Entrenamientos planteamientos Rlulio

Efectivamente me refiero a eso. Hay que rechazar la idea de que trabajando una zona estás desarrollando esa zona en concreto. La fisiología no funciona concretamente así, por ejemplo, un buen trabajo de base puede hacer subir el V02max, no es tan sencillo. Que no se trabaje específicamente una zona no quiere decir que no tenga influencia sobre esa zona concreta

 

Las semanas de específico de restore los 30" que pones a intensidad de p1 son recuperación de 2'30 o más breve?

 

hace tiempo que no sigo la receta, pero creo recordar que se hacía igual que los 15" solo que más avanzada la temporada...

 

Hola a todos

Yo Insisto:, cuidado con hacer barbaridades, morirte no te vas a morir por hacer barbaridades, solo que estarás cargandote la temporada haciendo una cosa que no te va a servir para nada/poco y además vas a estar acumulando fatiga innecesariamente. Perder una temporada supone perder una subida de vatios importantes en gente que tiene capacidad para poder escalar.

MUY IMPORTANTE E IMPRESCINDIBLE (de parvularios en carrera) respetar los principios de la estructuración;propuesta fundamentada en la ciencia del entrenamiento y de obligado cumplimiento ;
• Principio de la unidad funcional
• Principio del estímulo eficaz
• Principio de progresión
• Principio de reserva de adaptación
• Principio de variedad
• Principio de la relación carga-descanso
• Principio de la repetición y continuidad
• Principio de la periodización
• Principio de individualización
• Principio de la especialización progresiva y la multilateralidad

Dicho esto voy a proponer una estructura basada en el asentamiento de base que se pretende con este tipo de entrenamiento. Rresumiendo muy basicamente sería llegar al 75% de nuestro P6 , por tanto este es el OBJETIVO

( UN TANTO INCOMPRENSIBLE PARA MI PORQUE EL P6 ESTÁ INFLUENCIADO TAMBIÉN POR LA ADQUISICIÓN DE FONDO, POR TANTO, CONFORME VAMOS REALIZANDO BASE EL P6 TAMBIÉN VA SUBIENDO ENTENDIENDO QUE PARTES DE UN DESCANSO PREVIO ES DECIR DE UN PERIODO DE TRANSICIÓN) Pensamiento propios a parte, empiezo.

IU SEMANAL; En vez de estructurar desde un principio de forma continua el IU propongo estructurarlo por secciones, es decir, por intervalos, intervalos largos, en las primeras cinco semanas propongo realizar solo 1 hora de IU durante dos días a la semana y a partir de la 6 semana hasta la semana 8 propongo realizar 2 horas IU estructurada en intervalos. (Estructuración en series de 30 minutos 2*30min - 4*30min)

Una completadas 8 semanas. Propongo añadir 2 semanas más ( 10 en total) estructurando ya aquí 2 h IU de forma continua ( se trata de ir respetando el principio de progresión) y lo que nos quede por “alcanzar” lo lograremos en el específico esta vez ya será UN DIA A LA SEMAN de 2 horas IU de forma continua

- 1 día para espigados, que entiendo que añade variedad e intensidad ( se puede sustituir por 30s al P6 30s descanso ( pedaleo ligero)

1 o 2 de siempre en z2 o incluso entre z1/2, (no es necesario llevar una intensidad concreta de vatios). Empezaremos por 2 horas de fondo aerobico y acabaremos logrando 5/6 horas en nuestras últimas semanas de base ( en el período específico dejaremos solo un día para una tirada de este tipo que será de unas cuatro horas aprox minlma )

ESPECÍFICO;

YA TENEMOS PROGRAMADO 1 DIA DE IU y 1 DIA DE FONDO.

- Propongo añadir; Un día libre con la grupeta exprimiéndose en puertos y demás ( SALIDAS DE FONDO POR TANTO AÑADIMOS UN DÍA MÁS DE FONDO CON LA GRUPETA E INTENSIDAD) el día antes de salir con la grupeta hay que estar descansado por lo tanto el día anterior hay que añadir un descanso o una hora soltando

- Dejaremos 1 día para unas billat

- El siguiente día de entrenamiento haremos series z4 por encima de umbral en puertos ( 3*10 min a 3*20 min , respetando el principio de progresión) los demás días de descanso para poder compensar todo.

Este periodo tiene que durar sobre 4 semanas

En las siguientes cuatro semanas haremos lo mismo pero quitaremos el día de las series de umbral y la sustituiremos por otro día de billat ( SEGUIMOS SUBIENDO LA INTENSIDAD POCO A POCO EN EL PROGRAMA RESPETANDO LOS PRINCIPIOS)

Después pasaremos a un periodo pre competitivo de 1/2 semana haremos un día billat y volveremos a recuperar los puertos otro día por encima del umbral 3*10 a 3*15 , otro día lo dejaremos de salida con la grupeta metiéndose leña en puertos ( esta semanita nos ayudará a poder asentar todo lo conseguido es decir recuperar y crecer)

Toodo
Orientado para las marchas

P.d Los días con la grupeta hay que saber escoger la grupeta y donde apretarnos, se trata de rodar a una intensidad de zona 2 subiendo repechos y demás en zona 4 o 5 o 6 a lo que pida el pelotón
Es necesario que haya gente más fuerte que nosotros para intentar seguirla en los puertos y exprimirnos. Hay que utilizar el sentido común, aprender a dosificarse en estas salidas, saber cuando te tienes que soltar y dejarte caer a rodar con los menos preparados de la grupeta, saber cuando tienes que entrar al relevo y la intensidad concreta d esos relevos.
Para los novatos o gente con poca experiencia, este día es muy importante para aprender a dosificarse saber nuestros límites, tiene que ser un continuo análisis con la alimentación y con la intensidad, es decir aprender a conocernos

 

Buenas, me perdí este hilo, iré leyendo desde el principio pinta interesante.

Sobre lo que comenta algún forero que cuando haces muchos 15s se cargan las lumbares, precisamente eso es lo que yo noto, cuando hago ese tipo de entreno varias semanas se me van cargando hasta que no puedo más y tengo que ir a un masajista, también es cierto que voy una vez al año, luego quedo bien

Que recomendais para esos lumbares, trabajo de core? No hago nada tengo que reconocer que soy un vago en ese sentido.

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Seguramente cada uno te va recomendar una cosa(lo que le vaya bien).
Yo estoy con problemas de henias y protusiones y me recomendaron hacer pilates indicado a mis necesidades. Y la verdad es que llevo casi 1 año y he notado muuuucha mejoria, estoy muy bien. Hace 1 año estaba con muletas por ciatalgia.....

salu2.

 

Yo en estos casos siempre doy por hecho que los "autores" se refieren al p6 de tu inicio en el "programa".
Porque claro, el p6 algo mejora a lo largo de él, especialmente si es un p6 de estar fuera de forma...en este caso lo veo más claro porque hacer 75% de un p6 en una relativa forma previa no me cuadra ni de coña, no me veo capaz.
En cierta forma ese 75% de p6 me cuesta sacarlo en una hora de terreno variado (no un puerto) así que no digamos en 2h, inviable del todo.

Una cosa que veo diferencial e interesante de Rlulio es que estos trabajos que yo sepa no los dividía en "series" como hace la mayoría, le gustaba lo de 90 minutos o hasta 2h a IU sin parar.

Yo en caso de plantearme cosas afines a sus propuestas, soy más partidario de hacer 60-90 minutos IU continuados, que trabajar 30 minutos en series.
No sólo por el tema del ahorro del tiempo de evitar descansos, sino que en ese nivel de intensidad, soy un creyente de los efectos beneficiosos de la "densidad de los esfuerzos".

Y para la progresión, soy más de aumentar los vatios que la duración más allá de 90 minutos que sería un poco el "tope".

 

Lo del P6 al inicio es así.
De hecho sería un sin sentido actualizar el P6 conforme va pasando el tiempo y se va mejorando. Nunca acabaríamos y nunca llegaríamos al 75%P6.

Se medía al principio, se empezaba al 60%P6 y la base terminaba con este tipo de entreno cuando se alcanzaba el 75%P6. No hay más.

Sí que recuerdo leer que comentaba para alguno que nunca había hecho su plan, empezar con series SSpot de 8'+1'de descanso hasta alcanzar 10 series: 10x (8'SS+1'rec).
Y luego ya empezar los 120' iU al 60%P6.
Pero básicamente era para gente que nunca hubiera entrenado así.

 

Destro yo te agradezco mucho este tipo de mensajes para gente inexperta como yo, y que cuando hablais de tecnicismos se me escapa la conversacion.
Dicho esto, muchos conocimos a Rlulio en APM foro en el cual ayudo a mucha gente, alguno de ellos incluso abrio un foro luego y ahora es entrenador.

A lo que propones, yo por ejemplo intento empezar con p120 mas bajo que con series divididas, e ir subiendo watios poco a poco, me da una consistencia mayor en el pedaleo.

en la parte especifica no me cuadran 2 dias largos un dia de IU, oro de billat y otro de umbral..........demasiados dias de calidad sin recuperacion entre ellos.

 

Incluso se empezaba por debajo de ese 60, que eran ritmos muy llevaderos al principio.

 

Pues yo me incorporo a este "planteamiento" hoy y resulta que he ido a hacer IU a ver qué tal estaba, para quedar un poco pensativo ahora...
Es que a la primera de cambio he hecho 1h 20 min a casi el 75% de mi p6
Y porque he hecho una ruta circular y llegaba a casa con pocas ganas de andar alargando por sitios incómodos para sacar los vatios, que si no a lo mejor hago la 1h 30min perfectamente.

No sé qué pensar, si he hecho un p6 muy flojito (creo que no...) o tengo una buena base hecha o algo de forma incluso.
Y no he hecho plan ninguno, simplemente rodajes y unas carreras de Zwift en invierno y llevo 2 meses haciendo salidas de grupeta los findes y ritmo inferior a lo que es IU entre semana, o algún IU (pocas veces) 2h al 50-60% p6 sin buscarlo como tal, sólo porque es mi ritmo de entretenimiento y no quedarme helado cuando salgo solo

Ahora creo que me queda ir a intentar sacar las 2h al 75% p6 y cuando las saque, intentar subir los W...meter unos espigados otro día, y quería un R2PH otro día y ya pasar a Billats y esas cosas a finales de Junio.

 

Esa media hora final es un mundo ehhhh

 

No conozco nada, en ninguna parte, en ningún sitio de la literatura científica que diga que hacer un trabajo de Inter umbral ( entre el aeróbico y el anaeróbico) de forma continuada vas a conseguir más adaptaciones que a haciendo el trabajo en intervalos, siempre lógicamente con unas descansos entre intervalos "lógicos", si haces un intervalo de 30 minutos no vas a descansar en tu intervalos 20 minutos...

Es más las series y los intervalos las inventaron para conseguir estar más tiempo en intensidades que provocan adaptaciones, de hecho es la clave, la ciencia del entrenador, la sustancia, vaya, la clave y le va bien también a nuestra psique.

Hay diferentes estudios con conclusiones muy dispares, no hay nada asentado, no haya nada sólido al respecto.

 

Depende que entendamos por un día largo... los que vengan de entrenar con Rhulio un día largo, viéndo lo visto son 6 horas en zona 2 alta. Yo me refiero a un día de 4 h ( sobra, puede ser 5h pero también pueden ser 3h30min, menos no) entre z1/2, no en zona 2 alta. Es bastante 'facil'


Lunes descanso

Martes 4h z1/z2 ( Normalizadas sobre el 60 % del FTP)

Miércoles billat 6 * 3 ( descanso entre series soltando, no apretando en zona 2 como hacen algunos)

El jueves (después de dos días de entrenamiento y con nuestras edades planearemos un descanso )

El viernes un 3 * 15 min recuperaciones de 5 min al 102% del FTP ( con una buena base se hace sin problemas)

Y el sábado salida con el club intensiva ( anteriormente había dicho que hay que descansar un día antes, bueno... a veces se descansa y otras veces si hay que apretar porque el especifico lo requiere se aprieta) me refiero a una salida 'normal' no una carrera, no una marcha cicloturista tipo la QH quebrantahuesos no es necesario una salida con el club que a veces vas despacio y a veces vas apretando y a veces va soltando y hablando.

No debería ser mucho aguantar esto durante 4 semanas y más para un pupilo de Rhulio jejejeje.

 

Es justo lo mismo que yo he pensado.
A mí se me ha dado el caso de hacer 90' seguidores al 75%P6 y los siguientes 30' tener que bajar al 60%P6, incluso desear terminar los 120'totales.
Me he sentido muy identificado.

 

Destro en tu idea inicial te falta poner un IU en la semana de especifico

 

Yo en los últimos años he probado con reputados entrenadores............ Y sinceramente no he mejorado una ******. Me he sentido hasta engañado, visto los resultados, watios Ganados en mi caso perdidos.
Con Rlulio sin pasar de su base en el poco tiempo que estuve logre ganar marchas de btt, hacer podiums en carreras máster, vamos que ni me lo creía.
Siempre me quedará la duda de hasta donde hubiese llegado con su parte específica

 

Y en mi caso duro para nada.
Una semana normal martes, jueves, domingo 70' RECUPERACIÓN activa o core.
Lunes viernes IU empezando en el 60% del p6
Miércoles 20 espigado de 2'48 Min y 12s a tope. Subiendo uno cada semana

 

Las semanas de competición
Lunes miércoles y viernes recuperación activa
Martes iu, o 6x8 al ftp con 1' de recuperación
Jueves(siempre 2 días antes de la competición) me mando 18 microintervalos de 50s al p6 50s a mitad

 

El entreno se basa en vaciar los depósitos de glucógeno trabajando por debajo del umbral anaeróbico para no ponerte en forma antes de tiempo, por eso son 2 horas y no son series y por eso no entiendo el comer en ese IU, si se come, se pierde el objetivo final.

Yo entrenando por mi cuenta hice un IU incluso superior al 75% de mi P6, pero no inicial en estado lamentable de forma, sino ya con una cierta base (a mi nivel claro) que hay gente que base llama a hacer 600km a la semana y llevar 9.000km.