que recarguemos no significa que no lleguemos con cierto grado de vaciamiento...

 

Bueno, 7 días tampoco serán, lunes entrenare, martes haré lo posible para entrenar, m,j,v y sábado estoy fuera, pero el domingo intentare entrenar aunque sea a un ritmo suave.
Lo de correr, la verdad es que también me gusta, pero no estoy habituado y puedes correr el riesgo de lesión si no lo haces con control, y nosotros que vamos muy bien de fondo todavía tenemos más peligro.
Voy a un hotel sin gimnasio, aunque me da igual si lo tuviera, son 4 días y quiero desconectar.
Emilio, me gusta tu propuesta para la calidad, creo que voy a hacerla así a ver como me va.

 

Había dicho que no podía hacer nada esa semana, lo había puesto queriendo decir que apenas iba a poder entrenar. Perdonar por la confusión

 

Hay alguna pagina de todas estas donde alguien haya explicado todas las abreviaturas que aquí escribis? y de como haceis las series de 30" 60" etc...
Si podeis hacer un resumen o ya esta echo en alguna pagina y me lo decis, seria de agradecer. Muchas gracias

 

En este post está todo explicado.

 

Como hacéis el 50% de p6 en rodillo? 50% de la velocidad?

 

Por velocidad o por vatios,depende con que hagas el P6 en el rodillo....te puedes basar en las dos,si tienes para poder hacerlo,claro esta,un saludo.

 

Por potencia se que es el 50%, y por velocidad, el 50% de la velocidad a p6 no?