Adriano, esto es relativamente sencillo, si alguna vez has practicado ciclismo y has entrenado y te has preocupado por informarte un poco sabrás que musculos cargas con la bici y cuales necesitas reforzar y que ejercicio te va a servir para ello. El explica que esos ejercicios son muy guays y transfieren mucho a la bici, bien! me lo creo.... pero... ¿de que te sirve? -Entrenas todos los días esos ejercicios? o solo 3 dias?, en pretemporada o en temporada? con que peso? en rango de fuerza, de potencia, de fuerza-resistencia, de resistencia? hago entrenamiento de alta intesidad con ellas? A lo que voy es que, haces mucho mas, con una buena planificación y entrenando solo con: Peso Muerto, Press banca, Press Militar, Sentadilla... que cogiendo 8 ejercicios supertransfirientes al mtb y entrenandolos sin planificación o con una mala.
Ya te piyo. Si. Toda la razón. El explica los ejercicios. Las planificaciones Son cosa tuya y eso no lo cuenta. Ahí hay que pagar. Es verdad. Pero bueno yo parto de que el usuario de este foro igual que se tira horas para buscar lo que sea, también aprenderá como planificarse los entrenos. Vamos. Yo tengo la planificación hecha ya hasta marzo.estoy tranquilo
A mi me parece complicado planificar BIEN una temporada de enduro. De otros modalidades de ciclismo aun puedes encontrar bastante buena información, pero el enduro en concreto es un deporte bastante peculiar, y ademas la temporada es muy larga. Por eso seria lo que más me interesaría ver, saber como un profesional de nivel planifica la temporada de un pro de enduro. Yo tambien tengo la mia hecha, pero bueno, porque la hago a mi manera y no solo me importa el enduro (no me juego nada en el, mas que puetear un poco a los colegas si les quito un kom o si quedo delante en una carrera), tambien me gusta hacer otras cosas, asi que simplemente procuro estar en forma y entrenar como me gusta.
Yo opino que para entrenar para enduro se hace haciendo enduro y con dos o tres días a la semana de gym para fortalecer el tren superior vale y planificar las salidas con la bici que haciéndolo bien hay si que se nota la diferencia. Lo digo por experiencia propia, ya que cuando me paso en el gym luego con la bici no voy agusto y sobre todo el tema de las piernas que puedes llegar a lesionarte por sobrecarga. El complementar una actividad física con otra esta bien pero hay que estar muy seguro de lo que se hace ya que puede ser contraproducente para alguna de las dos y en este caso es el enduro que si se práctica regularmente es muy exigente.
esto servirá más a los que entrenan un poco en serio y no les hacen las tablas en el gym como a mi entre muchos otros. Es un blog en castellano de un "pro" de mondraker que alguno de por aqui conocerá, ya se puso aqui creo y lo importante es que te explica PORQUÉ hace esos ejercicios y que beneficios va a sacar con ello. http://jacobosantana.wordpress.com/category/entrenamiento/ en los post mas antiguos de este blog explica las rutinas y demas
Es que las planificaciones de un PRO son como otra liga respecto a nosotros! Ya no solo por la concreción de sus ejercicios, si no por el volumen de horas que le echan que nosotros no podemos echarle por curro etc... pero de las 2-3 horas diarias no creo que bajen, a parte de llevar una dieta relativamente estricta y puedo asegurar que a partir de cierto nivel de forma, la clave para dar ese paso adelante, pasa por la comida.. y eso si que es duro... hacer una dieta en condiciones es tela. Pero vamos, en esencia un PRO creo que tendrá 3 periodos: 1. Vuelta al trabajo después de las vacas y el periodo competitivo 2. Ciclo pre-competitivo ( donde mas horas le echará a la bici de carretera, series etc...) 3. Ciclo competitivo ( con los calendarios que tienen en Enduro... entrenarán lo justo "imagino" para mantener el estado de "gracia" de cara a la siguiente carrera) Luego ya las cargas y tiempos que echen en cada entreno dependerá para empezar de su prueba de esfuerzo que se hará anualmente por octubre-noviembre, para medir el grado de forma que tiene, los picos de pulsaciones, el VO2 MAX etc...
Por volumen de horas y por capacidad, si que sera diferente, pero el planteamiento básico creo que seria el mismo...y eso es lo que me molaría mucho saber, como llevan el entrenamiento los pros, como lo organizan.... Aunque tampoco creo que todos lleven el mismo tipo de entrenamiento..... por mas diferencias geneticas que haya entre unos y otros, no se parece en nada el fisico que tiene Yoann Barelli (que es de los más musculados que he visto en enduro) con el que puede tener Jerome, por ejemplo. Yo a día de hoy, con mis conocimientos, (que no son nada del otro jueves) me plantería algo así para mi si solo me interesase el enduro: (Partiendo de la base de que tengo un estado de forma aceptable y no necesito empezar de cero y que le puedo dedicar 1h al entreno diario, le dedicaría Lunes/Miercoles y Viernes al gimnasio, Martes/jueves y Domingo a la bici y creo que haría algo asi.) 1º- fuerza máxima (gym) y fondo (bici) 2º- Pliometricos, isometricos y core (gym), y fondo (bici) 3º- Fuerza resistencia torso (gym), series y umbrales (bici) -------------inicio de temporada-------------- 4º- Mantenimiento y solucionar problemas La realidad es que me mola mucho entrenar Fuerza Máxima, y que tengo poco fondo, asi que me suelo quedar en el punto 1º todo el año XD, este año a ver si por lo menos de cara al verano empiezo a meter algo más. Respecto a la dieta, yo la controlo todo el año, y no supone demasiado problema, en 1 mes con las aplicaciones que hay hoy en día, aprendes a contar las calorias y los macros y despues es coser y cantar. Entrenar segun que cosas sin controlar la dieta es bastante locura, lo mas probable es que acabes lesionado. Un saludo!!
Muy interesante este post. Voy perdido total, y, salvo salir regularmente en bici no hago nada más. Me resulta interesante ésto último que comentas de la dieta Abe, ¿podrías contar a grandes rasgos qué tipo de dieta haces??
Te copypasteo un MP que le envie a un forero que me pregunto por privado hace un tiempo: ___________ Voy a hablar de generalidades, todo lo que pongo aqui abajo tiene excepciones, el cuerpo no es una máquina, pero por norma general funciona asi: Primero, dos cosas importantes que hay que aceptar y comprender: -No se puede construir músculo y perder grasa a la vez. -El entreno sin un control de la dieta no produce ni 1/4 parte de los resultados que el mismo entreno con control de dieta. Cuanto como? -Si quieres construir musculo (tambien ganaras grasa) debes seguir una dieta HIPERCALORICA (comer más de lo que gastas) sobre unas 250kcal mas. -Si quieres mantenerte en tu peso debes seguir una dieta NORMOCALORICA (comer lo mismo que gastas) -Si quieres perder grasa (tambien bajaras músculo) debes seguir una dieta HIPOCALORICA (comer menos de lo que gastas) sobre unas 250-500kcal menos. Si haces las cosas bien, en Hipercalorica podras construir mucho musculo y poca grasa, y en Hipocalorica podras perder mucha grasa sin apenas perder musculo, asi que el saldo muscular siempre sera positivo. Como como? El IIFYM consiste básicamente en lo que su propio nombre indica(If it fit in your macros): ¿ese alimento (sea cual sea) entra dentro de los macros diarios de tu dieta? Si la respuesta es sí, puedes comerlo. (evidentemente hay alimentos mejores que otros) Como calculamos los macros que necesitamos, pues fácil, por cada kilogramo de nuestro peso deberemos comer: -1,5-2,5 gr de proteina (proteina pura, por poner un ejemplo 100gr de pechuga de pollo tienen 22gr de proteina pura) -1-1,5 gr de grasa (grasa pura) -El resto hidratos hasta alcanzar nuestro requerimiento diario de calorias. Diras: MADRE MIA ESTO ES UN COÑAZO! Y yo te contesto: esto ERA un coñazo. Si tienes un smartphone te instalas (son gratis) Fatsecret o Myfitness pal (yo uso my fitnes pal) En esa aplicacion te hacen unas preguntas, calculan tu requerimiento energetico, y cuando comas usas el buscador de alimentos o el lector de codigos de barras para decirle que estas comiendo y el tiene una base de datos y te dice cuanto has cumplido de tus macros, de calorias, etc... Te puedo garantizar que no pierdo mas de 5minutos al día controlando la dieta. _________________ Respecto a lo que comentaba antes de que entrenar segun que cosas, sin contralar dieta puede ser lesivo, me refiero a que llevar un entrenamiento en el que estas rompiendo musculo sin darle al cuerpo los ladrillos (dieta) y el tiempo (descanso) necesario para reconstruirse y reforzarse, va a acabar mal. Por ejemplo, no se pueden mejorar marcas de fuerza máxima en hipocalorica. Yo no entrenaría umbrales en hipocalorica, etc Un saludo
Además de todo la App MyFitness pal la puedes conectar con endomondo para que te ponga automáticamente los que tengas en la web, salidas en bici, running, pesas, lo que sea
Buen consejo. Para calcular los macros siempre se utiliza la formula de tantos gramos por kilo de peso corporal y lo correcto seria tantos gramos por kilo de peso magro ya que a la grasa no hay que alimentarla.
Totalmente de acuerdo. Aunque calcular el peso magro es algo complicadete, plicometros, impedancia, etc...
Ya te digo, pero hoy en día si tienes una bascula de bioimpedancia te lo cuenta todo con un margen de error muy bajo.
ufff yo me fío poco de ellas, a mi básculas con bioimpedancia me llegaron a dar un 4,5% de grasa corporal cuando estaba más seco, que es imposible estaria a un 8-9% y cuando estuve mas "gordo" me llegaron a dar un 20% que ni de coña tampoco, estaría a un 16-17%
